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1 Equipe EPS Lycée BEZOUT 1

2 Matériel p.3 Sécurité p.4 Epreuve p.7 Muscles du corps p.8 Profil santé/ tonification p.9 Profil esthétique/ volume p.10 Profil force/ sportif p.11 Muscles du tronc p.12 Muscles des membres p.19 Sensations p.29 Annexes p.30 Equipe EPS Lycée BEZOUT 2

3 Tenue de sport -chaussures de sport propres -survêtement de sport, short de sport ou legging de sport - T-shirt de rechange conseillé Serviette éponge Pour s essuyer mais également pour poser sur les bancs de musculation pour plus d hygiène Petite bouteille d eau Pour s hydrater régulièrement Eau pure uniquement, pas de boissons gazeuses, sucrées, énergétiques, jus de fruit ou autre. Equipe EPS Lycée BEZOUT 3

4 Les personnes ayant des problèmes de dos (scolioses ou autres), articulaires (problème rotulien ou autre) doivent prévenir leur professeur et prendre rendez-vous avec leur médecin afin de pouvoir adapter l activité à leur besoin. Echauffement : Comme toute activité physique, la musculation nécessite un échauffement pour préparer le corps à faire des efforts sans se blesser et pour réaliser de meilleures performances. Il est composé dans un premier temps d une partie cardio permettant d augmenter progressivement le rythme cardiaque, la respiration et la chaleur corporelle. (3 à 5 minutes de corde à sauter ou d exercices de type fitness) Dans un second temps, les articulations sont mobilisées par divers exercices (rotations des épaules, flexions, fentes ) et les muscles commencent à être sollicités un peu plus (gainages, pompes ) Dans un troisième temps, des étirements sont réalisés pour préparer les muscles et tendons. Pour finir, le rythme et l intensité des exercices sont augmentés pour arriver à une difficulté proche de celle qui sera utilisée pour la séance (Burpees, travail sur atelier avec charges légères ) Equipe EPS Lycée BEZOUT 4

5 Manipulation du matériel : Porter une charge : Afin de préserver le dos, il faudra veiller à toujours porter les poids avec le dos bien placé (cf photos). Pour cela, il faut plier les jambes, placer son dos (regard vers le haut) et contracter ses abdominaux quand on soulève une charge. (Travail avec les jambes et non les lombaires) Chargement des poids sur les barres : Il faut être à deux pour charger les poids de chaque côté en même temps et éviter que la barre ne bascule. Il faut mettre d abord les plus gros poids puis les plus petits. Il faut mettre les papillons pour bien bloquer les poids ( parfois il faut en mettre deux sur les petits haltères si les poids sont importants) Choix des poids pour travailler : Il s agira de s investir de façon raisonnée dans l activité et donc de commencer avec des poids assez légés pour ensuite les augmenter ou non en fonction de sensations ressenties. Il faut trouver un compromis entre ne pas porter assez lourd (je réalise trop facilement mes séries) et porter trop lourd (je ne peux pas faire le nombre de répétitions prévues ou ne peux pas les faire correctement) Le mieux étant de devoir vous surpasser sur la (les 2) dernière(s) répétition(s) de chaque séries. Equipe EPS Lycée BEZOUT 5

6 Parades : Pour certains exercices comme le développé couché, il sera nécessaire de réaliser une parade. Le but de la parade est de pouvoir intervenir si besoin (échec musculaire, douleur) en soulageant celui qui travaille de la charge qu il a à soulever. Pour cela, il faut : -Connaître ce que va faire la personne (nombre de répétitions, charge jamais tentée ) -Etre vigilant et à l écoute (je regarde si la personne est en difficulté ou non (tremblements, barre qui stagne voir redescend, crispation sur le visage ) je parle avec la personne pour savoir si elle a besoin d aide ou non) -Etre proche de la barre et près à intervenir mais sans gêner (je ne touche la barre que si nécessaire) -Je suis vigilant dès la première répétition ( surtout sur des poids nouveaux ou sur du travail en force) -j accompagne et je vérifie que la barre est bien reposée sur les crochets en fin de série Equipe EPS Lycée BEZOUT 6

