Fiche élève Pour une période de 30mn:

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1 Fiche élève Pour une période de 30mn: Nom du Coureur : Nom de l Observateur : Objectif : Objectif : VMA : Coureur Observateur Coureur Travail effectivement réalisé Séquences de courses - Allure en (ex: 3 à 90% VME - 15 ) Commentaire sur l écart prévu/réalisé : quelles sensations? Justification des exercices par rapport à son objectif Coureur : Quel bilan du prévu / réalisé? : Que modifier pour la prochaine séance? et pourquoi? : Notation : Produire /12 Concevoir /5 Analyser /3 Total Page 12

2 Dispositif Dispositif spatial adopté pour la réalisation de l épreuve de Course en durée (ASDEP) Les élèvent construisent leurs projets personnels de course avec un dispositif de déplacement en aller-retour. Ils choisissent leur allure (en ), partent de la de référence, doivent atteindre la correspondante à leur allure puis doivent revenir à la de référence, le tout en une minute. Un coup de sifflet annonce toutes les minutes. Tous les départs de courses et de récupérations se font à la de référence, lors d un coup de sifflet (annonçant chaque début d une minute) Balise de référence. 1 ère 2 nde 3 ème 4 eme 5 ème 6 ème 7 ème 8 ème 9 ème 10 è me 11 è me 12 ème Distance à la de référence = 1 aller (en mètres) 58, 3 66, ,3 91, ,3 116, ,3 141,7 150 Allure en Km/h pour un allerretour en 1 minute Règles :. Arriver toutes les minutes dans la zone de validation (à moins de 5 m de la de référence). Parcourir les distances annoncées dans le temps prévu ainsi que les récupérations qui y sont associées (utiliser des minutes entières). Se réguler en fonction des effets ressentis (sensations) et avec un repère sonore toutes les minutes.. Lors des changements de direction les virages se font à 180, aussi les élèves aux allures les plus faibles passent au plus près de la de référence. On double à l extérieur. Page 13

3 8-3 Fiches des séances d entraînement construites par le professeur (extraits) Séance N 3 pour toute la classe : objectif N 3.6 x 5mn à 60% de sa VME Récupération semi active entre chaque course de 5mn : marche à pied jusqu au point de rendez vous pendant 1mn 30 Après chaque repas, le glucose (le sucre) arrive dans le sang pour apporter l énergie qui permet au corps de fonctionner. Ce glucose va alors dans le sang ( toujours la même quantité), dans le foie, dans les muscles et le surplus dans les réserves adipeuses (les réserves de graisses). Moins on est musclé et plus on mange des sucres et des graisses, plus le glucose se stocke dans les tissus adipeux. Pour utiliser les réserves de graisses comme source d énergie, il faut courir au moins 30 mn à une allure faible (entre 50 et 70 % de sa VME) Séance N 4 pour toute la classe : objectif N 2. 3 à 70% VME Récupération : à 80% VME Récupération : 1 de marche. 3 à 90% VME Récupération : 2. 3 mn à 100% à VME Récupération : 2 de marche +1 de récupération passive. 6 au choix entre 60 % et 80% de VME Récupération passive Il existe des glucides lents (car ils sont lents à se faire digérer) contenus dans les pâtes, le riz, les pommes de terre, la semoule... et des glucides rapides (car ils sont rapides à se faire digérer) contenus dans les confitures, le chocolat au lait, les bonbons,... Il faut éviter les glucides rapides en dehors des repas car ils sont stockés plus facilement dans les tissus adipeux (réserves de graisses) Pour garder la forme, il faut utiliser une partie de son entraînement à s entraîner entre 90 et 110% de sa VME sur des temps de course réduits. Page 14

4 Séance N 4 bis pour toute la classe : objectif N 2 2x3 à 70% VME + 1 de récupération passive 3 à 80% VME + 1 de recup semi-active 2x3 à 90% VME + 2 de Récup active 3 mn à 100% à VME Récupération : 3 de marche +1 de récupération passive 6 au choix entre 70% de VME Récupération passive Critères de réussite : les allures à 90 et 100% sont réussies à 1 près. Les glucides ( sucres) représentent 60% de l apport calorique et le cerveau en consomme 20% régulièrement réparti sue 24 heures. Il convient donc de privilégier ceux à assimilation lente comme l amidon ( sucre complexe) contenu dans les féculents, le pain, les céréales. En cas d exercice.très long, on recommande la prise de glucides rapides en cours d exercice Pour garder une forme optimale, prévoir,au moins deux séances par semaine comportant une alternance d exercices à 70-80% de VME et de séquences plus courtes à % de VME ; Les temps de pause, sont égaux ou inférieurs au temps de course, suivant l intensité» des efforts consentis. N oubliez de faire des étirements. Séance N 5 pour le choix d élève N 1. Test 20 : pour mesurer la régularité de l allure au cours des tour d échauffement à 70%VME..... puis 20 de course en essayant de parcourir le maximum de distance. 200 m de récupération active en march (Mesure des temps au tour par un élève extérieur ou le prof : construction d un tableau d allure) Les édulcorants (aspartam, saccharine) sont des substances qui n ont pas de valeur calorique mais qui ont le goût du sucre Point positif : Quand ce «faux sucre» arrive dans le sang, la glycémie (le taux de sucre dans le sang) Page 15

