CQP BPAPT. Thème de la séance Séance de stretching

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1 CQP BPAPT Thème de la séance Séance de stretching

2 1 DEFINITION Le stretching est une séance qui permet de maintenir voire améliorer l'amplitude articulaire et musculaire des pratiquants. "To stretch" en anglais signifie étirer. La séance de stretching est donc un cours de gymnastique à base d'étirement. Dans une séance de stretch, l'animateur sportif veillera à étirer les chaines musculaires ou l'ensemble des muscles qui composent l'articulation plutôt que l'étirement d'un muscle isolé.

3 2 - VOCABULAIRE lié au STRETCHING - Etirement : exercice visant l'éloignement des insertions musculaires. - Assouplissement : exercice visant à garder ou favoriser l'amplitude articulaire. - Muscles fixateurs : sont des muscles profonds, proche des articulations (péri-articulaire). Parfois aussi appelés "muscles fixateurs, ils permettent le maintien des postures en stabilisant les articulations durant les différents mouvements. - Muscles superficiels : sont principalement les muscles du mouvement ; ils sont appelés "superficiel" car ils sont en superficie, sous la peau. Note : Dans la construction d'une séance de stretching, on va privilégier le renforcement des muscles fixateurs et

4 3 - LES DIFFÉRENTS ETIREMENTS Une seule méthode d'étirement : éloignement des insertions musculaires mais plusieurs techniques : ACTIVE et PASSIVE - - les étirements actifs : avec contraction musculaire (du muscle que l'on désir étirer) les étirements passifs : sans contraction musculaire

5 A. LES ÉTIREMENTS ACTIFS - ACTIVO-DYNAMIQUE : Lors de l'échauffement avant l'effort. C'est la combinaison d'un étirement( inférieur à Max) avec une contraction statique suivi, après relâchement par un travail dynamique. (Étirer, contracter en statique et bouger l'articulation concernée ). ACTIVO-PASSIF (CRE): Entre et en dehors de l'effort/maintien ou gain d'amplitude. Cette technique d'étirements assure un gain d'amplitude qui permettra d'acquérir une aisance gestuel et/ou de ré-harmoniser certaines raideurs installées (déséquilibre morphostatique). C'est l'association d'un étirement actif suivi d'un étirement passif. (Contracter 10-15sec puis Relâcher, 4-8sec et ensuite Étirer au moins 20sec). --> BALISTIQUE: Échauffement - Maintient ou gain. Cette technique d'étirement repose essentiellement sur des lancés ou jetés (exemple Circumduction du bras).

6 B. LES ÉTIREMENTS PASSIFS ÉTIREMENT PASSIF : Après chaque effort (sauf pendant un cycle de musculation en force) Ils participent à la récupération sans provoquer de fatigue musculaire supplémentaire. C'est un étirement global, lent, qui décongestionne le ou les muscles sollicités lors de la séance afin de ramener les fibres musculaires à leurs longueurs initiales. Cette technique repose sur la contraction d'un muscle agoniste pour étirer son antagoniste. POSTURE PASSIVE : après chaque effort et en dehors des phases d'efforts. Cette technique d'étirement permet de lever les raideurs articulaires. C'est un allongement (étirement) lent, long et spécifique sur une zone articulaire raide.

7 4 - LA PRATIQUE DU STRETCHING - La position d'étirement se prend lentement. - La position d'étirement doit être tenue (8 à 10sec : minimum 3 respirations complètes. Inspirer = 1 seconde; Expirer = 2 secondes ) - L'étirement doit se pratiquer dans la détente. Consignes de bases: - Progressivité - Respiration - Action équilibrante - On n'étire pas un muscle à froid - Les étirements ne doivent pas être douloureux, inconfortable ou pénible. - S'étirer lentement dans le calme et au chaud. - Étirer une chaîne musculaire plutôt qu'un muscle isolé. - Ne pas étirer un muscle blessé. - On ne donne jamais d'accoups. - Associer la respiration à l'étirement recherché. NB: l'échauffement d'un cours de stretching est principalement axé sur des

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33 Avec par ordre d apparition : HRACHIA MALKHAZIAN (LUTTE) NICOLAS BOROME (ATHLÉ) LUCAS OTMANE (JUDO) JULIE SABATIE (LUTTE) VINCENT MANQUEST (JUDO) SOLENN COMPPER ( ATHLE)

34 A suivre prochaine séance Montage jm reymond 12/10 /14