MES RENDEZ-VOUS MON JOURNAL DE MONITORING D APPOINT. Date Heure Endroit Fournisseur. Date HbA1c LDL HDL Cholestérol total. Poids. artérielle.

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1 MES RENDEZ-VOUS Date Heure Endroit Fournisseur MON JOURNAL DE MONITORING D APPOINT Date HbA1c LDL HDL Cholestérol total Triglycérides Tension artérielle Poids Cible

2 Comment vous fixer des objectifs «INTELLIGENTS» Pour manger plus sainement ou devenir actif, il est important de se fixer des objectifs que l'on peut atteindre. Partez du bon pied en vous fixant des objectifs «INTELLIGENTS». Ce sont des objectifs qui sont : Spécifiques Mesurables Axés sur l action Réalistes Définis dans le temps Vous fixer des objectifs «INTELLIGENTS» vous aidera : à vous concentrer sur des comportements et des habiletés que vous voulez changer; à rendre vos objectifs réalistes et réalisables. Voici comment vous pouvez apprendre à vous fixer des objectifs «INTELLIGENTS» qui peuvent vous aider à demeurer sur la voie du succès! Avant de rédiger votre objectif «INTELLIGENT», choisissez le comportement alimentaire ou l aspect de votre style de vie que vous voudriez changer. Fr: Comment English vous fixer Literature des objectifs Title «INTELLIGENTS» (Setting SMART Goals) 2010 Dietitians of Canada. All rights reserved Saine May alimentation be reproduced Ontario. in its Tous entirety droits provided réservés. source is Peut être entièrement acknowledged. reproduit, à condition de mentionner la source. This information is not meant to replace advice from your Ces renseignements medical doctor ne sont or pas individual destinés à counseling remplacer les with conseils a registered de votre médecin dietitian. ou les It conseils is intended individuels for educational d'une diététiste and professionnelle. informational Ils ne servent purposes qu à des only. fins d éducation et d information seulement. Updated: May 10, 2010 PAGE I PAGE 1 5 Mise à jour:

3 Par exemple, «je veux» manger plus de légumes et de fruits; marcher plus souvent; prendre un petit déjeuner; prendre mes repas à la maison plus souvent; choisir des collations saines; choisir des produits à grains entiers; boire plus d eau. Si vous n avez pas une ou deux choses que vous voulez changer tout de suite, tenez un journal sur vos habitudes alimentaires et votre activité physique. Ceci vous aidera à déterminer sur quels points vous voulez vous améliorer. Consultez les Ressources supplémentaires cidessous pour obtenir une copie d'un document qui peut vous faciliter la tâche. Comment puis-je me fixer un objectif «INTELLIGENT»? 1) Choisissez un objectif spécifique. Plus votre objectif est spécifique, plus vous serez en mesure de faire le suivi de vos progrès et de mesurer votre réussite. Que ferez-vous? Comment allez-vous procéder? Quand allez-vous commencer? Par exemple, un objectif consistant à réduire la taille des portions ou à manger plus de légumes n est pas très spécifique. Fixez-vous un objectif plus spécifique consistant à : consommer une portion (75 g (2 ½ oz)) de poulet sans la peau, de poisson ou de viande maigre sur une assiette plus petite au souper. consommer une portion de légumes (½ tasse) avec le dîner. Fr: Comment English vous fixer Literature des objectifs Title «INTELLIGENTS» (Setting SMART Goals) 2010 Dietitians of Canada. All rights reserved Saine May alimentation be reproduced Ontario. in its Tous entirety droits provided réservés. source is Peut être entièrement acknowledged. reproduit, à condition de mentionner la source. This information is not meant to replace advice from your Ces renseignements medical doctor ne sont or pas individual destinés à counseling remplacer les with conseils a registered de votre médecin dietitian. ou les It conseils is intended individuels for educational d'une diététiste and professionnelle. informational Ils ne servent purposes qu à des only. fins d éducation et d information seulement. Updated: May 10, 2010 PAGE I PAGE 2 5 Mise à jour:

