Quel est votre besoin de sommeil?

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2 Quel est votre besoin de sommeil? Dormez-vous assez? l Selon vous, quel est votre temps de sommeil vous permettant d être reposé? l Au quotidien, combien de temps dormez vous les nuits de semaine? l Les nuits de week-end? h par 24h h h Si une différence est constatée entre votre besoin de sommeil et votre temps de sommeil réel, alors, vous êtes très probablement en manque de sommeil. Si vous ne dormez pas assez... En cas d insuffisance de sommeil, une des principales manifestations est la somnolence diurne. Il existe des tests pour évaluer votre somnolence, comme l échelle de somnolence d Epworth ci-dessous. L échelle de somnolence d Epworth La somnolence est la propension plus ou moins irrésistible à s endormir si l on n est pas stimulé (ce sentiment est distinct de la sensation de fatigue qui parfois oblige à se reposer). Pour évaluer si vous êtes somnolent(e), répondez au questionnaire de la partie droite de cet encadré. Indiquez s il vous arrive de somnoler ou de vous endormir (dans la journée) dans les différentes situations proposées, en notant : 0 : si c est exclu («il ne m arrive jamais de somnoler» : aucune chance) 1 : si ce n est pas impossible («Il y a un petit risque» : faible chance) 2 : si c est probable («Il pourrait m arriver de somnoler» : chance moyenne) 3 : si c est systématique («Je somnolerais à chaque fois» : forte chance). NB : même si vous ne vous êtes pas retrouvé(e) récemment dans l une de ces situations, essayez d imaginer comment vous réagiriez et quelles seraient vos chances d assoupissement.

3 Guide du sommeil Etes vous insomniaque? 1. Vous avez des difficultés d endormissement et/ou des éveils durant le sommeil et/ou un éveil trop tôt le matin. Vous considérez votre sommeil comme non réparateur ou de mauvaise qualité 2. Ces troubles surviennent malgré des circonstances favorables à la survenue du sommeil. 3. Ces troubles du sommeil ont un retentissement sur votre journée, avec au moins un de ces symptômes : fatigue trouble de l attention de la concentration ou de la mémoire retentissement social ou difficultés scolaires troubles de l humeur, irritabilité somnolence diurne excessive perte de motivation, d initiative accidents du travail ou de la voie publique, céphalées troubles gastro-intestinaux du fait du trouble du sommeil inquiétude concernant le sommeil. OUI NON OUI NON OUI NON Si vous avez répondu OUI aux 3 questions, alors vous présentez très probablement une insomnie. Nom :... Prénom :...Date de naissance :... Date du test :... onflement?... q oui q non Pendant que vous êtes occupé à lire un document Devant la télévision ou au cinéma Assis inactif dans un lieu public (salle d attente, théatre, cours, congrès ) Passager, depuis au moins une heure sans interruption, dans une voiture ou un transport en commun (train, bus, avion, métro) Allongé pour un sieste, lorsque les circonstances le permettent En position assise au cours d une conversation (ou au téléphone) avec un proche Tranquillement assis à table à la fin d un repas sans alcool Au volant d une voiture immobilisée depuis quelques minutes dans un embouteillage D après : Johns M. A new method for measuring day time sleepiness: The Epwort Sleepiness Scale. Sleep 1991 ; 14 :

4 Votre agenda de sommeil Cet agenda permet de mieux visualiser vos troubles du sommeil. Il permettra aux professionnels de santé d identifier vos troubles et de déterminer la prise en charge la mieux adaptée. En pratique, comment remplir votre agenda? Ce calendrier doit être rempli pendant 2 semaines consécutives. Pensez à le faire tous les matins pour les événements de la veille et de la nuit. Une fois complété, vous pourrez le montrer à votre médecin ou à votre pharmacien. Calendrier de sommeil Horaire de la journée et de la nuit Jour Date

5 Comment remplir le tableau? Guide du sommeil Indiquez par l heure du coucher et par l heure du lever. Hachurez les cases correspondant au temps de sommeil (sieste ou nuit). Indiquez par un les petits réveils. Laissez vides les cases correspondant à une longue période de réveil (de jour comme de nuit). Puis répondez aux questions des colonnes de droite. Horaire de la journée et de la nuit Jour Date Lundi 1/09 Mardi 2/09 Merc. 3/09 Jeudi 4/09 Nom : Prénom : Comment avezvous trouvé votre nuit? 1 - bonne 2 - moyenne 3 - mauvaise Vous êtes-vous senti reposé en vous reveillant? 1 - pas du tout 2 - un peu 3 - très Avez-vous été anxieux dans la journée? 1 - pas du tout 2 - un peu 3 - beaucoup Avez-vous pris des hypnotiques aujourd hui? 1 - oui 2 - non

6 Vous dormez mal... quelques conseils à suivre Temps passé au lit Le temps passé au lit doit être égal au temps passé à dormir. Heure du lever Se lever dès le réveil, approximativement à la même heure tous les jours. Heure du coucher Se coucher lorsque l on ressent le besoin de dormir. Sieste Chez les insomniaques, la sieste est interdite. Eveils nocturnes ester au lit est préférable. Si c est cela est impossible, alors mettez-vous au fauteuil avec une lumière tamisée et une lecture inintéressante. Stress Se détendre avant de se coucher et apprendre à gérer le stress de la journée. Ecrans Arrêter la télévision au moins une heure avant de se coucher, arrêter les activités sur écran après le repas du soir. Sport Faire de l exercice régulièrement dans la journée et non pas dans la soirée. Chambre Maintenir un environnement facilitant le sommeil, avec une température proche de 18 C et une literie de bonne qualité. Lumière Tamisée le soir, noir dans la nuit, et s illuminer suffisamment dès le réveil. Alimentation Eviter les repas copieux le soir. Excitants Café, boissons caféinées, thé, alcool, tabac, à éviter après 15h. Si, malgré tous ces conseils, vos troubles du sommeil persistent depuis plusieurs semaines, alors il est souhaitable de consulter votre médecin traitant.

7 Guide du sommeil Le saviez-vous? l Le sommeil sert à se reposer, mais aussi à mémoriser, à grandir l Présenter quelques éveils la nuit, d une durée de quelques minutes, est normal. l Il faut éviter la sieste en cas d insomnie car celle-ci peut aggraver les troubles du sommeil. l Le tabac est un éveillant et empêche l endormissement. l Lors d une période d insomnie, il est préférable de rester au lit ou d avoir une activité inintéressante avec une lumière tamisée, plutôt que de se lever et faire une activité (lecture, télévision, ménage ). l Avoir une activité physique régulière dans la journée permet de mieux dormir le soir. l Vous avez eu quelques nuits d insomnie C est peut-être un problème passager. Attendez quelques semaines ; si ces nuits d insomnie se répètent, parlez-en à votre médecin traitant. Des alternatives naturelles existent telles que la valériane, qui est la plante du sommeil, ou la mélatonine, qui est l hormone du sommeil. N hésitez pas à demander conseil à votre médecin ou pharmacien Pour plus d informations, retrouvez-nous sur le site internet :

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