Formation de Préparateur Physique. Peddy CALIARI Corinne CALIARI

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1 Formation de Préparateur Physique Peddy CALIARI Corinne CALIARI

2 Amphiarthrose Les amphiarthroses sont des articulations semi-mobiles. Elles sont également appelées articulations cartilagineuses, car les surfaces osseuses sont réunies par du cartilage Exemple : la colonne vertébrale

3 Avant de débuter tout travail de musculation, il faut renforcer les muscles qui interviennent dans le maintien de la colonne vertébrale

4 Musculation Renforcement de la sangle abdominale* Renforcement des paravertébraux et lombaires 1 ère étape Renforcement des muscles du dos

5 Surtout avec le jeune pratiquant ou le pratiquant débutant

6 Les 4 couches de la sangle abdominale de la plus superficielle à la plus profonde

7 Il faut également veiller à rééquilibrer les chaînes musculaires côté gauche / côté droit main/pied dominant(s)

8 Le renforcement est important, mais l ASSOUPLISSEMENT l est également! Le repérage des points de tension permet d identifier les éventuels déséquilibres musculaires.

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11 Relevés de buste (sit up)

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13 Muscles à assouplir!

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15 Musculation Renforcement de la sangle abdominale* Renforcement des paravertébraux et lombaires 1 ère étape Renforcement des muscles du dos

16 Le contrôle de la vitesse d exécution est essentielle Veiller à TOUJOURS conserver une technique d exécution correcte!

17 D abord BIEN FAIRE avant de VITE FAIRE Surtout avec le jeune pratiquant ou le pratiquant débutant

18 On peut considérer les muscles du dos, en association avec les abdos comme les FONDATIONS

19 Diarthrose Les diarthroses, aussi appelées articulations synoviales sont des articulations mobiles Elles constituent la plus grande partie des articulations du corps

20 Caractéristiques Des surfaces articulaires recouvertes de cartilage articulaire lisse Une cavité articulaire qui contient du liquide synovial Elles sont entourées d une capsule renforcée par des ligaments Des bourrelets entre les surfaces osseuses Des muscles péri-articulaires pour assurer leur maintien Exemple : le GENOU

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22 Musculation Renforcement des muscles périarticulaires* Epaules & genoux 1 ère étape hanches pieds mains Coudes et chevilles poignets cervicales

23 Musculation Renforcement de la sangle abdominale* Renforcement des paravertébraux et lombaires 1 ère étape Renforcement des muscles du dos

24 musculation du dos rappel anatomique

25 Quels sports?

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27 Grand dorsal Le grand dorsal est le muscle le plus large du dos. Compte tenu de ses points d insertion (vertèbres dorsales et lombaires, crête iliaque, face antérieure de l humérus), il va permettre l adduction, la rotation interne et la rétropulsion* du bras.

28 Adduction des bras Ramener les coudes vers les flancs

29 Adduction des omoplates Rapprochement des omoplates l une de l autre

30 Rotation interne du bras

31 Rétropulsion du bras

32 application à l entraînement Exercices pour le dos

33 Les exercices de musculation proposés doivent prendre en compte les spécificités du geste sportif

34 Traction à la barre fixe En suspension à la barre fixe, mains en pronation Inspirer et effectuer une traction afin d amener la poitrine ou le menton au niveau de la barre Durant tout le mouvement, la poitrine doit être bombée afin d éviter d arrondir le dos (dos cambré) Inspirer en bas, monter respiration bloquée, souffler en redescendant Excellent exercice pour développer le grand dorsal, le grand rond, et lors du rapprochement des omoplates en fin de traction, les rhomboïdes et les portions moyennes inférieures du trapèze Les tractions à la barre fixe travaillent également le biceps brachial, le brachial et le bracho-radial

35 Traction à la barre fixe Avec la barre derrière la nuque et en ramenant les coudes le long du corps, le mouvement sollicite le grand dorsal et développe le dos en largeur (le V ) Avec la barre au menton ou à la poitrine et en tirant les coudes en arrière, le mouvement sollicite la partie supérieure du grand dorsal et développe le dos en épaisseur