5 n est pas perturbée, il n y a pas de stockage du sucre sous forme de graisses dans les réserves adipeuses Point négatif : la prise régulière de ces produits (associés aux boissons gazeuses «ligth» coca, orangina,...) habituent les ados au goût sucré à toute heure de la journée et crée une habitude, une dépendance aux produits sucrés (qu ils soient ligth ou pas!) La récupération active (marche, course lente) permet d évacuer plus rapidement par le sang, l acide lactique présent dans les cellules musculaires. C est une substance qui apparaît lors d effort intenses ( supérieurs à 90%VME) et qui bloque la contraction des muscles (sensations de «muscle de bois») Sur parcours de 400 m : Séance N 5 pour le choix d élève N 2. 2 tours à 70% VME : récupération en marche pendant 1. 2 tours à 90% VME récupération en marche 3. 2 tours à 100% VME récupération en marche 5. 8 à 80% VME et enchaîner tour à 60% VME Les édulcorants (aspartam, saccharine) sont des substances qui n ont pas de valeur calorique mais qui ont le goût du sucre Point positif : Quand ce «faux sucre» arrive dans le sang, la glycémie (le taux de sucre dans le sang) n est pas perturbée, il n y a pas de stockage du sucre sous forme de graisses dans les réserves adipeuses Point négatif : la prise régulière de ces produits (associés aux boissons gazeuses «ligth» coca, orangina,...) habituent les ados au goût sucré à toute heure de la journée et crée une habitude, une dépendance aux produits sucrés (qu ils soient ligth ou pas!) La récupération active (marche, course lente) permet d évacuer plus rapidement par le sang, l acide lactique présent dans les cellules musculaires. C est une substance qui apparaît lors d effort intenses ( supérieur à 90%VME)et qui bloque la contraction des muscles (sensations de «muscle de bois») Sur parcours de 400 m : 10 à 70% VME 10 de marche rapide Séance N 5 pour le choix d élève N 3 Page 16

6 (calcule le % de VME dans ta marche rapide : ) 2 tours à 70%VME 5 de marche rapide Associer une surveillance de son hygiène de vie à une activité d endurance régukière ( vélo, natation marche, course...) Pour cela : Surtout ne pas sauter de repas ( l organisme va se jeter sur la nourriture et stocker pour compenser au repas suivant. Manger lentement et éviter de se resservir. Privilégier les sources de protides (protéine) pauvres en lipides ( éviter viandes en sauce, charcuterie, friture, beignets ) Prendre des laitages à chaque repas ( yaourts, lait ½ écrémé) mais fromage,seulement 3 à 4 fois par semaine. Prendre à chaque repas fruits et lègumes verts. Pour consommer des graisses, il faut courir 30 à 45 à une allure inférieure à 70% de VME. La course à allure modérée fait travailler les articulations dans une amplitude étroite. Vous devez relâcher votrer musculature pour éviter les contractures. A la fin de la séance, étirer vos quadriceps ( face antérieure de la cuisse), les ischios- jambiers ( face postérieure des cuisses ) et les mollets. Sur parcours de 400 m : Séance N 6 pour le choix d élève N 3 Alterner pendant 35 mn : 1 tour à 70% VME et 1 tour en marche rapide (entre 5,5 et 7 ) Compter le nombre de tour à la craie sur les sol Respecter les allures ( se servir de la fiche 4) Le dernier repas avant un effort important doit être pris, si possible, 3 h avant l exercice. En effet, il faut que la digestion soit terminée au moment ou débute l effort pour que le sang qui irrigue les muscles ne soit pas aussi demandé dans l abdomen pour finir la digestion. Cela provoque soit un arrêt de la digestion (mal au ventre, nausée, voire...qui ralentissent l effort) soit un arrêt de l exercice (incapacité à poursuivre l effort ) La marche rapide (entre 5 et 7 sur terrain plat) pendant au moins 40 permet de solliciter et d utiliser les réserves adipeuses. En effet, l énergie (le glucose) demandée par l organisme pour réaliser cet l effort qui n est pas maximal peut provenir d une voie plus lente.. qui est celle qui retransforme le glucose à partir des lipides (stockées dans les réserves adipeuses) Sur parcours de 400 m :. 2 tours à 80% VME récupération : 1 marche Séance N 6 pour le choix d élève N 2 Page 17

7 . 2 tours à 110% VME récupération 1 tour en marchant vite : entre 4 ( 6 ) et 3 ( 8 ) le tour. 2 tours à 100% VME 1 tour en marchant. 10 à 80% VME récupération passive Le dernier repas avant un effort important doit être pris, si possible, 3 h avant l exercice. En effet, il faut que la digestion soit terminée au moment ou débute l effort pour que le sang qui irrigue les muscles ne soit pas aussi demandé dans l abdomen pour finir la digestion. Cela provoque soit un arrêt de la digestion (mal au ventre, nausée, voire...qui ralentissent l effort) soit un arrêt de l exercice (incapacité à poursuivre l effort ) La marche rapide (entre 5 et 7 sur terrain plat) pendant au moins 40 permet de solliciter et d utiliser les réserves adipeuses. En effet, l énergie (le glucose) demandée par l organisme pour réaliser cet l effort qui n est pas maximal peut provenir d une voie plus lente... qui est celle qui retransforme le glucose à partir des lipides (stockées dans les réserves adipeuses) Séance N 6 pour le choix d élève N 1 Obj : Réguler son allure sur les 3 premiers tours (suite à l analyse du test des 20 réalisé la séance précédente) 3x 3 tours entre 80% et 90 % VME avec 3 de récupération active en marche entre chaque série Analyse de son allure pour chacun des 3 tours d une même série 10 à 80% VME récupération passive (étirements) Le dernier repas avant un effort important doit être pris, si possible, 3 h avant l exercice. En effet, il faut que la digestion soit terminée au moment ou débute l effort pour que le sang qui irrigue les muscles ne soit pas aussi demandé dans l abdomen pour finir la digestion. Cela provoque soit un arrêt de la digestion (mal au ventre, nausée, voire...qui ralentissent l effort) soit un arrêt de l exercice (incapacité à poursuivre l effort ) La marche rapide (entre 5 et 7 sur terrain plat) pendant au moins 40 permet de solliciter et d utiliser les réserves adipeuses. En effet, l énergie (le glucose) demandée par l organisme pour réaliser cet l effort qui n est pas maximal peut provenir d une voie plus lente qui...est celle qui retransforme le glucose à partir des lipides (stockées dans les réserves adipeuses) Page 18

