Préparation individuelle avant-saison 2013/2014

Transcription

1 Préparation individuelle avant-saison 2013/2014. Du Dimanche 26 Mai 2013 Dimanche 14 Juillet 2013 Préparation individuelle avant saison à partir du lundi 15 Juillet Repos Complet Prépa. Ind. Du Lundi 15 Juillet 2013 Dimanche 21 Juillet 2013 Reprise groupe fixée au Lundi 29 Juillet

2 Préparation individuelle : 1. Objectifs (Dyon, 2007) : - Eliminer la surcharge pondérale - Retrouver une aisance respiratoire - Remettre en route les muscles, les tendons et les articulations - Remettre en route les grandes fonctions respiratoires et cardio-vasculaires - Retrouver une fréquence cardiaque de course qui permette une économie cardiaque - Maintien des qualités de gainage - Se réhabituer à porter des baskets running!!! 2. Programme du lundi 15 au jeudi 28Juillet 2013 : Moi s Juillet Jour Travail prévu 15/07/13 CARDIO + RENFORCEMENT MUSCULAIRE (2 TOURS) Mardi Mercredi CARDIO + RENFORCEMENT MUSCULAIRE (1 TOURS) Jeudi Vendredi CARDIO + RENFORCEMENT MUSCULAIRE (2 TOURS) Samedi Dimanche Lundi CARDIO + RENFORCEMENT MUSCULAIRE (2 TOURS) Mardi CARDIO + RENFORCEMENT MUSCULAIRE (1 TOURS) Mercredi Jeudi CARDIO + RENFORCEMENT MUSCULAIRE (2 TOURS) Vendredi Samedi CARDIO + RENFORCEMENT MUSCULAIRE (1 TOURS) Dimanche Lundi REPRISE GROUPE 3. Contenu : Nous vous proposons 2 semaines et demie de préparation axées sur des footings réguliers accompagnés d exercices de renforcement musculaire et de proprioception. 2

3 3.1 Le travail aérobie : Vous êtes libres aux niveaux des allures de courses. Soyez simplement sensible à une reprise lente, progressive et individualisée!!! Il convient d être vigilant pendant cette période de travail foncier. Le sol doit être tendre pour éviter les traumatismes (ceci vous évitera d avoir des ampoules et des tendinites!!!). Commencer les footings sur des sols plats avant de vous aventurer sur des courses en montées. L objectif étant de retrouver un cycle complet de la foulée, paramètre que l on ne retrouve pas en montée. De plus, vous risquez de courbaturer trop rapidement vos quadriceps et mollets!!! Enfin, éviter de courir sous les grosses chaleurs. 2.2 Le travail de renforcement musculaire : Nous vous conseillons de réaliser le travail de renforcement musculaire après la course. Il se compose d exercices de gainages, d abdominaux, de lombaires, de pectoraux, de cuisses et de proprioceptions. Pour les exercices de proprioception, il est important de suivre une progression constante dans les exercices. Ne jamais être dans la facilitée. A l inverse, ne pas changer d exercice si la phase précédente n est pas acquise. Il convient d être vigilant lors de la réalisation de ces exercices de renforcement musculaire au placement de votre bassin et à la bonne exécution du travail demandé!!! Préparation individuelle : LUNDI 15/07 5 à 3

4 30 footing Coté droit puis 20 Coté 45 Coté droit puis 45 Coté 2 TOUR 2 (20 5 R.) Fois 3 Préparation individuelle : MERCREDI 17 5 à 4

5 30 (6 footing + 3 fartleks de 3 /3 + 6 footing) (15 jambe droite puis 15 jambe ) fois 3 Yeux ouverts (15 jambe droite puis 15 Yeux fermés (15 jambe droite puis 15 Yeux ouverts en tournant la tête de droite à (15 jambe droite puis 15 Yeux fermés en tournant la tête de à droite Préparation individuelle : VENDREDI 19 5 à 5

6 30 (5 footing + 4 fartleks de 3 /2 + 5 footing) Coté droit puis 20 Coté 45 Coté droit puis 45 Coté TOUR 2 2 (20 5 R.) Fois 3 Préparation individuelle : LUNDI 22 5 à 6

7 30 footing (5 footing + 2 blocs de 3 fartleks de 2 / avec 2 récup active entre les 2 blocs + 5 footing) 25 Coté droit puis 25 Coté Coté droit puis Coté 2 TOUR 2 (20 5 R.) Fois 3 Préparation individuelle : MARDI 23 5 à 40 (15 jambe droite puis 15 jambe ) fois 3 Yeux ouverts 7

8 (15 jambe droite puis 15 Yeux fermés (15 jambe droite puis 15 Yeux ouverts en tournant la tête de droite à (15 jambe droite puis 15 Yeux fermés en tournant la tête de à droite Préparation individuelle : JEUDI 25 5 à 40 footing (5 footing + 4 blocs de 3 fartleks de / avec 2 récup active entre les blocs + 5 footing) 8

9 25 Coté droit puis 25 Coté Coté droit puis Coté 2 TOUR 2 (20 5 R.) Fois 3 Préparation individuelle : SAMEDI 27 5 à 45 jambe D. puis G. (15 jambe droite puis 15 jambe ) fois 3 Yeux ouverts 9

10 40 footing (footing + 3 blocs de 6 fartleks de / avec 2 récup active entre les blocs + 8 footing) 45 jambe D. puis G. 45 jambe D. (15 jambe droite puis puis G. 15 Yeux fermés 45 jambe D. (15 jambe droite puis puis G. 15 Yeux ouverts en tournant la tête de droite à (15 jambe droite puis 15 Yeux fermés en tournant la tête de à droite 2.3 Quelques conseils à suivre: Courir à des heures propices Eviter trop tôt le matin car la mise en action est plus longue Eviter tard en soirée (risque de courir sur des secteurs non éclairés le sommeil peut être difficile ) Nous vous conseillons le matin vers 10h30 ou l après-midi vers 18h. 10

11 Bien s étirer après chaque séance : étirements passifs de 2 fois 15 secondes par groupes musculaires (quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers, adducteurs, psoas, abdominaux, lombaires). Sommeil Diététique Une bonne alimentation n a jamais fait gagner personne En revanche, les erreurs d alimentation se paient cash!!! performance!!! Hydratation Un sportif mal hydraté est voué à la contre Récupération Vous devez être conscients que si votre état physique est mauvais au moment de la reprise le retard sera long à rattraper!!! Les athlètes qui arriveront à l entraînement dans un bon état général de santé et de forme auront plus de chances de réaliser de meilleures performances en compétition et d obtenir de meilleurs résultats toute l année!!! 11