Recueil de capsules et ateliers santé

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1 Recueil de capsules et ateliers santé Destinés aux jeunes de 6 à 17 ans et intervenants Québec en Forme est heureux d accompagner et de soutenir le Comité Santé et Bien-être Ahuntsic

2 Mise en contexte Réalisées dans le cadre du plan d action du Comité santé et bien-être et du financement de Québec en Forme, huit capsules santé et ont été réalisées par Stéphanie Hébert, Dt.P. et mis en forme par Sophie-Sylvie Gagné. Ces capsules sont destinées aux jeunes du primaire et du secondaire. Une série de huit ateliers s y rattachant vous permet d animer des séances auprès de ces jeunes et les intégrer à vos activités facilement. Table des matières Capsules 1 : La boîte à lunch. p. 3 Atelier 1.. p. 4 Capsule 2 : Sois futé, bois santé!. p. 5 Atelier 2.. p. 6 Capsule 3 : Une bonne collation.. p. 7 Atelier 3.. p. 8 Capsules 4 : Les fruits et légumes en collation. p. 9 Atelier 4.. p. 10 Capsule 5 : Savez-vous cuisiner?! p. 12 Atelier 5.. p. 14 Capsule 6 :Le déjeuner ; le matin, on fait le plein!. p. 15 Atelier 6.. p. 17 Capsules 7 : Choisir des produits à l épicerie en deux étapes p. 20 Atelier 7.. p. 21 Capsule 8 : L alimentation au cœur de l action. p. 22 Atelier 8.. p. 24 2

3 CAPSULE SANTÉ Tu désires : Avoir de l énergie Avoir de la concentration Grandir Être en santé Le tout commence dans ta boîte à lunch! Comment? Ajoute de la couleur et des vitamines avec des légumes et des fruits. Assure-toi d avoir de l énergie avec les produits céréaliers. Construit des os et des dents en santé avec les produits laitiers. Répare ton corps et construis tes muscles avec les viandes et substituts. Surtout, bois beaucoup d eau, car ton corps en est composé à 65%. 3

4 ATELIER CAPSULE SANTÉ # 1 UN BON LUNCH! RETOUR SUR LA CAPSULE Vous avez reçu une feuille avec la définition d un bon lunch, qu en pensez-vous? Qu est-ce que cela signifie pour vous? Nommez-moi des aliments de chacun des groupes alimentaires que vous pourriez apporter dans votre lunch? (L animateur pourra compléter avec des exemples pour montrer la variété possible). Légumes et fruits : crudités (carottes, céleri, brocoli, concombre, tomates, piments, etc.), salades repas, soupe aux légumes, fruits frais (pomme, raisins, banane, fraises, melon, kiwi, etc.), fruits en conserve, compote de fruits non sucrés. Produits céréaliers : pains, bagel, pain pita, tortillas, pâtes (spaghetti, macaroni), riz, muffin maison, barre tendre Produits laitiers : yogourt, lait, yogourt à boire, fromage, ficello, fromage cottage, fromage à la crème, fromage frais (minigo), boisson soya Viandes et substituts : œufs, poulet, jambon, saumon, thon, légumineuses (pois chiches, fèves rouges, lentilles), rôti de porc ou de bœuf, tofu, humus Pourquoi manger des aliments de chacun des groupes? Que nous apportent les légumes et fruits? Les vitamines, les minéraux et les fibres. Pour aider notre corps à mieux fonctionner et à prévenir les maladies. Que nous apportent les produits céréaliers? De l énergie, des fibres pour nous aider à passer à travers nos activités de la journée. Que nous apportent les produits laitiers? Du calcium et de la vitamine D pour avoir des os et des dents en santé. Que nous apportent les viandes et substituts? Des protéines qui sont les matériaux de notre corps ce qui nous permet de grandir et développer nos muscles. Donc, pour avoir de l énergie, de la concentration, être capable d apprendre, grandir et être en santé, manger des aliments de chacun des groupes à chaque repas est essentiel!!! Plus, il y a de couleurs, plus notre lunch est bon pour notre santé. N oubliez pas que votre lunch doit être conservé au frais, l utilisation d un ice pack est essentielle.(apporter un ice pack en exemple et informez les jeunes et parents qu on peut s en procurer au magasin 1$, épicerie et pharmacie, un ice pack est efficace pour 100 utilisations seulement). 4

