Optimisation de la performance en cyclisme

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1 Optimisation de la performance en cyclisme Le coup de pédale et la gestion de la mécanique du terrain et de la répartition de l effort. Ceci représente un large éventail de méthodes et d informations nécessaires afin de permettre une pleine compréhension de l activité cyclisme! Facteur influençant le rendement à bicyclette : Influence de la puissance développée : en rapport avec le ratio watts/poids Influence de la fréquence de pédalage : relation optimale à laquelle le VO2Max total est minimisé et où le rendement brut est maximisé, rpm Influence du matériel utilisé : des valeurs de rendement brut de l ordre de 13% Influence du niveau d entraînement : permet de diminuer les diverses pertes mécaniques et d augmenter la condition physique Influence de la typologie musculaire : fibres lentes versus fibres rapides Influence du niveau de fatigue : le rendement diminue quand la fatigue s installe! Influence de la position du cycliste sur la bicyclette

2 Biomécanique du pédalage : Pour une cadence donnée, le déplacement de la bicyclette est dépendant de l orientation et de la magnitude de la force que le cycliste applique sur chaque pédale! Objectif : consommer moins d oxygène par Watt développée, cela constitue un des principaux déterminants de la performance en cyclisme. Les 4 phases du cycle de pédalage : 1. la phase de poussée lorsque la pédale descend (0 à 180 degré) 2. le point mort en bas (180 degré) 3. la phase de tirage lorsque la pédale remonte (180 à 360 degré) 4. le point mort en haut (360 degré) Il apparaît que l habileté du cycliste à diriger correctement la force sur la pédale diminue de manière constante lorsque la cadence de pédalage augmente. Cela semble provenir d une plus grande difficulté à contrôler la coordination musculaire à des cadences de pédalage élevées, ce qui génère un couple négatif lors de la remontée de la pédale. Un travail spécifique à l entraînement devrait contribuer à améliorer la coordination, la force et l efficacité du geste.

3 Exemple de séances types visant cette amélioration : travail de vélocité, en descente faux plat (2-3%), tourner les jambes à des cadences élevées ( rpm) travail à une jambe, alterner gauche droite, temps de travail croissant à partir de 15 sec, viser une cadence de rpm travail en force, rpm en montée, augmenter l inclinaison de la pente, augmenter graduellement le temps de travail de 1 min à 5 min, 6 reps en danseuse et assis, faire du travail de cadence en montée à 90 rpm, alterner entre les deux positions, pente de 4-5 %, ces deux positions génèrent des pattern de pédalages complètement différents avec des couples de force décalés en fonction de l angle de la manivelle (et de la position du corps par rapport au pédalier) en position de contre la montre (c-à-d sur le bas du guidon, avancé sur le bout de la selle) se concentrer à enrouler le pédalier, focus jambe gauche pendant quelques révolutions, on relâche un peu la tension sur l autre jambe, on alterne de côté mettre l emphase sur la remontée de la pédale, c-à-d éviter de reposer passivement la jambe lors de la remontée ( degré), pratiquer à basse intensité pendant les longues sorties d endurance de base faire du travail de flexion de la cheville, accent mis sur la souplesse du mouvement au passage des points morts, fouetter la pédale! Séance de cadence optimale, avec votre cadence mètre, essayer de reproduire une cadence de + ou 75 en montée, de + ou 90 sur le plat et de + ou 105 dans les faux-plats descendants et les descentes. Chez Spintech ou devant un logiciel comme Tacx par exemple, regarder l analyse de mon coup de pédale (en Watt) et faire les changements afin d optimiser la bonne distribution de la force sur chaque pédale et ceci à chaque phase du cycle de pédalage (moment réel) Éviter de bouger le haut du corps, stabiliser l assise sur la selle avec les muscles du tronc, détendre le haut du corps afin d éviter les pertes d énergie inutile. Il faut créer des automatismes!

4 Le choix du braquet, les différents ratios, comment les agencer afin de toujours être optimal par rapport au terrain?????? Le choix de l engrenage : Vous pouvez faire un tableau (voir exemple) afin de connaître vos rapports entre les plateaux du pédalier et les pignons de la roue libre. L objectif étant de diminuer au maximum les écarts au moment des changements de vitesse. Ex : la combinaison donne un déplacement de 75 pouces et celle de donne aussi 75 pouces, donc ces deux combinaisons sont identiques quand à la force et la cadence que j ai besoin de maintenir pour une vitesse x. Donc si je reprends mon exemple et que je suis sur la combinaison et je veux descendre sur mon petit plateau et ainsi avoir un ratio un peu plus facile car je m engage dans le début d une montée, un bon choix de changement de vitesse serait de me mettre sur la combinaison qui me donne 70 pouces de déplacement donc un peu plus facile. Par contre si je veux éviter de me retrouver sur une combinaison trop facile au moment de changer le plateau de 53 à 39 (car la combinaison de me donne seulement 53 pouces de déplacement), je me dois de descendre à l arrière de quelques pignons afin de retrouver un déplacement semblable mais pas exagérément trop facile (flottement et perte de vitesse). Toujours faire les changements en simultanés et non synchronisés (derrière en premier et devant par la suite) afin d éviter une perte de tension soudaine de la chaîne qui occasionnera peut-être un déraillement de celle-ci!