8 Séance N 7 pour le choix N 1 Obj : Réguler son allure en accélérant sur les 2 derniers tours sans s effondrer avant le GONG des 20 ).. 3 tours entre 80% et 90 % VME et enchaîner sur 2 tours plus rapides ( supérieur ou égal à 90%). 10 de récupération active en marche rapise et en jogging à (60% VME). 3 tours entre 80% et 90 % VME et enchaîner sur 2 tours plus rapides ( supérieur ou égal à 90%). Récupération complète active et passive (étirements) Quand la sensation de soif arrive, le corps a déjà commencé à se déshydrater et cela entraîne très rapidement une baisse de la capacité physique. C est pourquoi lors d un effort, il faut boire souvent et régulièrement (au moins toutes les 20 ), des petites quantités d eau ( 10à 20 cl = 1 à 2 verres d eau). Pour s entraîner (objectif 1) il faut travailler son allure de course optimale (dans un intervalle d allure au maximum de 2 ), lors du départ, du milieu et du final et alternativement des exercices fractionnés pour améliorer ses capacités physiques (efforts de 3 à 6 entre 90 et 110% de la VME) Séance N 7 pour le choix d élève N 2 Echauffement : dirigé / semi-autonome / autonome Course avec s tous les 50m 3 à 70% VME puis 30 marche 3 à 110%% VME puis 1 marche 3 à 70% VME puis 30 récupération 3 à 100%% VME puis 2 marche 3 à 70% VME puis 30 récupération 3 à 90 % VME puis 5 récupération en Page 19

9 marche Aller boire puis 10 entre 70 et 80%VME Etirements Quand la sensation de soif arrive, le corps a déjà commencé à se déshydrater et cela entraîne très rapidement une baisse de la capacité physique. C est pourquoi lors d un effort, il faut boire souvent et régulièrement (au moins toutes les 20 ), des petites quantités d eau ( 10à 20 cl = 1 à 2 verres d eau). Pour s entraîner (objectif 2), il faut au moins 30 de course avec 10 à 15 d efforts compris entre 85 et 110%. En faisant des efforts fractionnés alternant : course proche de sa VME avec des récupérations incomplètes (moins de temps de récupération que de temps d effort), on augmente ainsi la capacité de l organisme à utiliser l oxygène Séance N 7 pour le choix d élève N 3 Course avec s tous les 50m 6 à 70% de la VME 3 de marche rapide 6 à 60% de la VME 3 de marche rapide 6 à 60% de la VME 3 de marche rapide 6 à 70% de la VME 3 de marche rapide Etirements Quand la sensation de soif arrive, le corps a déjà commencé à se déshydrater et cela entraîne très rapidement une baisse de la capacité physique. C est pourquoi lors d un effort, il faut boire souvent et régulièrement (au moins toutes les 20 ), des petites quantités d eau ( 10à 20 cl = 1 à 2 verres d eau). Pour s entraîner (objectif 3) on peut utiliser la marche rapide ou la course. La marche rapide (entre 5 et 7 sur terrain plat) pendant au moins 40 permet de solliciter et d utiliser les réserves adipeuses. En effet, l énergie (le glucose) demandée par l organisme pour réaliser cet l effort qui n est pas maximal peut provenir d une voie plus lente qui...est celle qui retransforme le glucose à partir des lipides (stockées dans les réserves adipeuses). Si on utilise la course, celle ci doit être inférieure ou égale à 60% de la VME et cela pendant au moins 40 Nom, Prénom :... Classe :... Séances 8 et 9 construite par l élève : Objectif 1 2 3? (entoure ton choix) 1- S entraîner à parcourir la plus 2 - S entraîner à entretenir et développer grande distance possible dans un une forme optimale pour être plus efficace temps donné (ou réduire le temps dans une autre activité sportive ou pour se pour une distance donnée) pour sentir plus fort préparer un objectif sportif Séance N 8 et 9 pour le choix N... VME :...Km/h VMS :...Km/h 3 - S entraîner pour «s aérer la tête» ou pour aider à la perte de poids Page 20