4 2) Fixez-vous un objectif mesurable. Fixez-vous un objectif que vous pouvez mesurer. Ceci vous aidera à faire le suivi de vos progrès. Par exemple, l atteinte d un objectif consistant à être actif plus souvent est difficile à mesurer. Mais vous pouvez mesurer l atteinte d un objectif consistant à marcher pendant 30 minutes trois fois par semaine et en faire le suivi dans un journal de votre activité physique. Songez à ce que vous mesurerez, à la fréquence à laquelle vous le mesurerez et à la façon dont vous en ferez le suivi. 3) Fixez-vous de petits objectifs réalisables et axés sur l action. Fixez-vous des objectifs qui se rapportent à des choses que vous pouvez contrôler et changer. Concentrez-vous sur des comportements ou une action plutôt que sur des pensées ou des sentiments. Par exemple, l objectif de réduire l envie de sucreries (un sentiment) serait difficile à atteindre. Par contre, l objectif consistant à remplacer les biscuits ou les gâteaux consommés comme dessert au souper par un fruit est un objectif réalisable et axé sur l action. 4) Soyez réaliste. Fixez-vous des objectifs réalistes. Choisissez un objectif que vous savez que vous pouvez atteindre. Ceci vous aidera à acquérir de la confiance et à vous mettre sur la voie de la réussite à long terme. Par exemple, choisir de préparer votre propre dîner chaque jour alors que vous ne l avez encore jamais fait peut ne pas être le meilleur choix pour commencer. Un objectif plus réaliste pourrait consister à emporter un dîner au travail trois fois par semaine. 5) Définissez votre objectif dans le temps. Fixez-vous une période ou une date cible pour travailler à l atteinte de votre objectif. Cette limite temporelle vous aidera à vous concentrer sur votre objectif et à vous motiver pour l atteindre. Un délai d une semaine à un mois constitue habituellement un bon point de départ. Fr: Comment English vous fixer Literature des objectifs Title «INTELLIGENTS» (Setting SMART Goals) 2010 Dietitians of Canada. All rights reserved Saine May alimentation be reproduced Ontario. in its Tous entirety droits provided réservés. source is Peut être entièrement acknowledged. reproduit, à condition de mentionner la source. This information is not meant to replace advice from your Ces renseignements medical doctor ne sont or pas individual destinés à counseling remplacer les with conseils a registered de votre médecin dietitian. ou les It conseils is intended individuels for educational d'une diététiste and professionnelle. informational Ils ne servent purposes qu à des only. fins d éducation et d information seulement. Updated: May 10, 2010 PAGE I PAGE 3 5 Mise à jour:

5 Conseils pour vous aider à atteindre votre objectif : Fixez-vous de un à trois objectifs à la fois. Si vous vous fixez trop d objectifs à la fois, vous pourriez avoir du mal à les atteindre Notez et surveillez vos progrès. Planifiez. Soyez prêt à affronter des obstacles. Qu est-ce qui pourrait rendre l atteinte de votre objectif difficile? Que pouvezvous faire à ce sujet dès maintenant? Souvenez-vous des raisons pour lesquelles il est important d'atteindre de votre objectif. Par exemple, vous pourriez vouloir améliorer votre santé ou avoir plus d énergie pour jouer avec vos enfants. Ceci vous aidera à conserver votre motivation. Parlez de vos objectifs aux autres et faites-leur part de vos progrès. Célébrez vos réussites, si petites soient-elles. Trouvez des moyens de vous récompenser : Prenez le temps de vous adonner à votre passe-temps favori. Faites une sortie spéciale. Inscrivez-vous pour apprendre une nouvelle activité comme le curling, le patin ou la natation. Ajoutez une perle ou un porte-bonheur à un bracelet, un collier ou un porte-clés. Que devrais-je faire si je n atteins pas mon objectif? Gardez un état d esprit positif. Prenez le temps de réfléchir. Travaillez à partir de ce qui a fonctionné. Songez à ce que vous pourriez changer. Il est normal qu il y ait des reculs dans un processus de changement. Changez votre objectif s il le faut. Votre objectif était-il trop ambitieux? Devriez-vous vous concentrer sur un autre comportement cible? Fr: Comment English vous fixer Literature des objectifs Title «INTELLIGENTS» (Setting SMART Goals) 2010 Dietitians of Canada. All rights reserved Saine May alimentation be reproduced Ontario. in its Tous entirety droits provided réservés. source is Peut être entièrement acknowledged. reproduit, à condition de mentionner la source. This information is not meant to replace advice from your Ces renseignements medical doctor ne sont or pas individual destinés à counseling remplacer les with conseils a registered de votre médecin dietitian. ou les It conseils is intended individuels for educational d'une diététiste and professionnelle. informational Ils ne servent purposes qu à des only. fins d éducation et d information seulement. Updated: May 10, 2010 PAGE I PAGE 4 5 Mise à jour:

6 Qu est-ce qui vous a empêché de réussir? Quelles sont les solutions possibles? Est-ce que le délai était réaliste? Avez-vous cherché à changer trop de choses en même temps? Exemple d objectif «INTELLIGENT» Choisissez un objectif spécifique. Choisissez un objectif mesurable. Fixez-vous de petits objectifs réalisables et axés sur l action. Soyez réaliste. Définissez votre objectif dans le temps. Ajoutez l icône d un objectif intelligent. Le comportement que je voudrais modifier est le suivant : Manger plus de fruits. Comment puis-je faire de ce comportement un objectif «INTELLIGENT»? Je mangerai une portion de fruit au dîner cinq fois cette semaine. Comment surveillerai-je mes progrès? J écrirai que j ai mangé un fruit dans un journal de mes aliments. Si j atteins mon objectif, je me récompenserai en : Je me procurerai ce livre de recettes dont j avais envie! Dans quelle mesure suis-je sûr de pouvoir atteindre mon objectif? ( ) Pas très sûr ( ) Assez sûr Très sûr Signature : Phyllis Fibre Date : 15 octobre Fr: Comment English vous fixer Literature des objectifs Title «INTELLIGENTS» (Setting SMART Goals) 2010 Dietitians of Canada. All rights reserved Saine May alimentation be reproduced Ontario. in its Tous entirety droits provided réservés. source is Peut être entièrement acknowledged. reproduit, à condition de mentionner la source. This information is not meant to replace advice from your Ces renseignements medical doctor ne sont or pas individual destinés à counseling remplacer les with conseils a registered de votre médecin dietitian. ou les It conseils is intended individuels for educational d'une diététiste and professionnelle. informational Ils ne servent purposes qu à des only. fins d éducation et d information seulement. Updated: May 10, 2010 PAGE I PAGE 5 5 Mise à jour:

7 Mon objectif «INTELLIGENT» Choisissez un objectif spécifique. Choisissez un objectif mesurable. Fixez-vous de petits objectifs réalisables et axés sur l action. Soyez réaliste. Définissez votre objectif dans le temps. Ajoutez l icône d un objectif intelligent. Le comportement que je voudrais modifier est le suivant : Comment puis-je faire de ce comportement un objectif «INTELLIGENT»? Comment surveillerai-je mes progrès? Si j atteins mon objectif, je me récompenserai en : Dans quelle mesure suis-je sûr de pouvoir atteindre mon objectif? ( ) Pas très sûr ( ) Assez sûr ( ) Très sûr Signature : Date : Ces ressources sont fournies à titre d'information supplémentaire considérée comme fiable et exacte au moment de la publication et ne doivent en aucun cas être considérées comme un appui ou une recommandation à l égard d une information, d'un service, d un produit ou d une compagnie. Fr: Comment English vous fixer Literature des objectifs Title «INTELLIGENTS» (Setting SMART Goals) 2010 Dietitians of Canada. All rights reserved Saine May alimentation be reproduced Ontario. in its Tous entirety droits provided réservés. source is Peut être entièrement acknowledged. reproduit, à condition de mentionner la source. This information is not meant to replace advice from your Ces renseignements medical doctor ne sont or pas individual destinés à counseling remplacer les with conseils a registered de votre médecin dietitian. ou les It conseils is intended individuels for educational d'une diététiste and professionnelle. informational Ils ne servent purposes qu à des only. fins d éducation et d information seulement. Updated: May 10, 2010 PAGE I PAGE 6 5 Mise à jour:

8 Distribué par: Fr: Comment English vous fixer Literature des objectifs Title «INTELLIGENTS» (Setting SMART Goals) 2010 Dietitians of Canada. All rights reserved Saine May alimentation be reproduced Ontario. in its Tous entirety droits provided réservés. source is Peut être entièrement acknowledged. reproduit, à condition de mentionner la source. This information is not meant to replace advice from your Ces renseignements medical doctor ne sont or pas individual destinés à counseling remplacer les with conseils a registered de votre médecin dietitian. ou les It conseils is intended individuels for educational d'une diététiste and professionnelle. informational Ils ne servent purposes qu à des only. fins d éducation et d information seulement. Updated: May 10, 2010 PAGE I PAGE 7 5 Mise à jour:

