Perte de poids d'environ 5 kg en course à pied et en

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1 Perte de poids d'environ 5 kg en course à pied et en vélo elliptique OBJECTIF DE CET ENTRANEMENT Cet entraînement vous permettra de perdre raisonnablement du poids (environ 5 kg) parla pratique de la course à pied et de l'elliptique ainsi que le suivi d'un régime alimentaire Jiwok (associé à cet entraînement), tout en respectant votre intégrité physique. DESCRIPTION Vous arrivez à courir de 45 minutes à 1 heure. La période hivernale vous perturbe dans l'organisation de votre pratique sportive et vous vous êtes laissé(e) envahir par quelques kilos! Ce programme, constitué de 2 séances par semaine pendant 10 semaines etalternant l'elliptique et la course à pied, doit vous permettre d'optimiser votre pratique et ainsi, perdre environ 5 kg. Vous ferez toutefois très attention à votre alimentation! Les séances de course sont basées sur de l'aérobie pour optimiser la lipolyse; l'elliptique est plus ludique, alternant différentes fractions d'exercices durant la séance. Vous pourrez, à l'issue de ce programme, vous orienter vers d'autres objectifs et bénéficier des progrès acquis. Sur votre tableau de bord, vous trouverez dans votre section "Mes documents d'entraînement", le régime alimentaire associé à cet entraînement. Il a été réalisé par nos nutritionnistes. LES CONSEILS DU COACH Les conseils du coach Pour ce qui concerne la course à pied, équipez-vous d'une bonne paire de chaussures adaptée à votre morphologie et au revêtement sur lequel vous allez courir. Rapprochez-vous d'un spécialiste pour vous guider dans votre choix. Plus simple, mais important pour la pratique de l'elliptique, choisissez une tenue légère et adaptée aux sports d'intérieur.après chaque séance, pensez à bien vous étirer; buvez de façon régulière au cours de vos journées.respectez les consignes durant les séances, notamment concernant les allures. Prenez du plaisir durant votre pratique; ce plaisir dépend de la maîtrise de vos allures. Dès le début, contrôlez votre respiration en inspirant et en soufflant de manière globale (utilisez ventre et thorax). Restez fluide dans votre respiration, mais aussi dans votre comportement général. Placez idéalement vos séances d'elliptique le mercredi et de course à pied le samedi ou le dimanche. Dans le cadre de la perte de poids, buvez bien, mangez lentement en mâchant bien, pour arriver naturellement à satiété; évitez le soir les sucres lents, privilégiez les légumes, et le poisson ou la viande; bannissez sucres et fromages. Il est important de suivre le régime alimentaire Jiwok. BON COURAGE. Page 1 / 21

2 SÉANCE 1 Séance d'aérobie alternant des temps de marche dynamique en endurance et des phases de marche facile Lors de cette séance qui se déroule en salle sur l'appareil elliptique, vous effectuerez: 10 minutes faciles d'échauffement à environ 60% FCM. Puis 2 fois: 2 minutes moyennes à environ 75% FCM + 1 minute facile à 60% FCM, 4 minutes moyennes à environ 75% FCM + 1 minute facile à 60% FCM, 6 minutes moyennes à environ 75% FCM + 2 minutes faciles à 60% FCM, Puis, 3 minutes faciles à 60% FCM. Cette séance durera 45 minutes. Durant les séquences de travail moyennes, veillez à respirer profondément en insistant sur l'expiration. L'idéal est de contrôler votre fréquence cardiaque avec un cardio-fréquencemètre si l'appareil n'en n'est pas muni. Durant les phases de récupération, profitez-en pour boire et vous relâcher. Vous ne devez pas atteindre un essoufflement excessif. Réglez la résistance de l'appareil pour que votre fréquence cardiaque soit aux environs de 75% durant les séquences moyennes, puis baissez la résistance lors des phases de récupération. Vous pouvez aussi jouer sur les paramètres fréquence/amplitude. Bon courage. Page 2 / 21

3 SÉANCE 2 Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes faciles à environ 70-75% de FCM. Puis vous finirez avec 2 minutes de marche facile pour optimiser la récupération. Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Facilité et économie sont les maître-mots. Page 3 / 21

