«Un meilleur sommeil en 10 étapes» avec journal du sommeil

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1 «Un meilleur sommeil en 10 étapes» avec journal du sommeil

2 Avez-vous bien dormi? Environ un tiers des Suisses et des Suissesses est obligé de répondre par «non» à cette question car ils souffrent de troubles du sommeil dans certains cas avec forte réduction de l énergie et de l efficacité le lendemain. Et vous, comment allez-vous? Souffrez-vous aussi d un mauvais sommeil ou même d insomnie? Cette brochure contient, avec des informations importantes, un programme en 10 étapes qui vous permettra, sans grand effort, de mieux dormir de nouveau (p. 8) faites le test dès maintenant! 2 3

3 Pourquoi dormons-nous? Pour différentes raisons, un sommeil récupérateur est important et nécessaire: d une part le corps a besoin de cette phase de repos pour les processus de construction et de transformation du métabolisme. D autre part, votre cerveau a besoin du sommeil pour «traiter» le vécu pendant les phases de rêve. Un bon sommeil est donc la condition préalable nécessaire à la récupération physique et mentale et à votre bien-être général. heures De combien de sommeil une personne a-t-elle besoin? Le besoin de sommeil varie selon l âge. nouveau-né 2 4 ans ans âge ans ans > 70 ans Un nouveau-né dort environ 16 heures par jour. Les enfants de 2 à 4 ans ont encore besoin de 12 heures de sommeil et, à l âge d environ 20 ans, une personne a besoin de 7 à 9 heures de sommeil. A 65 ans, 5 à 6 heures par jour suffisent. La sieste de midi est incluse dans ce temps de sommeil. Si l on s allonge vers midi, on doit donc s attendre à ne pas pouvoir s endormir tout de suite le soir. 4 5

4 Pourquoi dormons-nous? Comment le sommeil est-il réglé? Le sommeil est réglé par des facteurs extérieurs (par exemple la luminosité, le bruit) et par des facteurs intérieurs. L état de veille pendant le jour fait augmenter la concentration de certaines substances corporelles qui vous signalent, à partir d une concentration déterminée, que vous êtes fatigué(e) et devez dormir. Quelles sont les causes des insomnies? Les insomnies peuvent avoir des raisons tout à fait différentes. Les facteurs psychiques, comme le stress sur le lieu de travail ou un conflit pénible dans la vie privée, déclenchent souvent les insomnies. Cependant, celles-ci peuvent aussi être causées par des problèmes physiques, tels que les douleurs chroniques ou les troubles hormonaux. Un mode de vie malsain (par exemple les repas copieux, la consommation d alcool, de caféine et de nicotine) ou la prise de certains médicaments (tels que les coupe-faim, les médicaments contre la grippe) ne sont pas non plus favorables à un sommeil récupérateur! La persistance des insomnies pendant une assez longue période est particulièrement problématique parce que le corps «apprend» littéralement à «ne pas pouvoir dormir». Pour retrouver le rythme de sommeil habituel, on doit d abord essayer de repérer la cause du problème et d éliminer celle-ci si possible. Vous pouvez beaucoup contribuer vous-même à une amélioration très sensible de la qualité de votre sommeil. Testez dès maintenant le programme en 10 étapes pour un sommeil plus récupérateur à long terme (p. 8). 6 7

5 1 2 9 Votre programme en 10 étapes pour un meilleur sommeil Etape 1: réduisez le stress Le stress et les problèmes quotidiens non surmontés déclenchent fréquemment des troubles du sommeil. Pour réduire la tension intérieure, il existe différentes méthodes de détente. La détente progressive des muscles, le training autogène, la méditation ou le yoga ont fait leurs preuves. Ce serait cependant maintenant une bonne occasion de se renseigner sur les cours d essai au centre de fitness! D autres se détendent parfaitement avec une promenade en forêt le soir, en faisant du jardinage ou avec un massage. Découvrez ce qui vous fait du bien! Le mieux est que vous réserviez des temps fixes pour cela dans votre ordre du jour afin de vous accorder un moment de détente régulier en compensation d une journée fébrile! Etape 2 : veillez à aller au lit à des heures régulières Connaissez-vous cela? Pendant le week-end, on dort vraiment son content et, au début de la semaine, on a du mal à retrouver le rythme quotidien habituel. Le corps éprouve pendant une courte période une modification des heures d endormissement et de lever qui rappelle les phénomènes dus au décalage horaire. Des fonctions importantes comme la production d hormones, la respiration et la circulation sont soumises à un rythme sommeil-veille déterminé. Si celui-ci est perturbé, nous avons du mal à sortir du lit le matin et, de plus, la fatigue est sensible pendant la journée aussi. C est pourquoi les heures du coucher et du lever doivent rester les mêmes 3 tous les jours de la semaine! Etape 3: n allez au lit que si vous êtes fatigué(e) Il y a des gens qui ont des troubles du sommeil parce qu ils utilisent le lit pour d autres activités. Par exemple, pour travailler, regarder la télévision, réfléchir. Le lit doit rester un endroit de repos et de détente. N allez au lit que si vous êtes fatigué(e). Vous pourrez ainsi éviter de longues périodes d endormissement. Etape 4: détendez-vous dans la baignoire Un bain chaud pris entre une et deux heures avant le repos nocturne fait parfois des miracles. Après le bain, la température corporelle centrale baisse, ce qui favorise fréquemment le sommeil. L addition de valériane, de lavande ou de mélisse dans le bain peut encore renforcer l effet détendant. Alors que l eau chaude a cet effet détendant, l eau froide réveille après une mauvaise nuit. 8 9

