CYCLE MUSCULATION N3

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1 CYCLE MUSCULATION N3 Nom et Prénom :... Classe : Taille : Poids : IMC (19-25): (P/T 2 ) 3 projets possibles (choix en début de cycle) : Projet 1 : sportif recherche de puissance «Je veux devenir plus fort et plus dynamique» 80-90% de la Fmax Nombre de répétitions (mouvements) : 3-8 reps Projet 2 : santé & forme recherche d affinement de la silhouette «Je veux amincir ma silhouette et rendre mon corps plus tonique» 40-60% de la Fmax Nombre de répétitions (mouvements) : reps Projet 3 : physique & esthétique recherche de gain de volume musculaire «Je veux prendre de la masse musculaire et du volume» 60-80% de la Fmax Nombre de répétitions (mouvements) : 8-15 reps LES REGLES Règles de sécurité : - Echauffement : toujours s échauffer avant le travail avec des charges légères (travail progressif). - Binômes : travailler toujours par 2 : un qui travaille, un qui assure et surveille l exercice. - Ne pas perturber mon camarade qui travaille - Verrouiller ma prise de barre avec le pouce et mettre des stops disques. - Hydratation : boire régulièrement - Décharger si charge trop lourde, poser barres et haltères au sol : ne pas les lâcher Règles d exécution : - Placement des mains/ dos/ pieds permettant à la colonne vertébrale de rester droite. - Rythme respiratoire : expirer pendant la phase de contraction musculaire. - Rythme gestuel : accélérer dans la phase de contraction (raccourcissement musculaire). - Relâchement musculaire : retour lent - Réaliser le mouvement avec une amplitude optimale et complète. Règles d organisation - Ranger le matériel après utilisation - Se mettre à 2 sur un même exercice (récupération pendant que l autre travaille)

2 SEANCES Leg curl 3. Machine adduction 4. Développé assis 5. Grimper de corde 6. Dips assis 7. Tractions 1. Presse oblique 12. Tirage menton PH 11. coude PH 10. Développé couché 8. hanche 9. Rameur SEANCES cheville 3. Machine abduction 4. Tirage assis 5. Pompes 6. Curl Larry Scott 7. Butterfly 1. Leg extension 12. Rowing assis PB 11. Curl debout PB 10. Développé couché incliné 8. lombaire 9. Rameur

3 PROGRAMME INDIVIDUALISE DE MUSCULATION Projet n : Travail à charge : légère/ intermédiaires/ lourdes Je dois réaliser : répétions par série Récupérer 1 / 2 / 3 Haut : nbre de répétitions ou temps / bas : charge (barre comprise) ou niveau. Smileys : Etat de forme en début de séance? / Effort facile = difficile = TD = Séance 1 Séance 2 Séance 3 Séance 4 Séance 5 Séance 6 Exercices Fmax Exercices Fmax Presse oblique (Jbes) Leg curl (Jbes) Machine à adduction (Jbes) Développé assis (Delto) Grimper corde (Dors) N123 Dips assis (Tric) Tractions (Dors) N123 hanche (Fess) Rameur (Cardio) Développé couché (Pect) coude PH (Tric) Leg extension (Jbes) cheville (Jbe) Machine à abduction (Jbe) Tirage assis (Dors) Pompes (Pect) N123 Curl Larry Scott (Bic) Butterfly (Pect) lombaires (Dors) 500m N : 500m N : 500m N : Record : Rameur (Cardio) Dév couché incl (Pect) Curl debout PB (Bic) 1000m N : 1000m N : 1000m N : Record : Tirage menton PH (Dors) Rowing assis PB (Dors) EX EN GRAS : mouvements globaux/ EX EN MINI : mouvements d isolation Exercices dynamiques Exercices statiques

4 Mise en place de son projet Choix de l objectif : Projet 1 : sportif recherche de puissance Projet 2 : santé & forme recherche d affinement de la silhouette Projet 3 : physique & esthétique recherche de gain de volume musculaire Choix de 3 groupes musculaires (tronc & membres) : Exercices d entrainement : 1. Muscle : Exercice : 2. Muscle : Exercice : 3. Muscle : Exercice : Abdominaux : Exercices d entrainement : Partie travaillée (sup/inf) : Nbre de séries : Reps : Récup :

5 Séance d évaluation Nom : Prénom : Taille : Poids : IMC : Objectif N 1 : Développement prioritaire de la Puissance Pourquoi as-tu choisi cet objectif? Objectif N 2 : Raffermissement et aide à l affinement de la silhouette Objectif N 3 : Développement prioritaire du Volume Charges : - % Fmax Reps : - mouvements Récupération : minutes Comment t échauffes-tu? Vitesse : Sensations début de séance : : en forme,, à l aise : un peu fatigué et/ou douleur : fatigue, douleur, peu motivé 1. Groupe musculaire Exercices Répétitions et charges PREVUES Répétitions et charges REALISEES Ressentis 2. Fmax : Fmax : 3. Fmax : Description : 4. Abdominaux Partie : Haute/Basse Sensations fin de séance : Tremblement : Oui / Non Tétanisation : Oui / Non Essoufflement : Oui / Non Transpiration : Oui / Non Bilan : : sensation d avoir bien travaillé Pour la prochaine séance : la charge de travail

6 Tableau de correspondance (% Fmax et Reps) PROJET 2 Santé Fit PROJET 3 - Physique PROJET 1 - Sportif FMax (kg) 40% 50% 60% 70% 80% 90% 5 2 2,5 3 3,5 4 4,5 7 2,8 3,5 4,2 4,9 5,6 6,3 9 3,6 4,5 5,4 6,3 7,2 8, ,5 5 6,25 7,5 8, , ,5 9 10, , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , REPS