Les abdos de l'été! début. fin

Transcription

1 Les abdos de l'été! Nous allons parler aujourd'hui d'un sujet très populaire, le travail de la sangle abdominale. C'est un domaine vaste et complexe qui mérite certainement un développement en plusieurs parties. Nous allons nous restreindre à une synthèse d'exercices de base qui représente un excellent entraînement d'été!! Le travail des grands droits: Pendant très longtemps, la plupart des pratiquants de salle ont pensé que les grands droits représentaient une zone de pêche en Atlantique!! Mais il n'en est rien... Toute blague à part, les grands droits sont les fameuses «tablettes de chocolat», muscles qui permettent un enroulement du dos, c'est à dire un rapprochement de la cage thoracique et du bassin. Leur travail, parfois décrié par certains «spécialistes» de la musculation reste essentiel car il permet une mobilisation régulière de la colonne lombaire, une décongestion des espaces intervertébraux et donne à l'abdomen une allure très saine et athlétique. Les exercices pour les travailler sont multiples ; nous retiendrons l'enroulement du dos en décollant le bassin qui va permettre une mobilisation très intense de ce groupe musculaire. N'oubliez pas que l'inclinaison du support augmentera encore plus la difficulté de l'exercice. Je conseille 2 à 3 séries qui seront chacune menées à l'échec musculaire ( le maximum ), avec un temps de repos de 20 à 30 secondes entre les séries. début fin

2 Le travail des obliques : Les exercices pour entraîner les obliques sont aussi très nombreux et appartiennent essentiellement à 2 grandes familles : les rotations et les flexions latérales du rachis lombaire. J'ai retenu l'évolution où l'on décolle l'épaule du sol pour la rapprocher du genou opposé. Il est essentiel de balayer le plafond du regard pour garder des cervicales bien placées. Ici aussi, 3 séries de 15 répétitions représentent une bonne mobilisation. Début fin

3 Gainage et travail du transverse: Avec ce sujet nous abordons l'épineux problème de la contention des viscères sans laquelle un travail abdominal ne pourra jamais être satisfaisant. Le transverse est aussi le muscle de la toux, des nausées... Il est très puissant! *Gainage : Le gainage, comme son nom l'indique, assure une robustesse à cette section médiane abdominale et permettra de rendre ces fameuses chaînes musculaires très productives. Chaque fois que l'on trouve une action sportive impliquant une prise d'appui des pieds au sol avec une action terminale des membres supérieurs, un bon gainage permettra une transmission fluide des forces du train inférieur vers les bras et les épaules! Je conseille 3 ou 4 séries de 30 secondes à 1 minute avec un bel alignement buste-cuisses. Tenir la position sur un bras...puis sur l'autre

4 *Transverse : le transverse quand à lui, assure cette fameuse contention des viscères. Il officie comme une large ceinture ( en rouge ) qui enveloppe nos viscères. Transverse petits obliques grands obliques grands droits C'est un muscle lisse bien moins vascularisé que les muscles striés squelettiques et sa mobilisation sera de ce fait courte et répétée très régulièrement. N'oubliez pas qu'il est indispensable de travailler avec un bol alimentaire vide pour éviter tout embarras digestif et il suffit comme indiqué sur les photos de creuser l'abdomen en expirant très fort. 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions me semblent représenter un bon volume de travail, une pose de 20 à 30 secondes pourra être placée entre les séries. départ expirer et rentrer le ventre à fond

5 Plan de travail résumé : Grands droits = soulevement bassin = 3 X maxi ( pause 30 sec ) Obliques = épaule-genou = 3 x 15 ( pause 30 sec ) Gainage = alignement buste-cuisses = 4 x sec ( pause 30 sec ) Transverse = à genoux ventre rentré = 4 x 15 ( pause 30 sec )...séance à réaliser 2 à 3 fois par semaine ( au moins 2 jours repos entre chaque séance ) Conclusion : je voudrais insister sur l'importance de la respiration lorsque l'on travaille les abdominaux. Ces muscles sont très liés à l'expiration forcée, il conviendra donc de souffler très fort en les contractant. Rappelez-vous aussi que le diaphragme, sorte de soufflet favorisant les échanges respiratoires, est aussi très important mais son action complexe mériterait un développement plus précis... A vos abdos... Prêts? Partez!...Vous m'en direz des nouvelles. Soyez maître de vos entraînements. Votre coach, Jean-Yves. Retrouvez notre boutique en ligne