Le merveilleux monde des gras

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Bruno Larivière
il y a 7 ans
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1 Le merveilleux monde des gras Par Cora Loomis, diététiste-nutritionniste 14 février 2013 Organisée par Réussir en santé

2 Sujets à couvrir C est quoi, le gras? Fonctions des gras dans le corps Différents types de gras dans l alimentation Lesquels favoriser, lesquels éviter Comment assurer un apport adéquat des gras «essentiels» Pour conclure, quelques conseils Questions Dégustation

3 C est quoi, le gras? Macro nutriments Micro nutriments Phyto nutriments

4 C est quoi, le gras? Monoa-,dia-, tria- glycérols Une molécule de glycérol et des acides gras Phosphoglycérides (phospholipides) Lécithine Céphaline Lipositol Stéroïdes Cholestérol Phytostérols (stérols végétaux)

5 C est quoi, le gras? Les acides gras: l unité de base des gras Saturés Mono-insaturés Poly insaturés Trans

6 Fonctions des gras Selon vous?

7 Fonctions des gras Les triglycérides Fournissent de l énergie! Favorisent l absorption et le transport des vitamines A, D, E, K Servent pour créer des réserves d énergie Servent comme carburant pour les muscles et organes De 30 à 70 % de l énergie utilisée par les muscles et organes provient du gras mis en réserve!

8 Fonctions des gras Phospholipides Constituants des membranes de nos cellules Constituants dans la bile (nécessaires pour digérer les graisses alimentaires) Stéroïdes (le cholestérol) Constituants de nos hormones Constituants des acides biliaires (nécessaire pour digérer les graisses alimentaires) Ingrédient de base pour synthétiser la vitamine D

9 DIFFÉRENTS TYPES DE GRAS DANS L ALIMENTATION

10 Différents types de gras dans l alimentation

11 Les acides gras Mono-insaturés Oméga-9 Polyinsaturés Oméga-3 (acide alpha linolénique) Oméga-6 (acide linoléique) Saturés (trans)

12 Les acides gras Mono-insaturés Oméga-9 Sources alimentaires l huile de carthame l huile d olive l huile de canola l huile d arachide l huile de pépins de raisins les avocats les noix et les graines

13 Les acides gras Poly insaturées Oméga-3 (acide alpha linolénique) Sources alimentaires les poissons gras (saumon, truite, hareng, maquereau, sardines) les graines de lin, de chia et de chanvre noix de Grenoble l huile de canola l huile de camelina

15 Les acides gras Poly insaturées Oméga-6 (acide linoléique) Sources alimentaires l huile de tournesol l huile de camelina l huile de maïs l huile de soya l huile d arachide l huile de carthame l huile de pépin de raisin

16 Les acides gras Saturés Sources alimentaires l huile de noix de coco beurre l huile de palme l huile de coton l huile de coprah les produits laitiers la crème surtout la viande

17 Les acides gras Trans Sources alimentaires les huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées le shortening et le saindoux certains aliments transformés comme biscuits pâtisseries craquelins, etc.

18 Lesquels favoriser, lesquels éviter

19 Lesquels favoriser, lesquels éviter À favoriser Sources d acide gras mono et poly insaturés Pourquoi? Les oméga-9 ils ont plusieurs bienfaits sur le plan cardiovasculaire si les gras saturés sont remplacés par les gras mono-insaturés ils ne sont toutefois pas essentiels

20 Lesquels favoriser, lesquels éviter À favoriser Sources d acide gras mono et poly insaturés Pourquoi? Les oméga-3 préviennent les maladies cardiovasculaires, diminuent le processus d inflammation, diminuent la tension artérielle, réduisent le taux de triglycérides, ralentissent la formation de plaque athérosclérose, diminuent la dégénérescence maculaire jouent un rôle dans le maintien de la bonne humeur

21 Lesquels favoriser, lesquels éviter À favoriser Sources d acide gras mono et poly insaturés Pourquoi? Les oméga-6 contribuent au bon fonctionnement de plusieurs systèmes : nerveux, immunitaires, cardiovasculaires, jouent un rôle important pour diminuer les réactions allergiques et inflammatoires contribuent à la guérison des blessures

22 Rapport oméga-6/oméga-3 Ratio idéal 1:1 ou 1:4

23 Lesquels favoriser, lesquels éviter À éviter Sources d acides gras saturés et trans Pourquoi? Saturés augmentent le niveau de cholestérol total favorisent le développement de l athérosclérose augmentent les risques de MCV Trans augmentent le niveau de LDL (mauvais cholestérol) et baisse le niveau de HDL (bon cholestérol) augmentent les risques de MCV

24 Le cholestérol Bon ou pas bon? Pas «essentiel» Le foie «régule» les taux de cholestérol en fonction des apports Sources alimentaires Aliments d origine animale viande volaille œufs produits laitiers

