Abdominaux : 20 répétitions pour chaque exercice (de chaque côté quand travail dissocié droite gauche)

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1 Cycle 2 Séance 1 : Lundi 31 Octobre OBJECTIF : Résistance - vitesse + PPG Footing 20 (stade) + Etirements + Gammes de courses (15 ) Vitesse pure : 3 x 30 m à 100 % récupération marchée sur la distance Starzinsky : avec médecine-ball de 4 kg - 2 fois chaque exercice Abdominaux : 20 répétitions pour chaque exercice (de chaque côté quand travail dissocié droite gauche) Gaînage : 1 minute par exercice sauf exercice 1 pour lequel il faut remonter 20 fois et bloquer 3 secondes en haut) 2 fois chaque exercice Résistance vitesse : 6 x 150 m à 85 % récupération 4 minutes entre fin de course et départ de course suivante.

2 Séance 2 : Mercredi 2 Novembre OBJECTIF : Musculation + PPG Footing 20 (stade) + Etirements Musculation en circuit : Exécuter 4 tours de circuit Presse 130 Kg Barre 50 Kg - Jusqu à fatigue résister à la descente ½ squats bloquer 3 disque de 20 Kg sur les genoux 4 répétitions Remonter de manière explosive 8 petites haies jambes fléchies 30 montées sur pointes Tenir jusqu à fatigue 8 cônes jambes tendues PPG selon temps restant : reprendre exercices du lundi 31 Octobre

3 Séance 3 : Vendredi 4 Novembre OBJECTIF : Résistance vitesse (côtes) + PPG Footing 15 (Terrains des îles) + Etirements Montées de genoux en côte : 3 x 2minutes de montées de genoux en alternant marche avant, arrière et sur place. Résistance course : 10 x 80 m en côtes en respectant le placement 6 x 60 m en descente en respectant le placement En circuit faire 4 fois tous les exercices 1 tour d horloge de la mort Spiderman Moonwalker Superman Gaînage dynamique (croisement des pieds position pompe) Gainage dynamique avec médecine ball Abdos oblique (assis pieds décolés rotation droite gauche alternée X 20) Séance 4 : Lundi 7 Novembre OBJECTIF : Travail vitesse fréquence appuis Footing 15 (stade) + Etirements + Gammes : lattes travail en fréquence : Cônes : 30 m lattes (espacement 2 pieds) 30 m lattes (espacement 3,5 pieds) Alterner un appui dans chaque intervalle 30 m lattes (espacement 4,5 pieds) 3 fois chaque circuit à vitesse maxi 30 m lattes (espacement 5,5 pieds) 3 pieds entre les cônes / atelier 30 m passage 1 jambe footing à côté des cônes,/ 1 jambes par-dessus en cycle de jambes Espace 4,5 pieds montées de genoux rapides 1 passage 2 appuis dans l intervalle + 1 passage 1 appui (x5) Bondissements horizontaux : Espace 4 pieds / Atelier 30 m Petits mult-ibonds très rapides Espace 8 pieds / Atelier 30 m - cerceaux légèrement de part et d autre d une ligne - multi-bonds en croisant les appuis (l pied droits dans les cerceaux à gauche de la ligne et vice-versa) Vitesse : 8 x 40 m au carton

4 Séance 5 : Mercredi 9 Novembre OBJECTIF : Musculation + PPG Footing 20 (stade) + Etirements Musculation en circuit : Exécuter 4 tours de circuit Presse 130 Kg Barre 50 Kg - Jusqu à fatigue résister à la descente ½ squats bloquer 3 disque de 20 Kg sur les genoux 4 répétitions Remonter de manière explosive 8 petites haies jambes fléchies 30 montées sur pointes Tenir jusqu à fatigue 8 cônes jambes tendues PPG selon temps restant : reprendre exercices du lundi 31 Octobre

5 Séance 6 : Jeudi 10 Novembre OBJECTIF : Technique saut + PPG + Résistance - vitesse Footing 20 + Etirements + gammes Chariot lesté à 15 Kg : 10 x 100 m 2 tours du circuit suivant : 40 abdos courts 2 x 20 croisés 2x20 jambes tendues Les chiffres de 0 à 10 1x20 dorsaux Superman Courses d élan : 6 courses sur élan complet

