[LE GUIDE FITNESS DES GENS PRESSÉS]

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1 Alexandre Doyen décembre 2014 [LE GUIDE FITNESS DES GENS PRESSÉS] 15 MINUTES POUR VOUS AIDER A RETROUVER LA FORME. COURT, SIMPLE, EFFICACE.

2 [LE GUIDE FITNESS DES GENS PRESSÉS] 15 MINUTES PAR JOUR (Page volontairement blanche pour impression Recto-Verso) Alexandre Doyen

3 15 MINUTES PAR JOUR [LE GUIDE FITNESS DES GENS PRESSÉS] «Les gagnants trouvent des moyens, les perdants trouvent des excuses» (F.D. Roosevelt) 15 minutes par jour, il n y a pas d excuse! 3 Alexandre Doyen 2014

4 [LE GUIDE FITNESS DES GENS PRESSÉS] 15 MINUTES PAR JOUR Peut-on réellement ne s entraîner que 15 minutes par jour et obtenir des résultats? La réponse est oui, si l on rentabilise ces 15 minutes de manière efficace comme vous le verrez. Le fait qu un entraînement soit court ne veut pas dire que c est facile, au contraire! Mais cela permet de se concentrer et de se focaliser plus intensément sur l effort, sans avoir en tête qu il va falloir tenir 1 Heure entière, et de se sentir déjà fatigué avant même d avoir commencé l entraînement. 15 minutes c est court, mais avec ce système cela vous semblera suffisamment long pour sentir tout le corps travailler. Et certainement de manière plus efficace que des séances interminables et inefficaces prodiguées dans les salles de fitness. Quels résultats peut-on attendre d un tel programme? Tout dépendra de 3 facteurs essentiels : 1. Votre progression à l entraînement : soyez assidu, régulier et progressif. Vous récolterez ce que vous aurez semez. Pour évoluer et voir des résultats, il faut progresser! Le meilleur moyen de ne pas reculer est de noter vos performances, et de vous améliorer au fur et à mesure du temps. De semaine en semaine, de mois en mois Avancez, lentement mais sûrement! 2. Votre alimentation : c est au moins 50% du résultat! Mangez sainement, éliminez les aliments trop gras, trop sucrés, trop salés ; ne buvez que de l eau ; augmentez les protéines (pour fabriquer du muscle et couper la faim), et diminuez les sucres (pour éviter de transformer le surplus en graisse). 3. Votre sommeil : c est pendant la nuit que notre corps se répare et se développe «en mieux» pour faire face aux futurs efforts, et continue à consommer des calories pour cette tâche! Et oui, le corps humain est une magnifique machine capable de véritables performances, mais il faut lui laisser du temps et du repos! Si vous réunissez ces 3 facteurs, attendez-vous à des résultats à la hauteur de votre travail! À qui ce programme est-il destiné? Le programme est librement adaptable en fonction de votre niveau et de votre âge : Les débutants commenceront avec moins de répétitions et de séries, et des temps de repos plus long, des positions facilitées Les plus avancés pourront augmenter la difficulté des séries, des répétitions, des temps de repos et des mouvements, à volonté. Alexandre Doyen

5 15 MINUTES PAR JOUR [LE GUIDE FITNESS DES GENS PRESSÉS] Comment fonctionne le programme? Le principe est celui du Circuit Training, qui consiste à enchaîner des séries d efforts courts mais plus intenses, entrecoupés de courtes périodes de repos. Une étude Canadienne a prouvé qu un groupe d individus pratiquant pendant plusieurs semaines des séries de sprints de 30 secondes, 3 fois par semaine, a augmenté leur niveau de forme de 30% et perdu en moyenne 2,5kg de graisse. Un gain de performance quasi identique au groupe qui a pratiqué sur la même période des séances classiques de 90 minutes à 2 heures d efforts moins intense, mais sans perte de poids Donc si les recommandations internationales sont de pratiquer l équivalent de «30 minutes de marche par jour», il est évident que 15 minutes d Interval Training/Circuit Training dépassent ces recommandations, et sont aussi nettement plus efficaces et plus complètes. 15 MINUTES = COURT, SIMPLE, INTENSE, EFFICACE. Combien de temps dure ce programme? Le programme vous propose un système de progression sans limite (voir p.7-8). Par exemple : vous suivez le niveau débutant pendant 2 semaines. Puis augmentez la difficulté de certains exercices qui vous paraissent trop faciles pendant les 2 semaines suivantes. Passez au niveau intermédiaire (des temps de repos plus court) après 6 semaines etc. Semaine 1 & 2 Semaine 11 & 12 Semaine 3 & 4 Semaine 9 & 10 Semaine 5 & 6 Semaine 7 & Alexandre Doyen 2014

