Me Boutin Audrey Diététicienne /formatrice/ Educatrice thérapeutique

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1 Me Boutin Audrey Diététicienne /formatrice/ Educatrice thérapeutique

2 - Les nutriments essentiel du sportif, - Les groupes d aliments important pour être performant, - Les idées de repas principaux pour préparer les entrainements à l année, - L adaptation de l alimentation avant, pendant et après l effort.

3 Votre Prénom et/ou nom Structure La place ou le poste que vous occupez Les attentes et/ou questionnement du jour

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5 Gardez en tête!!!! Concilier plaisir, sport et santé c est tout à fait possible! il n y a pas vraiment de BONS ou MAUVAIS aliments et aucun n est ( médicales interdits (sauf raisons Certains sont à privilégiez et d autres à limiter, mais chaque famille d aliments à sa place et son utilité dans les menus du sportif.

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7 Les besoins nutritionnels du sportif Les besoins essentiels pour obtenir performance, équilibre et santé: Energie Protéines Acides gras essentiels Glucides Calcium Vitamines Eau Fer 7

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11 Les protéines 1g = 4kcal Besoin : 15% de L AET Carences : - Diminution de la résistance aux infections et aux traumatisme. - Fatigue et fonte musculaire EXCES : - Au delà d un certain pourcentage (20%) : inutiles sinon formation de graisses de réserve. - Charge supplémentaire pour le rein et le foie qui doivent éliminer les produits toxiques formés (amoniaque et urée) Carences : - Hypoglycémie. Les glucides 1g = 4kcal Besoin : 55% de L AET - Diminution des Réserves dans le foie et donc baisse performance EXCES : - Si trop de sucres rapides possible d une hypoglycémie réactionnelle - Mise en réserve sous forme de graisses et non de glycogène

12 Les vitamines et les minéraux Vitamine B : favorise l utilisation des nutriments (céréales, viandes, laitages) Vitamine D : permet de fixer le calcium sur les os (poissons gras, viandes, laitages) Vitamine C est stimulante (fruit et légumes) Le zinc (vinades et produit laitiers) Le fer : favorise l oxygénation des muscles Le magnésium : (céréales, légumes et fruits secs..) Une alimentation équilibrée suffit à couvrir les besoins et les suppléments superflus

13 En pratique.. C est la variété qui assure l équilibre; Réaliser 4 repas/ jour Puiser dans tous les 6 groupes alimentaires essentiels

14 LES 6 GROUPES ALIMENTAIRES 14

15 Les familles d aliments Céréales et féculents Fruits et Légumes Produits laitiers Viande, poissons, œufs Matières grasses Produits sucrés 15

16 Apports nutritionnels de chaque famille d aliments Glucides Protéines végétales Vit. du groupe B Sels minéraux Fibres Vitamine C Sels minéraux Glucides (Fruits) Calcium Protéines animales Lipides Vit. A, D Protéines animales Fer Lipides Vit. B Lipides Vit. A, D Vit. E Sucre Lipides (pâtisseries, glaces ) Céréales et féculents Fruits et Légumes Produits laitiers Viande, poissons, œufs Matières grasses Produits sucrés 16

17 A partir de 3 ans, il est conseillé de consommer dans la journée : A chaque repas, selon l appétit 5/6 portions Au moins 4/5 par jour 3 à 4 par jour 1 à 2 fois par jour Pour composer un Menu équilibré Choisissez un Aliment des 5 premiers groupe alimentaire Et ne pas oublier l EAU Variété et Modérat ion Pour le plaisir Céréales et féculents Fruits et Légumes Produits laitiers Viande, poissons, œufs en alternance Matières grasses Produits sucrés 17

18 Pain pomme de terre céréales légumes secs À chaque repas

19 Pain, pomme de terre, céréales et légumes secs Ils doivent être présent à chaque repas et associé avec une portion de légumes.

