Vous ne pouvez exécuter aucune traction et vous souhaitez vous entrainer?

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1 Vous ne pouvez exécuter aucune traction et vous souhaitez vous entrainer? Si en lisant ce programme, vous avez des questions, n hésitez pas à nous contacter par le biais du formulaire de contact. Vous pourrez venir au centre pour que l on vous montre les mouvements, les étirements etc. L objectif de ce plan d entrainement est de vous permettre de vous entrainer chez vous, avec un minimum de matériels et d être en capacité d exécuter les tractions demandées au bout d un mois. 2 tractions pour les femmes ; 5 pour les hommes Les exercices proposés n utiliseront aucune charge additionnelle. Il y a déjà de quoi faire avec notre propre poids ;) Vos muscles n étant pas prêts à travailler dans leur amplitude maximale et avec la totalité de votre poids, nous allons passer par des étapes intermédiaires. Le mouvement de traction : Les tractions en supination s exécutent avec la paume des mains vers soi et mettent principalement en jeu les biceps, les grands dorsaux et grands ronds. Prise à la largeur des épaules. Le mouvement est une élévation de l ensemble du corps à la seule force des bras. Il s exécute à partir de la position haute (menton au-dessus de la barre). La descente doit être contrôlée et sans à-coup sur les coudes. Un léger temps de pause est marqué en bas. Puis vous remontez jusqu à la position haute. Il n est pas nécessaire de marquer un temps de pose en position haute avant de recommencer le mouvement. Le plus important est la qualité du mouvement. Ca ne sert à rien d exécuter et comptabiliser des mouvements non correctement réalisés. Inutile de tricher et encore moins avec vous-même ;) N oubliez pas qu il ne s agit pas de valider des «tests» mais d acquérir une aptitude physique vous permettant de participer aux missions des sapeurs-pompiers, et en intervention on ne triche pas.

2 1 - Le matériel : Barre de traction : Il en existe trois sortes. Certaines se fixent (1), d autres s ajustent en pression (2), les dernières s adaptent sur le cadre d une porte (3) Barre à fixer (1) : Son installation est «définitive». Vous devez faire attention à la résistance du support et à respecter les conditions d installation. Il n est pas possible d en modifier la hauteur lors des exercices mais vous pourrez compenser cela par un montage avec des sangles. Barre à ajuster (2) : elle peut s ajuster entre les montants d une porte ou entre deux murs. Elle permet d ajuster la hauteur selon votre taille ou l exercice exécuté. Attention à la nature du support car la pression exercée est important et peut laisser une empreinte ou causer des dommages importants dans les murs. Barre adaptable sur cadre de porte (3) : fixez convenablement la barre afin de ne pas risquer de tomber. Il n est pas possible d en modifier la hauteur lors des exercices mais vous pourrez compenser cela par un montage avec des sangles. Si vous n avez rien de tout ça, vous pouvez vous servir d une échelle (4) ou d un balai fixé sur deux chaises (5) : Sangles autobloquantes : en grandes surfaces ou magasins de bricolage Choisir un modèle de couleur claire. Cela vous permettra d y pointer avec un stylo des repères pour les différentes hauteurs d entrainement. Vous les fixerez à la barre de traction et adaptez-y des poignés (morceau de tube en métal, tuyau d arrosage PE etc.) Exemple de montage Il existe une multitude d exercices avec ces sangles (dips, tractions, pompes, abdos)

3 2- L échauffement Avant tout exercice, vous devez vous échauffer avec un échauffement général et un échauffement spécifique (zone des muscles et articulations principalement mises en jeu). L échauffement est efficace lorsqu il permet le réveil des groupes musculaires, la protection des articulations et la montée du rythme cardiaque. A la fin de l échauffement, vous devez constater une élévation de la température de votre corps et l apparition des premières sudations. L échauffement ne doit pas entamer vos capacités physiques. 3- Les exercices : Vous allez devoir exécuter un certain nombre de répétitions et de séries. Lorsque vous ne pourrez pas terminer une série, vous remplacerez les derniers mouvements par du travail excentrique (seulement la descente) comme décrit dans l exercice D. Exercice A (travail à 70% du poids de corps) Exercice B (travail à 80% du poids de corps) Exercice C (travail à 90% du poids de corps)

4 Exercice D (travail excentrique à 100% du poids de corps) Montez sur une chaise, menton au-dessus de la barre et effectuez la descente en 5 secondes puis remontez sur la chaise pour recommencer. Amplitude totale. Pensez à vous étirer et boire. Le travail excentrique est très efficace mais produit beaucoup de lactiques. Semaine 1 : 4 séances dans la semaine 1. Exercice A : 6 x 5 reps (6 séries de 5 répétitions) ; 30 sc de récupération entre les séries. IIIII 30sc IIIII 30sc IIIII 30sc IIIII 30sc IIIII 30sc IIIII Toutes les flexions/extensions se feront avec une amplitude maximale de Exercice D : 2 x 5 reps ; 30 sc de récup entre les deux séries IIIII 30sc IIIII 3. Etirez-vous et buvez. Si vous effectuez la séance sans difficulté alors réalisez les mouvements dans l amplitude maximale. Si vous avez trop mal aux bras, prenez deux jours de récup.

5 Semaine 2 : 4 séances 1. Exercices B : 6 x 5 reps 2. Pour les hommes : 1 traction complète 3. Exercice D : 3 x 5 reps Récup 1 min 30. Boire. Vous vous n arrivez pas à effectuer la traction, pas de panique! Effectuez une deuxième fois la semaine 2 et ça va monter! 4. Etirez-vous et buvez. Semaine 3 : 4 séances 1. Exercices C : 6 x 5 reps 2. Pour les hommes : 2 tractions complètes Pour les femmes : 1 traction complète 3. Exercice D : 4 x 5 reps 4. Etirez-vous et buvez. Récup 1 min 30. Boire. Si la ou les tractions ne passent pas, recommencez la semaine 3. Semaine 4 : 4 séances 1. Exercices C avec une amplitude complète : 6 x 5 reps 2. Pour les hommes : 3 tractions complètes Pour les femmes : 2 tractions complètes 3. Exercice D : 4 x 5 reps 4. Etirez-vous et buvez. Récup 1 min 30. Boire. A la fin de la semaine 4 et après deux jours de récupération, vous pouvez à nouveau évaluer vos performances Profitez de ces séances pour effectuer des pompes (muscles opposés à ceux travaillés lors des tractions) et abdos/gainage.

6 Pour ceux et celles qui auraient du mal avec les pompes, vous pouvez commencer par des pompes positives (pieds au sol et mains sur des chaises). Ltn Gilles BUSCA