7 L épreuve consiste à concevoir et réaliser une séance de musculation. L évaluation se fait sur quatre muscles travaillés : - Deux choisis par l élève, un muscle parmi le tronc et un muscle parmi les membres. - Deux muscles tirés au sort par l enseignant, un parmi le tronc et l autre parmi les membres La séance juste avant l évaluation, l élève rempli une fiche (cf annexe) où il détaille la séance qu il fera le jour de l évaluation. Le jour de l évaluation, la séance est réalisée et une analyse de la séance est également faite. Après un échauffement en autonomie, l élève dans son groupe de travail passe sur 4 rotations de 15 minutes (banc de DVC, cage à squat, machine de tirage, tapis) La note sur 20 points est répartie de la façon suivante : - 10 points sur la fiche (7 points pour la séance et 3 points sur l analyse) - 10 points sur la pratique Equipe EPS Lycée BEZOUT 7

8 MUSCLES DU TRONC : PECTORAUX, TRAPEZES, DORSAUX, ABBOMINAUX MUSCLES DES MEMBRES : BICEPS, TRICEPS, QUADRICEPS, ISCHIO-JAMBIERS, FESSIERS, DELTOIDES Equipe EPS Lycée BEZOUT 8

9 PROFIL SANTE / TONIFICATION OBJECTIFS: Aide à la perte de poids ou au maintien du poids Raffermissement, tonification des muscles Amélioration de la santé physique sans recherche d'un gain de volume ou de force musculaire particuliers. COMMENT Y ARRIVER: Pour être dans le profil santé/ tonification, il faudra chercher à augmenter le rythme cardiaque, transpirer et à être essoufflé. Il faudra cibler les gros groupes musculaires (quadriceps, dos) pour consommer plus de calories. Pour cela, il faudra faire beaucoup de SERIES (au moins 6) avec un nombre important de REPETITIONS entre 15 et 25). Les MOUVEMENTS seront rapides (1 seconde aller/ 1 seconde retour) Les CHARGES seront assez légères (50 à 60% de ce que je peux porter une fois) le TEMPS DE REPOS sera court (de quelques secondes à 1 minute 30) La RECUPERATION sera le plus souvent active sous forme de cardio (corde, STEP ) ou d'exercices complémentaires sur les muscles antagonistes ou sur des groupes musculaires complètement différents (haut du corps/ bas du corps) Des étirements des muscles sollicités feront également partie de la récupération METHODES TYPIQUES DU PROFIL METHODES SERIES REPETITIONS REPOS constante 6 à 8 15 à 20 pyramidale 6 à 8 complète: 15/17/20/17/15 montante: 15/17/20/25 descendante: 25/20/17/15 30 secondes cardio minute repos stato-dynamique 6 à '' statique + 7 ou 10+10'' statique+10 Equipe EPS Lycée BEZOUT 9

10 PROFIL ESTHETIQUE/ VOLUME OBJECTIFS: Augmentation de la masse musculaire Etre plus volumineux Body building COMMENT Y ARRIVER: Pour être dans le profil esthétique/ volume, il faudra chercher la congestion du muscle (afflux de sang dans le muscle) Il faudra chercher les contractions musculaires les plus longues possible. Il faudra travailler des groupes musculaires proches (pectoraux/ épaules ) pour faciliter la congestion. Pour cela, il faudra faire beaucoup de SERIES (6) avec un nombre moyen de REPETITIONS (entre 8 et 12). Les MOUVEMENTS seront lents, contrôlés (2 secondes aller/ 2 secondes retour) et en contraction continue. Les CHARGES seront moyennes (70% à 80% de ce que je peux porter une fois) le TEMPS DE REPOS sera moyen (2 minutes) La RECUPERATION sera le plus souvent active pour favoriser l'afflux sanguin. Au choix: * Exercice sur le même muscle (agoniste) avec des charges plus légères ou en poids de corps (8 à 10 répétitions) * Super séries: Travail du muscle antagoniste (ex: biceps/triceps) en volume METHODES TYPIQUES DU PROFIL METHODES SERIES REPETITIONS REPOS constante 4 à 6 8 à 12 pyramidale 4 à 6 complète: 12/10/8/10/12 montante: 8/10/12/12 descendante: 12/10/8 séries brûlantes 4 à ou 3 aidées par les pareurs 2 minutes 3x7 4 à 6 7 débuts de mouvement 7 fins 7 complets Equipe EPS Lycée BEZOUT 10