5 Points clés afin de maintenir son momentum et t de réduire les pertes d énergies, trucs divers de pilotage ou autres : 1) Évitez de ralentir le rythme, c-à-d, être constant dans l effort, cela évite d avoir à reprendre de la vitesse perdue constamment. 2) Maintenez une cadence assez élevée afin de pouvoir accélérer rapidement si le besoin se crée, exemple si on veut fermer un trou dans le peloton ou réagir à une échappée. 3) Prévoyez les changements de terrain (pente + ou abrupte, descente, virage, etc.) et ajustez votre engrenage (plateau du pédalier et pignons arrière) en conséquence, mains sur les cocottes permet un accès rapide. 4) Évitez d avoir la chaîne croisée, c-à-d, soit petit plateau avant avec plus petit pignon arrière ou gros plateau devant et gros pignon arrière, conséquence usure prématuré des pièces et inefficacité mécanique. 5) Si vous descendez votre chaîne du gros au petit plateau, mettre précédemment quelque pignon (un ou deux) de plus à l arrière afin de maintenir un ratio d engrenage sensiblement le même (voir feuille) pour ne pas se retrouver en trop petite vitesse et ainsi trop ralentir. 6) Même chose quand vous prévoyez vous mettre en danseuse, mettre un ou deux pignons de plus à l arrière afin d éviter le ralentissement causé par la baisse de cadence ( assis à en danseuse) donc baisse de vitesse. 7) Quand vous vous rassoyez après avoir pédalé en danseuse, pousser le guidon vers l avant en s assoyant, encore une fois ce geste permet de maintenir le momentum vers l avant, encore plus vrai lors de sprint à la ligne d arrivée. 8) Variez la position de vos mains sur le guidon, raison confort, ceci évite les engourdissements. Raison efficacité, en haut en montant, élargir au maximum la cage thoracique afin de bien respirer, en danseuse, sur les cocottes. En bas lors d effort maximal et en descente afin d avoir une bonne prise, par vent de face aussi. 9) Lors de manœuvre, comme boire ou manger, à une main sur le guidon, on rapproche notre prise au maximum vers le centre (près de la potence) car cela augmente notre stabilité, à pratiquer seul afin de maintenir une ligne droite. 10) Lorsque que je donne mon relais, je maintien ma vitesse et entre dans le sillon le plus vite possible afin de ne pas avoir à accélérer de nouveau pour joindre l arrière du peloton. 11) Lors de vent de face, maintenir une position basse et garder les deux mains proches de la potence ou en bas du guidon, on relaxe et maintien notre vitesse (on mouline). 12) Gardez le haut du corps détendu, évitez de vous crispez, laissez le vélo bouger. En descente serrer les jambes contre le top tube afin de stabiliser le vélo. Même chose lorsque vous pédalez, on garde les cuisses près du top tube, plus aérodynamique et mieux enligné sur l axe de la pédale.

6 Technique de pédalage de base Pédalage assis : Sur le plat, la vitesse de déplacement élevée entraîne une inertie élevée du système coureur-bicyclette qui se déplace. Lorsqu un pied pousse sur la pédale, il devient très difficile pour l autre pied de tirer sur la pédale lors de la phase de remontée de pédalage. On observe 2 types de comportement : ceux qui pédalent en piston et ceux qui pédalent enroulé. Types piston : génèrent des pics de force importants lors de chaque poussée et diminue le rendement mécanique, ils sont considérés comme coûteux! Types qui enroulent : plus sensibles à l aspect circulaire du mouvement, ile pensent à caresser la pédale en répartissant mieux la force de propulsion sur l ensemble du cycle de pédalage. Il en ressort une plus grande fluidité du geste et une augmentation du rendement. Donc sur le plat : alléger la pédale remontante afin de minimiser le travail du membre qui pousse. Cela oblige à avoir un pied très dynamique. En montée : tracter la pédale en remontant le talon vers le haut, ce qui oblige à monter également le genou. Plus la fréquence augmente et plus il est difficile d exécuter ce mouvement de flexion active de la jambe qui remonte. La souplesse s améliore à partir de séance de stretchings quotidiens. L automatisme est présent lorsque le geste s effectue sans contrainte à faible intensité au départ pour ensuite se stabiliser même en pleine effort.

7 Pédalage en danseuse : Cette position est réalisée avec un appui en moins (* celui des fesses sur la selle). Généralement, la danseuse permet de générer des forces supérieures à ceux développés en position assise (fréquence de pédalage de -10 tours/min). Au passage du point mort du haut, le talon (et le genou) est très haut afin de tracter la pédale vers l avant. Les mains en bas du guidon permettront d exprimer pleinement sa puissance. Alignement des segments pour un transfert complet sur la pédale Contraction des muscles du tronc afin de bien transférer la puissance généree par le haut du corps (guidon)

8 EN RÉSUMÉ La cadence optimale de pédalage dépend de la puissance développée, de la géographie du terrain, de la typologie musculaire et de la technique de pédalage. Trouver la cadence optimale relève ainsi d un travail sérieux qui ne laisse aucune place au hasard mais davantage à une certaine intelligence technique où l écoute et l analyse des sensations lors de l effort revêtent une grande importance. Le cycliste se doit donc d affiner ses qualités perceptives afin d augmenter sa capacité à discerner la bonne combinaison (plateau-pignon) pignon) et la bonne cadence lors de l effort en tout temps indépendamment du terrain-condition qui se présente à lui. Record du monde de l heure : 105 rpm En montée : + ou 75 rpm Sur le plat : rpm Faux plat et descente : rpm En danseuse : -10 rpm