LA COMPLEXITÉ DE L APPÉTIT
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- Yves St-Laurent
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1 LA COMPLEXITÉ DE L APPÉTIT Mieux comprendre ce qui nous pousse à manger Par Cora Loomis, diététiste-nutritionniste Organisée par Réussir en santé 24 octobre 2013
2 Objectifs Vous aider à mieux comprendre ce qui nous pousse à manger (nos comportements alimentaires) Vous outiller pour mieux écouter les besoins réels de votre corps
3 Plan de la conférence L appétit: mieux comprendre Exercice / réflexion sur votre appétit Facteurs qui influencent l appétit Trucs pour mieux écouter les besoins de votre corps Questions Pour terminer Tirage
4 L APPÉTIT: MIEUX COMPRENDRE
5 L appétit : mieux comprendre Définition de l appétit: motivation interne qui conduit à chercher de la nourriture, à la choisir et à l intégrer. L appétit est une interaction entre des facteurs biologiques et environnementaux L appétit est donc d un procédé complexe
6 L appétit: mieux comprendre Appétit Physiologique Psychologique Environnement Faim et rassasiement Envie de manger Disponibilité des aliments Composition des repas (densité énergétique, macronutriments, quantité, etc.) Fréquence des repas (heures entre les repas), vitesse à laquelle on mange, préférences alimentaires, etc.
7 L appétit : mieux comprendre Facteurs biologiques: physiologiques et psychologiques Signaux de faim, de rassasiement et de satiété satiété faim rassasiement
8 L appétit : mieux comprendre La faim: le besoin ou l envie de manger, ressenti au niveau de l estomac Deux catégories 1) Faim physique 2) Faim psychologique et environnementale
9 L appétit: mieux comprendre Faim physique Sensation de vide, de creux Manque d énergie Diminution de la concentration Borborygmes (gargouillements de l estomac) Penser à la nourriture sans stimuli Augmentation de la salive Faim psychologique et environnementale Envie de manger selon certains états d esprit: l envie de se faire plaisir l ennui, la solitude, l insatisfaction l inquiétude, le stress la peur, la colère, etc. l envie de se récompenser Envie de manger devant nos aliments préférés Impression d avoir faim, car il reste de la nourrituredans l assiette
10 L appétit : mieux comprendre Le rassasiement et la satiété: satisfaction, bien-être, état neutre repas repas repas Rassasiement Rassasiement Rassasiement Signaux Les aliments ont moins d intérêt, moins de goût Sensation de faim disparue Sensation neutre Sensation de satisfaction
11 L appétit: mieux comprendre Les signaux de faim, de rassasiement et de satiété servent à quoi? À régulariser les apports énergétiques en fonction des besoins réels du corps À favoriser l atteinte et/ou le maintien d un poids naturel et santé À assurer des apports adéquats pour bien fonctionner au jour le jour
12 Exercice/réflexion Dans votre cas Quels sont les signaux de faim qui se présentent le plus souvent? Ressentez-vous plus souvent une faim physique ou une faim psychologique/environnementale? Quels sont les signaux de rassasiement et de satiété que vous ressentez le plus souvent? La plupart du temps Avez-vous l habitude de prendre le temps d identifier votre niveau de faim avant de manger? Mangez-vous lorsque vous avez faim? Arrivez-vous affamé à un repas? Arrêtez-vous de manger lorsque vous êtes rassasié? Avez-vous faim peu de temps (1 à 2 heures) après les repas?
13 FACTEURS QUI INFLUENCENT L APPÉTIT
14 Facteurs qui influencent l appétit Vue et odeur des aliments Métabolisme des nutriments Plaisirs, croyances, attentes Faim, rassasiement et satiété Sécrétions d hormones Comportements alimentaires Distension de l estomac
15 Facteurs qui influencent l appétit Vue et odeur des aliments Inspire la faim, l envie de manger Exemples Passer devant une boulangerie (odeur pain frais) Image du nouveau latte de Tim Horton s sur une pancarte Publicité à la télévision Bol de fruits sur la table Odeur de soupe qui mijote
16 Facteurs qui influencent l appétit Plaisir, croyances, attentes Aliments préférés Aliments réconfortants Croyances Certains aliments sont engraissant Certains aliments sont à éviter Il faut manger certains aliments, car ils sont «santé» Attentes (quelques exemples) Un repas doit être rassasiant Un repas doit être nutritif Un repas doit être délicieux!
