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1 Manger équilibré tout en soulageant son portefeuille, c est possible! Damien PAUQUET Diététicien nutritionniste du sport Licencié en Sciences Biomédicales Maître-assistant en diététique Thimister, le 10/05/2010

2 Plan de l exposé : Quelques repères de consommation Le bon rythme des repas Boissons Fruits et légumes Féculents Produits laitiers Viande, volaille, poisson, œufs Matières grasses ajoutées Extras Importance de l activité physique quotidienne

3 Quelques repères de consommation

4 Le bon rythme = 3 repas par jour Petit-déjeuner Dîner Souper Un petit creux entre les repas? Prendre une collation en privilégiant les fruits, les yaourts ou le fromage.

5 Boissons : de l eau en quantité suffisante! L eau représente plus de 50 % de votre poids!!! La sensation de soif diminue avec l âge boire sans soif Boire 8 verres pour compenser les pertes. = 2 aux 3 repas + 1 en matinée et 1 dans l après-midi Variez les plaisirs : eau pétillante, aromatisée, tisane, café, thé, bouillons L eau de distribution est la moins chère.

6 Buvez davantage dans certaines situations : S il fait très chaud l hiver (chauffage) ou l été - Buvez beaucoup et plutôt salé : = soupe froide, bouillon tiède ou glacé Si vous avez de la fièvre En cas de diarrhée ou de vomissement Si vous prenez des diurétiques ou laxatifs Boissons alcoolisées : Maximum : 2 verres par jour pour la femme Maximum : 3 verres par jour pour l homme

7 Fruits et légumes : au moins 5 par jour Avec l âge besoins en minéraux et vitamines Effets favorables sur la santé démontrés Fruits et légumes = bonnes sources en : Minéraux et vitamines Antioxydants protection cellulaire Fibres et eau bon pour le transit intestinal

8 Favoriser les produits de saison. Crus et frais (= peu de temps après l achat) plus de vitamines Cuits : restent intéressants sont souvent plus digestes Les conserves et surgelés : Apportent aussi minéraux, vitamines et fibres Disponibles en toute saison Rapides à préparer Souvent moins chers que les produits frais

9 raisins, abricots, dattes, bananes, pruneaux, figues, Et les fruits secs Énergétiques, sources de fibres et minéraux

10 Une portion??? ½ assiette de légumes cuits 1 petite assiette de crudités (+/- 100g) 1 bol ou une assiette creuse de soupe 1 fruit de type pomme, poire, orange, banane, 2 fruits de type abricot, mandarine, kiwi,

11 2 à 4 tranches d ananas frais ou au jus à 4 cuillères à soupe de compote «maison» 1 poignée de petits fruits : fraises, cerises, litchis,... 1 fruit pressé ou 1 verre de jus sans sucre ajouté

12 Source d énergie indispensable. Les féculents : à chaque repas et selon l appétit glucides complexes. Privilégier les produits complets + de fibres, minéraux et vitamines. N hésitez pas à miser sur les légumes secs protéines, fibres, minéraux et vitamines.

13 Les féculents permettent : 1. la préparation de plats très simples et bon marché : riz sauce tomate, gratin de pâtes ou de PDT, taboulé, semoule aux légumes, 2. l achat de conditionnement familial

14 Lait et produits laitiers : 3 ou 4 par jour Principale source de calcium Conserver les os solides Lutter contre l ostéoporose (fracture) Apport en protéines animales Intéressant si peu d appétit pour la viande, le poisson ou les œufs.

15 Alternez laitages et fromage pour un bon compromis entre calcium et matières grasses. Variez vos choix Privilégiez les crèmes dessert et les flans maison (pas trop sucré) Les produits du commerce sont souvent + gras, + sucrés, de calcium.

16 Si vous n aimez pas les laitages Pensez à en mettre dans vos préparations flan de légumes, sauce blanche, riz au lait, lait mixé avec des fruits, gratin de légumes, Ajoutez du fromage râpé dans vos omelettes, pâtes, soupe, Certaines eaux minérales sont riches en calcium (+ de 150 mg/l). Voir sur l étiquette. Le lait en poudre est une très bonne alternative pour enrichir vos plats.

17 Les produits à base de soja Le jus, le lait, les crèmes desserts, le tofu, Riches en protéines végétales Exempts de graisses saturées et cholestérol À l origine = pauvres en calcium mais sont maintenant enrichis.