11 PROFIL SPORTIF / FORCE OBJECTIFS: Augmentation de la force musculaire Porter plus lourd Etre plus puissant, plus efficace Force athlétique, haltérophilie COMMENT Y ARRIVER: Pour être dans le profil sportif/ force, il faudra chercher à soulever lourd, à être à la limite de la tétanie ( paralysie musculaire) voir aller à l'échec musculaire sur les fins des dernières séries. Pour cela, il faudra faire 3 à 4 SERIES avec peu de répétitions ( 3à 6) Les MOUVEMENTS seront explosifs. Soulever la charge le plus rapidement possible. Les CHARGES seront proches des maximales ( 85% à 95% de ce que je peux porter une fois) le TEMPS DE REPOS sera long ( 3 minutes) La RECUPERATION sera le plus souvent active pour favoriser la récupération active Au choix: * Exercice sur le même muscle (agoniste) avec des charges plus légères ou en poids de corps (8 à 10 répétitions) * Super séries: Travail du muscle antagoniste (ex: biceps/triceps) ou alternance haut du corps/ bas du corps en force METHODES TYPIQUES DU PROFIL METHODES SERIES REPETITIONS REPOS constante 3à4 3 à 6 pyramidale 3à4 complète: 6/4/3/4/6 montante: 3/4/6/6 descendante: 6/4/3 3 minutes Bulgare 3à4 3 + exercice sur le même muscle avec charges légères ou poids de corps (4 à6 répétitions) Equipe EPS Lycée BEZOUT 11

12 PECTORAUX TRAPEZES DORSAUX ABDOMINAUX Equipe EPS Lycée BEZOUT 12

13 DEVELOPPE COUCHE ECARTE COUCHE Equipe EPS Lycée BEZOUT 13

14 ECARTE COUCHE INCLINE (Travail de la partie supérieure des pectoraux) POMPES FACILES POMPES Equipe EPS Lycée BEZOUT 14

15 TIRAGE MENTON (Travail de la partie haute des trapèzes et des épaules) TIRAGE POITRINE (Travail de la partie basse des trapèzes) Equipe EPS Lycée BEZOUT 15

16 TIRAGE NUQUE TRACTIONS (Prise large, serrée, pronation, supination, avec aide ou lestées) ROWING 1 BRAS Equipe EPS Lycée BEZOUT 16

17 CRUNCH OBLIQUES (Droite et gauche) Normale / Facile CUILLERE (Tenue 10 secondes) Equipe EPS Lycée BEZOUT 17

18 MAMIE PORTEFEUILLE RAMEUR Equipe EPS Lycée BEZOUT 18

19 BICEPS TRICEPS DELTOIDES QUADRICEPS ISCHIO-JAMBIERS FESSIERS Equipe EPS Lycée BEZOUT 19

20 CURL 2 BRAS CURL ALTERNE (droit et gauche) Equipe EPS Lycée BEZOUT 20

21 DIPS FACILES DIPS MOYENS DIPS DURS Equipe EPS Lycée BEZOUT 21

22 EXTENSION VERTICALE BARRE AU FRONT TIRAGE TRICEPS Equipe EPS Lycée BEZOUT 22

23 DEVELOPPE EPAULE (Deltoïde antérieur) ELEVATIONS LATERALES (Deltoïde médian) ELEVATIONS FRONTALES (Deltoïde antérieur) Equipe EPS Lycée BEZOUT 23