5 CAPSULE SANTÉ # 2 Sois futé, bois santé! Quelques fois par mois: boissons aux fruits, boissons gazeuses régulières ou diètes, boissons pour sportifs, thé glacé, barbotine. Quelques fois par semaine: Jus 100% purs grands formats, lait au chocolat ou boissons de soya aromatisées. Tous les jours: EAU et lait, jus 100% purs en petits formats (125ml) 5

6 RETOUR SUR LA CAPSULE ATELIER CAPSULE SANTÉ # 2 Quoi boire? 1- Qu est-ce que veut dire le graphique pour vous? Est-ce que le dessin reflète votre propre consommation de boisson? 2- Pourquoi l eau est la meilleure boisson à boire? Car elle ne contient aucun sucre ajouté. C est la source de la vie, votre corps est fait de 65% d eau. Essentielle à notre santé. Pour faire changement, vous pouvez ajouter à votre eau tranches de citron, de lime ou d orange. 3- Pour quelle raison le lait tient la deuxième place des meilleures boissons? Et le jus la troisième place? Car, il ne contient aucun sucre ajouté, contient du calcium, de la vitamine D, de la vitamine A et des protéines qui sont essentiels à votre santé. 4- Le jus à 100% pur ne contient pas de sucre ajouté, cependant, il est une source concentrée de sucre naturellement présent dans le fruit. Il contient de la vitamine C. Avez-vous déjà essayé de faire du jus d orange à la maison? Pour pouvoir avoir un verre, parfois, il faut presser jusqu à 4 oranges!!!! C est pourquoi les jus de fruits purs doivent être consommés en petite quantité (format des petites boîtes à boire oasis, il serait intéressant d apporter un petit format et un gros format vendu au dépanneur pour leur faire réaliser la différence). 5- Pourquoi voulons-nous consommer le moins de sucre ajouté possible? Le sucre n a pas d élément nutritif, il n apporte rien à notre santé. Souvent les boissons sucrées prennent la place d aliments sains et nous privent d éléments nutritifs essentiels à notre développement. Plusieurs boissons sucrées contiennent des acides ou de la caféine, ce qui n est pas bon pour nous. Les boissons sucrées favorisent la carie dentaire. Regarder avec eux l affiche des carrés de sucre. 6- Que faire lors d activités sportives? Boire de l eau tout au long de la journée. Pour avoir de l énergie tout au long de notre activité, prendre une collation santé avant l activité et boire un bon verre d eau. L eau devrait être consommée régulièrement, c est-à dire à toutes les 15 à 20 minutes. Les boissons pour sportifs ne sont nécessaires que si on pratique une activité intense au sein d une compétition sportive et que cette activité se déroule par temps très chaud ou très froid. L eau est la meilleure source d hydratation. 6

7 CAPSULE SANTÉ # 3 Prends une bonne collation et choisis bien tes ingrédients! Yogourt Céréales Noix Fruits Légumes Fromage Barre tendre Muffin maison Craquelins de blé entier Compote de fruits Œuf Lait Pain Beurre d arachides Yogourt à boire Jus de légumes Eau Gruau 7

8 ATELIER CAPSULE SANTÉ # 3 Une collation qui a du punch! RETOUR SUR LA CAPSULE 1- Pourquoi doit-on prendre des collations? Pour pouvoir combler vos besoins en énergie, en vitamines et minéraux. Étant donné que vous êtes en croissance, vos besoins sont très élevés et la grosseur de votre estomac ne vous permet pas de consommer tous les aliments que vous avez besoin en trois repas seulement. Pour s assurer de consommer suffisamment d aliments de chacun des groupes du Guide Alimentaire Canadien. Pour vous aider à avoir de l énergie entre les repas et garder votre concentration tout au long de la journée. 2- Qu est-ce qu une bonne collation? Une bonne collation contient de l énergie qui peut provenir des fruits, des légumes, des produits céréaliers et des produits laitiers et d une source de protéines qui provient du groupe des produits laitiers et de celui des viandes et substituts. 3- Avec ce que je viens de vous dire, donnez-moi des exemples de collations santé : Fruits ou légumes et fromage Fruits et yogourt Fruits ou légumes et noix Muffin maison et lait Craquelins de blé entier et fromage Compote de pomme et fromage Pain et beurre d arachides Barre tendre et lait Un œuf cuit dur et un jus de légumes Banane et beurre d arachides Crudités et trempette à base de yogourt Jus de légumes et noix Yogourt, fruits et céréales 1\2 sandwich aux œufs ou au thon 1\2 bagel et fromage à la crème 1 yogourt à boire et un fruit 1 gruau et une poignée de raisins secs Craquelins de blé entier et humus 8

