Exercices conseillés. mini
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- Ghislain Roussy
- il y a 8 ans
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1 mini Exercices conseillés
2 Nous vous proposons de découvrir des exercices basiques pour vous initier progressivement à l utilisation de votre Waff Mini. Vous allez entretenir ou développer votre condition physique, accroître votre fermeté et améliorer vos réflexes ainsi que votre sens de l équilibre. En fonction de de forme, certains exercices peuvent vous apparaître comme une base de départ ou bien un objectif à atteindre. Le Waff Mini s emmène partout. Il est léger, peu encombrant et très résistant. Nous sommes ravis de vous faire partager ces moments qui vous permettront d accéder en douceur et en profondeur à un meilleure vitalité, une plus grande tonicité et un meilleur sens de l équilibre. A v e r t i s s e m e n t Grace au Waff Mini, le recrutement optimal de la chaîne musculaire s organise en toute sécurité, sans gêne ni tension. Le confort dans l inconfort nous parait être la bonne formule pour qualifier le micro-déséquilibre contrôlé qui produit un recrutement supérieur des muscles profonds (posture) ainsi que des muscles superficiels (mouvement). Le Waff Mini permet l éveil de la vigilance pour entretenir ces réflexes. La durée des exercices est restreinte pour des sensations présentes dès les premiers instants et pour une efficacité accrue. Plus courts et plus efficaces, vous réalisez les exercices à votre rythme et progressez peu à peu vers le niveau de forme que vous souhaitez. Nous vous proposons de combiner différents exercices en fonction du temps dont vous disposez ou des effets que vous recherchez. Vous pouvez librement composer vos propres enchaînements. Respirez, soufflez, cadencez vos mouvements ou maintenez votre position au rythme de votre respiration en rentrant et serrant le ventre. Inspirez par le nez, expirez par la bouche. Ne cherchez pas à gonfler le thorax. Soyez à l écoute de votre corps et réhydratez vous régulièrement. Prevoyez un temps pour l échauffement et un temps de vigilance avant les exercices. En fin de séance, prévoyez un temps de retour au calme, d étirement et de relâchement musculaire. La détente est une mesure préventive contre le stress mais également un composant de bonne forme pour une meilleure santé. L accompagnement par un coach ou kinésithérapeute, professionnel du sport santé, vous aidera à établir un bilan de vos aptitudes, à identifier vos besoins et à planifier votre progression. Prevention, réathlétisation, retour après blessure, amélioration de l équilibre, développement musculaire, image motrice, coordination, voilà les génériques que le Waff Mini vous permet d aborder. Waff Design. Sports. Bien-être
3 Recommandations Nous vous invitons à considérer les recommandations suivantes G o n f l a g e Le Waff mini peut être gonflé avec n importe quel gonfleur, nos valves sont universelles, cependant le gonfler à la bouche est un petit exercice respiratoire accessible à tous. Pincer la valve fortement pour libérer le clapet, et soufflez à plusieurs reprises. Le waff mini ne doit en aucun cas être saturer d air. L extérieur doit être souple, notre logo waff imprimé sur l extérieur est calculé au prorata doigt pression. Le logo doit disparaître entre votre pouce et votre index, cela est le signe d un gonflage adapté. Pour autant en fonction des effets recherchés (difficulté, progression ), ou de la pathologie, vous pouvez minorer ou majorer le niveau de pression. Pour le dégonfler, asseyez-vous dessus, la valve vers le haut, devant vous, entre vos jambes et pincez-la. Utilisation Vous allez découvrir des positions différentes. Chacun possède une position propre, une position idéale où il se sent tout simplement à l aise. C est dans cette position idéale, que vos sensations seront les meilleures. En position assise par exemple, vous êtes soit en appui sur les ischions soit sur le sacrum. C est à vous de vous approrier votre Waff et de décider de votre position idéale. La position verticale, nécessite votre attention : Pour monter sur un Waff Mini, vous devez d abord le ventouser au sol en appuyant au centre avec la pointe du pied. Le Waff Mini se ventouse sur toutes les surfaces lisses (parquet, tapis de gymnase, lino, carrelage, moquette rase, etc) Le Waff Mini est exploitable en extérieur sur herbe, terre battue, sable, etc Pour une meilleure perception, nous vous recommandons de réaliser vos exercices pieds nus. En fonction de vos objectifs ou activités, vous pouvez, le cas echéant, réaliser vos exercices en chaussure plate. Bon à savoir Pour vous familiariser avec le Waff Mini, nous vous conseillons de le laisser dans un endroit ou vous séjournez quotidiennement, la salle de bain par exemple. Sans rien changer à vos habitudes, vous pouvez monter sur le Waff Mini pour vous brosser les dents, vous sécher à la sortie du bain ou de la douche, vous brosser les cheveux, vous habiller Toutes les situations statiques en position assise ou debout peuvent être transposées sur le waff mini. Tous ces petites habitudes gestuelles quotidiennes prennent une autre dimension et rapidement vous en ressentirez tout l intérêt : Tonicité, équilibre, réflexe, vitalité.
