Récapitulatif de la conférence

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1 Récapitulatif de la conférence Les bases de l équilibre alimentaire : Les légumes/fruits Riche en minéraux et vitamines et éléments protecteurs (anti oxydants), composés alcanisants Points clés: Diversifier 5 à 6 rations/jour Alternance cru/cuit, nécessité de les consommer avec des graisses (flavonoïdes solubles dans les graissesà meilleure disponibilité pour les tissus, varier les modes de cuisson) Important pour le sportif+++ Les féculents Céréales/ légumineuses/ pomme de terre, à consommer à chaque repas carolinedeffert.diet@gmail.com

2 Les légumineuses, à consommer au moins 2 fois par semaine! Riches en protéines Riche en glucide à Index Glycémique bas Riches en magnésium, potassium, phosphore, fer vit B1 et B9 Riche en fibres Pas cher! Comment? Houmous, soupe de lentilles vertes, salade de lentilles corail ou purée de pois cassé Les produits laitiers Si bien tolérés, préférer les laits fermentés et les fromages frais (de brebis ou chèvre) àfaisselle, petit suisse, rocamadour, carré frais, mascarpone, féta, ricotta ). Fromage à pâte dur à limiter Les aliments protéiques Rôles: -Maintien masse maigre (muscle), réparation des tissus (Synthèse neurotransmetteurs, hormones, renouvellement cellulaire.) Combien de fois par jour: 1 à 2 portions Quelles viandes choisir: -Viande rouge 2 fois maximum par semaine -Varier volailles, poissons, canard, viande blanches, œufs, tofu. Privilégier les viandes de qualités Attention: la charcuterie, produits préparés et/ou industriels (poissons panés, cordons bleus ect ) Les boissons Seule l eau est indispensable! 1% déshydratation fait perdre 10% de ses capacités physiques Attention bien différencier boissons énergétiques et boissons énergisantes type Red bull, Monsterà ne sont pas des véritables boissons de l effort

3 Quoi d autre? Mode de cuissons à privilégier: vapeur, étouffé, papillote (sans aluminium), cuisson basse température A mettre dans ma cuisine et la table le plus souvent possible: -Levure de bière et germe de blé -Curcuma, cumin, gingembre, girofle -Fine herbes thym, romarin (riches en minéraux, vitamines, oligo-éléments, alcalisant, antioxydants) PRIVILEGIER LES ALIMENTS SIMPLES, EVITER LES PRODUITS INDUSTRIELS Le petit-déjeuner Un produit céréalierà privilégier le Pain+beurre+confiture/miel, ou muesli (le vrai) plutôt que les céréales sucrés (chocapic, miel pops ect ) Un produit laitier Un fruità Privilégier un fruit frais plutôt que le jus d orange Une boisson chaude Un peu de sucre un peu de lipide (confiture et beurre) Si possible apport en protéines: une tranche de jambon ou un œufs à la coque ou fromage blanc Ne pas sauter ce repas! Préparer une collation équilibrée pour 10h si votre enfant ne mange vraiment pas Viennoiseries occasionnelles Varier les petit-déjeunerà crêpe, pain perdu, gâteau MAISON L alimentation en altitude : -Majorer les apports hydriques à + 1,5 l/ jour par rapport à d habitude -Augmenter ses apports en fer avant et pendant le stage -Augmenter ses apports en glucides: àmanger plus au petit-déjeuner àutiliser une boisson de l effort avec des glucides, et de récupération àconsommer 1 ou plusieurs collations de fruits secs, barres de céréales pendant la séance Augmenter ses apports en protéines à au petit déjeuner jambon blanc, œuf, fromage blanc -Apport suffisant en antioxydantsà fruit et légumes +++

4 La veille de la course Objectifs : éviter l inconfort digestif, pas trop gras, pas trop de fibres pas trop d acidité Les erreurs La fameuse «pasta party»à risque de fermentationàballonnements Les aliments complets (pâtes complètes, riz complet ) Légumes/fruit/légumineuse trop riches en fibres Des aliments acidesà viande rouge, fromage à pate dure Le matin de la course Petit déjeuner habituel: -Sans trop de sucre -Sans fibres, ni graisses -Eviter le lait si mal toléré ou stress -Possibilité de manger un gâteau sport Ne rien essayer de nouveau le jour de la compétition!! L alimentation en course Pendant la phase d attente: s hydrater en consommant une boisson sucrée ou boisson de l effort par petites gorgées. Ration d attente et collations entre les manches: glucide+ un peu de lipides et protéines pour modulé le passage du sucre dans le sang à Pâte de fruit avec poigné de fruit sec à pain d épice avec purée d amande à barre de céréales à IG pas trop élevé (éviter les barres kelloggs) à Part de gâteau sport

5 Juste après la course: Réhydratation= Consommer une eau bicarbonatée (Vichy, Saint-Yorre, Badoit ) et une boisson de récupération ou boisson chaude sucrée ( mais pas trop) +collation avec glucide et protéinesà u Riz au lait u Flan aux œufs u Pain + jambon u Fruits secs + fromage blanc u Pain d épice et yaourt u Au repas du soir: Manger des aliments alcalins Manger une part plus importante de glucide Pas de viande grasse ou rouge le soir de la compétition : trop acide et trop riche en tyrosine, prendre à la place: produits laitiers, volaille, œuf céréales, soja, légumes secs. (riche en BCAA) Levure de bière et germe de blé à table (riche en B1 ET B6) Importance de consommer des huiles de bonnes qualités : 2 à 3 cuillères à soupe d huile bioà épargne des glucides, reconstitution des membranes cellulaires. Légumes +++ pour leurs richesses en minérauxà aide à la réhydrations et à la compensation des pertes minérales. Consommer des fruits oléagineux et secs Continuer la réhydratationà tisane au miel avant d aller se coucher ou 1 verre d eau