PLANNING D ENTRAÎNEMENT CRIVIT PRO T EN ES CAPABLE.

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Blanche Roberge
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1 PLANNING D ENTRAÎNEMENT CRIVIT PRO T EN ES CAPABLE.

2 PLANNING D ENTRAÎNEMENT DE FARIS AL-SULTAN Commence dès maintenant! Accomplir son premier marathon, battre son record personnel ou se préparer au prochain challenge? Avec le planning d entraînement de Faris Al-Sultan, tu atteindras ton objectif. En tant que triathlète professionnel et sept fois vainqueur d IRONMAN, il sait bien comment se préparer à son prochain défi. Faris a le planning, t en es capable. ABC de la course = exercices de couse pour améliorer sa condition physique et sa coordination. Chaque exercice se concentre sur des aspects de la course tels que les genoux, pour rendre les mouvements plus économiques. Les différents mouvements sont exagérés dans l ABC de la course afin que tout le corps s imprègne bien du modèle de mouvement. GA1 = Endurance de base Il fixe sa fréquence cardiaque maximale à 60 à 70%. À cette vitesse, une conversation doit être possible sans problèmes. Un entraînement en endurance de base améliore l endurance. Alternance course = Alternance entre vitesse de vitesse de course Alterner les vitesses de course permet de surmonter les petites phases de fatigue. Le changement doit être adapté à la personne et au type de relief. Phase de trot = vitesse de course lente et tranquille Les phrases de trot ne doivent jamais être courues trop rapidement. L entraînement d intervalle n est efficace que lorsque tu alterne également entre repos et sollicitation. Le pouls doit nettement baisser. Jeu de course = Changement de rythme pendant une unité d entraînement. L idée du jeu de course est d alterner les périodes plus rapides et plus lentes. C est une forme d entraînement à intervalles et est très efficace. PLANNING D ENTRAÎNEMENT CRIVIT PRO #WHATITTAKES

3 PLANNING D ENTRAÎNEMENT DÉBUTER LE MARATHON Un bon planning est la base d un bon entraînement de marathon. Pour les coureurs de marathon débutant, il est conseillé de respecter ces quelques conseils : ne pas courir trop souvent et ne pas choisir des circuits trop longs ni trop rapides. Le principal est d être régulier. Faris Al-Sultan dévoile son secret : en effectuant 3 à 4 unités par semaines, il faut environ 3 mois pour que tout le corps soit imprégné de la course. Pense à alterner course à chaque unité d entraînement. De bonnes chaussures de sport sont absolument indispensable, même pour les débutants. Option : Unité de 30 à 40 min. avec alternance marche et course (dont 2x course, 1x marche)) Personnalise ton planning! Faris Al-Sultan te donne les coordonnées. En haut, tu trouveras un planning hebdomadaire pour ton entraînement de coureur de marathon débutant. Tu peux varier les unités d une semaine sur l autre, mais il est conseillé de faire 3 à 4 unités par semaine. PLANNING D ENTRAÎNEMENT CRIVIT PRO #WHATITTAKES PLANNING D ENTRAÎNEMENT DÉBUTER LE MARATHON

4 PLANNING D ENTRAÎNEMENT COUREUR DE MARATHON AMBITIEUX Pas un pro, mais ambitieux? Avec ce planning d entraînement de Faris Al-Sultan, tu te prépares idéalement à to prochaine marathon! Musculation pour bras et tronc 3km de course détendue pour commencer ABC de la course : 5km de parcours principal avec 12x 800m en 2,30 min avec 200 m rapides 18 km de GA1 2 à 3h de vélo GA1 18km de course en variant le tempo, avec des vitesses allant de tranquillement 5min/km jusqu à ta vitesse maximale en parcourant différentes distances et types de paysages Matin : musculation des jambes 10km GA1 Après-midi : 2 à 3 km de Matin : 20 à 30 km de course avec 4,10 min/km, intègre 5km avec 3,50min/km Après-midi : 2km de 3 km de course détendue pour terminer Personnalise ton planning! Faris Al-Sultan te donne les coordonnées. En haut, tu trouveras un planning hebdomadaire pour ton entraînement de coureur de marathon ambitieux. Tu peux varier les unités d une semaine sur l autre. PLANNING D ENTRAÎNEMENT CRIVIT PRO #WHATITTAKES PLANNING D ENTRAÎNEMENT COUREUR DE MARATHON AMBITIEUX

5 PLANNING D ENTRAÎNEMENT CYCLISTE SPORTIF Envie de commencer le printemps d un bon pied? Bouge-toi et ton vélo et suis le planning d entraînement de Faris Al-Sultan pour les cyclistes sportifs pour un entraînement efficace. Musculation du tronc 60min de spinning par intervalles : 3x et 6x 30 secondes vite et 30 secondes lentes 1h de spinning GA1 ou 1h30 de vélo dehors 1 à 2h de GA1 3h de jeu de course, alterner consciemment avec des périodes plus lentes 3h de GA1 ou bien en pyramide : 2x 1 min/2 min/3 min/2 min/1 min vite, avec 2 min de pause entre chaque série Personnalise ton planning! Faris Al-Sultan te donne les coordonnées. En haut, tu trouveras un planning hebdomadaire pour ton entraînement de cycliste sportif. Tu peux varier les unités d une semaine sur l autre. CRIVIT PRO #WHATITTAKES PLANNING D ENTRAÎNEMENT CYCLISTE SPORTIF

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