Entraînement aérobie chez les JSP

Transcription

1 Entraînement aérobie chez les JSP

2 Enjeux -Adolescence= période la plus favorable pour travailler sur les qualités cardio-respiratoires. -Gains obtenus à vie. -Impact sur la santé à long terme. - «Age d or» pour le développement de l endurance notamment à partir du pic de puberté: ans chez les filles ans chez les garçons

3 Erreurs à éviter -Ce qui est valable pour l adulte ne l est pas forcément pour l enfant! -Éviter les séances de course trop longues (>40 ) qui occasionnent des contraintes articulaires importantes et une démotivation -Éviter les côtes et le le travail «lactique» (à savoir des efforts maximaux et prolongés type 400m à fond, 800m à fond etc )

4 Méthode -Effectuer des groupes de niveau -Viser un travail qualitatif (travail intermittent ou fractionné) -Fonctionner en cycle : enchaînement de séances axées sur le même objectif Un cycle = 6 à 12 séances -Évaluer au début et à la fin du cycle (mesurer les progrès)

5 Rappels -Trame de la séance Échauffement-Corps de séance-retour au calme avec étirements 10 à à 1h 10 à 15 -Prendre en compte les sollicitations des jeunes en dehors des JSP (EPS au collège, associations sportives ) -Matériels et lieux adaptés à la course (piste, stade, parc etc. ) -Hydratation -Blessures (règle de la non douleur)

6 Proposition de fonctionnement -Cycle d endurance de 8 séances consécutives (1 séance par semaine pendant 2 mois) -Cycle à placer 1 à 2 fois dans l année (ex: octobrenovembre et février-mars) Séance 1:Évaluation de la VMA (réalisation du L.Léger) Séance 2:Intermittent court (30-30) Séance 3:Intermittent court (30-30) Séance 4:Intermittent long (400m) Séance 5:Intermittent court (30-30) Séance 6:Intermittent court (30-30) Séance 7:Intermittent long (800m) Séance 8: Évaluation finale (réalisation du L.Léger)

7 Organisation des séances -Échauffement Légère mise en route (10 à 15 max) -Dispositif Matériel Groupes de niveaux Matérialisation des distances à parcourir pour chaque groupe (quilles, plots, sifflets, chrono) -Retour au calme Étirements passifs des muscles sollicités (quadriceps, ischio, mollets, adducteurs, fessiers, dos )

8 Remarques Le contenu des séances et la composition des groupes devront au besoin être ajustés pour éviter les situations d échec Sur ce type de séance, il faut veiller à ce que les jeunes respectent les distances établies.(ce n est pas une course!!! chacun a un travail à effectuer en fonction de son niveau) L animateur organise, régule et encourage

9 Séance 1 Réaliser le test de Luc Leger: Évaluer la VMA (vitesse maximale aérobie des jeunes) Modalités de déroulement du test: Voir intranet SDIS 38 (Pratique-groupement formation-sport APS-Indicateurs de condition physique) Effectuer des binômes (1 qui fait le test, l autre qui note le palier atteint)

10 Séance 1 Interprétation des résultats Palier atteint Estimation VMA (km/h) Vitesse de course à 100% VMA Vitesse de course à 90% VMA Vitesse de course à 80% VMA 1 8,5 8,5 7,7 6,8 2 9,5 9,5 8,6 7,6 3 10,5 10,5 9,5 8, ,9 8, ,8 9,6 6 12,5 12,5 11, ,5 13,5 12,2 10, ,6 11, , ,5 15,5 14,0 12, ,5 16,5 14,9 13, ,3 13, ,2 14, ,5 18,5 16,7 14, ,1 15,2 Ex: Romain a atteint le palier 10, on estime qu il a une VMA à 15.5 km-h

11 Séance 2 Intermittent court: Effectuer 2 fois 8 de à 90% VMA (En tout, les jeunes courent 16 fois 30 rapidement) Modalités de déroulement: A l issue de l échauffement, les jeunes, répartis en groupe de niveau, travaillent sur des distances à parcourir en 30. La récupération sur 30 se fait en marchant sur place, avant de repartir dans l autre sens. La récupération entre les 2 séries dure environ 5 (hydratation, ajustements des distances, des groupes si besoin ) Ex: Sur cette séance, Romain devra parcourir environ 116 m en 30 (c est à dire à 90% de sa VMA)