10 et Justifications des exercices de course Conseil d entraînement du cycle : je fais un effort en ENDURANCE si j ai une vitesse de course inférieure ou égal à 80% de ma VME, si mes pulsations cardiaques restent inférieures à 160 pulsations/mn, si je suis en sueur mais peu fatigué. je fais un effort en RÉSITANCE si j ai une vitesse de course supérieure ou égal à 85% de ma VME, si mes pulsations cardiaques montent au dessus de à 160 pulsations/mn, si j ai des douleurs dans les jambes (présence d acide lactique) Je fais un effort en VITESSE si cet effort dure moins de 15 secondes, que si j ai une vitesse de course maximale (= VMS) bien supérieure à ma VME, si mes pulsations restent inférieures à 130/mn. Les conseils d entraînement du jour. Pour consommer des graisses, il faut courir 30 à 45 à une allure inférieure à 70% de VME. La course à allure modérée fait travailler les articulations dans une amplitude étroite. Vous devez relâcher votre musculature pour éviter les contractures. A la fin de la séance, étirer vos quadriceps (face antérieure de la cuisse), les ischios- jambiers ( face postérieure des cuisses ) et les mollets.. La récupération active (marche, course lente) permet d évacuer plus rapidement par le sang, l acide lactique présent dans les cellules musculaires. C est une substance qui apparaît lors d efforts intenses ( supérieurs à 90%VME) et qui bloque la contraction des muscles (sensations de «muscle de bois»). Pour garder une forme optimale, prévoir, au moins deux séances par semaine comportant une alternance d exercices à 70-80% de VME et de séquences plus courtes à % de VME ; Les temps de pause, sont égaux ou inférieurs au temps de course, suivant l intensité des efforts consentis. N oubliez de faire des étirements.. Pour garder la forme, il faut utiliser une partie de son entraînement à s entraîner entre 90 et 110% de sa VME sur des temps de course réduits.. Pour utiliser les réserves de graisses comme source d énergie, il faut courir au moins 30 mn à une allure faible (entre 50 et 70 % de sa VME).. Pour s entraîner (objectif 1) il faut travailler son allure de course optimale (dans un intervalle d allure au maximum de 2 ), lors du départ, du milieu et du final et alternativement des exercices fractionnés pour améliorer ses capacités physiques (efforts de 3 à 6 entre 90 et 110% de la VME).. Pour s entraîner (objectif 2), il faut au moins 30 de course avec 10 à 15 d efforts compris entre 85 et 110%. En faisant des efforts fractionnés alternant : course proche de sa VME avec des récupérations incomplètes (moins de temps de récupération que de temps d effort), on augmente ainsi la capacité de l organisme à utiliser l oxygène.. Pour s entraîner (objectif 3) on peut utiliser la marche rapide ou la course. La marche rapide (entre 5 et 7 sur terrain plat) pendant au moins 40 permet de solliciter et d utiliser les réserves adipeuses. En effet, l énergie (le glucose) demandée par l organisme pour réaliser cet l effort qui n est pas maximal peut provenir d une voie plus lente qui...est celle qui retransforme le glucose à partir des lipides (stockés dans les réserves adipeuses).. Je fais un effort en ENDURANCE si j ai une vitesse de course inférieure ou égal à 80% de ma VME, si mes pulsations cardiaques restent inférieures à 160 pulsations/mn, si je suis en sueur mais peu fatigué. je fais un effort en RÉSITANCE si j ai une vitesse de course supérieure ou égal à 85% de ma VME, si mes pulsations cardiaques montent au dessus de à 160 pulsations/mn, si j ai des douleurs dans les jambes (présence d acide lactique). Page 21

11 Je fais un effort en VITESSE si cet effort dure moins de 15 secondes, que si j ai une vitesse de course maximale (= VMS) bien supérieure à ma VME, si mes pulsations restent inférieures à 130/mn. Les conseils diététiques du jour. Quand la sensation de soif arrive, le corps a déjà commencé à se déshydrater et cela entraîne très rapidement une baisse de la capacité physique. C est pourquoi lors d un effort, il faut boire souvent et régulièrement (au moins toutes les 20 ), des petites quantités d eau ( 10à 20 cl = 1 à 2 verres d eau).. Le dernier repas avant un effort important doit être pris, si possible, 3 h avant l exercice. En effet, il faut que la digestion soit terminée au moment où débute l effort pour que le sang qui irrigue les muscles ne soit pas aussi demandé dans l abdomen pour finir la digestion. Cela provoque soit un arrêt de la digestion (mal au ventre, nausée, voire...qui ralentissent l effort) soit un arrêt de l exercice (incapacité à poursuivre l effort).. Associer une surveillance de son hygiène de vie à une activité d endurance régulière ( vélo, natation, marche, course...). Pour cela : surtout ne pas sauter de repas ( l organisme va «se jeter» sur la nourriture et stocker pour compenser au repas suivant. Manger lentement et éviter de se resservir. Privilégier les sources de protides (protéine) pauvres en lipides (éviter viandes en sauce, charcuterie, friture, beignets). Prendre des laitages à chaque repas ( yaourts, lait ½ écrémé) mais fromage,seulement 3 à 4 fois par semaine. Prendre à chaque repas fruits et légumes verts.. Les édulcorants (aspartam, saccharine) sont des substances qui n ont pas de valeur calorique mais qui ont le goût du sucre. Point positif : Quand ce «faux sucre» arrive dans le sang, la glycémie (le taux de sucre dans le sang) n est pas perturbée, il n y a pas de stockage du sucre sous forme de graisses dans les réserves adipeuses. Point négatif : la prise régulière de ces produits (associés aux boissons gazeuses «ligth» coca, orangina,...) habituent les ados au goût sucré à toute heure de la journée et crée une habitude, une dépendance aux produits sucrés (qu ils soient ligth ou pas!).. Les glucides ( sucres) représentent 60% de l apport calorique et le cerveau en consomme 20% régulièrement réparti sur 24 heures. Il convient donc de privilégier ceux à assimilation lente comme l amidon ( sucre complexe) contenu dans les féculents, le pain, les céréales. En cas d exercice très long, on recommande la prise de glucides rapides en cours d exercice.. Il existe des glucides lents (car ils sont lents à se faire digérer) contenus dans les pâtes, le riz, les pommes de terre, la semoule... et des glucides rapides (car ils sont rapides à se faire digérer) contenus dans les confitures, le chocolat au lait, les bonbons,... Il faut éviter les glucides rapides en dehors des repas car ils sont stockés plus facilement dans les tissus adipeux (réserves de graisses).. Après chaque repas, le glucose (le sucre) arrive dans le sang pour apporter l énergie qui permet au corps de fonctionner. Ce glucose va alors dans le sang (toujours la même quantité), dans le foie, dans les muscles et le surplus dans les réserves adipeuses (les réserves de graisses). Moins on est musclé et plus on mange des sucres et des graisses, plus le glucose se stocke dans les tissus adipeux.. Page 22