24 DEMI SQUAT FENTE AVANT Equipe EPS Lycée BEZOUT 24

25 ARRACHES GENUFLEXION Equipe EPS Lycée BEZOUT 25

26 PONT 2 JAMBES PONT 1 JAMBE Equipe EPS Lycée BEZOUT 26

27 TENDU INCLINE PLAFOND PETIT CHIEN Equipe EPS Lycée BEZOUT 27

28 SENSATIONS Il y en a plusieurs types : 1) Celles ressenties pendant ou juste après l exercice. CONGESTION : Impression que nos muscles sont gonflés. La congestion est l'afflux de sang dans les muscles qui a lieu pendant la séance de musculation. Ce phénomène de congestion musculaire apparaît rapidement surtout si vous travaillez en séries longues avec des charges légères. C'est une sensation bizarre et agréable à la fois. BRÛLURE : Alors que la congestion est une sensation plutôt agréable, la brûlure peut être très douloureuse et souvent gênante pour continuer la série : - la brûlure est une sensation désagréable (comme son nom l'indique), qui se produit lors des séries moyennes ou longues, lorsque les muscles produisent de l'acide lactique, mais que la congestion empêche l'évacuation de ces déchets. Il reste donc dans les muscles, ce qui irrite les fibres musculaires et les terminaisons nerveuses. TETANIE : La tétanie est la sensation lors de l exécution du mouvement de l'impossibilité de l'exécuter, d'un blocage rendant impossible de finir le mouvement. Il s'agit souvent de fatigue musculaire rendant la charge trop lourde. Cette tétanie est bénéfique dans l exécution de séries repères pour estimer sa force max Equipe EPS Lycée BEZOUT 28

29 ECHEC MUSCULAIRE : L échec musculaire intervient lorsque le muscle n a plus de force pour faire une répétition de plus. Cet échec est d origine nerveuse et énergétique, car le système nerveux n arrive pas à recruter assez de fibres musculaires, et ces fibres n'ont plus d'énergie. Arriver jusqu'à l'échec consiste donc à pousser une série jusqu'à l'épuisement du muscle. On parle généralement d'échec positif, les muscles n'ont plus la capacité de faire la partie positive du mouvement (la contraction qui génère le mouvement, c'est à dire pousser ou tirer la barre). Avec un faible nombre de répétitions (1-6), donc un travail de force, le système nerveux joue un grand rôle, car le poids est lourd, donc il faut recruter un grand nombre de fibres pour obtenir une contraction puissante. Dès que ce recrutement faiblit, l'échec survient, il est alors principalement nerveux. Avec un nombre de répétitions plus élevé (8-20), le poids est plus faible, le nerveux entre moins en jeu, mais le muscle dépense bien plus d'énergie. On peut alors avoir un échec non pas nerveux, mais à cause d'un manque d'énergie pour réaliser la contraction. Sans compter l'afflux d'acide lactique qui gène la contraction et déclenche une sensation de brûlure dans le muscle 2) Celles ressenties 24h ou 48h après la séance (courbatures). Si vous n'avez pas l'habitude d'exercer un effort sur un muscle, vous aurez automatiquement une courbature sur ce muscle. Il s'agit d'une douleur élective du muscle, qui se manifestera lors d'un geste qui le mobilise et à la palpation/pression. La courbature commence dans les vingt-quatre heures qui suivent l'effort, et disparaît au bout de trois jours. On ne peut espérer qu'elle s'efface plus vite. Les causes des courbatures sont inconnues. On pense qu'elles sont provoquées par l'accumulation d acide lactique dans le muscle à la suite de l'effort. Si vous avez des courbatures, il n'est pas nécessaire d'attendre qu'elles aient complètement disparu pour recommencer les exercices. Il vaut mieux continuer de travailler, mais sans forcer. Un bain chaud ou un sauna sont de bonnes méthodes pour atténuer les douleurs. Equipe EPS Lycée BEZOUT 29