4 Découverte, appropriation (cheville pied) Fixer un repère visuel face à soi. Un pied au sol, l autre au centre, le genou légèrement fléchi. Bassin à l horizontal, appuyer progressivement le pied sur le Mini puis relacher. De plus en plus fort, de plus en plus vite. Changer de coté. Travail de mobilité plantaire : griffer le mini avec les orteils, puis relacher. 1 2
5 Découverte, appropriation (cheville pied) Mouvements avant arrière de pied (flexion extension de cheville) Mouvements latéraux 3 4 Décomposez le mouvement de la cheville Pour progresser, Accelerez le mouvement
6 5 Découverte, appropriation, progression Recommencer avec un appui au sol sur la pointe du pied, genou tendu. Tranférer le poid du corps de droite à gauche. Lentement puis rapidement. (décollez légèrement le pied du sol) Départ pied-sol à plat 6 Découverte, appropriation, progression Un pied à plat au sol, l autre en appui sur le talon, médio et avant-pied dessus. Changer de coté. Un pied à plat au sol, l autre en appui medio avant pied au sol, talon dessus Regardez votre pied pour prendre position Puis, fixez un point face à vous
7 7 Travail d appui podal en légère fente Un pied à plat au sol, l autre dessus. Changer de coté, changer de zone d appui et de pression. Augmenter l amplitude de la fente pour progresser. 8 Travail de la marche, décomposition du mouvement Le regard sur la ligne d horizon, un pied dessus, un pied au sol à l arrière. Mouvement croisé des bras et des jambes. Aller-retour avant-arrière Changer de coté Redressez votre dos 9 Travail d équilibre sur les deux pieds bras écartés Regard à l horizontal, fixer un point. Puis essayer avec d autres repères visuels sans la tête, seulement le regard (haut, bas, droite, gauche) Jouer avec le regard Maintenir la position, épaules relachées, en respirant. Réaliser genoux tendus et genoux fléchis. Essayer les yeux fermés pour progresser.
8 10 Travail d équilibre sur les deux pieds Regard à l horizontal, fixer un point. Puis essayer avec d autres repères visuels sans la tête, seulement avec le regard (haut, bas, droite, gauche) Jouer avec le regard. Maintenir la position, épaules relachées, en respirant. Travail statique: genoux fléchis, genoux tendus, augmenter la flexion pour progresser Travail dynamique flexion extension, lent et rapide. Essayer les yeux fermés pour progresser. de 5 à 20 secondes 11 Travail d equilibre avec mouvement ante rétro version du bassin Les pieds sont joints dessus. Le regard fixe un point. Mouvement avant arrière du bassin, lent puis rapide. Respiration abdominale Essayer les yeux fermés pour progresser. de 3 à 15 fois Fermez les yeux pour progresser 12 Travail d équilibre pieds joints et bras levés. Maintenir les positions en expirant et en rentrant le ventre. Auto-agrandissement. Pousser le plafond avec les mains, genoux fléchis. Essayer les yeux fermés pour progresser. de 5 à 10 secondes Cherchez à vous agrandir
9 13 Travail d équilibre, pieds joints, bras croisés sans tirer sur la nuque Réaliser genoux fléchis puis tendus. Sortir le buste en rentrant le ventre. Essayer les yeux fermés pour progresser. de 3 à 10 fois 14 Travail d équilibre, pieds joints, mobilité du rachis cervical Réaliser genou fléchis puis tendus. Orienter la tête et le regard de gauche à droite. Faire des mouvements lents puis rapides. Essayer les yeux fermés pour progresser. de 3 à 10 fois