12 8-4 Fiches élèves présentant les différentes conduites typiques Activité Scolaire de Développement et d Entretien Personnel ( CC5) Cahier d entraînement personnel VME : 10,3 Km/h Nom, Prénom : Elodie «LE SYNTHÉTISEUR» Classe :... VMS : 22 Km/h 1- S entraîner à parcourir la plus grande distance possible dans un temps donné (ou réduire le temps pour une distance donnée) pour préparer un objectif sportif Entoure ton choix 2 - S entraîner à entretenir et développer une forme optimale pour être plus efficace dans une autre activité sportive ou pour se sentir plus fort 3 - S entraîner pour «s aérer la tête» ou pour aider à la perte de poids Séance N «8» pour le choix N «3» 2 jours après la séance précédente : «Bien être complet» au début de la séance : «Très bien» et Justifications des exercices de course «6 2 tours à 70% VME 3 1 tour marche rapide6 6 1,5 tous à 60% VME 3 1 tour marche rapide 6 1,3 tour à 60% VME 3 1 tour marche rapide 6 1,5 tour à 60% VME 3 1 tour marche rapide» «tout réalisé avec 8 secondes d avance» «2 tours à 70%VME pour utiliser les graisses comme forme d énergie 1,5 tour à 60%VME pour éliminer les réserves adipeuses 1 tour de marche rapide pour récupérer mais ne pas arrêter l élimination des réserves adipeuses 60% et 70% et marche rapide pour éviter la monotonie de la course» de fin de séance : «Très bien mais très très chaud» Que vas tu changer la semaine prochaine dans ton entraînement? «Mes tours à 60% VME je vais les annuler en les remplaçant par 70% VME» Et pourquoi? «A 60% je fais du sur place, je me traîne. Peut-être me suis-je améliorer depuis le début de l année.» Page 23

13 Activité Scolaire de Développement et d Entretien Personnel ( CC5) Cahier d entraînement personnel VME : 16,3 Km/h Nom, Prénom : Kamel «L INSENSIBLE» Classe :... VMS :... Km/h 1- S entraîner à parcourir la plus grande distance possible dans un temps donné (ou réduire le temps pour une distance donnée) pour préparer un objectif sportif Entoure ton choix 2 - S entraîner à entretenir et développer une forme optimale pour être plus efficace dans une autre activité sportive ou pour se sentir plus fort 3 - S entraîner pour «s aérer la tête» ou pour aider à la perte de poids Séance N «9» pour le choix N «1» 2 jours après la séance précédente : Bien au début de la séance : et Justifications des exercices de course «2 x 10 min avec marche active de 5 min entre les deux course» «5 tours en 10 min 6 tours en 10min» «régularité sur les 2 courses» de fin de séance : «pas mal» Que vas tu changer la semaine prochaine dans ton entraînement? Et pourquoi? Page 24

14 Activité Scolaire de Développement et d Entretien Personnel ( CC5) Cahier d entraînement personnel VME : 16,3 Km/h Nom, Prénom : Murhem «L INSENSIBLE» Classe :... VMS :... Km/h 1- S entraîner à parcourir la plus grande distance possible dans un temps donné (ou réduire le temps pour une distance donnée) pour préparer un objectif sportif Entoure ton choix 2 - S entraîner à entretenir et développer une forme optimale pour être plus efficace dans une autre activité sportive ou pour se sentir plus fort Séance N «9» pour le choix N «1» 2 jours après la séance précédente : «Bien» au début de la séance : «Bien» «course avec tous les 50m (17,5) 7 à 60% VME 3 marche rapide (17,5) 7 à 60% VME 3 marche rapide (17,5) 7 à 60% VME 3 marche rapide 17,5) 7 à 60% VME 3 marche rapide «18 s» «17,5 s» «18 s» «18s» 3 - S entraîner pour «s aérer la tête» ou pour aider à la perte de poids et Justifications des exercices de course «L entraînement correspond à l objectif 3 parce qu il est lent et aide à «bruler les graisses, le sucre ne rentre pas en action!» de fin de séance : «bien» Que vas tu changer la semaine prochaine dans ton entraînement? «rajouter des minutes pour marche rapide» Et pourquoi? Page 25

15 Activité Scolaire de Développement et d Entretien Personnel ( CC5) Cahier d entraînement personnel VME : 9,9 Km/h Nom, Prénom : Jamila «LE COPIEUR / COLLEUR» VMS :...Km/h 1- S entraîner à parcourir la plus grande distance possible dans un temps donné (ou réduire le temps pour une distance donnée) pour préparer un objectif sportif Entoure ton choix 2 - S entraîner à entretenir et développer une forme optimale pour être plus efficace dans une autre activité sportive ou pour se sentir plus fort 3 - S entraîner pour «s aérer la tête» ou pour aider à la perte de poids Séance N «8» pour le choix N «3» 2 jours après la séance précédente : «en forme» au début de la séance : «en forme» «Sur un parcours de 400m VME : 6,9 (3 29/tour) - 5 min : échauffement - 20min : à 70%VME 3 29 au tour avec un chronomètre. - 5 min marche rapide (entre 5,5 et 7 )soit 4 12/tr à 3 35/t) - 15min : VME 70%» de fin de séance Que vas tu changer la semaine prochaine dans ton entraînement? Et pourquoi? et Justifications des exercices de course (cette élève a recopiée la séance d entraînement d une camarade. Aucun retour sur sa séance. le a été réalisée cependant très sérieusement. Lors d un questionnement oral celle ci ne peut pas justifier ses exercices si ce n est que «c est pour perdre du poids») Page 26

