Alimentation et nutrition

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Emmanuelle Martineau
il y a 7 ans
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1 Alimentation et nutrition

2 Un peu de physiologie L énergie est produite par oxydation des lipides ou des glucides au sein de la cellule (dans la mitochondrie). Plus un muscle bouge, plus il nécessite de l énergie. Il a besoin d oxygène pour produire cette énergie. Il a besoin de sang pour lui apporter l oxygène. Le cœur doit donc battre plus rapidement : augmentation de la fréquence cardiaque. L énergie dépensée se calcule en calories (kcal).

3 Besoins énergétiques Ils varient selon: L âge Le sexe La composition corporelle L activité physique Règle générale, pour une femme ou un homme sédentaire: 1800kcal à 2200kcal par jour.

4 Éléments nutritif et énergie Les lipides: 1g = 9kcal Les glucides: 1g = 4kcal Les protéines: 1g = 4kcal (Alcool: 1g = 7kcal) N est pas un élément nutritif!

5 Aliments sur le marché... Aliments de base Produits laitiers, poulet, poisson, légumes et fruits. Aliment enrichis Aliments où nous avons ajouté des nutriments (ex: lait, pain) Aliments-minute («Fast food») Ces aliments n atteignent (souvent) pas les besoins nutritionnels des gens. (Hamburgers, frittes, etc.) Aliments naturels Sans aucune définition légale. Aliments organiques Aliments qui ont été récoltés sans pesticides et/ou fertilisants. Aliments transformés («Processed foods») Aliments sujet à la transformation. Selon le processus de transformation, certains aliments perdent toute leur valeur nutritive.

6 Les étiquettes parlent Liste les ingrédients en ordre décroissant de leur proportion selon le poids de l aliment. Ingrédients : Mélange de farines (farine de maïs, farine blanche, farine d'avoine entière, sucre, sel), sucre, huile de copra hydrogénée, colorant, saveur naturelle de fruits, vitamines (chlorhydrate de thiamine, niacinamide, chlorhydrate de pyridoxine, acide folique, d- pantothénate de calcium), minéraux (fer, oxyde de zinc). Pour conserver la fraîcheur du produit, du BHT a été ajouté au matériel d'emballage. Est-ce que les ingrédients de ton déjeuner ressemblent à cela?

7 Les étiquettes parlent «Source de», «contient» > 5% de AQR «Bonne source de», «teneur élevée en» >15% de AQR «Excellente source de» 25% de AQR (AQR = Apport quotidien recommandé)

8 Les glucides

9 Glucides Les glucides tirent leur nom de glucis qui signifie «doux». Ils représentent la principale source d'énergie nécessaire au métabolisme et fournissent l'énergie nécessaire au fonctionnement du cerveau et du système nerveux. Ils sont également l un des éléments constituants des membranes cellulaires. Puisqu'ils sont digérés rapidement, les glucides libèrent leur énergie de façon relativement plus rapide que les protéines et les lipides A.É. : 4kcal/g

10 Glucides Glucides végétaux: Amidon: pains, féculents, légumes secs Glucose et fructose: miel, fruits/légumes Saccharose: sucre de table Glucides animaux: Lactose: produits laitiers Glycogène: produit et emmagasiné par le foie. (réserve d énergie chez les humains et animaux.)

11 Glucides...3 familles Glucides simples Glucides complexes Fibres alimentaires

12 Glucides Glucides simples Les glucides simples formés d'un ou de deux sucres tels que le glucose, le fructose, le saccharose et le lactose. Ces glucides sont absorbés par l'organisme sans avoir été préalablement digérés. On les retrouve dans les fruits, les légumes et le miel, ainsi que dans le sucre de table (cassonade, sirop de maïs, mélasse, sirop d'érable).

13 Glucides Glucides complexes Les glucides complexes constitués de trois sucres ou plus, tels que l'amidon, le glycogène et la cellulose. Ils doivent être brisés lors de la digestion afin d'être absorbés sous forme de glucides simples par l'organisme. On les retrouve dans les produits céréaliers, les légumineuses, les noix et les graines, ainsi que dans certains légumes féculents tels que la pomme de terre, les pois verts, le maïs et la patate douce.

14 Glucides Fibres alimentaires Les fibres alimentaires composées en grande partie de glucides et aussi d'éléments de la structure de la plante qui résistent à la digestion. N'étant pas digérées, les fibres ne fournissent pratiquement pas d'énergie; elles contribuent plutôt à stimuler le fonctionnement de l'intestin. Leur efficacité est reconnue quant à la prévention et au traitement de la constipation. Les fibres se retrouvent en proportions variables dans les produits céréaliers surtout à grains entiers, les légumineuses, les légumes et les fruits, ainsi que les noix et graines.