20 5 FRUITS &LEGUMES PAR JOUR

21 5 FRUITS & LEGUMES PAR JOUR

22 Les fruits moins sucrés Les fruits moyennement sucrés Les fruits Plus sucrés

23 Le lait et les produits laitiers Les amis de l effot 3 à 4 par jour

24 Le lait les produits laitiers Ce sont : Lait, yaourt, fromage blanc, petit suisse, fromage, faisselle Ils apportent - Calcium - Des protéines animales de bonnes valeurs nutritionelles comparable à celles de la viandes, du poisson ou des oeufs. - Des vitamines A,B et D qui jouent un rôle essentiel pour l organisme et la dépense d énergie. Alterner les laitages pour obtenir un équilibre entre calcium et graisses. Plus un fromage est à pâte dure plus il est riche en calcium mais également en graisse

25 Le lait les produits laitiers

26 Viandes Poissons Œufs 1 à 2 fois / jour

27 Viandes, Poissons, Œufs - Ils apportent des protéines animales d excellentes qualités indispensable pour préserver la masse musculaire, Consommer en alternant viande blanches, rouge et volaille Manger du poisson 2 à 3 fois par semaine. Préparez le au court bouillon, grillé, en papillote, au four N oubliez pas les poissons surgelés et les conserve. Tous les poissons se composent de graisses bénéfiques pour la prévention des maladies cardio-vasculaires

28 Les matières grasses À contrôlé

29 Les matières grasses Elles sont indispensable, mais en petite quantité. Qu elles soient animales (beurre, crème fraiche, saindoux, graisse d oie ) ou végétales (huile et margarine) elles sont toutes très caloriques. Limiter la consommation de graisses ajoutées : sauce, graisse de cuisson Varier les huiles, mais attention ils n existent pas d huile légère et chaque huiles à son utilisation. Huile olive et de colza première pression à froid

30 Les Produits sucrés À limiter

31 Les Produits sucrés Il n y a aucune raison de s en priver (sauf raison médical), à condition de les consommer sans excès. ( poids Eviter de manger les produits sucrés en dehors des repas (glycémie,

32 1 sucre n 4 = 5g = 1 cuillère à café de sucre en poudre Dans une alimentation équilibré, On peut consommer = 0 à 10 sucres/jour 32

33 Les boissons du quotidien : Pour l hydratation

34 Pourquoi boire avant, pendant et après l entrainement? Remplacer les liquides perdus dans la sueur, éviter la déshydratation, Faciliter la circulation sanguine, l apport en oxygène et en énergie aux muscles, Eliminer la chaleur produite à l effort : maintenir la température corporelle, Fournir des glucides Note sur l hydratation/ déshydratation : - Ne pas attendre de ressentir la soif pour boire : la soif est un très mauvais indicateur de l état d hydratation - Indicateur une hydratation adéquate : poids stable, urine abondante et claire - Indicateur d une hydratation insufisante : perte de poids à l effort et urine foncée et peu abondante (concentrée)

35 Les boissons du quotidien : L eau en quantité suffisante est indispensable pour assurer l élimination des déchets par les reins et le transit intestinal.

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37 L organisation des repas En pratique

38 Le rythme des repas Petit - déjeuner Déjeuner Goûter Dîner 38

39 Petit déjeuner type pour l entrainement Permet à l organisme de se recharger en énergie après la nuit. Il doit être pris moins de 12 heures après le dîner de la veille pour éviter le manque de sucre et risque de malaise. Il doit se composer de : * Une boisson : eau, thé, café, tisane * un produit céréalier : pain, biscottes * Un produit laitier : lait, yaourt, fromage * Un fruit ou un jus de fruit sans sucre ajouté

40 Le déjeuner et dîner équilibré Soyez attentif à la composition du déjeuner qui doit rester équilibré. Il doit comporter : - Entrée : crudités, charcuterie grasses à limiter et pas plus de 30g - Plat principal : légume + féculent + apport de ( œuf protéines ( Viande ou poisson ou - Dessert : Produit laitier + fruit