36 Traction à la barre fixe Mains en supination En suspension à la barre fixe, mains en supination écartées d une largeur d épaules Inspirer et effectuer, en sortant la poitrine, une traction pour amener le menton à hauteur de la barre Inspirer en bas, monter respiration bloquée, souffler en redescendant Vue postérieure Vue antérieure Excellent exercice pour développer l ensemble du grand dorsal et le grand rond Travail intense du biceps brachial et du brachial Lors du rapprochement des omoplates en fin de traction, les rhomboïdes et les portions moyennes inférieures du trapèze

37 Tirage-poitrine à la poulie haute Assis face à l appareil, les cuisses calées, barre prise en pronation Inspirer et tirer la barre jusqu au sternum en sortant la poitrine, en ramenant les coudes vers l arrière et en inclinant légèrement le buste vers l arrière (dos légèrement cambré) Expirer en laissant remonter la barre Excellent exercice pour développer le dos en épaisseur et les parties centrale et supérieure du grand dorsal Les portions moyenne et inférieure, le rhomboïde, le biceps brachial et le brachial

38 Tirage-nuque à la poulie haute* Assis face à l appareil, les cuisses calées, barre prise en pronation Inspirer et tirer la barre jusqu à la nuque en sortant la poitrine, en ramenant les coudes le long du corps, garder le buste droit (dos légèrement cambré) Expirer en laissant remonter la barre Excellent exercice pour développer le dos en largeur, travaille les parties externes et inférieures des grands dorsaux et les grands ronds Les fléchisseurs du bras (biceps brachial, brachial et brachio-radial), ainsi que les rhomboïdes et la partie inférieure des trapèzes qui permettent le rapprochement des omoplates

39 Tirage à la poulie basse prise serrée mains en semi-pronation Assis face à l appareil, les pieds sur les cales, buste fléchi Inspirer et ramener la poignée vers le nombril, dos droit, poitrine sortie et tirer les coudes en arrière, le plus loin possible Expirer en laissant revenir la barre En se laissant tirer par le poids lors de la phase négative, permet à l ensemble de la région dorsale de s assouplir* Excellent exercice pour développer le dos en épaisseur, travaille le grand dorsal, le grand rond, le faisceau postérieur du deltoïde, le biceps brachial, le brachio-radial Les rhomboïdes et la partie inférieure des trapèzes qui permettent le rapprochement des omoplates Lors du redressement du buste, les muscles spinaux (ou érecteurs du rachis) sont sollicités

40 Tirage à la poulie basse prise large La prise en supination sollicite intensément la partie inférieure des trapèzes, les rhomboïdes et les biceps La prise en pronation travaille intensément le faisceau postérieur du deltoïde et la partie moyenne des trapèzes

41 Tirage-poitrine à la poulie haute en prise serrée Assis face à l appareil, les cuisses calées, barre prise en semi-pronation Buste légèrement incliné vers l arrière Inspirer en ramenant la poignée jusqu au sternum en gonflant la poitrine Expirer en laissant remonter la barre Excellent exercice pour développer l ensemble du grand dorsal et le grand rond Lors du rapprochement des omoplates, le rhomboïde, le trapèze et les faisceaux postérieurs du deltoïde sont sollicités Comme dans tous les tirages, le biceps et le brachial sont sollicités et la prise en semi-pronation fait plus largement participer le brachio-radial

42 Tirage (ou rowing ) horizontal avec la barre Debout, genoux légèrement fléchis, buste incliné à 45 degrés, dos droit, barre saisie en pronation, mains plus écartées que la largeur des épaules et bras pendants Inspirer, effectuer un blocage respiratoire et une contraction isométrique des abdominaux, tirer la barre jusqu à la poitrine Reprendre la position de départ et expirer Cet exercice travaille principalement le grand dorsal, le grand rond, les faisceaux postérieurs du deltoïde, et en fin de contraction, le trapèze et le rhomboïde. Les fléchisseurs du bras, le biceps brachial et le brachioradial sont également sollicités La position inclinée du buste sollicite les muscles abdominaux et spinaux en isométrie

43 Tirage (ou rowing ) horizontal avec la barre Mains en pronation Prédominance des dorsaux, des rhomboïdes et de la partie inférieure et moyenne des trapèzes Mains en supination Prédominance du travail des dorsaux, de la partie supérieure des trapèzes et des biceps