6 [LE GUIDE FITNESS DES GENS PRESSÉS] 15 MINUTES PAR JOUR Qu est-ce que le principe de surcompensation? C est l adaptation du corps à l effort, qui lui permet de devenir plus performant avec le temps. Sans une bonne alimentation saine et un repos suffisant, les performances stagnent ou régressent. Quels sont les bénéfices des séances de ce programme? Amélioration de la condition physique cardio-vasculaire. Tonus et renforcement musculaire. Renforcement des articulations. Renforcement de la ceinture abdominale et du dos. Peut-on avoir mal partout le lendemain de la séance? Cela peut arriver, surtout après les premières séances. C est normal. Le corps s adaptera à ces nouveaux efforts. Au fil du temps, vous sentirez toujours que les muscles ont «travaillés» évidemment, mais la douleur aigue aura disparue. Quand peut-on commencer? Avant toute reprise d activité physique, du moins si vous n avez plus pratiqué du sport depuis longtemps, demandez conseil auprès de votre médecin si nécessaire. Alexandre Doyen

7 15 MINUTES PAR JOUR [LE GUIDE FITNESS DES GENS PRESSÉS] Protocole d entraînement en circuit: 1. Exécutez le Nombre de Répétitions (REPS) indiqué. 2. Reprenez votre souffle pendant le Temps de Repos dans le tableau de progression(p.8). 3. Passez à l exercice suivant, et continuez le processus. 4. Continuez à enchaîner les exercices les uns après les autres, jusqu à avoir exécuté le nombre de cycles préconisé. Exercice 1 Repos Repos Exercice 3 Exercice 2 Les circuits «évolutifs»: Repos Je vais vous proposer 4 Micro Circuits différents, simples, avec ou sans matériel, que vous devrez réaliser suivant le protocole ci-dessus. Choisissez librement parmi les 4 circuits, mais variez le plus possible vos entraînements. Adaptez les niveaux de difficulté (1 à 4) pour chaque exercice en fonction de VOTRE avancement, de VOTRE ressenti, de VOS capacités. Structure évolutive des circuits : MICRO CIRCUIT EXERCICE A. EXERCICE B. EXERCICE C. Difficulté Niveau 1 Difficulté Niveau 2 Difficulté Niveau 3 Difficulté Niveau 4 Difficulté Niveau 1 Difficulté Niveau 2 Difficulté Niveau 3 Difficulté Niveau 4 Difficulté Niveau 1 Difficulté Niveau 2 Difficulté Niveau 3 Difficulté Niveau 4 Libre à chacun de faire : L exercice A niveau 2 L exercice B niveau 1 L exercice C niveau Alexandre Doyen 2014

8 [LE GUIDE FITNESS DES GENS PRESSÉS] 15 MINUTES PAR JOUR Comment progresser encore? REPETITIONS par exercice TEMPS DE REPOS entre les exercices CYCLES à répéter DÉBUTANT INTERMÉDIAIRE AVANCÉ (voir indications de l exercice) (voir indications de l exercice) (voir indications de l exercice) 60 sec 30 sec 15 sec 3 x 4 x 5 x Exemple de principe : Vous êtes débutant, vous décidez de commencer par le Micro Circuit N 1 (chacun des exercices avec une difficulté niveau 1) : A. Squats : faites entre 10 répétitions Puis reposez-vous 60 secondes. B. Planche : tenez 10 secondes Puis reposez-vous 60 secondes. C. Relevés de hanches : faites 10 répétitions Puis reposez-vous 60 secondes. Recommencez le circuit encore 2x (= 3 cycles au total) De quel matériel faut-il disposer? Un tapis de sol confortable. Une montre, un chronomètre, ou une horloge avec les secondes bien visibles. Une paire de chaises solides. + Un manche à balais solide. Une table de salon ou bureau solide. Alexandre Doyen