9 MA FICHE D OBJECTIFS PERSONNELS Objectif(s) : Spécifique Mesurable Atteignable Réaliste Temporelle Date pour atteindre l objectif : *Choisissez un objectif dont l importance et la confiance est de 7 ou plus sur une échelle de 1 à 10* Cet objectif est important pour moi parce que : Certains défis que je pourrais avoir pendant que j atteins cet objectif sont : Étapes que je vais prendre pour atteindre cet objectif et surmonter ces défis : Une chose que je peux faire demain qui va me rapprocher de mon objectif est :

10 Comment utiliser le tableau Avantages et Désavantages 1. Identifier les habitudes de vie saines que vous aimeriez adopter afin de mieux gérer votre prédiabète. 2. Sur une échelle de 1 à 10, comment important est cet objectif pour vous? (1 = Peu important; 10 = Très important) 3. Si votre objectif a une importance de moins de 7 sur l échelle d importance, utiliser le tableau Avantages et Désavantages sur la page suivante pour vous motiver à faire des changements. 4. Dans le tableau Avantages et Désavantages écrivez tous les avantages et désavantages auxquels vous pensez pour l habitude de vie saine que vous avez choisie. 5. Indiquez l importance (ou l impact) de chaque avantage et désavantage en utilisant le système de notation (grille de score) de 1 à 3 suivant : 1 = Pas important (Aucun impact) 2 = Important (A un impact) 3 = Très important (A un gros impact) 6. Calculez le score total de chaque colonne et inscrivez ce score au bas du tableau dans l espace réservé. 7. Le score le plus élevé aide à déterminer s il y a plus d avantages (de bienfaits) à adopter l habitude de vie saine choisie ou plus de désavantages. 8. Si votre score total sous la colonne désavantage est plus élevé, essayez de trouver des moyens de diminuer le nombre de désavantages et/ou d augmenter le nombre d avantages : a. Discutez avec vos ami(e)s, membres de la famille et fournisseurs de santé, d autres avantages auxquelles vous n avez pas pensé. b. Pensez à des façons de diminuer les désavantages. (Ex: Si vous n aimez pas le gout des légumes : Essayez de nouveaux légumes que vous n avez jamais essayé auparavant, essayez de nouvelles recettes, trouvez des façons d incorporer des légumes dans les repas que vous aimez râpez de la courgette dans une tourtière afin que vous ne puissiez pas la voir ou la goutter)

11 Objectif d habitude de vie saine : Tableau Avantages et Désavantages Avantages (Pours) Score Désavantages (Contres) Score Total Total

12 Date Nom Heure & Lieu 8am : maison *Score de Faim et Satiété Nourriture et breuvage (Type & Quantité) Mangez bien, Soyez Actif, et Sentez Vous Bien! Environnement Pensées/Émotions ** Le Guide Alimentaire pour manger sainement avec le diabète (Portions) Aliments riches en glucides Lég Céréales & Fruit Lait & Viandes Gras/ Autres/ féculents Subs & Subs Huiles Alcool 4 1 bagel sésame Pressé - 4 portions Activité physique (Type, Durée, Intensité) Total Autres notes liées aux habitudes de vie Objectifs de la semaine: *Utilisez l échelle de Faim et Satiété afin de déterminer votre score **Utilisez Le Guide Alimentaire Pour Manger Sainement Avec Le Diabète pour vous aider à déterminer le groupe alimentaire dans lequel se situe l aliment consommé et le nombre de portions équivalent à la quantité que vous avez mangé

13 Échelle de Satiété (faim) Vous avez tellement faim que vous seriez prêt(e) à manger n importe quoi Vous ne pouvez pas ignorer votre faim et toute la nourriture que vous voyez semble bonne 3. Votre estomac gargouille et vous avez des crampes d estomac 4. Vous ressentez que vous commencez à avoir faim et qu il est temps de commencer à penser à ce que vous allez manger 5. Vous n avez pas faim et vous n êtes pas trop plein(e) Vous êtes satisfait(e) : Vous avez assez mangé mais vous avez encore de la place pour un peu plus de nourriture Très satisfait(e) : vous n avez plus faim et vous n allez pas avoir faim pour quelques heures 8. Vous êtes plein et vous ne voulez plus rien à manger 9. Vous êtes trop plein et inconfortable 10. Vous êtes tellement plein que ça fait mal et vous vous sentez malade Évaluez votre faim et satiété avant, pendant, et après vos repas et vos collations. Essayez de rester dans la zone surlignée en gris (chiffres 4 à 7) afin d aider à modérer vos portions et éviter de manger des calories en excès.