4 SÉANCE 3 Séance d'aérobie alternant des temps de marche dynamique en endurance et des phases de marche facile Lors de cette séance qui se déroule en salle sur l'appareil elliptique, vous effectuerez: 10 minutes faciles d'échauffement à environ 60% FCM. Puis 2 fois: 2 minutes moyennes à environ 75% FCM + 1 minute facile à 60% FCM, 3 minutes moyennes à environ 75% FCM + 1 minute facile à 60% FCM, 4 minutes moyennes à environ 75% FCM + 1 minute facile à 60% FCM, 5 minutes moyennes à environ 75% FCM + 1 minute facile à 60% FCM. Puis, 4 minutes faciles à 60% FCM. Cette séance durera 50 minutes. Durant les séquences de travail moyennes, veillez à respirer profondément en insistant sur l'expiration. L'idéal est de contrôler votre fréquence cardiaque avec un cardio-fréquencemètre si l'appareil n'en n'est pas muni. Durant les phases de récupération, profitez-en pour boire et vous relâcher. Vous ne devez pas atteindre un essoufflement excessif. Réglez la résistance de l'appareil pour que votre fréquence cardiaque soit aux environs de 75% durant les séquences moyennes, puis baissez la résistance lors des phases de récupération. Vous pouvez aussi jouer sur les paramètres fréquence/amplitude. Bon courage. Page 4 / 21

5 SÉANCE 4 Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire Lors de cette séance, vous effectuerez: 45 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche. Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Enfin, vous finirez par 1 minute de marche. Cette séance durera 56 minutes. Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance. Soyez relâché(e) tout en profitant de votre moment d'évasion. Faites-vous plaisir en courant vite pendant les lignes sans dégrader votre technique. Page 5 / 21

6 SÉANCE 5 Séance d'aérobie sur elliptique alternant des temps de travail de faible intensité et des temps de travail d'intensité moyenne Lors de cette séance qui se déroule en salle sur l'appareil elliptique, vous effectuerez: 4 minutes faciles à 60 % FCM + 1 minute moyenne à 75 % FCM. Puis, 3 minutes faciles à 60 % FCM + 2 minutes moyennes à 75 % FCM + 2 minutes faciles à 60 % FCM. Puis, 3 minutes moyennes à 75 % FCM + 1 minute facile à 60 % FCM. Puis 4 minutes moyennes à 75 % FCM + 1 minute facile à 60 % FCM. Puis 5 minutes moyennes à 75 % FCM + 1 minute facile à 60 % FCM. Puis, 6 minutes moyennes à 75 % FCM + 1 minute facile à 60 % FCM. Puis, 7 minutes moyennes à 75 % FCM + 4 minutes faciles à 60 % FCM. Cette séance durera 45 minutes. Veillez à ce que les réglages de votre elliptique correspondent bien à vos mensurations. Munissez-vous d'une gourde d'eau facile à attraper durant la séance. Essayez de mémoriser rapidement les résistances correspondant à un effort facile à 60 % FCM et à un effort moyen à 75 % FCM. De cette manière vous perdrez un minimum de temps entre les différentes séquences de travail et vous réaliserez un effort plus constant. Page 6 / 21

7 SÉANCE 6 Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire Lors de cette séance, vous courrez 50 minutes faciles en endurance à environ 70-75% FCM. Lors de cette séance, vous devez être en parfaite facilité de course. Il n'y a plus de marche, l'important est de finir cette séance facilement. Prenez du plaisir à courir plus longtemps. Page 7 / 21

8 SÉANCE 7 Séance d'aérobie sur elliptique alternant des temps de travail de faible intensité et des temps de travail d'intensité moyenne Lors de cette séance qui se déroule en salle sur l'appareil elliptique, vous effectuerez 5 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM. Puis, 4 fois: 7 minutes moyennes entre 61 et 65 % FCM + 3 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM. Puis, vous finirez par 5 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM. Cette durera 50 minutes. Veillez à ce que les réglages de votre elliptique correspondent bien à vos mensurations. Munissez-vous d'une gourde d'eau facile à attraper durant la séance. Essayez de mémoriser rapidement les résistances correspondant à un effort facile (entre 41 et 55 FCM) et à un effort moyen (entre 61 et 65 % FCM). De cette manière, vous perdrez un minimum de temps entre les différentes séquences de travail et vous réaliserez un effort plus constant. Page 8 / 21

9 SÉANCE 8 Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire Lors de cette séance, vous effectuerez: 15 minutes courues à 70-75% de FCM. Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Vous re-ferez encore 2 fois les 15 minutes courues plus la série de lignes. Et vous finirez pas 10 minutes courues entre 61 et 65% FCM. Cette séance durera 73 minutes. Respectez les intensités de travail, afin de vous assurer de ne pas subir la longueur de la séance. Courez en restant en aisance respiratoire sur les séquences longues. Restez relâché(e) pendant les lignes droites de 15 secondes. Page 9 / 21

10 SÉANCE 9 Séance d'aérobie alternant des temps de travail de faible intensité et des temps de travail d'intensité moyenne Lors de cette séance qui se déroule en salle sur l'appareil elliptique, vous effectuerez: 10 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM. Puis, 2 fois: 7 minutes entre 61 et 65 % FCM + 3 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM; et 2 fois: 8 minutes entre 61 et 65 % FCM + 2 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM. Enfin, vous finirez par 5 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM. Cette séance durera 55 minutes. Veillez à ce que les réglages de votre elliptique correspondent bien à vos mensurations. Munissez-vous d'une gourde d'eau facile à attraper durant la séance. Essayez de mémoriser rapidement les résistances correspondant à un effort facile (entre 41 et 55 % FCM) et à un effort moyen (entre 61 à 65 % FCM). De cette manière, vous perdrez un minimum de temps entre les différentes séquences de travail et vous réaliserez un effort plus constant. Page 10 / 21