9 15 MINUTES PAR JOUR [LE GUIDE FITNESS DES GENS PRESSÉS] MICRO CIRCUIT N 1 : Matériel requis : tapis et chrono. A. Flexions de jambes (Squats) Cuisses, arrière des cuisses, fessiers. o Gardez le dos bien droit, en regardant devant vous à l horizon ou légèrement vers le haut du mur en face de vous. o Les genoux sont le plus possible en retrait ou au niveau du bout des pieds, afin d éviter les tensions dans le genou. o Les fesses doivent être bien en arrière. Le tronc peut se pencher librement (voir franchement) en avant. o Les pieds sont écartés de la largeur des épaules, légèrement vers l extérieur. o Les talons ne doivent pas se décoller le sol. L appui se fait sur le pied complet. o Fléchissez les genoux, puis remontez grâce à la force des cuisses ET des fessiers. C est important, car ce sont les muscles les plus puissants du corps. 5 à 20 REPS 1. Demi-Squat (fléchissez partiellement les genoux à ) 2. Squat au départ assis sur une chaise (on s assied et on se relève de la chaise). 3. Squat cuisses parallèles au sol (comme avec une chaise, mais dans le vide). 4. Squat complet, les fesses quasi sur les talons. 9 Alexandre Doyen 2014

10 [LE GUIDE FITNESS DES GENS PRESSÉS] 15 MINUTES PAR JOUR B. Planche abdominale Haut et bas des abdominaux. o Positionnez-vous en appui sur les coudes, ces derniers étant à la verticale de l articulation de l épaule. o Le dos est bien droit, dans l alignement des fessiers et de l arrière des cuisses. o Le regard est dirigé vers le sol ou légèrement devant soi. o Les abdominaux sont bien contractés, de sorte de n avoir aucune contrainte ni douleur dans le bas du dos, au niveau des lombaires. o Maintenez la position de manière statique. 5 à 30 SEC 1. En appui sur les genoux au sol, les coudes posés sur un objet surélevé (divan, coussin ) 2. En appui sur 1 genou au sol et 1 pied au sol (alternez les jambes G et D). 3. En appui sur les 2 pieds. 4. En appui sur 1 pied à la fois (alternez les jambes G et D). Alexandre Doyen

11 15 MINUTES PAR JOUR [LE GUIDE FITNESS DES GENS PRESSÉS] C. Relevé de bassin Fessiers, lombaires, arrière des cuisses. o Allongé sur le dos, les jambes fléchies, pieds à plat sur le sol. o Décollez le bassin en poussant sur vos jambes. Puis revenez au point de départ. o Les mains sont librement posées sur le sol pour vous aider. Paume vers le haut ou vers le bas. o Ne cambrez pas excessivement le dos. Gardez les jambes dans l alignement de la poitrine. 5 à 15 REPS 1. Les deux pieds et deux mains au sol. 2. Les deux pieds au sol. Les bras croisés ou tendus devant soi. 3. Un seul pied au sol à la fois. Les deux mains au sol. 4. Un seul pied au sol à la fois. Les bras croisés ou tendus devant soi Alexandre Doyen 2014

12 [LE GUIDE FITNESS DES GENS PRESSÉS] 15 MINUTES PAR JOUR MICRO CIRCUIT 2 : Matériel requis : 1 ou 2 chaises, 1 table (ou bureau), et chrono. A. Fentes Cuisses, arrière des cuisses, fessiers. o Au départ debout, les pieds pas trop écartés. o Faites comme si vous faisiez un «grand pas en arrière» : une jambe se retrouve derrière, en appui sur la pointe du pied, et l autre jambe reste devant, pieds à plat sur le sol. o Fléchissez et descendez vers le sol, en formant un angle de +-90 au creux du genou. o Ensuite, revenez dans la position de départ et refaites la même chose avec l autre jambe. 5 à 10 REPS/JAMBE 1. Fentes alternées en s aidant des bras dans un chambranle de porte. 2. Fentes alternées sans aide, les mains sur les hanches ou devant soi. 3. Série complète sur une jambe, avant de passer à l autre. 4. Fentes avec le pied arrière en hauteur, sur une chaise ou un banc. Alternées = 1x gauche 1x droite 1x gauche 1x droite etc. Série complète = 10x gauche, puis 10x droite (par ex.). Alexandre Doyen

13 15 MINUTES PAR JOUR [LE GUIDE FITNESS DES GENS PRESSÉS] B. Pompages avec chaise(s) ou bureau Pectoraux, triceps (+abdos): o Placez une chaise ou un bureau sur une surface non glissante ou contre un mur, de manière sécurisée. o Positionnez les mains et le corps à votre convenance : plus vous serez incliné vers l avant, plus ce sera difficile. o Regardez légèrement vers le bas, et gainez bien vos abdominaux, afin de ne pas creuser le dos. o Fléchissez les bras, en retenant bien la descente. o Puis remontez à la force des pectoraux et des triceps. 5 à 15 REPS 1. Pompages sans chaise, les mains au sol, en appui sur les genoux (semi-pompages) 2. Pompages avec les mains sur un bureau ou dossier de chaise plus élevé. 3. Pompages avec les mains sur l assise d une chaise, ou chaque main sur une chaise différente. 4. Pompages classiques au sol (sans chaise) 13 Alexandre Doyen 2014