9 CAPSULE SANTÉ # 4 - Les fruits et légumes en collation La plupart des jeunes Québécois consomment insuffisamment de légumes et de fruits et de produits laitiers. Voici des idées de collations qui pourront te permettre d augmenter ta consommation de ces deux groupes. Parfait aux fruits 175 ml de yogourt vanille 60 ml céréales granola 125 ml petits fruits congelés Smoothie Passer au mélangeur : 125 ml jus orange 1 banane 125 ml yogourt nature 1c.à thé de miel Trempette maison Légumes variés 1\3 tasse mayonnaise 2\3 yogourt nature 0% 1 c.à soupe ketchup Bagel grillé 1\2 bagels grillé tranches de cheddar tranches de pommes 9

10 ATELIER CAPSULE SANTÉ # 4 Les fruits et légumes en collation RETOUR SUR LA CAPSULE 1- Pourquoi mangeons-nous des légumes et des fruits? Vitamines et minéraux Teneur en fibres et en eau Pour avoir de l énergie Pour nous protéger contre les maladies 2- Connaissez-vous le nom des vitamines? À quoi servent les vitamines? Dans quels fruits et légumes les retrouve-t-on? Vitamine A : Essentielle à la vision nocturne Garder la peau en santé Avoir un bon système immunitaire, c est-à-dire d être capable de se protéger contre les bactéries et les virus On retrouve la vitamine A : carotte, citrouille, patate douce, épinard, brocoli, chou, cantaloup Vitamine B : Garde le système nerveux en santé Fabrication du sang Il existe la vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B9 et B12. On les retrouve : épinard, brocoli, banane, champignons Vitamine C : Combattre les bactéries et les virus Aide à la guérison des blessures On la retrouve dans les oranges, mandarines, clémentines, pamplemousse, lime, citron, fraises, framboises, mangue, cantaloup, melon, kiwi, poivron, tomate, chou, brocoli Vitamine E : Aide à combattre les bactéries et les virus On la retrouve dans la patate douce, mangue et papaye Vitamine K : Joue un rôle dans la guérison des blessures (coagulation du sang) Permets d avoir des os et des dents solides On la retrouve dans les légumes vert foncé : épinards, brocoli, choux de Bruxelles 10

11 Note à l animateur : Il serait intéressant, d apporter des légumes et des fruits plus rares que les enfants n ont jamais vus, pour augmenter leur connaissance des aliments. Et peut-être même faire déguster un légume ou un fruit qui sort de l ordinaire, par exemple la pomme grenade. Un fruit est assez pour tout le groupe ce fruit est très riche en antioxydant et à une texture et un goût unique. 11

12 CAPSULE SANTÉ # 5 - Cuisiner Savez-vous cuisiner? Tout le monde peut y arriver! Pourquoi apprendre à cuisiner? Se faire de bons petits plats santé. Économiser en frais de restaurant. Être fier de nous. Faire plaisir à nos parents et amis. Parce que c est amusant. Il ne suffit que de pratiquer et le tour est joué!! 12

13 Quelques faits saillants À Montréal 28 % des jeunes croient, par choix de réponses, que les friandises procurent davantage d énergie que les fruits et légumes. À Ahuntsic 23 % des garçons et 15 % des filles sondées au primaire déclarent manger le plus souvent comme collation à la maison : gâteaux, biscuits, chips et bonbons. Jusqu'à un répondant sur six déclare avoir mangé 3 fois et plus des aliments de restaurant comme de la pizza, des frites ou de la poutine à l'intérieur d'une semaine. 13