16 Activité Scolaire de Développement et d Entretien Personnel ( CC5) Cahier d entraînement personnel VME : 11,5 Km/h Nom, Prénom : Sylvain «LE ZAPPEUR» VMS :...Km/h 1- S entraîner à parcourir la plus grande distance possible dans un temps donné (ou réduire le temps pour une distance donnée) pour préparer un objectif sportif Entoure ton choix 2 - S entraîner à entretenir et développer une forme optimale pour être plus efficace dans une autre activité sportive ou pour se sentir plus fort 3 - S entraîner pour «s aérer la tête» ou pour aider à la perte de poids Séance N «7» pour le choix N «3» 2 jours après la séance précédente : «J étais en forme» au début de la séance : «10 à 70% VME 10 de marche rapide 3 tours à 70% VME» «Le thème 3 ne me convient pas car j ai l impression de ne rien faire» et Justifications des exercices de course «Je l impression de ne pas avoir couru! Mal à l aise impression de ne rien faire Récupération trop lente» de fin de séance Je passe sur le thème 1 pour courir 20 min (Cet élève ne rentrera pas complètement dans l objectif N 1 lors des prochaines séances) Que vas tu changer la semaine prochaine dans ton entraînement? Et pourquoi? Page 27

17 Activité Scolaire de Développement et d Entretien Personnel ( CC5) Cahier d entraînement personnel VME : 13,5 Km/h Nom, Prénom : Jérémy «LE SENSITIF» VMS :...Km/h Entoure ton choix 1- S entraîner à parcourir la plus grande 2 - S entraîner à entretenir et 3 - S entraîner pour «s aérer la tête» distance possible dans un temps donné développer une forme optimale pour ou pour aider à la perte de poids (ou réduire le temps pour une distance être plus efficace dans une autre donnée) pour préparer un objectif activité sportive ou pour se sentir plus sportif fort Séance N «8» pour le choix N «2» 2 jours après la séance précédente : «Bonne forme, pas de courbattures et pas fatiguer» au début de la séance : «Bonne forme, pas trop mal aux jambes» «. 3 à 60% de VME 3 /tours : 8. 3 à 90% de VME 2 /tours : de recup semi active. 3 à 80% de VME 2 16/tours : 10,6 + 2 de récup semi active. 3 à 80% de VME 2 16/tours : 10,6 + 2 de récup semi active. 3 à 70% de VME 2 35/tours : de récup semi active. 3 à 100% de VME 1 48/tours : 13,3 + 2 de récup semi active. 5 à 60% de VME 3 / tour : 8 «réalisé facilement» «difficile, mais réalisée entièrement» «facilement réalisé» et Justifications des exercices de course «thème adapté à ce qui était prévu. Les 2 min de récupération serve à faire baisser la température sans que le corps se refroidissent entièrement.» «sensation : un peu dur, mal aux jambes» de fin de séance «mal aux jambes, essouflés, mal au genou gauche» Que vas tu changer la semaine prochaine dans ton entraînement? «rien, la séance était je pense bien adaptée» Et pourquoi? «bonne séance, pas trop dur, pas trop simple» Page 28

18 8-5 Fiches supports pour construire les allures Fiche N 1 Tableau de correspondance entre les paliers du Test de course navette de L. Léger et la VME Repères pour courir 5 à 100% de sa VME Repères pour courir à 60% de sa VME Paliers du test course navette de Léger VMA = VME en (Vitesse maximale d endurance) 100% VME pendant 5 ( nbre de tours/ temps au tour) 70% VME pendant 5 ( nbre de tours) 60% VME pendant 5 ( nbre de tours) 2 9,5 1,9 tour (2 40) 1 tour + 100m 1 tour + 50m 2,5 9,9 1,9 tour (2 38) 1 tour + 100m 1 tour + 50m 3 10,3 1,95 tour (2 34) 1 tour + 200m 1 tour + 100m 3,5 10,6 2 tours (2 30) 1 tour + 200m 1 tour + 100m ,1 tours (2 23) 1 tour + 200m 1 tour + 100m 4,5 11,4 2,1 tours (2 20) 1 tour + 200m 1 tour + 100m 5 11,8 2,2 tours (2 16) 1 tour + 250m 1 tour + 150m 5,5 12 2,25 tours (2 13) 1 tour + 250m 1 tour + 150m 6 12,3 2,3 tours (2 10) 1 tour + 250m 1 tour + 150m 6,5 12,8 2,4 tours (2 05) 1 tour + 300m 1 tour + 200m 7 13,3 2,5 tours (2 ) 1 tour + 300m 1 tour + 200m 7,5 13,6 2,6 tours (1 55) 1 tour + 350m 1 tour + 250m ,7 tours (1 51) 1 tour + 350m 1 tour + 250m 8,5 14,4 2,75 tours (1 49) 1 tour + 350m 1 tour + 250m 9 14,8 2,8 tours (1 47) 1 tour + 400m 1 tour + 300m 9,5 15,1 2,9 tours (1 43) 1 tour + 400m 1 tour + 300m 10 15,5 3 tours (1 40) 1 tour + 450m 1 tour + 300m 10,5 15,9 3,1 tours (1 37) 1 tour + 450m 1 tour + 350m 11 16,3 3,2 tours (1 33) 1 tour + 500m 1 tour + 350m 11,5 16,6 3,3 tours (1 30) 2 tours+ 150m 2 tours ,4 tours (1 28) 2 tours+150m 2 tours 12,5 17,4 3,5 tours (1 26) 2 tours+150m 2 tours 13 17,8 3,55 tours (1 24) 2 tours + 250m 2 tours + 50m 13,5 18,1 3,6 tours (1 23) 2 tours + 250m 2 tours + 50m 14 18,5 3,7 tours (1 21) 2 tours + 300m 2 tours + 100m Page 29