6 Séance 7 : Lundi 14 Novembre OBJECTIF : Bondissements horizontaux + PPG Footing 20 (stade) + Etirements + gammes Bondissements : Multi-bonds : 6 x 60 m de foulées bondissantes appuis «Henri» Cerceaux : 30 m - intervalle 6 pieds cloches pieds rapides (5 fois sur chaque jambe) 30 m intervalle 8 pieds multi-bonds 30 m - intervalle 8 pieds multi-bonds en appuis croisés (5 fois) Bondissements verticaux : Haies à 91 cm 8 x 8 haies Bondissements horizontaux (50 m): DG DG DG DG GD GD GD GD DGGD DGGD DGGD DGGD GDDG GDDG GDDG DGGD Idem séance du 31 octobre selon temps restant

7 Séance 8 : Mercredi 16 Novembre OBJECTIF : Résistance - vitesse + PPG Footing 20 (stade) + Etirements + Gammes de courses (15 ) Vitesse pure : 3 x 30 m à 100 % récupération marchée sur la distance Starzinsky : avec médecine-ball de 4 kg - 2 fois chaque exercice Abdominaux : 20 répétitions pour chaque exercice (de chaque côté quand travail dissocié droite gauche) Gaînage : 1 minute par exercice sauf exercice 1 pour lequel il faut remonter 20 fois et bloquer 3 secondes en haut) 2 fois chaque exercice Résistance vitesse : 6 x 150 m à 85 % récupération 4 minutes entre fin de course et départ de course suivante.

8 Séance 9 : Vendredi 18 Novembre OBJECTIF : Musculation + PPG Footing 20 (stade) + Etirements Musculation en circuit : Exécuter 4 tours de circuit Presse 130 Kg Barre 50 Kg - Jusqu à fatigue résister à la descente ½ squats bloquer 3 disque de 20 Kg sur les genoux 4 répétitions Remonter de manière explosive 8 petites haies jambes fléchies 30 montées sur pointes Tenir jusqu à fatigue 8 cônes jambes tendues PPG selon temps restant : reprendre exercices du lundi 31 Octobre

9 Séance 10 : Lundi 21 Novembre OBJECTIF : Technique saut + PPG + Résistance - vitesse Footing 20 + Etirements + gammes Chariot lesté à 15 Kg : 10 x 100 m 2 tours du circuit suivant : 40 abdos courts 2 x 20 croisés 2x20 jambes tendues Les chiffres de 0 à 10 1x20 dorsaux Superman Courses d élan : 6 courses sur élan complet

10 Séance 11 : Mercredi 23 Novembre OBJECTIF : Travail vitesse fréquence appuis Footing 15 (stade) + Etirements + Gammes : lattes travail en fréquence : Cônes : 30 m lattes (espacement 2 pieds) 30 m lattes (espacement 3,5 pieds) Alterner un appui dans chaque intervalle 30 m lattes (espacement 4,5 pieds) 3 fois chaque circuit à vitesse maxi 30 m lattes (espacement 5,5 pieds) 3 pieds entre les cônes / atelier 30 m passage 1 jambe footing à côté des cônes,/ 1 jambes par-dessus en cycle de jambes Espace 4,5 pieds montées de genoux rapides 1 passage 2 appuis dans l intervalle + 1 passage 1 appui (x5) Bondissements horizontaux : Espace 4 pieds / Atelier 30 m Petits mult-ibonds très rapides Espace 8 pieds / Atelier 30 m - cerceaux légèrement de part et d autre d une ligne - multi-bonds en croisant les appuis (l pied droits dans les cerceaux à gauche de la ligne et vice-versa) Vitesse : 8 x 40 m au carton Séance 12 : Vendredi 25 Novembre OBJECTIF : Résistance vitesse (côtes) + PPG Footing 15 (Terrains des îles) + Etirements Montées de genoux en côte : 3 x 2minutes de montées de genoux en alternant marche avant, arrière et sur place. Résistance course : 10 x 80 m en côtes en respectant le placement 6 x 60 m en descente en respectant le placement En circuit faire 4 fois tous les exercices 1 tour d horloge de la mort Spiderman Moonwalker Superman Gaînage dynamique (croisement des pieds position pompe) Gainage dynamique avec médecine ball Abdos oblique (assis pieds décolés rotation droite gauche alternée X 20)