14 ATELIER CAPSULE SANTÉ # 5 Pourquoi cuisiner RETOUR SUR LA CAPSULE 1- Est-ce papa ou maman qui cuisine à la maison? 2- Faites-vous la cuisine à la maison parfois? Si oui, quelle est votre recette préférée? 3- Quels sont les points positifs de faire soit même ses repas? Économie d argent. Connaissance de tous les ingrédients, il n y aura pas d agent de conservation et de produits pour améliorer le goût. Plats plus santé : moins de gras, moins de sel et moins de sucre. Faire plaisir à nos parents et amis en leur préparant une collation ou un déjeuner. Rendre nos plats attrayants en faisant une belle présentation et en ajoutant de la couleur avec les légumes et les fruits. Choisir en famille le repas que nous allons préparer. Être fier de nous, car nous avons réussi à cuisiner un bon petit plat. Le plaisir de manger quelque chose de bon pour nous. Au début, demander à Papa ou Maman de nous aider. Choisir une recette simple et que nous avons le goût de manger. La pratique est le meilleur moyen d apprendre. Parfois, on peut se tromper.il ne faut pas se décourager, même les meilleurs peuvent se tromper. Voici 5 recettes santé toutes simples que vous pourrez essayer avec l aide de papa ou maman. 4- Comment y arriver? Au début, demander à Papa ou Maman de nous aider. Choisir une recette simple et que nous avons le goût de manger. La pratique est le meilleur moyen d apprendre. Parfois, on peut se tromper.il ne faut pas se décourager, même les meilleurs peuvent se tromper. Voici 5 recettes santé toutes simples que vous pourrez essayer avec l aide de papa ou maman. 14

15 CAPSULE SANTÉ # 6 - Le déjeuner Le matin, on fait le plein! Un déjeuner équilibré apporte au moins 25% de nos apports en énergie, vitamines et minéraux de la journée. Ce sont dix minutes bien investies pour s assurer de passer une belle journée. Un bon déjeuner doit contenir des aliments de trois groupes alimentaires sur quatre. À chacun son rôle : Lait et substituts et viandes et substituts sont des sources de protéines et maintiennent le niveau d énergie et rassasient jusqu au prochain repas. Légumes et fruits et produits céréaliers fournissent l énergie au corps et au cerveau, pour nous permettre de démarrer la journée et de garder la bonne humeur! L appétit n est pas au rendez-vous? Voici quelques trucs pour t aider! Évite de grignoter le soir avant de te coucher. Couche-toi, un peu plus tôt, pour arriver à te lever tu plus tôt. Passe sous la douche pour te réveiller. Varie tes déjeuners pour réveiller tes papilles. 15

16 Quelques faits saillants À Montréal 27 % de l apport en calories des ados est assuré via les collations % des jeunes affirment avoir mangé des aliments «autres» au moins une fois la veille, contre 8 % aucune. 25 % des calories consommées par les adolescents proviennent de la catégorie «autres aliments» 18. À Ahuntsic Près d un adolescent sur 6 ne déjeune pas le matin avant l école. La proportion est de 1 sur 5 pour les filles. 16

17 ATELIER CAPSULE SANTÉ # 6 L importance de déjeuner RETOUR SUR LA CAPSULE 1-Est-ce que vous déjeuner le matin? Pourquoi déjeuner est-il si important? Dé-jeuner, veut dire briser le jeûne. Par exemple, si on soupe à 18 h00 et on se lève le matin vers 6h00, cela fait 12 heures que nous n avons pas mis de carburant dans notre corps. Donc, pour que notre cerveau et nos muscles réussissent à s activer, il faut lui donner de l énergie. Énergie= aliments. Sauter le repas du matin, c est comme partir en voyage sans mettre d essence dans votre voiture, le moteur ralenti et tombe en panne. Donc, si vous ne mangez pas le matin, vous aurez un coup de fatigue et un manque de concentration en avant-midi, ce qui n est pas favorable à vos apprentissages scolaires. Les jeunes qui ne prennent pas de déjeuner : - prennent plus facilement du poids - peuvent souffrir de manque de fer (fatigue et irritabilité) - ont de la difficulté à se concentrer à l école et trouvent les leçons plus difficiles 2- Qu est-ce qu un bon déjeuner? Le déjeuner doit fournir 25 % de l apport en énergie, vitamines et minéraux de notre journée. Il doit contenir au moins un aliment provenant de trois des quatre groupes alimentaires (nommez les quatre groupes alimentaires). - Légumes et fruits - Produits céréaliers - Produits laitiers - Viandes et substituts 3- Donner des exemples de déjeuners complets? 4- Après ce que l on vient de dire, est-ce que vous mangez des déjeuners complets et que pourriez-vous faire pour améliorer vos déjeuners? 17

