Le site destiné aux passionnés de la Culture Trail!

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1 Le site destiné aux passionnés de la Culture Trail! Distance : De 0 à 21 km Durée 1 mois Auteur : Yoann C yoann.c@culture-trail.com Référence du fichier : Plan_entraînement_Course_Nature.pdf

2 Table des matières Partie I : A lire avant de commencer... 3 a) Les prérequis... 3 b) Les objectifs de ce plan :... 3 c) Composition du plan :... 3 d) La fréquence cardiaque :... 3 e) Mes ressentis... 4 f) Vocabulaire... 4 Partie 2 : le plan d entraînement détaillé... 5 Semaine Semaine Semaine P a g e

3 Partie I : A lire avant de commencer a) Les prérequis 1. Etre prêt à s entrainer 2 à 4 fois par semaines. 2. Avoir un cardiofréquencemètre. 3. Avoir l habitude de courir 1 à 2 fois par semaine b) Les objectifs de ce plan : Vous souhaitez franchir le cap et participer à votre première Course Nature ou performer sur l une d elles. Ce plan vous propose un entraînement complet pour optimiser vos performances lors de votre prochaine Course Nature. c) Composition du plan : Durée du plan : 1 mois Un cycle de : 3 semaines d'effort ; 1 semaine de récupération + votre course nature Semaine 1 - Objectif de 3 entraînements Semaine 2 - Objectif de 3 entraînements Semaine 3 - Objectif de 4 entraînements Semaine 4 - Objectif de 2 entraînements + la course nature Total de 12 entraînements d) La fréquence cardiaque : Si vous n avez pas de montre cardio, vous pouvez vous renseigner en lisant cette article sur les cardiofréquencemètres. 3 P a g e

4 Si vous ne connaissez pas votre Fréquence Cardiaque Maximale : FCM chez la femme = âge (vous êtes une femme de 36 ans votre FCM est de : = 190 battements/minute) FCM chez l'homme = âge (vous êtes un homme de 36 ans votre FCM est de : = 184 battements/minute) e) Mes ressentis Voici comment évaluer votre séance : Notez vos sensations sur une échelle de 1 à étant une séance trop facile et 10 une séance trop difficile. Si vous avez une note supérieure ou égale à 9 deux jours de suite, vous devrez sauter la prochaine séance. Si vous avez eu des problèmes digestifs lors d une séance, notez les aliments que vous avez mangés le jour même et la veille. Si un aliment apparait plusieurs fois, songez à le supprimer ou à prendre rendez-vous avec un diététicien. f) Vocabulaire - Foncier : Travail pour développer la faculté de résister à l'effort. - Fartlek : "Jeu d'allure" ou Fractionné. Travail pour développer la VMA ou la résistance - Seuil : Travail pour améliorer la VMA ET la Résistance - R : Récupération. Elle se fait à 65 ±10% de votre FCM - ReS : Récupération entre les Séries en marchant ou en trottinant. Les séances sont par défaut de course à pied. Vous pouvez suivre ce plan peu importe votre niveau. Il s adapte à votre fréquence cardiaque et donc à vous! Imprimez votre plan d entraînement ou téléchargez-le sur votre smartphone pour qu il vous suive de partout! 4 P a g e

5 Partie 2 : le plan d entraînement détaillé Semaine 1 La première semaine est décisive! N hésitez pas à vous lancer! L objectif de cette semaine est de réveiller votre corps et de le préparer pour la suite sans tomber dans le surentraînement. Séance 1 Type de séance : Foncier Durée : 1 h Quand? Lundi ou Mardi Les Objectifs 1 heure à 65% (± 10%) de votre FCMax Les conseils Le but de cet entrainement est d augmenter votre kilométrage, de vous habituer à courir longtemps à des allures modérées, à développer votre endurance physique et mentale. Pensez à vous hydrater Correctement lors de ces sorties. Mes ressentis : Valider cette séance : 5 P a g e

