Les Glucides et les Lipides. Session 4

Transcription

1 Les Glucides et les Lipides Session 4

2 Répartition de l énergie Dans le cadre d'un programme de contrôle de poids, il est recommandé d'augmenter la proportion des protéines par rapport aux glucides et lipides, tout en diminuant globalement les calories. K I L O C A L O R I E S Protéines 15% Lipides 30% Glucides 55% Pourcentages en nombre de calories 2 Protéines 25% Lipides 25% Glucides 50% P L G

3 Les Glucides : qui sont-ils? Communément appelés sucres, les glucides sont un enchaînement de petites molécules de sucre. La longueur de cette structure définit deux types de glucides : Glucides simples : Fructose, Glucose, Galactose, Saccharose (sucre de betterave ou de canne) et le lactose (sucre du lait). Glucides complexes : Le plus courant est l amidon. 50 à 55% de l apport énergétique 3

4 Les Glucides Le carburant essentiel au bon fonctionnement de nos cellules. 1 g de glucides apporte 4 Kcal La source d énergie principale pour nos muscles et notre cerveau! Le corps ne peut les stocker qu en quantité limitée dans le foie et les muscles (sous forme de glycogène) pour une disponibilité immédiate. Une question d équilibre La consommation excessive de produits sucrés, conduit le corps à stocker davantage les lipides (graisses) car il n a pas besoin de les utiliser pour fonctionner. 4

5 Les Glucides : la qualité On peut classer les glucides d après leur index glycémique : Capacité d un aliment à augmenter plus ou moins rapidement le taux de sucre dans le sang* Pour un bon équilibre, il est important de privilégier les aliments à faible index glycémique (environ 90 % de sa consommation en glucides) < 35 = bas < 50 = faible de 50 à 70 = moyen > 70 = élevé 5

6 Exemples d aliments classés selon leur IG Index Glycémique bas Index Glycémique élevé Légumes verts, tomates, citron, champignons 15 Glucose 100 Soja 15 Pain de mie, 95 Fructose, chocolat noir (>70% cacao) 20 Pommes de terre au four, frites 95 Fruits frais 30 Miel, Purée de pommes de terre 90 Lentilles, pois chiches, haricots secs, pâtes intégrales 30 Gâteau de riz, Corn flakes 85 Laitages, pain intégral, pois secs 35 Céréales raffinées, sucre (saccharose) 75 Pates complètes, haricots rouges 40 Pommes de terre bouillies, Pain blanc 70 Jus de fruits frais (sans sucre) 40 Biscuits 70 Petits pois 50 Riz blanc 70 Pain complet, riz complet, céréales complètes (sans sucre) 50 Biscottes 65 6

7 Satiété et vigilance Exemple de petit déjeuner ou repas basés sur des Glucides à indice glycémique élevé Satiété et v ig ila n c e Début de matinée matinée Sensation de faim, de fatigue + risque de grignotage Courbe satiété et vigilance - Schéma d illustration L excès de sucre coupe la faim et apporte de l énergie sur le moment, mais très vite le corps de réagit, résultat : faim et de fatigue se font ressentir! Il est important d équilibrer glucides, protéines et lipides pour éviter de stocker le surplus inutile. Fin de 7

8 Quelques conseils Privilégier les aliments à index glycémique faible Limiter la consommation des aliments à index glycémique élevé notamment les sucres simples ajoutés, ceux apportés par les sodas, les confiseries, pâtisseries 8

9 Les lipides : qui sont-ils? Les lipides ou graisses constituent la troisième grande classe de nutriments. Ils assurent un rôle important, car ils sont des constituants essentiels des membranes cellulaires, et jouent un rôle énergétique 1 g de lipide apporte 9 Kcal 30 à 35 % de l apport énergétique quotidien 9

10 Le rôle des lipides Outre leur rôle indispensable au bon fonctionnement du corps humain, du cerveau et du système nerveux : Ils constituent une réserve d énergie que le corps stocke dans le tissu adipeux Toutes les calories en excès sont transformées en graisse par le corps, en tant que réserve d énergie 10

11 2 grands types de lipides Les acides gras saturés. Présents dans les charcuteries, toutes les viandes et les produits laitiers, le beurre, la margarine, et de nombreuses préparations industrielles : il convient d en limiter la consommation Les acides gras insaturés. Présents dans les huiles végétales, les poissons et les fruits de mer : il convient d en privilégier la consommation Lisez les étiquettes! Attention aux graisses et aux sucres cachés, utilisés fréquemment dans la composition des plats cuisinés et autres produits finis industriels. 11

12 Les oméga 3 Ce sont des acides gras polyinsaturés que l'on trouve en grandes quantités dans certains poissons gras, dans l huile de noix et de colza, et dont les propriétés sont bénéfiques pour une bonne forme L étude INCA* a révélé que l alimentation des Français couvre à peine 40% des besoins en oméga 3 * Etude Individuelle et Nationale sur la Consommation Alimentaire des Français 12

13 Recommandations à retenir Limiter la consommation des matières grasses ajoutées Favoriser les huiles d origine végétale (huile de colza particulièrement bien équilibrée) et les varier Limiter les graisses d origine animale (beurre, crème ) 13

14 A titre indicatif Calories 217 Protéines 17,6g Glucides 21g Lipides 6,7g Calories 953 Protéines 33g Glucides 101g Lipides 47g Lipides Sat.3,3g Lipides Sat.12g Sodium 0.28g Sodium 3.1g 14

15 Quizz Comment réduire sa consommation en glucides? 15

16 Quizz Limiter les sodas (même avec édulcorants car ils entretiennent le goût du «sucré»), les pâtisseries Diluer les jus de fruits avec de l eau (1 verre de 150 ml apportent l équivalent de 3 à 4 morceaux de sucre) Réduire d un tiers le sucre dans les recettes Ne pas aller faire ses courses en ayant faim Pas de confiture sur les croissants ou viennoiseries Prévoir un ou deux en-cas sains 16

17 Quizz Comment réduire sa consommation en lipides? 17

18 Quizz Limiter les plats «tout prêt» Doser l huile avec une cuillère Utiliser un spray pour la poêle Diminuer l huile et ajouter un blanc d œuf battu en neige ou de fromage blanc pour la mayonnaise Limiter les pâtisseries Favoriser les produits laitiers natures allégés Favoriser les épices et aromates plutôt que le beurre Préférer la cuisson vapeur aux fritures, 18

19 Quizz Quels sont les lipides à favoriser? 19

20 Quizz Huiles végétales Poissons (saumon, sardines) qui vont apporter omégas 3 et 6 20

21 Interlude 21

22 Challenge de la semaine Boire 1,5 l par jour 30 min d activité physique par jour Au choix - Réduire la consommation d aliments à index glycémique élevé ou réduire les acides gras saturés (noter sur le livret) Réaliser votre photo montage de votre objectif de silhouette 22

23 Une 2 e Session de 6 semaines? Pour maintenir la motivation et bénéficier de la dynamique de groupe Pour intégrer de nouvelles habitudes 12 semaines sont un minimum Cela permet de continuer les mesures hebdomadaires, le suivi Chaque groupe apporte son lot de questions et de réponses Cela permet de compléter et de mieux assimiler les informations 23

24 Le parrainage Vous amenez un(e) ami(e) Vous bénéficiez d une réduction* sur votre inscription au prochain Challenge Vous amenez 2 ami(e)s Vous bénéficiez d une réduction* supplémentaire sur votre inscription au prochain Challenge * Offre valable uniquement auprès de votre coach bien-être en déduction de votre inscription au prochain Challenge de Contrôle de Poids pendant la durée du challenge en cours. 24