15 Glucides une fois absorbé Foie Conversion en glucose Sang Cellule

16 Les lipides

17 Lipides Les lipides tirent leur nom du grec lipos qui signifie «graisse». Source préférée d énergie en réserve (Moins H 2 O que le glycogène; donc plus compact.) Aide à l absorption de certaines vitamines (A, D, E, K) Coussin entre les organes Isolant thermique Composante essentielle des membranes cellulaires. Source de satiété digestion ralentie Ajoute de la texture et goût à certains aliments. A.É. : 9kcal/g

18 Lipides On retrouve les lipides dans les: Huiles Beurres et margarines Viandes rouges Charcuteries Produits laitiers Œufs Pâtisseries, chocolat

19 Lipides essentiels ou non? Acide gras saturé Acide gras insaturé A.G. monoinsaturé* A.G. polyinsaturé* Phospholipides Stérols Cholestérol Phytostérol Acide linoléique («Oméga -6») Essentiel à la croissance Noix, graines, huiles vég. Consommer 10-12g/jr Acide linolénique («Oméga-3») Régulation de certains processus (ex: tension artérielle, coagulation sanguine, essentiel aux cellules nerveuses er cérébrales) Huile de canola, soya, huiles de poissons Consommer 1.5g/jr Acide gras EPA et DHA Favorise le développement du cerveau. (Présent dans le lait maternelle.)

20 Lipides Choix santé Réduire le gras dans la préparation des aliments; Choisir des viandes maigres et des produits laitiers partiellement écrémés; Enlever le gras visible des aliments; Être attentif au gras ajouté (sauces, mayonnaise, vinaigrettes) Choisir des aliments à teneur réduite en gras.

21 Les protéines

22 Protéines Les protéines tirent leur nom du mot grec protos qui signifie «premier» ou «de première importance», car elles sont les constituants de base des cellules vivantes. Les protéines servent à la construction, à la réparation et à l'entretien de l'organisme. De plus, elles accélèrent certaines réactions biochimiques, agissent comme messagères hormonales, comme constituantes du système immunitaire ainsi qu'à titre de neurotransmetteurs. Lorsque l'apport alimentaire en glucides et en lipides est insuffisant, elles peuvent être utilisées comme source d'énergie.

23 Protéines La viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers constituent les principales sources de protéines animales. Les protéines végétales proviennent des légumineuses, des noix et graines et des produits céréaliers. Ces dernières sources sont à privilégier puisqu'elles ne renferment que peu de matières grasses tout en étant riches en fibres alimentaires. A.É. : 4kcal/g

24 Protéines ses rôles Rôles structurales Croissance et réparation Nouveau tissu musculaire Kératine (ongles, cheveux) Collagène (os, dents, cartilages, vaisseaux sanguins) Remplacement des tissus/cellules Rôles fonctionnel Coagulation (cicatrisation) Réactions chimiques via enzymes, hormones, anticorps Équilibre hydrique (rétention d eau à l int. des vaisseaux) Enzymes, hormones

25 Protéines Combien en manger? Voici un calcul très simple pour connaître la quantité de protéines que vous devriez consommer. Il s'agit de multiplier votre poids en kilogrammes par 0,8 grammes. poids (kg) x 0,8 g Un homme d'environ 75 kilos devrait donc consommer chaque jour 60 g de protéines. 75 kg x 0,8 g = 60 g

26 Quelles quantités d'aliments avez-vous besoin chaque jour? Selon Santé Canada

Besoins énergétiques estimatifs -Femmes- Age Niveau sédentaire 1 Niveau peu actif 2 Niveau actif 3 2-3 ans 1100 1250 1400 4-5 ans 1200 1350 1500 6-7 ans 1300 1500 1700 8-9 ans 1400 1600 1850

27 Besoins énergétiques estimatifs -Femmes- Age Niveau sédentaire 1 Niveau peu actif 2 Niveau actif ans ans ans ans ans ans ans ans ans ans ans ans

28 Besoins énergétiques estimatifs -Hommes- Age Niveau sédentaire 1 Niveau peu actif 2 Niveau actif ans ans ans ans ans ans ans ans ans ans ans ans

29 À quoi correspond une portion?

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