44 Tirage (ou rowing ) avec haltère L haltère en main, pris en semi-pronation, la main et le genou opposés en appui sur le banc Dos placé*, inspirer et tirer l haltère le plus haut possible, le bras le long du corps, en ramenant le coude bien en arrière et vers le haut (haltère à la taille) Cet exercice travaille principalement le grand dorsal, le grand rond, les faisceaux postérieurs du deltoïde, et en fin de contraction, le trapèze et le rhomboïde. Les fléchisseurs du bras, le biceps brachial et le brachio-radial sont également sollicités

45 Tirage (ou rowing ) à la barre en T Genoux légèrement fléchis, barre entre les jambes, poignées saisies en pronation, dos bien plat et buste incliné à 45º Inspirer et ramener la barre jusqu à la poitrine, expirer en redescendant la barre Reprendre la position de départ Cet exercice travaille principalement le grand dorsal, le grand rond, le sous-épineux*, les rhomboïdes, le trapèze et les fléchisseurs des avant-bras La position inclinée du buste sollicite les muscles abdominaux et spinaux en isométrie

46 Tirage (ou rowing ) à la barre en T avec appui ventral En appui ventral sur le banc incliné Inspirer et ramener la barre jusqu à la poitrine, expirer en redescendant la barre Cet exercice travaille principalement le grand dorsal, le grand rond, le sous-épineux, les rhomboïdes, le trapèze et les fléchisseurs des avant-bras La position inclinée du buste sollicite les muscles abdominaux et spinaux en isométrie

47 Tirage bras tendus à la poulie haute Debout, face à l appareil, pieds écartés largeur d épaules Barre saisie en pronation avec les bras tendus*, mains largeur d épaules Dos droit et abdominaux contractés, inspirer et amener la barre jusqu aux cuisses en conservant les coudes légèrement fléchis Expirer en fin de mouvement Excellent exercice pour développer l ensemble du grand dorsal, le grand rond et le chef long du triceps qui permet de fixer la charnière bras-tronc

48 Soulevé de terre Debout, face à la barre, pieds largeur d épaules, dos fixé et légèrement cambré Fléchir les jambes sans aller jusqu à l horizontale (demisquat) Saisir la barre bras tendus, mains en pronation un peu plus écartées que les épaules La prise inversée (une main en pronation, une en supination) permet de maintenir des charges plus importantes en limitant le roulement de la barre Inspirer, bloquer la respiration, contracter les abdominaux et la région lombaire, soulever la barre en tendant les jambes et en la faisant glisser le long des tibias Lorsque la barre est au niveau des genoux, redresser le buste en terminant l extension des membres inférieurs Expirer en fin d effort Ensemble du corps et développement des muscles sacro-lombaires, des trapèzes, ainsi que des fessiers et des quadriceps

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50 Soulevé de terre, jambes fléchies Debout, pieds légèrement écartés (hanche), face à la barre posée au sol Inspirer, pencher le buste en avant, en gardant le dos droit et les jambes légèrement fléchies Saisir la barre, mains en pronation, redresser le buste jusqu à la verticale, le dos toujours placé, la bascule s effectuant au niveau des hanches Expirer en fin de mouvement* Lors du redressement du buste, le grand fessier et les muscles ischio-jambiers sont fortement mis à contribution Cet exercice sollicite également l ensemble des muscles spinaux, muscles situés en profondeur, longeant chaque côté de la colonne vertébrale et ayant pour fonction le redressement du rachis

51 Soulevé de terre, jambes fléchies Action du grand fessier Action des ischiojambiers

52 Extension du buste au banc Installé sur le banc, chevilles bloquées, l axe de flexion passe par l articulation coxo-fémorale, pubis* en dehors du banc Buste fléchi, regard fixé au sol, effectuer une extension jusqu à l horizontale Pour plus d intensité, il est possible de maintenir la position horizontale en isométrie quelques secondes et/ ou de réaliser le mouvement avec un disque serré contre la poitrine Cet exercice sollicite principalement les muscles spinaux érecteurs du rachis (ilio-costal, longissimus, épineux du thorax), le carré des lombes et dans une moindre mesure, les grands fessiers et les ischio-jambiers (à l exception du chef court du biceps fémoral)

53 Extension du buste à la machine

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