11 Séance 13 : Lundi 28 Novembre OBJECTIF : Bondissements horizontaux + PPG Footing 20 (stade) + Etirements + gammes Bondissements : Multi-bonds : 6 x 60 m de foulées bondissantes appuis «Henri» Cerceaux : 30 m - intervalle 6 pieds cloches pieds rapides (5 fois sur chaque jambe) 30 m intervalle 8 pieds multi-bonds 30 m - intervalle 8 pieds multi-bonds en appuis croisés (5 fois) Bondissements verticaux : Haies à 91 cm 8 x 8 haies Bondissements horizontaux (50 m): DG DG DG DG GD GD GD GD DGGD DGGD DGGD DGGD GDDG GDDG GDDG DGGD Idem séance du 31 octobre selon temps restant

12 Séance 14 : Mercredi 30 novembre OBJECTIF : Résistance - vitesse + PPG Footing 20 (stade) + Etirements + Gammes de courses (15 ) Vitesse pure : 3 x 30 m à 100 % récupération marchée sur la distance Starzinsky : avec médecine-ball de 4 kg - 2 fois chaque exercice Abdominaux : 20 répétitions pour chaque exercice (de chaque côté quand travail dissocié droite gauche) Gaînage : 1 minute par exercice sauf exercice 1 pour lequel il faut remonter 20 fois et bloquer 3 secondes en haut) 2 fois chaque exercice Résistance vitesse : 6 x 120 m à 85 % récupération 4 minutes entre fin de course et départ de course suivante.

13 Séance 15 : Vendredi 2 Décembre OBJECTIF : Musculation + PPG Footing 20 (stade) + Etirements Musculation en circuit : Exécuter 4 tours de circuit Presse 130 Kg Barre 50 Kg - Jusqu à fatigue résister à la descente ½ squats bloquer 3 disque de 20 Kg sur les genoux 4 répétitions Remonter de manière explosive 8 petites haies jambes fléchies 30 montées sur pointes Tenir jusqu à fatigue 8 cônes jambes tendues PPG selon temps restant : reprendre exercices du lundi 31 Octobre

14 Séance 16 : Lundi 5 Décembre OBJECTIF : Travail vitesse fréquence appuis Footing 15 (stade) + Etirements + Gammes : lattes travail en fréquence : Cônes : 30 m lattes (espacement 2 pieds) 30 m lattes (espacement 3,5 pieds) Alterner un appui dans chaque intervalle 30 m lattes (espacement 4,5 pieds) 3 fois chaque circuit à vitesse maxi 30 m lattes (espacement 5,5 pieds) 3 pieds entre les cônes / atelier 30 m passage 1 jambe footing à côté des cônes,/ 1 jambes par-dessus en cycle de jambes Espace 4,5 pieds montées de genoux rapides 1 passage 2 appuis dans l intervalle + 1 passage 1 appui (x5) Bondissements horizontaux : Espace 4 pieds / Atelier 30 m Petits mult-ibonds très rapides Espace 8 pieds / Atelier 30 m - cerceaux légèrement de part et d autre d une ligne - multi-bonds en croisant les appuis (l pied droits dans les cerceaux à gauche de la ligne et vice-versa) Vitesse : 8 x 40 m au carton Séance 17 : Mercredi 7 Décembre OBJECTIF : Résistance vitesse (côtes) + PPG Footing 15 (Terrains des îles) + Etirements Montées de genoux en côte : 3 x 2minutes de montées de genoux en alternant marche avant, arrière et sur place. Résistance course : 10 x 80 m en côtes en respectant le placement 6 x 60 m en descente en respectant le placement En circuit faire 4 fois tous les exercices 1 tour d horloge de la mort Spiderman Moonwalker Superman Gaînage dynamique (croisement des pieds position pompe) Gainage dynamique avec médecine ball Abdos oblique (assis pieds décolés rotation droite gauche alternée X 20)

15 Séance 18 : Vendredi 9 Décembre OBJECTIF : Musculation + PPG Footing 20 (stade) + Etirements Musculation en circuit : Exécuter 4 tours de circuit Presse 130 Kg Barre 50 Kg - Jusqu à fatigue résister à la descente ½ squats bloquer 3 disque de 20 Kg sur les genoux 4 répétitions Remonter de manière explosive 8 petites haies jambes fléchies 30 montées sur pointes Tenir jusqu à fatigue 8 cônes jambes tendues PPG selon temps restant : reprendre exercices du lundi 31 Octobre

