PROGRAMME ESTIVAL PAPA LOISIR LORC

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1 PROGRAMME ESTIVAL PAPA LOISIR LORC Afin d être en forme à la rentrée, je vous propose un peu d activités physique pendant les vacances. Ce programme est basé sur 2 séances par semaine + du gainage sans oublier les étirements. En annexe, je vous mets quelques séances de musculation type. Surtout, prenez du plaisir à faire ces séances car vous êtes en vacances. Bonnes vacances à tous. Ludovic Semaine du 7 au 13 juillet : G1 : Footing de 20min à 140 Puls/min + G2 : Footing de 45min à 140 Puls/min + G1 : Footing de 30min à 140 Puls/min + G2 : Footing de 60min à 140 Puls/min + Semaine du 14 au 20 juillet : G1 : Footing de 30min à 140 Puls/min + G2 : Footing de 60min à 140 Puls/min + G1 : 4x (5min à 140 Puls/min + 2min à 160 puls/min) + G2 : 6x (5min à 140 Puls/min + 2min à 160 puls/min) + Semaine du 21 au 27 juillet : G1 : Footing de 30min à 140 Puls/min + G2 : Footing de 60min à 140 Puls/min + G1 : Footing de 30min à 140 Puls/min + G2 : Footing de 60min à 140 Puls/min +

2 Semaine du 28 juillet au 3 aout : G1 : 6x (20 rapide + 30 marché) 6x (10 rapide + 20 marché) G2 : 6x (30 rapide + 30 marché) 6x (15 rapide + 20 marché) G1 : 12 min en 1/2 (1min à 170 puls alterné avec 2min à 100 puls) G2 : 20 min en 2/2 (2min à 170 puls alterné avec 2min à 140 puls) Semaine du 4 au 10 aout : G1 : 8x (20 rapide + 30 marché) 8x (10 rapide + 20 marché) G2 : 8x (30 rapide + 30 marché)

3 8x (15 rapide + 20 marché) G1 : 20 min en 2/3 (2min à 170 puls alterné avec 3min à 100 puls) G2 : 30 min en 3/3 (3min à 170 puls alterné avec 3min à 140 puls) Semaine du 11 au 17 aout : G1 : 8x (20 rapide + 30 marché) 8x (10 rapide + 20 marché) G2 : 8x (30 rapide + 30 marché) 8x (15 rapide + 20 marché) G1 : 20 min en 2/3 (2min à 170 puls alterné avec 3min à 100 puls) G2 : 30 min en 3/3 (3min à 170 puls alterné avec 3min à 140 puls)

4 Semaine du 18 au 24 aout : G1 et G2: court (6 à 8s) A faire 3x : A faire 4x : - 20m montées de genoux, retour en marchant - 20m talon-fesses, retour en marchant - 20m griffé, retour en marchant - 20m foulée bondissantes, retour en marchant - 4 min de récupération + étirements court - 20m accélération progressive -> vitesse max sur la fin, retour en marchant 1min - 5 min de récupération + étirements court A faire 4x : Vitesse max - 1x10m récup 1min - 1x20m, récup 2min - 1x40m, récup 3min - 1x80m, récup 5min long : 30s à 1min30 G1 : 8x (20 rapide + 30 marché) 8x (10 rapide + 20 marché) G2 : 8x (30 rapide + 30 marché) 8x (15 rapide + 20 marché)

5 Semaine du 25 au 31 aout : G1 et G2: court (6 à 8s) A faire 3x : A faire 4x : - 20m montées de genoux, retour en marchant - 20m talon-fesses, retour en marchant - 20m griffé, retour en marchant - 20m foulée bondissantes, retour en marchant - 4 min de récupération + étirements court - 20m accélération progressive -> vitesse max sur la fin, retour en marchant 1min - 5 min de récupération + étirements court A faire 4x : Vitesse max - 1x10m récup 1min - 1x20m, récup 2min - 1x40m, récup 3min - 1x80m, récup 5min long : 30s à 1min30 G1 : 8x (20 rapide + 30 marché) 8x (10 rapide + 20 marché) G2 : 8x (30 rapide + 30 marché) 8x (15 rapide + 20 marché) Reprise des entraînements Rugby le samedi 30 Aout à 14h

6 ETIREMENTS Maintenir les étirements entre 30sec et 1min / membres. membres inférieurs arrière ischios jambiers en rotation ischios (consignes : pointe de pied vers soi, dos droit) ischios arrière fessiers fessiers mollets avant quadiceps quadriceps (consigne : serrer les fesses) psoas (haut de l'avant cuisse) côtés adducteurs (intérieur des cuisses) Abducteurs (extérieur des cuisses) Buste Abducteurs buste dos dos et intercostaux ischios jambiers et dos (consignes : fesses serrées, talons au sol)

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8 GAINAGE ET RENFORCEMENTS MUSCULAIRES A faire de temps en temps et pourquoi pas 10min de gainage chaque soir

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