30 Fiche d évaluation du bac Notation de l exécution des exercices Conseils diététiques Tableau des pourcentages de la force estimée Remerciements Equipe EPS Lycée BEZOUT 30

31 EVALUATION MUSCULATION BAC NOM: PRENOM: CLASSE: PROFIL CHOISI MUSCLES CHOISIS MUSCLES IMPOSES NE DE VIE Equipe EPS Lycée BEZOUT 31

32 Chaque exercice est noté sur 10 points : Mouvement Rythme Charge Performance 3 points 3 points 3 points 1 point Mauvais placement du dos. Mouvements peu amples. Trajets moteurs non corrects. 0 à 0.75 Rythme non approprié au profil. Les exercices complémentaires ne sont pas réalisés ou pas adaptés au profil. 0 à 0.75 Les charges ne sont pas adaptées. Elles sont soit trop importantes soit pas assez. 0 à 0.75 Poids n attestant pas d un investissement correct pendant le cycle. 0 à 0.25 Les trajets moteurs sont respectés, l amplitude est bonne mais ils se dégradent avec la fatigue. Rythme adapté mais qui se modifie au cours de la séance. Les exercices complémentaires sont faits mais pas toujours Les charges permettent de bien travailler mais ne sont pas optimales. Poids justifiant un cycle scolaire réalisé sérieusement (continuité et recherche de dépassement à chaque séance). 1 à 1.75 adaptés. 1 à à à 0. 5 Les mouvements sont bien éxécutés tout au long de la séance. 2 à 3 Rythme adapté tout au long de la séance et exercices complémentaires adéquats 2 à 3 Charges optimales 2 à 3 Poids supérieurs à la moyenne. Elèves d AS, sportifs ou pratiquant la musculation à 1 Equipe EPS Lycée BEZOUT 32

33 CONSEILS DIETETIQUES A PRIVILEGIER A LIMITER A DECONSEILLER Poisson - Oeufs Viandes blanches Légumes verts crus et cuits Fruits cuits et crus Fruits secs Légumes secs Féculents (riz pain pâtes) Céréales Laitages Viandes grasses Sauce Huiles non chauffées Confitures Miel Chocolat noir Pâtisseries maisons Beurre Crème Fraîche Fromage Charcuterie Sauces Grasses Friture Bonbons Sucre blanc Barres chocolatées Pâtisseries industrielles grasses Lard et saindoux Mayonnaise HYDRATATION A PRIVILEGIER A LIMITER A DECONSEILLER Eau Infusions Bouillons de légumes Jus de légumes Lait Boissons 100 % jus de fruit Thé Café Chocolat au lait Vin Bière Tous les sodas Sirops Alcools forts Boissons "aux fruits" MODE DE VIE A PRIVILEGIER A LIMITER Fêtes tardives Banquets Nuits Blanches Stress Précipitation due à une mauvaise organisation A DECONSEILLER Vie sédentaire : ascenseur, véhicules à moteur pour des trajets courts Sauter des repas Grignoter Tabagisme (même passif) Efforts trop violents en particulier sans échauffement préalables Equipe EPS Lycée BEZOUT 33