18 Exemples de déjeuner Bol de céréales avec lait et banane en rondelles. Sandwich au fromage et jus de fruits pur à 100 %. Rôties au beurre d'arachide et verre de lait. Yogourt mélangé avec céréales et fruits coupés. Sandwich aux œufs brouillés (battre 2 œufs dans une tasse et faire chauffer au micro-ondes une minute) et verre de lait. Lait frappé aux fruits accompagné d un petit muffin maison. Bagel grillé avec Cheddar et compote de pommes. Poire accompagnée d un yogourt et de quelques noix. Gaufres de blé entier garnies de fromage cottage et fruits coupés. Gruau fait avec du lait, garni de fruits séchés et jus de fruits pur à 100 %. 18

19 CAPSULE SANTÉ # 7 - Choisir des produits à l épicerie en deux étapes Comment choisir les bons aliments? Première étape : On regarde le tableau des valeurs nutritives Ça nous aide à comparer les produits entre eux. On cherche à avoir peu de lipides, lipides saturés et trans et sodium On cherche à avoir beaucoup de fibres, calcium, fer et vitamines Moins de 5%, c est peu Entre 5% et 15% acceptables Plus de 15%, c est beaucoup Deuxième étape : On regarde la liste d ingrédients INGRÉDIENTS: FLOCONS D AVOINE ENTIERS, SUCRE, HUILE DE CANOLA RICHE EN GRAS MONO-INSATURÉ, MORCEAUX D AMANDE, RAISINS SECS, SIROP DORÉ, SEL, RIZ CROQUANT (FARINE DE RIZ, PROTÉINE DE SOYA, SUCRE, MALT, SEL), LÉCITHINE DE SOYA, ARÔME NATUREL. Les ingrédients sont indiqués en ordre décroissant de poids. C est-à-dire que le premier ingrédient est celui qui est le plus présent dans le produit et le dernier celui qui est le moins présent. Moins, il y a d ingrédients, mieux c est pour la santé!! 19

20 Quelques faits saillants À Montréal 28 % des jeunes croient, par choix de réponses, que les friandises procurent davantage d énergie que les fruits et légumes. Au Canada Les grands sacs de popcorn vendus dans les grandes chaînes de cinéma au Canada contiennent jusqu à calories. C est plus de la moitié de ce que l on est censé ingurgiter en une journée. Ils renferment jusqu à 44 g de gras saturés. Santé Canada recommande d en consommer moins de 20 g par jour! Et le sodium? Jusqu à 1,5 g dans les grands sacs, soit à peu près l équivalent de nos besoins quotidiens. 20

21 ATELIER CAPSULE SANTÉ # 7 Choisir des produits à l épicerie en deux étapes RETOUR SUR LA CAPSULE 1. Êtes-vous déjà allé faire l épicerie avec vos parents? Qui fait l épicerie à la maison, papa ou maman? 2. Quand vous achetez un produit, regardez-vous les étiquettes? À quoi cela sert-il de lire les étiquettes? Comparer les produits entre eux pour savoir lequel est le meilleur pour la santé. Réduire notre consommation de matières grasses aussi appeler lipides, surtout les mauvais gras que nous appelons gras saturés et gras trans, parce qu ils sont mauvais pour notre santé. Choisir des produits qui contiennent moins de 15% de ces nutriments, moins il y en a, mieux c est pour vous. Réduire notre consommation de sel, que nous appelons aussi sodium, parce qu il est mauvais pour notre santé. Choisir des produits qui contiennent moins de 15% de sodium, moins il y en a mieux c est pour vous. Augmenter notre consommation de fibres alimentaires, de vitamines et minéraux. Choisir des aliments qui contiennent plus de 15% de fibres, vitamines et minéraux, c est bon pour vous. Choisir des aliments qui contiennent moins de 10g de sucre. Note à l animateur : Apporter des exemples d étiquettes de produits, idéalement un par enfant, pour les faire pratiquer un peu. 3. À quoi sert la liste d ingrédients? La liste d ingrédients nous indique les aliments utilisés pour faire le produit. Ils sont placés en ordre décroissant. Le premier est celui qui est en plus grande quantité dans le produit et le dernier est celui qui est en plus petite quantité dans le produit. Donc, on cherche à ce que le sucre soit loin dans la liste!!! Moins il y a d ingrédients, meilleur est le produit pour toi 21

