PLAN ENTRAINEMENT 10 KM - 43' (moyenne de 13,9 km/h)
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- Jérôme Michel
- il y a 7 ans
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1 PLAN ENTRAINEMENT 10 KM - 43' (moyenne de 13,9 km/h) 8 semaines de préparation - 4 séances par semaine Mise à jour : janvier 2016 Préambule : Toutes les données que vous trouverez dans le plan d entrainement ci-dessous sont adaptées à votre niveau et à votre objectif. Il est recommandé d anticiper les charges de travail via NUTRAPERF (boisson isotonique de l effort) et NUTRARECUP (boisson riche en protéines). Quand caler vos entrainements : Nous recommandons de laisser toujours une journée de repos entre les séances. Pack Préparation Physique : Vous trouverez à la fin du document la composition, les conseils d utilisation et le prix du Pack. Un plan d entrainement nécessite une charge de travail importante et il est primordial de bien récupérer entre les séances. Il a été créé spécialement pour les préparations et vous permettra de bénéficier au maximum de l effet de surcompensation (c'est-à-dire amélioration du potentiel via les entrainements). Vous trouverez dans le plan des conseils d utilisations de nos produits : 1 stick de NUTRATTENTE à consommer progressivement avant 2 sticks de NUTRAPERF à consommer durant l effort 1 stick de NUTRARECUP dans les 15 qui suivent la fin de la séance Nous vous souhaitons par avance une bonne préparation!
2 Semaine 1 30 de footing progressif, de 11,9 km/h vers 13,9 km/h + 6 lignes droites + Abdominaux en gainage SEANCE séries de 8 x 200 m (43'' sur 200m R 45 sur place et 3 entre les 2 séries) 1h de footing autour de 10,9 km/h SEANCE 4 1h10 de footing à allure modérée (entre 10,9 et 11,9 km/h) + Abdominaux en gainage Semaine 2 45 de footing progressif : de 11,9 km/h vers 13,9 km/h + 8 x 500m (entre 1'55 et 2'00 sur 500m - R= 1 15 en trottinant) 1h de footing à allure modérée (entre 10,9 km/h et 11,9 km/h)
3 SEANCE 4 1h de footing dont 3 x 8 à 13,9 km/h. + Abdominaux en gainage Semaine 3 SÉANCE 1 50 de footing progressif : de 11,9 km/h vers 13,9 km/h + renforcement musculaire (abdominaux, rameurs etc.) SEANCE séries de 6 x 300m (1'06 sur 300m R 45 en trottinant et 3 entre les 2 séries) 45 de footing (entre 10,9 km/h et 11,9 km/h) SÉANCE 3 1h20 de footing dont 5 x 1000m (4'08 sur 1000m R 2 en trottinant) Semaine 4 SÉANCE 1 50 de footing progressif : de 11,9 km/h vers 13,9 km/h) + 6 lignes droites + renforcement musculaire (abdominaux, rameurs etc.) SEANCE x 400m (1'32 sur 400m R 1 en trottinant)
4 1h de footing à allure calme (soit 10,9 km/h) SÉANCE 3 1h20 de footing dont 3 x 2000m (8'20 sur 2000m R 3 semi-actif) Semaine 5 progressif : de 11,9 km/h vers 13,9 km/h + 4 x 1600m (entre 4'08 et 4'12 au km - R= 2 semi-actif) + 10 de remise au calme 45 de footing à allure calme (soit 10,9 km/h) SÉANCE 3 1h20 de footing dont 2 x 10 (à 13,9 km/h) SÉANCE 4 Repos Ou 45 de footing à allure calme (soit 10,9 km/h) Semaine 6 45 de footing progressif : de 11,9 km/h à 13,9 km/h + 6 lignes droites + 3 x 2000m (4'13 sur 1000m R 2 semi-actif)
5 1h de footing progressif : de 11,9 km/h vers 13,9 km/h + 5 lignes droites SÉANCE 4 1h30 de footing dont 2 x 12 (à 13,9 km/h) Semaine 7 45 de footing progressif : de 11,9 km/h vers 13,9 km/h + 2 séries de 10 x 200m (43'' sur 200m R 45 sur place, 3 entre les séries) 45 de footing à allure modérée (11,9 km/h) SÉANCE x 3000m (entre 4'10 et 4'13 au km R 3 semi actif) Semaine 8 45 de footing progressif : de 11,9 km/h à 13,9 km/h + 2 séries de 8 x 30 /30 (R 3 entre les séries, en trottinant)
6 30 de footing facile en veille de course (ne pas forcer) + 5 lignes droites VOTRE 10 KM en 43' (13,9 km/h soit 4'19 au km)! Les produits adaptés pour votre préparation : Avant l entrainement et la course NUTRATTENTE Boisson d attente isotonique à base de glucides et d électrolytes contribuant à maintenir la performance au cours d un exercice d endurance prolongé. Diluer 1 stick dans 500mL d eau. A consommer à intervalles réguliers 2h avant l entrainement ou la compétition. Pendant l entrainement et la course NUTRAPERF Boisson de l effort isotonique à base de glucides et d électrolytes contribuant à maintenir la performance au cours d un exercice d endurance prolongé, composée de magnésium, vitamine B2, niacine (B3) et C participant à réduire la fatigue, Curcuma longa possédant des propriétés antioxydantes ainsi que du sodium, des BCAAs Diluer 1 stick dans 500mL d eau. A consommer à intervalles réguliers durant l effort. Juste après votre entrainement NUTRARECUP Boisson riche en protéines (sucrée ou salée) participant au maintien de la masse musculaire, composée de vitamine B2, niacine (B3), B6 et C participant à réduire la fatigue, Curcuma longa aidant à protéger les articulations ainsi que du potassium, des acides gras oméga-3, du sodium, des BCAAs, de la glutamine Diluer 1 stick dans 250mL d eau. A consommer dès la fin de l effort.
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