Phase 3 - Monstrueusement Musclé
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- Michele Couture
- il y a 7 ans
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1 Phase 3 - Monstrueusement Musclé Calendrier d entraînement Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche Jour 1 (Bas du corps) Jour2 Circuit Incinérateur Jour 3 s (Haut du corps, tirades et tractions) Jour 4 (Haut du corps, poussées) Jour 5 Sprints Cyclone Jour 1 (Bas du corps) Jour2 Circuit Incinérateur Jour 3 s (Haut du corps, tirades et tractions) Jour 4 (Haut du corps, poussées) Jour 5 Sprints Cyclone Jour 1 (Bas du corps) Jour2 Circuit Incinérateur Jour 3 s (Haut du corps, tirades et tractions) Jour 4 (Haut du corps, poussées) Jour 5 Sprints Cyclone Jour 1 (Bas du corps) Jour2 Circuit Incinérateur Jour 3 s (Haut du corps, tirades et tractions) Jour 4 (Haut du corps, poussées) Jour 5 Sprints Cyclone
2 Jour 1 - Lundi Nom du protocole : s Objectif : Augmenter ta force fonctionnelle et maximiser l hypertrophie (Haut du corps) Exercice Tempo Réps. Repos Séries Poids A1 - Squats/Sauts en hauteur Explosif 6... A2 - Squats, haltères Normal A3 - Fentes alternées, pas vers l arrière Lent 24 tot s 3... B1 - Soulevé de terre Explosif 6... B2 - Montées sur banc alternées Normal B3 - Extensions à la hanche Lent 24 tot s 3... Finisher : 20 minutes de Jogging Léger ou de Marche Rapide en continu.
3 Jour 2 - Mardi Nom du Protocole : Circuit Incinérateur Objectif : Brûler un maximum de graisses et booster ton métabolisme pour 48h Exercice Réps. Repos Séries Poids A1 - Poussées Verticales Haltères A2 - Squats Prisonniers A3 - Tractions Verticales A4 - Montées sur Banc Alternées 10 ch. côté... A5 - Mountain Climbers 30s s Finisher : 20 minutes de Jogging Léger ou de Marche Rapide en continu.
4 Active - Mercredi Nom du protocole: Objectif : Continuer à brûler tes graisses abdominales pendant que tu te reposes Instructions Pour l entraînement d aujourd hui, fais 30 minutes de marche ou de vélo, à basse intensité et en continu. Suggestions 1. Pour «tricher tes hormones», et taper directement dans tes réserves de gras : Fais cet exercice le matin, avant de manger quoi que ce soit. Bonus brûleur de graisse: Bois un thé vert avant l exercice. 2. Fais n importe quelle activité, pour autant que tu bouges et que tu aimes ça. Je suggère : Marche (Livre audio ou Musique sur Ipod) Natation Vélo (Stationnaire ou extérieur) Rameur
5 Jour 3 - Jeudi Nom du protocole : Corps de Guerrier Objectif : Augmenter ta force fonctionnelle et maximiser l hypertrophie (Haut du corps) Exercice Tempo Réps. Repos Séries Poids A1 - Tractions Verticales, paumes vers Explosif 6... l avant, prise large A2 - Tractions Verticales, paumes vers soi, Normal prise rapprochée A3 - Prone Cobras Lent 24 tot s 3... B1 - Tirades buste penché, haltères Explosif 6... B2 - Élévations latérales buste penché, Normal haltères B3 - Biceps Curls, Position Debout, haltères Lent 24 tot s D1 - Descentes de jambes en 3s 20s 10s... D2 - Planche latérale, Côté gauche 20s 10s... D3 - Planche latérale, Côté droit 20s 10s
6 Jour 4 - Vendredi Nom du protocole: Objectif : Bâtir le maximum de masse musculaire à une vitesse extrême Exercice Tempo Réps. Repos Séries Poids A1 - Pompes explosives (Essayer de taper Explosif 6... des mains, sinon tempo rapide) A2 - Développé couché, haltères Normal A3 - Flyes, Haltères Lent 24 tot s 3... B1 - Développé vertical assis, haltères Explosif 6... B2 - Élévations frontales debout, haltères Normal B3 - Élévations latérales buste penché, haltères Lent 24 tot s D1 - Flexions des chevilles, pieds pointés vers l intérieur 20s 10s... D2 - Flexions des chevilles, pieds pointés vers l avant 20s 10s... D3 - Flexions des chevilles, pieds pointés vers l extérieur 20s 10s
7 Jour 5 - Samedi Nom du protocole: Sprints Cyclone Objectif : Brûler le maximum de calories et stimuler la thermogénèse (Conversion des graisses en énergie) Instructions Utilises un compteur par intervalles et fais des sprints par intervalles (30s/30s) pendant 10 minutes. Ensuite, passe en vitesse de jogging (ou marche rapide) pendant minutes. Termine la séquence avec 10 autres minutes de Sprints par intervalles. Exercice Réps. Repos Séries Poids A1-10 minutes de Sprints 30s 30s 10 Vitesse : Tapis : 8-16 KM/H - Extérieur : aller «All-Out» Inclinaison : Tapis, 6-10% - Extérieur, trouver une pente à pic... B mins de Jogging ou Marche Rapide* 1... C1-10 minutes de Sprints Vitesse : Tapis, 8-16 KM/H - Extérieur, aller «All-Out» Inclinaison : Tapis, 6-10% - Extérieur, trouver une pente à pic 30s 30s 10...
8 Active - Dimanche Nom du protocole: Objectif : Continuer à brûler tes graisses abdominales pendant que tu te reposes Instructions Pour l entraînement d aujourd hui, fais 30 minutes de marche ou de vélo, à basse intensité et en continu. Note : Je sais que je t ai dis que c est «mal», mais ça c est quand tu ne fais QUE ça, et que tu n utilises pas le petit truc que je vais te suggérer maintenant pour «tricher» tes hormones et brûler ta graisse sans effort. Suggestions 1. Pour «tricher tes hormones», et taper directement dans tes réserves de gras : Fais cet exercice le matin, avant de manger quoi que ce soit. Bonus brûleur de graisse: Bois un thé vert avant l exercice. 2. Fais n importe quelle activité, pour autant que tu bouges et que tu aimes ça. Je suggère : Marche (Livre audio ou Musique sur Ipod) Natation Vélo (Stationnaire ou extérieur) Rameur
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