18 Produits Portion En g Calcium mg/portion Graisses mg/portion Emmental, comté, beaufort ,6 Bleu, roquefort ,3 Munster, reblochon, vacherin ,1 Camembert, brie, ,5 Fromages de chèvre (frais-sec) ,8-11,7 Fromages fondus (25-65% MG) ,7-9,6 Crème dessert Fromages blancs (20-40% MG) Yaourts ,75 Lait écrémé, ½ écrémé, entier , 290, 295 0,3 3,8 9,3

19 Viande, volaille, poisson et œufs : 1 ou 2 fois par jour Apport de protéines de très bonne qualité Les besoins en protéines augmentent de 20% avec l âge Indispensables pour préserver la masse et la force musculaire Alterner viande rouge, blanche et volaille Les œufs plusieurs fois par semaine Les abats, riches en vitamines et minéraux Charcuteries : très riches en graisses saturées Au moins 2 fois par semaine du poisson

20 Le poisson - Cuisson au court-bouillon, grillé, papillote, four, - Frais mais aussi surgelé ou en conserve : - thon au naturel, - sardines à l huile, - maquereau, - anchois, - Les poissons gras : hareng, maquereau, sardine, saumon contiennent des Oméga 3 bénéfiques à la santé Prévention des maladies cardio-vasculaires

21 Équivalences en protéines : 100g de viande ou de poisson 2 œufs 100g de crevettes ou crustacés décortiqués 500g de moules avec coquilles 100g de volaille, de foie 2 bonnes tranches de jambon cuit

22 Vous ne mangez pas assez de viande, poisson, œufs - Associez 2 sources complémentaires de protéines végétales : = légumes secs et féculent - pois chiches + semoule - soupe ou purée de pois cassés et pain = féculent et fruits oléagineux - pain aux noix, aux noisettes, aux amandes, - Associez 1 aliment d origine végétale et 1 produit laitier : - muesli et lait - pâtes au fromage - pizza,

23 L équilibre du budget en plus Les œufs : À la coque, au plat, en omelette, salade composée, flan salé ou sucré, Les morceaux à cuisson longue : Bouillis, à l étouffée, en ragoût, Les conserves de poissons.

24 Matières grasses ajoutées : limiter la consommation Indispensables mais en petite quantités Très caloriques (1g = 9 kcal) Graisses ajoutées : sauce, MG de cuisson, Végétales (huile, margarine) : Vit E et ω 3 : protection des cellules et du cœur Animales (beurre, lard, saindoux, ) Acides gras saturés Plats cuisinés à 15% de Lipides = trop gras!!!

25 L huile et le beurre Cuisson : huile d olive, d arachide, de tournesol, Assaisonnement : huile de colza, noix, argan, noisette, carthame, soja, Ne jamais cuire les huiles d assaisonnement Beurre ou autres matières grasses : sur les tartines ou en noix sur les légumes ou féculents L huile de colza est très intéressante pour la santé et peu onéreuse.

26 Extras : limiter la consommation Il n y a aucune raison de s en priver, à condition de les consommer sans excès!!! Evitez de les consommer hors des repas. Dessert ne rime pas forcément avec pâtisserie, biscuits, chocolat ou glace Pensez aux fruits : à croquer, en salade, en sorbet, en compote,

27 Sel : à limiter sans le supprimer Renforce la saveur des aliments On en consomme souvent beaucoup trop N est pas conseillé pour la santé Hypertension artérielle Rétention d eau Mauvaise habitude

28 Comment limiter sa consommation de sel??? Saler après la cuisson Goûter systématiquement avant de resaler Pensez : aux épices, dont le poivre aux condiments : moutarde, cornichons, câpres, aux aromates : ail, oignons, échalote, aux fines herbes Plats préparés du commerce : soupes, quiches, feuilletés, biscuits apéritifs, Conserves «sans adjonction de sel» Certaines eaux gazeuses : lire les étiquettes (Na)

29 Astuces pour faire des économies! Achetez des aliments déshydratés moins lourds à porter et qui se conservent plus longtemps (potages, purée, lait en poudre ) Utilisez les restes des repas précédents revenus à la poêle, en salade, en soupe, en quiche, en omelette Privilégiez les soupes pour compléter vos apports en eau ( + PDT, fromage, crème )

30 Quelle est l importance de l activité physique au quotidien?

31

32 Merci pour votre attention! Damien PAUQUET

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