14 [LE GUIDE FITNESS DES GENS PRESSÉS] 15 MINUTES PAR JOUR C. Rameur sous table/bureau Dorsaux, épaules, biceps, trapèzes: o Couchez-vous sous la table. o Les mains agrippent un des bords de la table, de façon plus ou moins large, selon votre préférence. o ATTENTION de choisir une bonne position pour ne pas faire basculer la table avec votre propre poids (côté le moins large de préférence). o Fléchissez les jambes et posez les pieds à plat sur le sol ou gardez-les tendues pour augmenter la difficulté. o Hissez-vous le plus haut possible à la force de vos bras et de votre dos. o Ne cambrez pas le dos, ni vers le haut ni vers le bas. 5 à 10 REPS 1. Jambes fléchies, pieds à plat sur le sol. Tirez légèrement (10-20cm) comme pour tirer les omoplates vers l arrière, sans vous hisser complètement. 2. Jambes droites, talons sur le sol. Tirez légèrement (10-20cm) comme pour tirer les omoplates vers l arrière, sous vous hisser complètement. 3. Jambes fléchies, pieds à plat sur le sol. Tirez pour vous hisser le plus haut possible. 4. Jambes droites, talons sur le sol. Tirez pour vous hisser le plus haut possible. Alexandre Doyen

15 15 MINUTES PAR JOUR [LE GUIDE FITNESS DES GENS PRESSÉS] MICRO CIRCUIT 3 : Matériel requis : 1 chaise et chrono. A. Montées de chaise Cuisses, fessiers, mollets, arrière des cuisses : o Positionnez-vous devant la chaise, le plus près possible. o Posez le pied droit sur le banc, et montez dessus à la force de votre jambe droite. o Une fois en haut, redescendez en maîtrisant la descente, puis recommencez. o Gardez le dos droit. o Appuyez-vous sur un mur ou un chambranle de porte pour ne pas perdre l équilibre si nécessaire. 5 à 15 REPS/JAMBE 1. Montées de chaise alternées, en s appuyant sur un mur. 2. Montées de chaise alternées sans aide. 3. Séries complètes de montées de chaises, en s appuyant sur un mur. 4. Séries complètes de montées de chaises sans aide. Alternées = 1x gauche 1x droite 1x gauche 1x droite etc. Série complète = 10x gauche, puis 10x droite (par ex.) Alexandre Doyen 2014

16 [LE GUIDE FITNESS DES GENS PRESSÉS] 15 MINUTES PAR JOUR B. Alpiniste abdominaux, épaules, triceps, cardio : o Démarrez en position classique de pompe au sol. o Ramenez le genou droit le plus près possible de votre poitrine (le pied gauche toujours en appui sur le sol bien-sûr). Puis inversez la position. o Gainez fortement vos abdos pour ne pas creuser le dos (ni le bomber). o Changez de jambe en 1 étape (inversion rapide) ou 2 étapes (plus lent). 10 à 20 REPS/JAMBE 1. Faire le mouvement en se reposant sur les genoux avant chaque inversion de jambe (1x gauche repos/genoux 1x droite repos/genoux etc.). 2. Faire le mouvement en se reposant sur les genoux après inversions de jambe (1x gauche + 1x droite repos - etc.). 3. Faire le mouvement en se reposant sur les pieds avant chaque inversion de jambe (1x gauche repos/pieds 1x droite repos/pieds etc.). 4. Faire le mouvement sans se reposer sur les pieds (1x gauche 1x droite 1x gauche 1x droite etc.). Alexandre Doyen