17 Facteurs qui influencent l appétit Comportements alimentaires Toujours terminer son assiette La vitesse à laquelle on mange : rapidement ou lentement La ou les personnes avec qui on mange Les choses qu on fait en mangeant (télévision, ordinateur, travail) Les habitudes que j ai apprises lors de mon enfance Ex. Toujours avoir du dessert à la fin du repas Horaire: manger à des heures fixes ou très sporadiques Manger plus en début de journée qu en fin de journée ou l inverse Manger chez soi ou à l extérieur (travail, cafétéria, restaurants, amis)
18 Facteurs qui influencent l appétit Distension de l estomac (sensation de plénitude) À la fin de mes repas, je me sens confortable, inconfortable, satisfait, pleine Le rassasiement le volume/qualité du repas Quantité
19 Facteurs qui influencent l appétit Sécrétions d hormones Hormone Ghréline Leptine Action stimuler l appétit réguler la satiété Influencé par Le # d heures et la qualité du sommeil Le temps pris en moyenne pour un repas typique Combien de fois les aliments sont mastiqués Les réserves énergétiques L activité physique
20 Facteurs qui influencent l appétit Métabolisme des nutriments En quoi consistent le repas? Les protéines, les légumes, la quantité de fibres, la qualité du gras ont tous un impact sur le métabolisme de l énergie Des breuvages sucrés (y inclus le jus de fruits) constitue une consommation de Calories qui sont métabolisés plus rapidement (absence de fibres donc pas de rassasiement)
21 Facteurs qui influencent l appétit Autres facteurs Maladies Obésité, hypothyroïdie, dépression, maladies inflammatoires de l intestin, syndrome du colon irritable, etc. Médicaments Antidépresseurs, anti anxiolytiques, Ritalin, etc. Différences interindividuelles dans la reconnaissance des signaux de faim/satiété Certains sont plus susceptibles à un gain de poids
22 TRUCS POUR MIEUX ÉCOUTER LES BESOINS DE VOTRE CORPS
23 Trucs pour mieux écouter les besoins de votre corps Faire quelque chose de RARE Repos Activité physique Repas Eau
24 Trucs pour mieux écouter les besoins de votre corps Repos Sommeil inadéquat ghréline (faim) et leptine (satiété) Mange, mange, mange
25 Trucs pour mieux écouter les besoins de votre corps Repos Accordez-vous les heures de sommeil qu il vous faut 7 à 8 heures par jour, au moins 6 heures
26 Trucs pour mieux écouter les besoins de votre corps Activité physique Bouger tous les jours = augmentation de la sensibilité à l hormone de satiété: leptine Une personne active dépense plus d énergie au repos qu une personne sédentaire
27 Trucs pour mieux écouter les besoins de votre corps Repas 1) Qualité du repas 2) Stabilité de l horaire 3) Manière de manger (comportements)
28 Trucs pour mieux écouter les besoins de votre corps Qualité - «choisir des repas rassasiants» Assiette sensée grains entiers fruits et légumes source de protéines maigres Repas qui sont Riche en fibres Riche en protéines Riche en gras non-saturés Bon au goût! Repas qui ont une faible densité énergétique
29 Trucs pour mieux écouter les besoins de votre corps Source : Diabète Québec Novembre Avec permission.
30 Trucs pour mieux écouter les besoins de votre corps Stabilité Avoir un horaire +/- stable (manger tous les 4 à 6 heures) Le corps s habitue et brûle son énergie de façon plus efficace en conséquence
31 Trucs pour mieux écouter les besoins de votre corps Manière de manger Manger «consciemment» Avant de manger, posez-vous les questions suivants Ai-je réellement faim? À quel niveau ai-je faim? Petit creux Assez faim Très faim Pendant le repas, posez-vous les questions suivants Qu est-ce que goute mes aliments? Quels sont les textures/goûts que j aime/je n aime pas? Est-ce que mes aliments goûte aussi bon qu en début de repas? Ai-je encore faim ou je me sens satisfait?
32 Trucs pour mieux écouter les besoins de votre corps Manière de manger Manger lentement, bien mastiquer Laissez la chance à votre corps de ressentir le signal de rassasiement (estimé à 20 minutes) Soyez à l affût des goûts d aliments (signal de rassasiement) Éviter de manger devant la télévision/ordinateur/etc. Certains études démontrent que nous mangeons environ 200 Kcal de plus lorsqu on mange devant un écran
33 Trucs pour mieux écouter les besoins de votre corps Eau L importance d être bien hydraté Le signal de soif peut être mêlé avec le signal de la faim Combien faut-il boire pour être bien hydraté? 2 à 3 litres par jour Couleur de l urine = test super efficace
34 Trucs pour mieux écouter les besoins de votre corps En plus du RARE Avoir une alimentation non-restrictive La meilleur façon de prendre du poids, c est de se priver Soyez conscient des effets du café et de l alcool sur votre appétit
35
36 Pour terminer Mieux comprendre l appétit = mieux respecter les besoins de notre corps Tirage
37 Sources Thibault, Louise. Quand le corps n en fait qu à sa tête découvrez ce qui vous pousse à manger. 2012, Les éditions de l homme Béliveau, Dominique. L intelligence alimentaire reprogrammer la façon de vous nourrir. 2012, Les éditions LA SEMAINE Tremblay, Angelo. Prenez le contrôle de votre appétit et de votre poids. 2010, Les éditions de l homme. Guevremont, Guylaine et Lortie, Marie-Claude. Mangez! Un livre anti-régime, pro-minceur et pro-gourmandise. 2006, Les Éditions La Presse Drapeau, Vicky Ph.D. Dt.P et Tremblay, Angelo, Ph.D. Contrôle de l appétit et alimentation rassasiante: mieux comprendre pour mieux intervenir. Nutrition Science en évolution. Vol. 9, no. 2, automne
38 MERCI!
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