22 CAPSULE SANTÉ # 8 - L alimentation au cœur de l action On bouge! Alors que doit-on boire et manger avant, pendant et après? Avant l activité sportive (moins d une heure avant) 1 yogourt aux fruits 1\2 tasse de fromage cottage avec 1\2 tasse framboises Smoothie (250ml) 1 barre tendre 1 petit bol de céréales avec du lait 1 petit muffin maison avec compote de pommes sans sucre Bien s hydrater en buvant de l eau Pendant l activité physique Pendant l activité, il est important de bien s hydrater. Tu devrais boire environ toute les minutes. Si l activité se déroule par temps très chaud, est d une intensité élevée et dure plus d une heure, tu peux te préparer une boisson sportive maison. Recette de boisson maison : 500 ml eau 500ml jus orange ou pomme 1\2c à thé de sel Après l activité physique (moins de trente minutes) Lait au chocolat 250ml Smoothie (250ml + banane+ glaçon) Bol de céréales avec lait Yogourt à boire et barre tendre Fromage, craquelins et jus de légumes Yogourt et fruits Mélange de fruits et noix + eau 22

23 Quelques faits saillants En moyenne, les boissons sucrées contiennent environ 7 cuillères à thé de sucre par canette de 355 ml. Les boissons gazeuses et énergisantes en contiennent souvent encore davantage, en plus de contenir de la caféine en grande quantité. Alors que ces produits devraient être consommés exceptionnellement, on observe une surconsommation importante des boissons sucrées, en particulier chez les jeunes. Les boissons gazeuses, les boissons énergisantes et les thés glacés représentent la source principale d apport en sucre chez les 9-18 ans au Canada [1] et le quart (25 %) des élèves du secondaire consomment une boisson sucrée ou plus par jour [2]. Bouger pour le plaisir et bien manger est une formule gagnante vers la santé!!! [1] Gariguet, D. & Langlois, K. (2011). Consommation de sucre chez les Canadiens de tous âges. Statistique Canada. Repéré le 14 septembre 2011 à [2] Institut de la statistique du Québec (2012). Enquête québécoise sur la santé des jeunes du secondaire Repéré le 19 novembre 2012 au 23

24 ATELIER CAPSULE SANTÉ # 8 L alimentation au cœur de l action RETOUR SUR LA CAPSULE 1- Pourquoi boire ou manger avant de faire une activité sportive? Pour éviter d avoir faim pendant l activité Pour fournir de l eau et des glucides à vos muscles Pour profiter au maximum de l activité en ayant l énergie nécessaire Pour se sentir bien 2- Pourquoi les bonbons et les friandises, qui contiennent pourtant du sucre, ne sont pas une bonne source d énergie avant une activité sportive? Car ce sont des sucres rapides. Ce qui veut dire qu ils vont vous donner de l énergie rapidement, mais ensuite, il y aura une baisse d énergie aussi rapide, ce qui rendra la pratique de votre activité plus difficile. 3- Pourquoi doit-on boire de l eau avant, pendant et après une activité physique? Pour remplacer les liquides perdus dans la sueur et prévenir la déshydratation Pour faciliter le travail des muscles Pour maintenir la température de notre corps, égale du début à la fin de l activité 4- Comment peut-on reconnaître la déshydratation? Grande soif, fatigue, faiblesse Mal de tête, étourdissements Difficulté à demeurer concentré Vaut mieux prévenir que guérir!!! Boire de l eau régulièrement dans la journée, avant et pendant votre activité. 5- Pourquoi boire et manger après notre activité physique? Pour refaire le plein en eau Pour refaire le plein d énergie avec des glucides (fruits, produits céréaliers, lait et yogourt) Pour réparer nos muscles qui ont travaillé fort avec les protéines (fromage, lait, yogourt, noix) Bouger pour le plaisir et bien manger, c est une formule gagnante vers la santé!!! 24