11 SÉANCE 10 Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire Lors de cette séance, vous courrez 1 heure en continu, à environ 70-75% FCM. Quelques étirements et relâchements avant de partir pour cette séance. Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Gérez l'économie de course. Page 11 / 21

12 SÉANCE 11 Séance d'aérobie alternant des temps de travail de faible intensité et des temps de travail d'intensité moyenne Lors de cette séance qui se déroule en salle sur l'appareil elliptique, vous effectuerez: 10 minutes faciles d'échauffement à environ 60% FCM; puis, 3 fois: 12 minutes moyennes à environ 75% FCM + 3 minutes faciles à 60% FCM. Cette séance durera 55 minutes. Durant les séquences de travail moyennes, veillez à respirer profondément en insistant sur l'expiration. Munissez-vous d'un cardio-fréquencemètre si l'appareil n'en n'est pas muni. Vous devez respecter les rythmes qui sont demandés. Durant les phases de récupération, profitez-en pour boire et vous relâcher. Vous ne devez pas atteindre un essoufflement excessif. Modifiez la résistance de l'appareil pour que votre fréquence cardiaque soit aux environs de 75% durant les séquences moyennes, puis baissez cette résistance lors des phases de récupération. Vous pouvez aussi jouer sur les paramètres fréquence/amplitude. N'oubliez pas les étirements en fin de séance. Bon courage. Page 12 / 21

13 SÉANCE 12 Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire Lors de cette séance, vous effectuerez: 30 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche. Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Puis 1 minutes de récupération en marchant. Puis 20 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche. Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Puis 10 minutes courues à 70-75% de FCM. Cette séance durera 79 minutes. Profitez de cette séance de récupération. Contrôlez toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée. Faites des aller-retour si vous le souhaitez. Page 13 / 21

14 SÉANCE 13 Séance d'aérobie alternant des temps de travail de faible intensité et des temps de travail d'intensité moyenne Lors de cette séance qui se déroule en salle sur l'appareil elliptique, vous effectuerez: 12 minutes faciles d'échauffement à environ 60% FCM. Puis: 4 minutes moyennes à environ 75% FCM + 1 minute facile à 60% FCM; 6 minutes moyennes à environ 75% FCM + 1 minute facile à 60% FCM; 8 minutes moyennes à environ 75% FCM + 1 minute facile à 60% FCM; 10 minutes moyennes à environ 75% FCM + 2 minutes faciles à 60% FCM; 6 minutes moyennes à environ 75% FCM + 1 minute facile à 60% FCM; 4 minutes moyennes à environ 75% FCM + 1 minute facile à 60% FCM. Puis 3 minutes faciles à 60% FCM. Cette séance durera 60 minutes. Durant les séquences de travail moyennes, veillez à respirer profondément en insistant sur l'expiration. L'idéal est de contrôler votre fréquence cardiaque avec un cardio-fréquencemètre si l'appareil n'en n'est pas muni. Durant les phases de récupération, profitez-en pour boire et vous relâcher. Vous ne devez pas atteindre un essoufflement excessif. Réglez la résistance de l'appareil pour que votre fréquence cardiaque soit aux environs de 75% durant les séquences moyennes, puis baissez la résistance lors des phases de récupération. Vous pouvez aussi jouer sur les paramètres fréquence/amplitude. Bon courage. Page 14 / 21

15 SÉANCE 14 Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire Lors de cette séance, vous courrez 1h10 minutes à environ 70-75% FCM. Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir pour cet entraînement. Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Vous pouvez vous équiper d'une ceinture et d'un bidon adaptés à cet effet pour apprendre à vous hydrater durant l'effort. Buvez de petites quantités, régulièrement. Gérez l'économie de course. Page 15 / 21

16 SÉANCE 15 Séance fractionnée d'elliptique alternant différentes intensités: faciles, moyennes et difficiles Lors de cette séance qui se déroule en salle sur l'appareil elliptique, vous effectuerez: 12 minutes faciles d'échauffement à environ 50-60% FCM. Puis 10 fois: 1 minute difficile à environ 85%-90% FCM + 1 minute facile à environ 60% FCM. Puis: 10 minutes moyennes à environ 70%-75% FCM Puis: 5 minutes de retour au calme à environ 60% FCM. Cette séance durera 47 minutes. Les séquences intensives doivent être réalisées dans les plages de FC indiquées, veillez à contrôler votre respiration en insistant sur l'expiration. Vérifiez régulièrement votre fréquence cardiaque avec un cardio-fréquencemètre pour être sûr(e) de respecter les rythmes demandés. Durant les phases de récupération, profitez-en pour boire et vous relâcher. Règlez la résistance de l'appareil en fonction des rythmes demandés, pour que votre fréquence cardiaque soit en cohérence avec les consignes. Vous pouvez faire varier votre fréquence cardiaque en jouant sur les paramètres de résistances de l'appareil et/ou sur la fréquence gestuelle appliquée. Bon courage. Page 16 / 21