10 15 Travail d équilibre, pieds joints, avec mouvement occulaire. Réaliser genou fléchis puis tendus. Tête fixe, regarder vers le haut, le bas, à droite, à gauche. Progression bras ecartés, le long du corps, mains aux oreilles Respirer en rentrant le ventre, moduler la vitesse de déplacement du regard. Mouvement occulaire les yeux fermés pour progresser. de 3 à 10 fois
11 16 Travail demi et quart de squatt Fixer un point, progression de mouvement. Bras ecartés, mains supperposées sur le bas du dos Bras tendus vers l arrière, bras relevés vers l avant. La tête ne doit pas bouger, auto-agrandissement. de 3 à 10 fois Fixez un point face à vous
12 17 Travail de rotation pied genoux joints Les genoux sont fléchis selon niveau. Lever le haut du corps, les épaules horizontales suivent le bassin. Petit cercle régulier déssiné par les genoux, dans un sens puis dans l autre. Le mouvement est lent et contrôlé. Varier amplitude et cadence pour progresser. dans chaque sens 18 Travail de rotation pied genoux joints bras écartés Les genoux sont fléchis selon niveau. Fixer le haut du corps, les bras à l horizontale en dissociant le bassin. Petit cercle régulier déssiné par les genoux, dans un sens puis dans l autre. Le mouvement est lent et contrôlé. Varier amplitude et cadence pour progresser. dans chaque sens 19 Travail de marche sur place Fixez un point face à soi. Le mouvement est lent. Aller-retour ou bien maintenir la position du même coté et inversement. Varier amplitude de flexion du genou et cadence pour progression.
13 20 Travail d équilibre sur un pied Stabilisation et gaînage de la jambe portante. Prédominance quadricep. Maintenir les positions. Pour augmenter la progression incliner le buste vers l arrière. Pas d apné, respiration profonde. Changer de pied. de 3 à 30 secondes Respirez... Pas d apné Maintenez, si vous pouvez
14 21 Travail d équilibre rotatoire sur un pied. Stabilisation et gaînage de la jambe portante. Mouvement de ½ à ¾ de cercle selon niveau. Pour augmenter la progression mouvement simultané de flexion extension de la jambe portante. Pas d apné, respiration profonde. Changer de pied. de 3 à 20 fois 22 Test d image motrice pour détecter votre meilleure position Rechercher votre point d équilibre et déterminer rapidement votre meilleure position. Asseyez vous genoux fléchis et légèrement ecarté selon votre confort. Epaules basses, auto-agrandissement. Commencer par poser les doigts au sol. En maintenant la position du dos tendez les jambes genoux joints. Enfin relever la pointe des pieds vers vous. Respiration abdominale de 3 à 10 secondes
15 23 Travail de mobilité et d étirement de la tête et cou. Le regard suit la rotation de la tête. Mouvement très lent et contrôlé, afin de ressentir ce qui se passe. Maintenir la postion. Respirer en rentrant le ventre. de 10 à 30 secondes Concentrez vous 24 Travail de d étirement des muscles latéraux cou et épaule Un bras écarté puis un bras dans le dos, jambe tendu ou genoux fléchis. Ecarter le bras sans perdre le contact du sol en inclinant progressivement la tête à l opposé. Mouvement très lent et controlé, afin de ressentir ce qui se passe. Maintenir la position. Changer de coté. de 10 à 30 secondes
16 25 Travail de mobilité des épaules et d ouverture du thorax, genous fléchis Le regard fixe l horizon. Effectuer des mouvements circulaires des deux bras simlultanement. Démarrer vers l arrière pour ouvrir le thorax sans creuser le dos. Changer de sens. Mouvement lent et controlé. Ne pas forcer dans les amplitudes.