34 HYGIENE CORPORELLE A PRIVILEGIER A LIMITER A DECONSEILLER "Ne pas se soucier de son apparence" Douche ou bain quotidien et après l'entraînement Se changer après l'effort Soigner ses ongles de pieds et les couper courts Garder des vêtements humides après l'effort Garder les mêmes chaussettes et les mêmes chaussures après l'entraînement : mycoses, odeurs Mettre des vêtements sales DE L'EAU, DE L'EAU L'eau est la seule boisson indispensable à l'organisme. Minérale, de source ou du robinet, elle répond au besoin fondamental d'hydratation des cellules. L'eau est le principal constituant de notre organisme : 75 à 80 % du poids du corps du nourrisson, environ 65 % de l'adulte et 55 % d'une personne âgée. Boire 1,5 l d'eau chaque jour permet de reconstituer le liquide et les sels minéraux perdus par la sueur, la respiration et les urines. Pertes qui augmentent avec la chaleur et l'effort physique. Déjà la sensation de soif est un signe de la déshydratation qui menace le fonctionnement rénal (risques de calculs) cardiaque et musculaire. En bouteille : les eaux de source, bactériologiquement saines, sont d'origine souterraine. Elles sont embouteillées telles que, sans traitement ni adjonction de chlore. Leur composition minérale varie selon les périodes de l'année. Comme son nom l'indique, l'eau minérale naturelle n'a subi aucun traitement ou filtration et est dépourvue de micro-organismes pathogènes. Elle provient d'une nappe de situation géologique rigoureusement déterminée et ses composants minéraux sont permanents, ce qui lui confère un caractère d'intérêt public ainsi qu'un label "bénéfique pour la santé". Au robinet : l'eau du robinet provient du captage des eaux superficielles (cours d'eau, lacs) ou de celui des nappes ou de sources souterraines, et doit répondre aux critères de potabilité définis par la réglementation. Avant la distribution, plusieurs traitements épurateurs agissent : filtration, décantation, addition de chlore... Bien que sa composititon minérale varie d'une région à l'autre, elle doit être pauvre en nitrates et en chlorates. De plus elle est régulièrement contrôlée sur le plan bactériologique. Chacun son eau : En fonction de l'âge, nos besoins en eau et en minéraux diffèrent. Equipe EPS Lycée BEZOUT 34

35 TABLEAU DES % DE LA PERFORMANCE ESTIMEE FORCE VOLUME SANTE % 95% 90% 85% 80% 75% 70% 65% 60% 55% 50% 45% 40% 35% 30% KG , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,25 85,5 80, ,25 66,5 61, ,25 47,5 42, ,25 28, , , , , , , , ,75 76,5 72, ,75 59,5 55, ,75 42,5 38, ,75 25, ,25 67,5 63, ,25 52,5 48, ,25 37,5 33, ,25 22, , , , , , , , ,75 58,5 55, ,75 45,5 42, ,75 32,5 29, ,75 19, ,25 49,5 46, ,25 38,5 35, ,25 27,5 24, ,25 16, , , , , , , , ,75 40,5 38, ,75 31,5 29, ,75 22,5 20, ,75 13, ,25 31,5 29, ,25 24,5 22, ,25 17,5 15, ,25 10, , , , , , , , ,75 22,5 21, ,75 17,5 16, ,75 12,5 11, ,75 7, ,25 13,5 12, ,25 10,5 9,75 9 8,25 7,5 6,75 6 5,25 4,5 10 9,5 9 8,5 8 7,5 7 6,5 6 5,5 5 4,5 4 3, ,6 7,2 6,8 6,4 6 5,6 5,2 4,8 4,4 4 3,6 3,2 2,8 2,4 6 5,7 5,4 5,1 4,8 4,5 4,2 3,9 3,6 3,3 3 2,7 2,4 2,1 1,8 4 3,8 3,6 3,4 3,2 3 2,8 2,6 2,4 2,2 2 1,8 1,6 1,4 1,2 2 1,9 1,8 1,7 1,6 1,5 1,4 1,3 1,2 1,1 1 0,9 0,8 0,7 0,6 Equipe EPS Lycée BEZOUT 35

36 Nathalie MORETTI Vincent MARQUES Gabriel PINTOR Pour les photos du livret mais aussi pour les années passées à l AS à conseiller les élèves dans la bonne humeur. Equipe EPS Lycée BEZOUT 36