Se muscler sans matériel pour être au top cet été niveau 3

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1 Créé par : Bodytime Ce guide est reproductible en : 10 à 20 min et est d'un niveau : Intermédiaire Entraînement spécial homme pour se muscler sans matériel niveau 3, et être ainsi en forme cet été. Vous travaillerez vos pectoraux, abdos, bras, épaules, cuisses, dos et fessiers. Pas d'excuses, vous n'avez besoin de rien à part votre motivation! Si cet entrainement vous semble trop difficile vous pouvez faire le niveau 1 ou même le niveau 2. 1/7

2 Etape : 1/12 Voici un ENTRAÎNEMENT sans matériel spécial pour les HOMMES, de niveau 3 pour se muscler et être en pleine forme cet été sur la plage. NB : Pendant tout l'entraînement, pensez à serrer le ventre, à aspirer le nombril afin de gainer et d'éviter ainsi de forcer avec le dos Etape : 2/12 Commencez votre entraînement par un échauffement de 5 minutes : réalisez de la course sur place 1 min, des talons/fesses 2 minutes puis des montées de genoux 2 min. Vous pouvez maintenant commencer votre séance de musculation, avec le premier exercice : Les fentes 2/7

3 Etape : 3/12 1er exercice : Les fentes Partez en position debout, puis reculez une jambe loin derrière : Réalisez une flexion en amenant le genou arrière près du sol! Faîtes attention à ne pas avoir le genou de la jambe avant plus en avant que votre pied Il faut avoir le poids du corps en arrière Etape : 4/12 Puis en expirant, vous ramenez la jambe arrière et montez votre genou de manière dynamique! Puis vous pouvez reprendre en allant chercher loin derrière avec la même jambe en inspirant! Réalisez 30 fentes de chaque côté, puis récupérez 1 minute / Faîtes ça 4 fois Cela permet de travailler les jambes, les fessiers et de consommer des calories. 3/7

4 Etape : 5/12 2eme exercice : Les pompes Réalisez une pompe avec les mains un peu plus espacées que vos épaules, puis quand vous repoussez en soufflant, mettez une impulsion afin de décoller vos 2 mains et de les resserrer! Astuces : si c'est trop du vous pourrez les resserrer une main à la fois. Etape : 6/12 Donc vous êtes maintenant en position de pompe avec les mains serrées! Réalisez de nouveau une pompe, en descendant les bras le long du corps! Inspirez sur la descente, et soufflez quand vous remontez et poussez pour décoller les mains Sur ces différentes pompes, vous allez travailler les pectoraux, les triceps bras et les épaules 4/7

5 Etape : 7/12 Veillez donc toujours à serrer le ventre rester gainé et vous enchaînez, en poussant afin de décoller les mains et de les replacer un peu plus larges que les épaules vous pouvez bien sûr toujours faire ça une main à la fois pour simplifier. Et vous faîtes 4 fois : 12 répétitions en alternant donc larges/serrées, avec 1 minute de repos entre les séries Etape : 8/12 3eme exercice : Le gainage dynamique Puis vous passez en gainage de face, sur les avant bras et les pieds. En alterné vous allez basculer sur les côtés afin de vous retrouver sur un seul avant bras de profil : gainage latéral! Inspirer quand vous devez de face, et soufflez en gainage latéral. 5/7

6 Etape : 9/12 Pensez à bien monter le bassin, et concentrez vous sur vos obliques la taille! Si c'est trop dur vous pouvez faire la même chose sur les genoux. Faîtes cela en alterné pendant 1 minute, puis récupérez 30 secondes et faîtes 3 séries. Vous allez donc bosser les abdos, les obliques : 3 X 1min30 / 30 secondes de repos Etape : 10/12 4eme exercice : Dos superman Pour cet exercice pour le dos, allongez vous à plat ventre, les jambes décollées, fermez les poings et en partant des épaules, vous soufflez pour allongez les bras devant. Cherchez à décoller vos épaules le plus possible en contractant votre dos, et vos fessiers. 6/7

7 Etape : 11/12 Lorsque vous soufflez, allez chercher le plus loin possible devant, en gardant les bras le plus décollés du sol possible! Puis vous revenez en position de départ, les poings près des épaules! Faîtes 40 mouvements, prenez 30 secondes de repos, et faîtes ça 4 fois. Etape : 12/12 Et voilà, vous avez fini! Bravo, maintenant il est temps de récupérez, pensez à boire de l'eau, et étirez vous pendant 3 minutes 30 secondes par muscles l'entraînement n 3 : Fentes : 4 X 30 chaque côté / 1 min de repos Pompes : 4 X 12 / 1 min de repos Gainage + obliques : 3 X 1min30 / 30 sec de repos Dos superman : 4 X 40 / 30 secondes de repos A faire 4 à 5 fois par semaine 7/7 Powered by TCPDF (