14 Comment Utiliser la Feuille de Gestion de Temps PARTIE A: Identifiez votre temps obligatoire (activités essentielles) 1. Remplissez les heures de travail/études/bénévolat, etc. 2. Remplissez le temps nécessaire pour vous préparer et vous déplacer pour le travail ou autre. 3. Remplissez le temps nécessaires pour des activités/rendez-vous habituels (ex : aller à l église, ramasser vos enfants; rendez-vous médicaux, etc.) 4. Remplissez vos heures de repas (inclure le temps nécessaire pour la préparation de repas) 5. Déterminez une heure fixe pour le coucher et le réveil à chaque jour PARTIE B: Identifiez votre temps libre 1. Désignez du temps pour la planification de repas et pour faire l épicerie 2. Désignez du temps pour faire de l activité physique/exercice 3. Désignez du temps pour des activités de loisir tels que regarder la télévision, sortir avec des ami(e)s, faire de la lecture, etc. PARTIE C: Analysez votre situation Utilisez le tableau Ma Liste de Priorités afin de vous aider avec l étape suivante 1. Avez-vous trouvé du temps caché que vous n aviez pas réalisé que vous aviez? 2. Est-ce que vous avez assigné assez de temps pour la préparation des repas, l exercice et le temps de repos/relaxation? 3. Si votre horaire ne permet pas d accommoder toutes vos activités, suivez les étapes suivantes: a. Divisez toutes vos activités en 3 catégories en utilisant le tableau Ma Liste de Priorités sur la page suivante b. Discutez avec votre famille, vos ami(e)s ou autre de l importance de

15 chaque tâche et activité (peu importante ou très importante) c. Analysez votre situation : i. Est-ce que vous êtes capable d obtenir de l aide de quelqu un d autre pour vous aider à accomplir certaines tâches? ii. Pouvez-vous éliminer ou diminuer la durée de certaines tâches qui ne sont pas aussi importantes (Ex : Diminuer le visionnage de télévision à 1 heure/jour plutôt que 2 heures/jour) iii. Pouvez-vous être plus efficaces avec votre temps? (Pouvezvous prendre 30 minutes pour manger et 30 minutes pour marcher à l heure du diner au travail plutôt que 1 heure complète pour manger? Pouvez-vous faire du vélo stationnaire en visionnant la télévision? etc.) 4. Si votre horaire semble raisonnable, continuez à la suivre!

16 Feuille de Gestion de Temps Heure Dimanche Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi 7:00 8:00 9:00 10:00 11:00 12:00 13:00 14:00 15:00 16:00 17:00 18:00 19:00 20:00 21:00 22:00 23:00

17 Activités essentielles Ex : Travail 9-5pm, repas, etc. Ma Liste de Priorités Activités très désirables Ex : Exercice, jouer avec les enfants, etc. Activités désirables Ex : Télévision, bénévolat, etc.

18 Tableau d Activités pour la Gestion du Stress Activité pour la gestion du stress Efficacité (0 10) Pensez à des activités que vous aimez faire et qui aident à réduire votre stress et à vous distraire 2. Analysez votre liste d activités : Est-ce les activités que vous avez choisies aident à réduire votre stress à long-terme ou offrent seulement un soulagement immédiat? a. Exemple: Vous êtes stressé et décidez de manger un gros bol de crème glacée. La crème glacée goutte très bonne lorsque vous la manger mais aussitôt terminée, vous commencez à vous sentir coupable et peutêtre plus stressé par la suite. b. Solution: Au lieu, vous pourriez choisir de lire un bon livre pour vous distraire et réduire votre stress tout en évitant de vous sentir coupable. 3. La prochaine fois que vous êtes stressé, essayez une des activités que vous avez choisies et inscrivez si celle-ci était efficace pour réduire votre stress 4. Une fois que vous avez évalué l efficacité de chaque activité vous allez savoir quelle activité serait la plus efficace pour réduire votre stress dans le futur 5. Rappelez-vous de continuer à pratiquer la résolution de problèmes : Essayez d identifier la cause de votre stress pour diminuer ou réduire l évènement déclencheur. Est-ce que votre stress se produit toujours au même moment au cours de la journée? Pouvez-vous prévenir votre stress? Pouvez-vous inclure une des activités de détente/loisir que vous avez choisie au quotidien afin d aider à mieux gérer votre stress?