19 Fiche N 2 Calcul du nombre de s à atteindre pour une allure donnée Sur terrain plat, en course navette avec s séparées de 50m (exemple pour un temps de course de 3 minutes (3 ), si l élève court à 12Km/h = il devra passer devant 12 s avec des aller retour). Entre parenthèses : le nombre de s à atteindre en une minute (1 ) (une = un aller). Exemple pour 12 Km/h : (4/1 ) = 4 s à atteindre en 1 minute avec des aller retour 100 % VME 60 % VME 70 % VME 80 % VME 90 % VME 110 % VME 9,5 (3/1 ) 5,7 (2/1 ) 6,7 (2,5/1 ) 7,6 (2,5/1) 8,6 (3/1 ) 10,5 (3,5/1 ) 9,9 (3/1 ) 6 (2/1 ) 6,9 (2/1 ) 7,9 (2,5/1 ) 8,9 (3/1 ) 10,9 (3,5/1 ) 10,3 (3,5/1 ) 6,2 (2/1 ) 7,2 (2,5/1 ) 8,2 (3/1 ) 9,3 (3/1 ) 11,3 (4/1 ) 10,6 (3,5/1 ) 6,4 (2/1 ) 7,4 (2,5/1 ) 8,5 (3/1 ) 9,5 (3/1 ) 11,6 (4/1 ) 11 (3,5/1 ) 6,6 (2,5/1 ) 7,7 (2,5/1 ) 8,8 (3/1 ) 9,9 (3,5/1 ) 12,1 (4/1 ) 11,4 (4/1 ) 6,8 (2,5/1 ) 8 (2,5/1 ) 9,1 (3/1 ) 10,3 (3,5/1 ) 12,5 (4/1 ) 11,8 (4/1 ) 7,1 (2,5/1 ) 8,3 (3/1 ) 9,4 (3/1 ) 10,6 (3,5/1 ) 13 (4,5/1 ) 12 (4/1 ) 7,2 (2,5/1 ) 8,4 (3/1 ) 9,6 (3/1 ) 10,8 (3,5/1 ) 13,2 (4,5/1 ) 12,3 (4/1 ) 7,4 (2,5/1 ) 8,6 (3/1 ) 9,8 (3,5/1 ) 11,1 (4/1 ) 13,5 (4,5/1 ) 12,8 (4/1 ) 7,7 (2,5/1 ) 9 (3/1 ) 10,2 (3,5/1 ) 11,5 (4/1 ) 14,1 (4,5/1 ) 13,3 (4,5/1 ) 8 (2,5/1 ) 9,3 (3/1 ) 10,6 (3,5/1 ) 12 (4/1 ) 14,6 (5/1 ) 13,6 (4,5/1 ) 8,2 (3/1 ) 9,5 (3/1 ) 10,9 (3,5/1 ) 12,2 (4/1 ) 15 (5/1 ) 14 (4,5/1 ) 8,4 (3/1 ) 9,8 (3,5/1 ) 11,2 (4/1 ) 12,6 (4/1 ) 15,4 (5/1 ) 14,4 (5/1 ) 8,6 (3/1 ) 10,1 (3,5/1 ) 11,5 (4/1 ) 13 (4,5/1 ) 15,8 (5,5/1 ) 14,8 (5/1 ) 8,9 (3/1 ) 10,4 (3,5/1 ) 11,8 (4/1 ) 13,3 (4,5/1 ) 16,3 (5,5/1 ) 15,1 (5/1 ) 9,1 (3/1 ) 10,6 (3,5/1 ) 12,1 (4/1 ) 13,6 (4,5/1 ) 16,6 (5,5/1 ) 15,5 (5/1 ) 9,3 (3/1 ) 10,9 (3,5/1 ) 12,4 (4/1 ) 14 (4,5/1 ) 17 (5,5/1 ) 15,9 (5,5/1 ) 9,5 (3/1 ) 11,1 (4/1 ) 12,8 (4,5/1 ) 14,3 (5/1 ) 17,5 (5,5/1 ) 16,3 (5,5/1 ) 9,8 (3,5/1 ) 11,4 (4/1 ) 13 (4,5/1 ) 14,7 (5/1 ) 17,9 (6/1 ) 16,6 (5,5/1 ) 10 (3,5/1 ) 11,6 (4/1 ) 13,3 (4,5/1 ) 14,9 (5/1 ) 18,3 (6/1 ) 17 (5,5/1 ) 10,2 (3,5/1 ) 11,9 (4/1 ) 13,6 (4,5/1 ) 15,3 (5/1 ) 18,7 (6/1 ) 17,4 (6/1 ) 10,4 (3,5/1 ) 12,1 (4/1 ) 13,9 (4,5/1 ) 15,7 (5/1 ) 19,1 (6,5/1 ) 17,8 (6/1 ) 10,7 (3,5/1 ) 12,5 (4/1 ) 14,2 (5/1 ) 16 (5,5/1 ) 19,6 (6,5/1 ) 18,1 (6/1 ) 10,9 (3,5/1 ) 12,7 (4,5/1 ) 14,5 (5/1 ) 16,3 (5,5/1 ) 19,9 (6,5/1 ) 18,5 (6/1 ) 11,1 (4/1 ) 13 (4,5/1 ) 14,8 (5/1 ) 16,7 (5,5/1 ) 20,4 (7/1 ) Page 30