6 Séance 2 Type de séance : Fartlek Durée : 53 min Quand? Mercredi ou Jeudi Les Objectifs Commencez par 15 min de footing à 65% (±10%) de votre FCMax. Ensuite 2 séries de 10 fois 30s à 95% (±5%) de votre FCMax suivit de 30s à 65% (±10%) de votre FCMax entre les deux séries prenez 3 min de récupération à 65% (±10%) de votre FCMax Retour au calme : 10 min à 65% (±10%) de votre FCMax Les conseils Il est très important de s'échauffer avant un entraînement plus intense. Un bon échauffement permet de réduire le risque de blessure et d'améliorer la performance. Vous n êtes pas obligé de faire cette séance sur une piste ou un terrain plat, vous pouvez adapter votre vitesse en fonction du profil du terrain. Mes ressentis : Valider cette séance : 6 P a g e

7 Séance 3 Type de séance : Seuil Durée : 1 h Quand? Vendredi ou Samedi Les Objectifs Commencez par 15 min de footing à 65% (±10%) de votre FCMax. Ensuite du travail de seuil avec 5 séries de 6 min à 85% (±5%) FCMax. Entre deux séries prenez 3 min de récupération à 65% (±10%) de votre FCMax Retour au calme : 10 min à 65% (±10%) de votre FCMax Les conseils Durant les séries de 6 minutes, concentrez-vous sur votre foulée. Essayez d être tonique et d avoir les abdos bien gainés, ne vous affaissez pas et gardez le buste bien droit. Pour les débutants, faites seulement 3 séries. Mes ressentis : Valider cette séance : 7 P a g e

8 Semaine 2 Séance 4 Type de séance : Seuil Durée : 1 h 10 Quand? Lundi ou Mardi Les Objectifs Commencez par 15 min de footing à 65% (±10%) de votre FCMax. Ensuite enchaînez avec 6 séries de 5 min à 85% (±5%) FCMax. Entre deux séries prenez 2 min 30 s de récupération à 65% (±10%) de votre FCMax Retour au calme : 10 min à 65% (±10%) de votre FCMax Les conseils Durant les séries de 5 minutes, concentrez-vous sur votre foulée. Essayez d être tonique et d avoir les abdos bien gainés, ne vous affaissez pas et gardez le buste bien droit. Pour les débutants, faites seulement 4 séries. Mes ressentis : Valider cette séance : 8 P a g e

9 Séance 5 Type de séance : Préparation physique Durée : 30 à 40 min Quand? Mercredi ou jeudi Si vous avez besoin de plus d'explications sur un exercice, allez dans Préparation Physique Généralisée Commencez par 15 min de footing à 65% (±10%) de votre FCMax. 100 m monté de genoux 100 m talons fesses 3 fois accélération sur 100 m 2 minutes récup en repos complet Vous pouvez vous mettre à l'intérieur pour la suite 3 séries de 10 pompes 45 s de récup entre les séries 2 séries de 1 minute de gainage ventral suivi de 1 minute gainage oblique (30 s par cotés). 2 minutes récup en repos complet entre les deux séries 3 séries de 10 pompes 45 s de récup entre les séries De nouveau dehors pour faire : 100 m monté de genoux 100 m talons fesses 3 fois accélération sur 100 m 2 minutes récup en repos complet Retour au calme : 10 min à 65% (±10%) de votre FCMax 9 P a g e

10 Séance 6 Type de séance : Foncier Durée : 1 h 10 Quand? Vendredi ou Samedi Les Objectifs 1h 10 entre 65% (±10%) de votre FCM Les conseils Durant cet entraînement vous aller vous sentir pousser des ailes. Vous vous sentirez léger et aurez surement envie d accélérer le rythme, mais n'en faites rien! Mes ressentis : Valider cette séance : 10 P a g e

11 Semaine 3 Recevez ce plan dans son intégralité GRATUITEMENT, Il vous suffit de renseigner le formulaire sur ce lien : Recevoir le plan d entraînement Course Nature! 11 P a g e