PREVENTION NUTRITION. sel, tension artérielle. Pascale DROCHON, diététicienne, Réseau maladies chroniques DIAPASON 36 CHATEAUROUX

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1 PREVENTION NUTRITION obésité, diabète, sel, tension artérielle Pascale DROCHON, diététicienne, Réseau maladies chroniques DIAPASON 36 CHATEAUROUX

2 Rôles de l alimentation dans la prévention des maladies cardio-vasculaires: Action sur certains facteurs de risque cardio-vasculaires: -surpoids et obésité -diabète -cholestérol sanguin -hypertension artérielle (HTA) En association avec une activité physique régulière et idéalement quotidienne Soit en évitant leur apparition Soit en les stabilisant Soit en les améliorant

3 Alors comment arriver à manger avec plaisir, sans manger trop gras, trop salé ou trop sucré?!

4 Manger équilibré, Et de tout,

5 Les boissons La seule boisson indispensable est l'eau! 1 litre à 1,5 litres par jour avec modération Pensez aux thé, café, tisane, soupes et bouillons «maison», lait, qui complèteront l'apport hydrique.

6 Féculents et pain: à chaque repas Pour leur apport en * glucides complexes («sucres lents»)=energie *fibres (légumes secs, céréales et riz complets ou semi-complets) *vitamines B, fer pour les légumes secs, protéines pour les céréales et légumes secs Pour éviter d'avoir faim, et être rassasié

7 Fruits et légumes: au moins 5 par jour Apport en: vitamines et anti-oxydants fibres glucides(sucres) dans les fruits eau

8 Lait, fromages,produits laitiers À chaque repas Varier entre les différents types de fromages et de produits laitiers Qu'ils soient de vache, de chèvre ou de brebis Pour leur apport en *calcium et phosphore *vitamines dont vit.a et D, lorsqu'ils ne sont pas totalement écrémés *protéines animales Mais attention à leur apport en graisses animales saturées et en cholestérol!

9 Viande, poisson, oeufs, volailles 1 à 1,5 portions par jour Pour l'apport en Protéines animales en Fer en Oméga 3, pour les poissons Attention à la richesse en graisses saturée et en cholestérol des viandes(selon les morceaux) et des charcuteries

10 Les matières grasses Un peu à chaque repas et en les choisissant bien. Apport en lipides(graisses) en vitamines dont Vit E, pour les huiles et Vit A pour le beurre et la crème en oméga 3, oméga 6, pour les huiles

11 Les matières grasses en pratique En cuisson: huile d'olive si on aime, ou graisse d'oie ou de canard, sinon h. de tournesol Pour la vinaigrette: h.de colza, ou noix, noisette, 2 cuillerées à soupe par jour d'une de ces huiles pour un bon apport en oméga 3 et oméga 6 Fondues: beurre, crème fraîche

12 Les produits sucrés A limiter, en petite quantité et pour le plaisir, et plutôt en fin de repas. Apport en sucres «rapides», mais sans minéraux ni vitamines, donc facilement stockables en graisses et favorisant les hypoglycémies(et la faim).

13 Au moins 3 repas par jour Et 1 (ou 2) collations pour les petits appétits, les gourmands et dans certains traitements du diabète Un goûter, quoi!

14 Erreurs à éviter Grignoter Sauter des repas Manger trop de graisses et/ou de produits sucrés Manger exclusivement des plats tous prêts Boire des boissons sucrées tous les jours à la place de l'eau Faire des régimes sans conseils de professionnels Supprimer une catégorie d'aliments (en particulier les féculents et/ou le pain) Supprimer l'huile crue ou utiliser des vinaigrettes industrielles

15 Ce qui agit sur le cholestérol: L activité physique a un rôle important là encore Les aliments qui font monter le LDL cholestérol: -le cholestérol dans les aliments: charcuteries, fromages, certains abats (cervelle), les viandes grasses, les œufs, le beurre -les graisses animales et saturées (cachées dans les plats ou d ajout) Le surpoids et l obésité favorisent son élévation souvent associés à une alimentation déséquilibrée. Les aliments qui font baisser le LDL-cholestérol et monter le HDL-cholestérol: -les fruits et légumes -les graisses végétales bien équilibrées en oméga 3 et 6 -la diminution des graisses animales et du cholestérol alimentaire La perte de poids (5 à 10 % du poids) favorise la diminution de la cholestérolémie (de la tension et améliore les glycémies)

16 Ce qui agit sur les triglycérides Le sucre, l alcool, le surpoids, le diabète et le déséquilibre alimentaire, les font monter Pour les faire baisser: Réequilibrer l alimentation en augmentant les légumes et en limitant les fruits. Limiter très fortement les sucres et l alcool

17 Ce qui agit sur l hypertension: Le surpoids, le diabète et l obésité l agravent. Et une alimentation trop riche en sel: Elle devrait être autour de 5 à 6g de sel par jour Et elle est en moyenne autour de 8 à 9 g. Les besoins physiologiques sont à 2g de sel par jour.

18 Les aliments riches en sel Pains et biscottes Pizzas, quiches et pâtisseries salées Les plats cuisinés Les soupes et bouillons (déshydratés en sachet, en briques, en bouteilles, bouillons cubes, poudres ou fonds de sauce) Les céréales du petit-déjeuner Les produits apéritifs, gâteaux secs Les fromages, Les charcuteries et viandes séchées et fumées

19 Les aliments riches en sel Les mollusques, crustacés, poissons fumés Les produits déshydratés, La moutarde, les cornichons, les câpres, les olives Les médicaments effervescents La levure chimique Certaines eaux minérales (à plus de 50 mg de sodium pour 100 ml, donc la plupart des eaux gazeuses)

20 1 g de sel (chlorure de sodium) = 400 mg de sodium = une pincée ou 1 cuillère mesure de sel ou 1 sachet de 1 g = 80 g de pain blanc ou complet salé ou 10 biscottes salées ou 1 croissant ou 100 g de brioche =fromage: 40 g de cantal ou 50 g de camembert ou 70 g de chèvre ou 25 g de roquefort =Charcuterie: 50 g de jambon ou 50 gde boudin ou 1 chipolata ou 50 g de pâté de campagne ou 1 tranche de foie gras =poissons : 2 à 3 sardines en boîte ou 6 huitres moyennes sans eau ou 30 g de crevettes ou 100 g de poisson pané ou 35 g de saumon fumé = légumes: 130 g de légumes en conserves ou 125 ml de soupe

21 En pratique pour se faire plaisir et limiter le sel: Cuisiner soi-même les aliments, et utiliser un maximum d herbes et d épices pour le goût, les odeurs et les couleurs Utiliser sans modération, ail, échalote et oignons Dresser une jolie table, même au petit-déjeuner Varier les plats et les présenter de façon agréable, Goûter les plats avant de les saler ou de re-saler Diminuer le sel de cuisson Varier les eaux et favoriser celles qui sont pauvres en sodium

22 MERCI DE VOTRE ATTENTION!

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