16 Séance 19 : Lundi 12 Décembre OBJECTIF : Technique saut + PPG + Résistance - vitesse Footing 20 + Etirements + gammes Chariot lesté à 15 Kg : 10 x 100 m 2 tours du circuit suivant : 40 abdos courts 2 x 20 croisés 2x20 jambes tendues Les chiffres de 0 à 10 1x20 dorsaux Superman Courses d élan : 6 courses sur élan complet

17 Séance 20 : Mercredi 14 Décembre OBJECTIF : Résistance - vitesse + PPG Footing 20 (stade) + Etirements + Gammes de courses (15 ) Vitesse pure : 3 x 30 m à 100 % récupération marchée sur la distance Starzinsky : avec médecine-ball de 4 kg - 2 fois chaque exercice Abdominaux : 20 répétitions pour chaque exercice (de chaque côté quand travail dissocié droite gauche) Gaînage : 1 minute par exercice sauf exercice 1 pour lequel il faut remonter 20 fois et bloquer 3 secondes en haut) 2 fois chaque exercice Résistance vitesse : 6 x 120 m à 85 % récupération 4 minutes entre fin de course et départ de course suivante.

18 Séance 21 : Vendredi 16 Décembre OBJECTIF : Musculation + PPG Footing 20 (stade) + Etirements Musculation en circuit : Exécuter 4 tours de circuit Presse 130 Kg Barre 50 Kg - Jusqu à fatigue résister à la descente ½ squats bloquer 3 disque de 20 Kg sur les genoux 4 répétitions Remonter de manière explosive 8 petites haies jambes fléchies 30 montées sur pointes Tenir jusqu à fatigue 8 cônes jambes tendues PPG selon temps restant : reprendre exercices du lundi 31 Octobre

19 Séance 22 : Lundi 19 Décembre OBJECTIF : Bondissements horizontaux + PPG Footing 20 (stade) + Etirements + gammes Bondissements : Multi-bonds : 6 x 60 m de foulées bondissantes appuis «Henri» Cerceaux : 30 m - intervalle 6 pieds cloches pieds rapides (5 fois sur chaque jambe) 30 m intervalle 8 pieds multi-bonds 30 m - intervalle 8 pieds multi-bonds en appuis croisés (5 fois) Bondissements verticaux : Haies à 91 cm 8 x 8 haies Bondissements horizontaux (50 m): DG DG DG DG GD GD GD GD DGGD DGGD DGGD DGGD GDDG GDDG GDDG DGGD Idem séance du 31 octobre selon temps restant

20 Séance 23 : Mercredi 21 Décembre OBJECTIF : Travail vitesse fréquence appuis Footing 15 (stade) + Etirements + Gammes : lattes travail en fréquence : Cônes : 30 m lattes (espacement 2 pieds) 30 m lattes (espacement 3,5 pieds) Alterner un appui dans chaque intervalle 30 m lattes (espacement 4,5 pieds) 3 fois chaque circuit à vitesse maxi 30 m lattes (espacement 5,5 pieds) 3 pieds entre les cônes / atelier 30 m passage 1 jambe footing à côté des cônes,/ 1 jambes par-dessus en cycle de jambes Espace 4,5 pieds montées de genoux rapides 1 passage 2 appuis dans l intervalle + 1 passage 1 appui (x5) Bondissements horizontaux : Espace 4 pieds / Atelier 30 m Petits mult-ibonds très rapides Espace 8 pieds / Atelier 30 m - cerceaux légèrement de part et d autre d une ligne - multi-bonds en croisant les appuis (l pied droits dans les cerceaux à gauche de la ligne et vice-versa) Vitesse : 8 x 40 m au carton

21 Séance 24 : Vendredi 23 Décembre OBJECTIF : Technique saut + PPG + Résistance - vitesse Footing 20 + Etirements + gammes Chariot lesté à 15 Kg : 10 x 100 m 2 tours du circuit suivant : 40 abdos courts 2 x 20 croisés 2x20 jambes tendues Les chiffres de 0 à 10 1x20 dorsaux Superman Courses d élan : 6 courses sur élan complet

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