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42 Menu 1 Menu 2 Menu 3 Menu 4 Entrée Crudités Féculent Légumes cuits Plat 1 Viandes ou équivalents Viandes ou équivalents Plat 2 Féculents Légumes cuits Viandes ou équivalents féculents Crudités Viandes ou équivalents Légumes cuits Dessert 1 Laitage Laitage Laitage Laitage Dessert 2 Fruit cuit Fruit cru Fruit crus féculents Pain et eau Pain et eau Pain eau Pain et eau Pain et eau Matière grasses ajoutées Matière grasses ajoutées Matière grasses ajoutées Matière grasses ajoutées Matière grasses ajoutées

43 La collation ou le goûter Pour être bénéfique elle doit : - Faire partie intégrante des repas sur la journée - Être complète, variée et prise en une seule fois : +

44 Les repas 1 à 3 jours avant Match ou compétition

45 Repas juste avant la compétition ou entrainement N est pas le plus important. Les principaux buts de l alimentation pré-exercices sont de : - Combattre la faim, - éviter d être incommodé par la digestion, - Maintenir un taux de glucides sanguins, - Maximiser l hydratation, - Minimiser les risques de problème gastrointestinaux.

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47 Les règles à respecter Délai de digestion Alimentation recommandée 3 à 4 heures Repas normal : protéines, glucides et un peu de lipides 2 à 2,30 heures Repas fournissant essentiellement des glucides, un peu de protéines et très peu de gras 1 à 2heures Repas léger, composer principalement de glucides, très peu de protéines et de gras Moins d une heure Collation légère fournissant des glucides Les aliments à éviter : -Riche en protéines et en gras : prennent plus de temps à être digérer et auront un effet déshydratant - Les aliments nouveaux, très épicés qui donnent des gaz = pouvant causer des malaises digestifs -Les aliments riches en fibres et le café selon tolérance personnelle

48 Exemples de Menus (Avant un entrainement ou une compétition) Petit déjeuner 3 heures 2 heures 1 tasse de lait 1Banane Pain Beurre 10g 1 tasse de jus d orange 1 tasse de céréales +1/2 tasse de lait 1 banane 1 heure 1 muffins maison ½ tasse de jus d orange 30 minutes Déjeuner ou diner 3 heures 1 cuisse de lapin Ratatouille Pain multi-grain 1 compote de fruits 1 yaourt de lait ½ écrémé 2 heures 1 tasse de riz 1 tranche de jambon blanc DD 1 fruit 1 heure 2 biscuits à l avoine 1 jus d orange 1 yaourt aux fruits 30 minutes 1 yaourt aux fruits

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55 Pourquoi boire et manger après l entrainement ou compétition Permettre une meilleur récupération Remplacer rapidement les liquides et les électrolytes (sodium et potassium) perdus dans les glucides utilisés Diminution de la production de déchets oxydés par l organisme ayant une toxicité musculo-tendineuse = apport de vitamines et anti-oxydants Refaire rapidement les réserves en glycogène = apport de glucides Réparer les fibres musculaires endommagées =Protéines animales hydrolysée ou pas

56 Quels aliments/ boissons choisir 1- Commencer par une bonne ré-hydratation (eau ou boisson sport) 2- Consommer des aliments fournissant des glucides (minimum de 30g) et des protéines (5 à 10g) dans les 15 à 30 minutes après l»exercices 3- Assurer un apport régulier en glucides 4- Consommer des aliments qui contiennent du sodium et de potassium s il y a eu sudation abondante - Sodium : saler modérement à table et ou inclure des aliments plus riche (jus de tomates ou de légumes, noix salées, olive, sauce soja,soupe, sodas ) - Potassium : légumes, banane, orange, fruits séchés, lait, yaourt, légumineuse

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58 La collation post effort De l eau, Des glucides à index glycémique élevés qui seront plus rapidement stockés sous forme de glycogène ( plus rapidement et fortement la glycémie) Des protéines Exemple : 1 fruit + 1 fromage blanc ou & tranche de Jambon blanc DD + 1 barre de céréales + Eau Pour les sportifs de haut niveau possibilité une boisson de récupération.