17 26 Travail de mobilité des épaules et d ouverture du thorax jambes tendues Le regard fixe l horizon. Effectuer des mouvements circulaires des deux bras simlultanement. Démarrer vers l arrière pour ouvrir le thorax sans creuser le dos. Changer de sens. Mouvement lent et contrôlé, afin de ressentir ce qui se passe. Ne pas forcer dans les amplitudes. 27 Travail d appui unilatéral, et de mobilité de l émi bassin Trouver un point d équilibre en posant les doigts de chaque coté, les épaules sont stables. Les genoux fléchis effectuent un mouvement de balancier de droite à gauche. Recherchez la souplesse de votre bassin
18 28 Travail de mobilité d ante retro version du bassin. Assis sur les ischions, genoux fléchis légèrement écartés. Prise d appui par les mains pour faire passer. le bassin de l avant à l arrière et inversement. Mouvement lent et contrôlé, afin de ressentir ce qui se passe. Puis plus rapide. Ne pas forcer dans les amplitudes. de 3 à 10 secondes 29 Travail de la pagaie pied au sol, puis pieds levés. Travail des abdos obliques par rotation des épaules. Auto-agrandissement dos droit, mouvement contrôlé. La tête et le regard accompagne le mouvement Soufflez à chaque fin de mouvement Pagayez... encore......et encore
19 30 Travail du rameur, pieds au sol puis pieds décollés Epaules basses. Rester droit avec membres supérieurs à l horizontal devant soi Extension des genoux, dos droit lègèrement en arrière. Mouvement contrôlé, afin de ressentir ce qui se passe. Puis rapide. Ne pas forcer dans les amplitudes. Poser les pieds en fin de mouvement si trop difficile. Ramez maintenant 31 Travail des abdominaux exemples de posture Respirez en rentrant le ventre lors du mouvement de sollicitation des abdominaux. Mouvement controlé, afin de ressentir ce qui se passe. Puis rapide. Ne pas forcer dans les amplitudes. Chercher la fluidité.
20 32 Travail de gaînage, carré des lombes et des obliques préférentiellement Décoler légèrement l avant bras et maintener la position en soufflant, reposer. Pour progresser décoller les deux mains Décoler légèrement les pieds en soufflant. Reposer. Progression les pieds et les mains décollées sans bloquer la respiration. (maintenir l allongement du corps) 33 Travail de l éventail fessier Appui latéral sur la hanche, pied mains et avant bras posés au sol Mouvement de running simulé Décomposer le mouvement, respirer normalement. Changer de coté. de 10 à 30 fois 34 Travail des abducteurs, du carré des lombes et des obliques préférentiellement Appui latéral sur la hanche, pied mains et avant bras posés au sol. Monter la jambe supérieure, jambe tendue. Amener la main vers le pied. (maintenir la position sans bloquer la repsiration) Progression baisser la jambe la main l accompagne, décoller l avant bras du sol. Changer de coté de 10 à 30 fois Concentrez-vous.. Vous avez droit à l apné pour tenir la position 3
21 35 Travail de la chaine musculaire postérieure Chercher à s étirer de la tête aux pieds. Réaliser des figures de parachutiste. Eviter l apné, poser un membre au sol pour s aider. de 3 à 10 secondes 36 Travail de recherche d équilibre et de gainage Appuis en équilibre sur les genoux pieds au sol puis pieds levés. Alignement bassin genoux, autoagrandissement, épaules basses Plusieurs postures sont possibles : à la verticale stricte, légèrement en avant, ou légèrement en arrière. Progression par un mouvement de course des membres supérieurs, lent puis rapide. de 3 à 30 secondes
22 37 Travail de mobilité et de tonification des muscles postérieurs du cou. Progression par la recherche posturale. Mouvement contrôlé, afin de ressentir ce qui se passe. de 3 à 10 secondes
23 38 Travail de sensation d appui dorsaux lombaires Les fessiers au sol, calés sur la région dorsaux lombaire. Position regroupée, puis redresser le haut du corps en dégageant la tête. Mouvement contrôlé, afin de ressentir ce qui se passe de 5 à 10 fois Concentrez-vous, ressentez 39 Travail de recherche d équilibre. Position regroupée, en appui sur la région lombaire. Se faire rouler lentement en contrôlant sa respiration. Chercher à détendre les muscles postérieurs de la colonne de 3 à 10 secondes Vous pouvez combiner les exercices sur 2 waff minis, voici quelques exemples... Vous pourriez tout aussi bien réaliser des déplacements sur plusieurs minis, de 6 à 12.
24 40 Travail de maintien de la pression. Positionner entre les membres inférieurs et supérieurs. Maintenir les positions quelques instant en rentrant le ventre. Penser à souffler lors de la pression exercée. 41 Travail des appuis en simulation de situation Concerne toutes les disciplines comme le golf, le badminton, le tennis en passant par le tir à l arc ou le basketball, l escrime, le rugby ou les arts martiaux.
25 42 Travail de gaînage Concerne toutes des disciplines comme les sports de raquettes, les sports en salle, les arts martiaux...etc
26 Un waff mini est très ludique. Très favorable à l éveil et au dévelopement moteur de l enfant, voici quelques images spontanées d un enfant de trois ans, sous la surveillance d un adulte... Keep Waff!
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