12 Exemple d organisation matérielle Séance 2

13 Séance 3 Intermittent court: Effectuer 2 fois 10 de à 90% VMA (En tout, les jeunes courent 20 fois 30 rapidement) Modalités de déroulement: A l issue de l échauffement, les jeunes, répartis en groupe de niveau, travaillent sur des distances à parcourir en 30. La récupération sur 30 se fait en marchant sur place, avant de repartir dans l autre sens. La récupération entre les 2 séries dure environ 5 (hydratation, ajustements des distances, des groupes ) Ex: Sur cette séance, Romain devra parcourir environ 116 m en 30 (à 90% de sa VMA)

14 Séance 4 Intermittent long: Effectuer 4 à 5 fois 400m, allure 80% VMA Modalités de déroulement: Matérialiser un tour de 100, 200 ou 400m. A l issue de l échauffement, constituer des binômes. Un qui coure, l autre observe, chronomètre, ajuste l allure de son camarade Ensuite, on inverse Ex: Sur cette séance, Romain devra parcourir ses 400m en environ 1 minute et 56.

15 Séance 5 Intermittent court: Effectuer 2 fois 8 de à 100% VMA (En tout, les jeunes courent 16 fois 30 rapidement) Modalités de déroulement: A l issue de l échauffement, les jeunes, répartis en groupe de niveau, travaillent sur des distances à parcourir en 30. La récupération sur 30 se fait en marchant sur place, avant de repartir dans l autre sens. La récupération entre les 2 séries dure environ 5 (hydratation, ajustements des distances, des groupes ) Ex: Sur cette séance, Romain devra parcourir environ 129 m en 30 (c est à dire à 100% de sa VMA)

16 Séance 6 Intermittent court: Effectuer 2 fois 10 de à 100% VMA (En tout, les jeunes courent 20 fois 30 rapidement) Modalités de déroulement: A l issue de l échauffement, les jeunes, répartis en groupe de niveau, travaillent sur des distances à parcourir en 30. La récupération sur 30 se fait en marchant sur place, avant de repartir dans l autre sens. La récupération entre les 2 séries dure environ 5 (hydratation, ajustements des distances, des groupes ) Ex: Sur cette séance, Romain devra parcourir environ 129 m en 30 (c est à dire à 100% de sa VMA)

17 Séance 7 Intermittent long: Effectuer 2 à 3 fois 800m, allure 80% VMA Modalités de déroulement: Matérialiser un tour de 100, 200 ou 400m. A l issue de l échauffement, constituer des binômes. Un qui coure, l autre observe, chronomètre, ajuste l allure de son camarade Ensuite, on inverse Ex: Sur cette séance, Romain devra parcourir ses 800m en environ 3 minutes et 52.

18 Séance 8 Réaliser le test de Luc Leger: Objectif: faire mieux voir beaucoup mieux qu au test initial! Modalités de déroulement: Voir intranet SDIS 38 (Pratique-groupement formation-sport APS-Indicateurs de condition physique) Effectuer des binômes (1 qui fait le test, l autre qui note le palier atteint)

19 Annexe 2 Gestion des temps Palier atteint au L.Léger VMA estimée Distance à parcourir en 30'' à 90% VMA (en m) Distance à parcourir en 30'' à 100% VMA (en m) Temps au 400m à 80% VMA (en min/sec) Temps au 800m à 80% VMA (en min/sec) 1 8, :03:31 0:07:03 2 9, :03:09 0:06: , :02:51 0:05: :02:43 0:05: :02:30 0:05: , :02:24 0:04: , :02:13 0:04: :02:08 0:04: :02:00 0:04: , :01:56 0:03: , :01:49 0:03: :01:45 0:03: :01:40 0:03: , :01:37 0:03: :01:34 0:03:09

20 Annexe 1 Les étirements passifs en fin de séquence -Effectuer les postures 2 ou 3 fois pendant 20 à 30 sans à-coups. -Veiller aux attitudes (placement du dos!) -Favoriser un climat de calme (respiration profonde) -Ne pas dépasser le seuil de douleur

21 Annexe 3