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62 ALIMENTATION ADAPTEE A L INTENSITEE SPORTIVE

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66 Pour plus de variété et de conseils..

67 C est un acte essentiel pour savoir ce que l on met dans son assiette» Les ingrédients du produits va vous renseigner sur la qualité. Les ingrédients sont écrits dans l ordre décroissant c est-à-dire que le première aliment cité est celui qui est présent en plus grande quantité dans le produit. Le tableau des valeurs nutritionnelles Vous informe sur la quantité en protides, lipides,glucides, sel, fibres du produit.

68 Les boissons Energisantes Café alcool

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76 La durée de son repas! Le repas doit durer minimum de 15 à 20 minutes de l entrée jusqu au dessert! Conseillez leur de bien mastiquer et de poser la fourchette

77 SAUTER UN REPAS! Veiller que la personne ne saute aucun repas, mieux vaut manger un peu que rien manger du tout. Quelques heures après avoir sauté un repas la personne risquerait de craquer, à cause de la faim ou d une envie de manger exagérée. Quand on «craque» en règle générale on mange vite et beaucoup de calories.

78 MANGER ENTRE LES REPAS : Déséquilibre assuré! Le grignotage est préjudiciable pour l équilibre car nous oublions facilement l accumulation entre les repas des différents aliments ingérés. Notre corps lui ne les oublie pas et nous les faits payer cher car sa réponse c est STOCKER!! Un conseil : si la personne a faim en sortant de table essayer de chercher l erreur. Plusieurs pistes : La composition et / ou la quantité du repas OU le temps passé à table OU le lieu ou vous avez mangé OU la non prise du repas OU l atmosphère du repas

79 INTERDIRE DES ALIMENTS! Et le plaisir alors (sauf raison médical) Si ils suppriment des aliments qu ils aiment ils en auront à certain moment excessivement envie. Ils n arriveront pas à limiter la consommation des aliments si ils se l interdise en permanence. S autoriser un plaisir contrôlé n est pas préjudiciable pour l équilibre du poids ou de la santé. Ce qui entraine le déséquilibre ce n est pas l occasionnel ce sont les erreurs faites au quotidien sur le ou les repas

80 NE PAS PREVOIR L ORGANISATION DES REPAS Si vous ne prévoyez pas l organisation des repas vous allez tout déséquilibrer. Lorsque l heure du repas approche et que la personne à faim (Ce qui est tout à fait normal), il risquerait de se ruer sur des aliments faciles à préparer et rapide à manger malheureusement souvent riches en graisses. Conseil : Préparez à l avance des repas ils y gagneront. Et si ça vous arrive de ne pas avoir organisé les repas : ayez toujours dans le congélateur un plat que la personne aura pris soin de préparer ou des poches de congelés de légumes à la vapeur qui se cuisent rapidement au micro-onde et une tranche de jambon blanc ou de volaille.

81 Bien manger c est avant tout bien s hydrater, C est une alimentation digeste pour celui qui l ingère qui tourne autour des protéines, des lucides et de l eau, Avoir des repas complets et éviter le grignotage, Ce qui est fondamental, c est la nutrition à long terme qui maintient le sportif en bonne santé, couvre ses dépenses énergétiques et facilite la récupération, Conserver les aliments «plaisirs» en les adaptant et non pas les exclues pour une pratique sportive sereine, L alimentation est liée à l affectif et il est parfois nécessaires de trouver avec le sportif un compromis entre quelques écarts alimentaires et son bien être psychologique, «L alimentation ne doit pas être une obsession mais une manière de vivre pour obtenir une réelle efficacité «professionnelle» ou «amatrice»»

82 Bibliographie