17 SÉANCE 16 Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire Lors de cette séance, vous effectuerez: 20 minutes courues à 70/75% de FCM. Puis, 4 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Puis, vous re-ferez 2 fois les 20 minutes courues + les 4 lignes droites. Enfin, vous finirez par 5 minutes de marche. Cette séance durera 77 minutes. Cette séance est composée de parties courues faciles, et de parties très courtes courues relativement vite. Afin de réussir cette séance, ne courez pas trop vite sur les séquences de 20 minutes. Pensez à rester en aisance respiratoire et à ne pas vous crisper lorsque vous réaliserez les lignes droites. Page 17 / 21

18 SÉANCE 17 Séance fractionnée d'elliptique alternant différentes intensités: faciles, moyennes et difficiles Lors de cette séance qui se déroule en salle sur l'appareil elliptique, vous effectuerez: 12 minutes faciles d'échauffement à environ 50-60% FCM. Puis 2 fois: 3 minutes faciles à environ 65-70% FCM + 2 minutes moyennes à environ 70-75% FCM + 1 minute difficile à environ 75-80% FCM. Puis 2 fois: 4 minutes faciles à environ 65-70% FCM + 3 minutes moyennes à environ 70-75% FCM + 2 minutes difficiles à environ 75-80% FCM. Puis: 5 minute de retour au calme à environ 60% FCM. Cette séance durera 47 minutes. Durant les différentes séquences d'intensités, veillez à contrôler votre respiration en insistant sur l'expiration. Vérifiez régulièrement votre fréquence cardiaque avec un cardio-fréquencemètre si l'appareil n'en n'est pas muni. Durant les phases de récupération, profitez-en pour boire et vous relâcher. Restez maître de votre ventilation, pas d'essouflement non contrôlé. Réglez la résistance de l'appareil en fonction des rythmes demandés, pour que votre fréquence cardiaque soit en cohérence avec les consignes. Bon courage. Page 18 / 21

19 SÉANCE 18 Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé Vous débuterez votre séance par : 30 minutes courues à70/75% de FCM. Puis,10 minutes courues à80/85% de FCM. Enfin, vous finirez par20 minutes courues à 70/75% de FCM suivies de 2 minutes de marche tranquille. Cette séance durera62 minutes. Le travail en endurance des 30 premières minutes s'effectue en aisance. Les dix minutes au premier seuil (80/85 % FCM) s'effectuent un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire en élevant un peu le rythme. Contrôlez votre respiration, vous devez gérer le rythme. Les étirements en fin de séance. Page 19 / 21

20 SÉANCE 19 Séance fractionnée d'elliptique alternant différentes intensités: faciles, moyennes et difficiles Lors de cette séance qui se déroule en salle sur l'appareil elliptique, vous effectuerez: 10 minutes faciles d'échauffement à environ 50-60% FCM. Puis 4 fois: 1 minute difficile à environ 85% FCM + 1 minute facile à environ 60% FCM + 2 minutes difficiles à environ 85% FCM + 1minute facile à environ 60% FCM + 3 minutes difficiles à environ 85% FCM + 1 minute facile à environ 60% FCM. Puis: 4 minutes de retour au calme à environ 60% FCM. Cette séance durera 50 minutes. Durant les différentes séquences d'intensités, veillez à contrôler votre respiration, en insistant sur l'expiration. Vérifiez régulièrement votre fréquence cardiaque avec un cardio-fréquencemètre pour être sûr(e) de respecter les rythmes demandés. Durant les phases de récupération, profitez-en pour boire et vous relâcher. Réglez la résistance de l'appareil en fonction des rythmes demandés, pour que votre fréquence cardiaque soit en cohérence avec les consignes. Vous pouvez faire varier votre fréquence cardiaque en jouant sur les paramètres de résistances de l'appareil et/ou sur la fréquence gestuelle appliquée. Bon courage. Page 20 / 21

21 SÉANCE 20 Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire Lors de cette séance, vous courrez 1h15 minutes, à environ 70-75% FCM Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir pour cet entraînement. Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Vous pouvez vous équiper d'une ceinture et d'un bidon adaptés à cet effet pour apprendre à vous hydrater durant l'effort. Buvez de petites quantités, régulièrement. Gérez l'économie de course. Page 21 / 21