17 15 MINUTES PAR JOUR [LE GUIDE FITNESS DES GENS PRESSÉS] C. Le crabe : o Départ assis par terre, en appui sur les mains, et les pieds sur le sol. o Décollez simplement les fesses du sol. o Pour augmenter la difficulté, tentez de décoller alternativement la jambe gauche, puis la droite. o Vous pouvez aussi décoller systématiquement la main opposée à la jambe levée, pour les plus avancé(e)s. 5 à 15 REPS/JAMBE 1. Décollez les fesses du sol, puis reposez {Dans ce cas 5 à 15 reps au total} 2. Décollez les fesses du sol, levez une jambe, puis reposez-la. Levez l autre jambe, puis reposez-la, etc. 3. Décollez les fesses du sol, levez une jambe, et d un seul mouvement rapide, reposez-la en même temps que vous montez l autre jambe (pas de repos entre les inversions). 4. Décollez les fesses du sol, levez la jambe droite et la main gauche, puis reposez-les. Levez la jambe gauche et le bras droit, puis reposez-les Alexandre Doyen 2014

18 [LE GUIDE FITNESS DES GENS PRESSÉS] 15 MINUTES PAR JOUR MICRO CIRCUIT 4 : Matériel requis : 2 chaises, manche à balais et chrono. A. Burpees Jambes, abdos, pectoraux : o Version 1 : au départ debout: 1/accroupissez-vous, mains au sol, 2/tendez vos 2 jambes vers l arrière en 1x, 3/revenez en position accroupie, 4/ relevez-vous. o Version 2 : pour augmenter la difficulté, au départ debout : 1/accroupissez-vous, mains au sol, 2/tendez vos 2 jambes vers l arrière en 1x, 3/ faites une pompe, 4/revenez en position accroupie, 5/ relevez-vous en sautant à la verticale. 5 à 10 REPS 1. Version 1, mais tendez les jambes en arrière l une après l autre, et de même pour revenir en position accroupie. 2. Version 1 classique. 3. Version 2, mais sans sauter en vous relevant. 4. Version 2 classique. Alexandre Doyen

19 15 MINUTES PAR JOUR [LE GUIDE FITNESS DES GENS PRESSÉS] B. Rameur avec 2 chaises Dorsaux, épaules, biceps, trapèzes. o Posez une barre ou bois entre deux chaises (ou deux trétaux). o Posez les pieds à plat ou les talons au sol, bras tendus. o Restez bien droit pendant tout le mouvement : ni creuser ni bomber le dos. o Regardez vers le ciel pour vous aider à maintenir la bonne position. o Peut s effectuer les mains en pronation (paumes par dessus) ou supination (paumes par dessous). o Hissez-vous à la force des bras et des dorsaux, le plus haut possible. 5 à 10 REPS 1. Jambes fléchies, pieds à plat sur le sol. Tirez légèrement (10-20cm) comme pour tirer les omoplates vers l arrière, sans vous hisser complètement. 2. Jambes droites, talons sur le sol. Tirez légèrement (10-20cm) comme pour tirer les omoplates vers l arrière, sous vous hisser complètement. 3. Jambes fléchies, pieds à plat sur le sol. Tirez pour vous hisser le plus haut possible. 4. Jambes droites, talons sur le sol. Tirez pour vous hisser le plus haut possible Alexandre Doyen 2014

20 [LE GUIDE FITNESS DES GENS PRESSÉS] 15 MINUTES PAR JOUR C. Planche latérale : o Gardez le dos bien droit, le coude à la verticale en dessous de l épaule. o En appui sur les genoux pour débuter, puis sur les pieds au fur et à mesure que vous progresserez. o Levez le bassin, ni trop haut ni trop bas, afin de rester dans l alignement de la colonne. Vous pouvez travailler devant un miroir pour vous aider. o Maintenez la position tel qu indiqué. o Puis changez de côté. 5 à 30 SEC/CÔTÉ 1. Planche latérale en appui sur les genoux, levez simplement le bassin un court instant puis reposez-le. 2. Planche latérale en appui sur les genoux, levez le bassin et maintenez la position. 3. Planche latérale en appui sur les pieds, levez simplement le bassin un court instant puis reposez-le. 4. Planche latérale en appui sur les pieds, levez le bassin et maintenez la position. Alexandre Doyen

21 15 MINUTES PAR JOUR [LE GUIDE FITNESS DES GENS PRESSÉS] Combien de fois par semaine doit-on s entraîner? 2 x par semaine, c est le minimum. Par exemple : LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE Séance 1 Séance 2 3 x par semaine est une très bonne moyenne. P.ex : LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE Séance 1 Séance 2 Séance 3 4 x par semaine est excellent. Par exemple : LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE Séance 1 Séance 2 Séance 3 Séance 4 Besoin d aller plus loin? D en savoir plus? Découvrir ce qu il faut savoir sur la nutrition, la santé, de nombreux exercices différents avec d autre matériel? Alexandre DOYEN Alexandre Doyen 2014