20 Fiche N 3 Calcul du temps au tour pour une allure donnée (Sur parcours varié de 400m du Lycée Claude Lebois). Exemple : pour 12 Km/h le temps au tour est mis entre parenthèses = (2 /t) = 2 minutes au tour ) 100 % VME 60 % VME 70 % VME 80 % VME 90 % VME 110 % VME 9,5 (2 32 /t) 5,7 (4 12 /t) 6,7 (3 35 /t) 7,6 (3 09 /t) 8,6 (2 47 /t) 10,5 (2 17 /t) 9,9 (2 25 /t) 6 (4 /t) 6,9 (3 29 /t) 7,9 (3 01 /t) 8,9 (2 42 /t) 10,9 (2 12 /t) 10,3 (2 20 /t) 6,2 (3 52 /t) 7,2 (3 20 /t) 8,2 (2 55 /t) 9,3 (2 35 /t) 11,3 (2 07 /t) 10,6 (2 16 /t) 6,4 (3 45 /t) 7,4 (3 15 t) 8,5 (2 49 /t) 9,5 (2 31 /t) 11,6 (2 04 /t) 11 (2 11 /t) 6,6 (3 38 /t) 7,7 (3 07 /t) 8,8 (2 43 /t) 9,9 (2 25 /t) 12,1 (1 59 /t) 11,4 (2 06 /t) 6,8 (3 32 /t) 8 (3 /t) 9,1 (2 38 /t) 10,3 (2 20 /t) 12,5 (1 55 /t) 11,8 (2 02 /t) 7,1 (3 23 /t) 8,3 (2 54 /t) 9,4 (2 33 /t) 10,6 (2 16 /t) 13 (1 50 /t) 12 (2 /t) 7,2 (3 20 /t) 8,4 (2 51 /t) 9,6 (2 30 /t) 10,8 (2 13 /t) 13,2 (1 49 /t) 12,3 (1 57 /t) 7,4 (3 15 /t) 8,6 (2 47 /t) 9,8 (2 27 /t) 11,1 (2 11 /t) 13,5 (1 47 /t) 12,8 (1 52 /t) 7,7 (3 07 /t) 9 (2 40 /t) 10,2 (2 21 /t) 11,5 (2 05 /t) 14,1 (1 42 /t) 13,3 (1 48 /t) 8 (3 /t) 9,3 (2 35 /t) 10,6 (2 16 /t) 12 (2 /t) 14,6 (1 39 /t) 13,6 (1 46 /t 8,2 (2 56 /t) 9,5 (2 31 /t) 10,9 (2 12 /t) 12,2 (1 58 /t) 15 (1 36 /t) 14 (1 43 /t) 8,4 (2 51 /t) 9,8 (2 27 /t) 11,2 (2 09 /t) 12,6 (1 54 /t) 15,4 (1 34 /t) 14,4 (1 40 /t) 8,6 (2 47 /t) 10,1 (2 23 /t) 11,5 (2 05 /t) 13 (1 50 /t) 15,8 (1 31 /t) 14,8 (1 37 /t) 8,9 (2 42 /t) 10,4 (2 18 /t) 11,8 (2 02 /t) 13,3 (1 48 /t) 16,3 (1 28 /t) 15,1 (1 35 /t) 9,1 (2 38 /t) 10,6 (2 16 /t) 12,1 (1 59 /t) 13,6 (1 45 /t) 16,6 (1 26 /t) 15,5 (1 33 /t) 9,3 (2 35 /t) 10,9 (2 12 /t) 12,4 (1 56 /t) 14 (1 42 /t) 17 (1 24 /t) 15,9 (1 30 /t) 9,5 (2 31 /t) 11,1 (2 10 /t) 12,8 (1 52 /t) 14,3 (1 40 /t) 17,5 (1 22 /t) 16,3 (1 28 /t) 9,8 (2 27 /t) 11,4 (2 06 /t) 13 (1 50 /t) 14,7 (1 38 /t) 17,9 (1 21 /t) 16,6 (1 26 /t) 10 (2 24 /t) 11,6 (2 04 /t) 13,3 (1 48 /t) 14,9 (1 37 /t) 18,3 (1 19 /t) 17 (1 24 /t) 10,2 (2 21 /t) 11,9 (2 01 /t) 13,6 (1 45 /t) 15,3 (1 34 /t) 18,7 (1 17 /t) 17,4 (1 22 /t) 10,4 (2 18 /t) 12,1 (1 59 /t) 13,9 (1 43 /t) 15,7 (1 31 /t) 19,1 (1 15 /t) 17,8 (1 21 /t) 10,7 (2 14 /t) 12,5 (1 55 /t) 14,2 (1 41 /t) 16 (5,1 30 /t) 19,6 (1 13 /t) 18,1 (1 19 /t) 10,9 (2 12 /t) 12,7 (1 53 /t) 14,5 (1 39 /t) 16,3 (1 28 /t) 19,9 (1 12 /t) 18,5 (1 18 /t) 11,1 (2 11 /t) 13 (1 50 /t) 14,8 (1 37 /t) 16,7 (1 27 /t) 20,4 (1 10 /t) Page 31

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