REGIME ISOMETRIQUE. STATO- DYNAMIQUE. TOTALE 50 à 90 % jusqu'à la fatigue

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1 REGIME ISOMETRIQUE. METHODES de TRAVAIL Intensité Volume de travail MAXIMALE 95 à 110 % 3 à 6 secondes ISOMETRIE STATO- DYNAMIQUE 60 % 6 x 6 répétitions TOTALE 50 à 90 % jusqu'à la fatigue exemple: le dossier sans chaise les muscles se contractent. les points d'insertion restent fixes. les leviers ne bougent pas. Les tensions doivent être maximales. Le gain de force ne se produit qu'aux environ de l'angulation de travail. Ne pas dépasser 10 à 15 minutes par séance. INCONVENIENTS Facile à mettre en oeuvre. Permet de travailler dans les positions difficiles. Peu d'action sur la masse musculaire. Pas d'action sur la vascularisation. Permet de développer 10% de tension de plus qu'en concentrique. Permet d'activer les muscles de façon maximale grâce à la fatigue. Gain de force seulement dans la position de travail; Ne peut être utilisé longtemps. Défavorable à la coordination. Peu utile si employée seule. Diminue la vitesse de contraction.

2 REGIME CONCENTRIQUE. METHODES de TRAVAIL Pour l'accroissement de la masse musculaire Le 10 x 10 et toutes ses variantes Le «Bulk system» La méthode des contrastes dite «Bulgare» Les charges descendantes La méthode «volontaire» Ce panorama ne prétend pas être exhaustif, il existe encore bien d'autres variantes. exemple: le demi squat les muscles se contractent. les points d'insertion se rapprochent les leviers se déplacent. INCONVENIENT Facile à mettre en oeuvre. Grande variété de méthodes. Action sur la masse musculaire. Action sur la vascularisation. Permet de développer des tensions importantes. Permet d'activer les muscles de façon maximale grâce à la fatigue. Gain de force dans toute l'amplitude du geste. Permet d'augmenter la vitesse de contraction Permet d'augmenter la coordonation. Changer souvent de méthodes pour éviter de stagner

3 VUE D'ENSEMBLE des DIFFERENTES METHODES POUR AUGMENTER la MASSE MUSCULAIRE. avant pendant après postfatigue 6 à 10 séries de 10 RM + 4 à 6 séries sur un mouvement analytique concentrique préfatigue 6 à 8 séries (10 mouvements analytiques + 10 RM) 3 séries 6 séries (6 mouvements analytiques + 10 RM + 6 mouvements analytiques) 3 séries descendantes 6 séries (6 mouvements globaux + 6 mouvements intenses + 6 mouvements analytiques) 10 séries de 10 RM 10 X 10 (3 minutes de récupération) séries trichées 6 séries (10 avec aide du reste du corps pour lancer le mouvement) postfatigue avec changement de régime 6 à 10 séries de 10 RM + 4 à 6 séries sur un mouvement analytique excentrique, isométrique ou électromyostimulation super-séries antagonistes 6 à 8 séries (10 RM avec l'agoniste + 10 RM avec l'antagoniste) super-séries agonistes 6 séries(10 RM + 4 à 6 répétitionsd'un mouvement analytique concentrique) séries brûlantes 6 à 8 séries (10 RM + 4 mouvements incomplets) séries forcées 6 à 8 séries (10 RM + 4 mouvements avec aide)

4 REGIME CONCENTRIQUE. MÉTHODE de la CHARGE DESCENDANTE. C'est une variante de la pyramide classique, en plus efficace. Elle comporte 2 modalités : dans la séance 1 série de 1 X 100%, 1 série de 1 X 3 à 90%. 1 série de 1 X 5 à 80%, etc... dans la série 1 rép. à 100%, 2 rép. à 90%, 2 rép. à 85%, 1 rép. à 80% Cette méthode très efficace permet de travailler avec des efforts maximaux sur un nombre de répétitions important. Elle combine 2 méthodes en une: - celle des efforts maximaux...- et celle des efforts répétés.

5 METHODE BULGARE des contrastes. METHODE dite "VOLONTAIRE" En partant du constat qu'un effort ne comportant qu'une phase concentrique est plus "coûteux" sur le plan nerveux, on a pensé que c'est une modalité amenant l'athlète à s'investir "volontairement". Exemple en développé-couché avec une charge de 60%. Descendre la barre sur la poitrine, se relâcher en posant la barre puis pousser la barre de manière explosive. C'est une méthode très efficace en période de compétition. Il s'agit d'alterner dans une même séance des séries lourdes et des séries légères effectuées rapidement. Exemple: 5 séries de 4 rép. à 80 % du max. à faire 3 séries de 6 à 8 rép. à 40 % du max. 2 fois Cette méthode développe force et explosivité.. BULK SYSTEM Il consiste à effectuer 3 séries de 5 à 6 RM par exercice. C'est un des systèmes les plus efficace pour les muscles du dos et des membres inférieurs. RÉGIME EXCENTRIQUE. L'excentrique-concentrique MÉTHODES de TRAVAIL 4 répétitions excentriques à 100%.en développé-couché l'exécutant résiste à la descente et les aides remontent la barre. Enchaîner 6 rép. concentriques à 50%. Le

6 résister à le descente d'une charge de 120% et remonter une charge de 80%. Seule l'utilisation d'une machine programmable permet d'être précis. Très efficace pour la force explosive On a constaté de profondes altérations de la structure musculaire. A utiliser avec beaucoup de précautions. Exemple: le demi squat les muscles se contractent. les points d'insertion s'éloignent. les leviers se déplacent. l'exécutante résiste à la charge pendant la descente, et l'aide intervient pour alléger la montée. INCONVÉNIENTS Tension supérieures de 30% à l'isométrie. Sollicitation différente des fibres musculaires. Très efficace si couplé avec le concentrique. Désadaptation très importante. Récupération très longue entre 2 séances. Charges très lourdes. REGIME PLIOMETRIQUE.

7 METHODES de TRAVAIL exemple: le saut en contrebas les muscles se contractent. les points d'insertion s'éloignent puis se rapprochent les leviers se déplacent. c'estr un enchaînement de contraction excentrique puis concentrique. dossier sans chaise jusqu'à fatigue + 8 bonds à 2 pieds Exemple d'exercice pliométrique couplé avec de l'isométrie. Action importante sur les facteurs nerveux. La force développée est supérieure au maximum en régime concentrique. Sollicite l'élasticité musculaire. c'est "la" méthode pour améliorer la détente Exige d'être couplée avec les autres régimes INCONVENIENTS Impose une grande attention pour un placement correct du bassin (gainage). Très éprouvant pour les articulations et les tendons.