25 Les phyto stérols Bons ou pas bons? Définitivement bons! Sources alimentaires grains entiers fruits et légumes légumineuses huiles végétales aliments enrichis Règne végétal

26 Comment assurer un apport adéquat des gras «essentiels» Lesquels sont «essentiels»? Les poly insaturés seulement Oméga-3 vs. oméga-6 rappelez vous de la ratio! Oméga-3 AAL : de 1,1 g à 1,6 g/jour 1 c. à table (15 ml) d huile de canola 1 c. à thé d huile de camelina 2 c. à table (30 ml) de noix de Grenoble 1 c. à table (15 ml) de graines de lin moulues, de graines de chia ou de graines de chanvre AEP + ADH : de 0,3 g à 0,5 g/jour 2 à 3 portions de 75 g de poisson gras (saumon de l atlantique, truite, hareng, maquereau, sardines, thon)

27 POUR CONCLURE, QUELQUES CONSEILS

28 Quelques conseils Consommer beaucoup de fruits, légumes, grains entiers, légumineuses, graines et noix Remplacer le beurre par l huile d olive, l huile de soya, ou l huile de camelina pour la cuisson Savourer les huiles végétales et de noix pour vos vinaigrettes

29 Quelques conseils Choisir des fromages moins riches en matières grasses Exemples de fromages à 20 % M.G. et moins Bocconcini Brie de Meaux au lait cru Certains goudas La plupart des fromages de chèvre Mozzarella partiellement écrémé Neufchâtel Ricotta Tomme de Savoie Zurigo source: extenso.org

30 Quelques conseils À l épicerie, servez-vous de l étiquette de valeur nutritive! En règle général, évitez les aliments qui en contiennent plus que 2 g (ou 10 % VQ) de gras saturés et trans par portion Évitez les aliments qui contient du gras trans n oubliez pas de lire la liste des ingrédients!

31 Quelques conseils Dans la cuisine À feu moyen élevé : utilisez l huile d olive raffinée (première pression à froid) ou l huile de soya ou l huile de camelina À feu vif : utilisez l huile d arachide Pour 350 F : utilisez l huile d olive raffinée ou l huile de camelina (jusqu à 475 F) Pour < 350 F : utilisez l huile de canola

32 Quelques conseils Dans la cuisine À l intérieur de biscuits ou de pains : pas d importance en lien avec le point de chaleur Favorisez la margarine non hydrogénée avec une faible teneur en gras saturé (< 10 % VQ) Favorisez l huile de canola ou l huile de camelina

33 Quelques conseils Dans la cuisine Favorisez l huile de camelina, de canola ou encore, l huile d olive Essayez des huiles de noix et de graines (Grenoble, tournesol, sésame, etc.)

35 L huile de coco Pourquoi tout le monde en parle? Car elle est très utile en cuisine Car elle aurait des effets «protecteurs» contre les MCV et d autres problèmes de santé

36 L huile de coco Cora Loomis, Université de

37 L huile de coco Selon la littérature scientifique Malgré sa teneur élevée en acides gras saturés L'huile de coco possède surtout des chaînes moyennes d'acide gras: entre 8 et 12 atomes de carbones La viande possède des chaînes longues: entre 14 et 24 atomes Plus la chaîne est courte, plus c est facile à digérer Les acides gras saturés sont majoritairement de l acide laurique (45-52 %) Le même acide gras que dans le lait maternel Les études démontrent que les acides gras insaturés demeurent plus bénéfiques que l huile de coco Si vous la choisissez L huile pressée à froid 100 %

38 Stérols alimentaires Est-ce bon de consommer les produits enrichis en stérols végétaux? Produits enrichis 2 à 3 g de stérols peuvent réduire le cholestérol sanguin jusqu à 10 % Seulement si vous avez un problème de cholestérol

39 «faible en gras» Est-ce favorable de choisir les produits qui portent la mention «faible en gras»? Exemples: yogourt à 0 % m.g. fromage à 4 % m.g., etc. Non, ça ne vaut pas la peine!

40 Le gras de canard Le gras de canard, est-il bon pour la santé? Le gras de canard se situe entre le beurre et l'huile d'olive. Il contient moins de mauvais gras (saturés) que le beurre, mais pas autant de bons gras (mono-insaturés) que l'huile d'olive.

41 Le chocolat Est-ce que les gras saturés dans le chocolat sont mauvais pour la santé? Heureusement, non! Mais attention, on parle du gras retrouvé dans le beurre de cacao et non pas les gras ajoutés

43 Petit quiz Quel gras utiliser pour la cuisson au poêlon? Quel choix de gras pour les vinaigrettes? Quel % VQ viser pour les gras saturés et trans? (sur l étiquette de valeur nutritive) Nommez une bonne source d acide gras oméga-3. Les avocats : source de quel type d acide gras principalement?

44 Sources Dubost, M. LA NUTRITION, 3 e édition, Chapitre 4 - les lipides. Chenelière Éducation Image pour camelina:

45 Dégustation Huile de caméline

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