6 10 Votre programme en 10 étapes pour un meilleur sommeil 5 7 au lieu de prendre la voiture. En Etape 5: faites en sorte de bouger suffisamment en plein air Si l on reste toute la journée au bureau, on ne fait pas suffisamment d efforts physiques et on reçoit trop peu de lumière naturelle. Ces deux facteurs peuvent nuire au sommeil. Le mouvement favorise la fatigue et peut facilement être intégré dans le quotidien. 30 minutes par jour suffisent. Au lieu de prendre l ascenseur, montez l escalier, téléphonez debout et non assis(e) ou faites de petites commissions à pied outre, le sport aide contre le stress, car l activité physique empêche les pensées désagréables d accaparer l esprit. Reste la question de l heure: si l on bouge modérément, on peut faire du sport jusqu à une heure avant d aller au lit. Si, cependant, vous essayez consciemment d accroître vos performances en faisant du sport, vous devez faire en sorte que vos unités d entraînement aient lieu en début de soirée Etape 6: le soir, ne prenez que des repas légers Si l on mange trop le soir, on a du mal à s endormir car le corps est trop occupé par la digestion. Les repas copieux doivent être terminés depuis au moins 3 heures. Aucune boisson contenant de la caféine comme le café, le thé noir et vert, le coca-cola ou comme les boissons énergétiques qui contiennent de la caféine ou d autres substances stimulantes ne doit être consommée. Etape 7: contrôlez et optimisez votre literie Un lit confortable avec un bon matelas et une pièce calme dans laquelle il peut faire noir sont des conditions préalables importantes pour un sommeil récupérateur. Un bon matelas soutient votre corps de manière optimale. Les matelas ont une longévité d environ 10 ans. Ayant perdu une partie de leur capacité de soutien, les matelas trop anciens sont un obstacle au repos optimal. Veillez aussi à la qualité de votre oreiller. Il doit soutenir vos vertèbres cervicales de telle sorte que, dans le sommeil, votre colonne vertébrale reste bien droite. La température ambiante doit être agréablement fraîche, mais pas trop basse. L idéal est une température ambiante située entre 16 et 18 degrés. Aérez régulièrement, le mieux est de le faire encore une fois peu de temps avant d aller vous coucher. Etape 8: aides douces au sommeil Il existe aujourd hui de nombreux médicaments contre les troubles du sommeil. Ce qui est important, c est de choisir des médicaments qui agissent de façon fiable sans, cependant, modifier l architecture du sommeil ou réduire l énergie le jour suivant (pas de «gueule de bois»). Les aides chimiques au sommeil ne doivent être prises que temporairement et sous la surveillance d un médecin.

7 Combien de temps (min.)? Si oui, quoi et quelle quantité? temps au total? (min.) J Votre programme en 10 étapes pour un meilleur sommeil Dans la pharmacie de la nature, il y a deux plantes médicinales qui ont fait leurs preuves en matière de troubles du sommeil, en particulier quand elles sont combinées: ce sont la valériane et le houblon. Ces deux plantes médicinales soutiennent les processus corporels de façon naturelle et aident à avoir un sommeil sain. La valériane favorise, comme l hormone corporelle adénosine, l envie de dormir et diminue la durée d endormissement. Le houblon agit comme l hormone corporelle mélatonine et contribue au maintien du rythme veille-sommeil. Les comprimés pelliculés zeller sommeil forte contiennent une combinaison idéale des deux extraits. Ils apportent une aide fiable en cas de troubles de l endormissement et du sommeil et ainsi que de sommeil agité. Demandez conseil à un spécialiste de votre pharmacie ou de votre droguerie. Etape 9: définissez des rituels du soir Les rituels donnent des points d appui et ont un effet détendant et apaisant. C est pourquoi finir la journée avec un rituel aide les personnes qui ne peuvent pas trouver le sommeil. Il peut s agir par exemple d une boisson relaxante que vous prenez chaque jour à la même heure. Une infusion ou une tasse de lait chaud sont également recommandées. Dans le calme, passez encore une fois la journée écoulée en revue. Mais une Le soir Le matin * 1 Humeur/état d âme actuel * 2 Energie pendant la jo ournée 3 4 Ai-je dormi pendant la journée? Consommation d alcool au cours des 4 dernières heures. * 5 Forme physique ress sentie? 6 Je suis allé(e) au lit à 7 Forme physique ressentie se * 8 Humeur/état d âme actuel * 9 A quelle heure ai-je éteint la lumière? Durée évaluée entre l extinction de la lumière et l endormissement (min.) Réveil nocturne Combien de fois? Pendant combien de 12 Réveil définitif 13 Durée totale du sommeil 14 Lever définitif LU MA ME JE VE promenade du soir régulière ou un bain de pieds chaud peut devenir un rituel bienfaisant qui prépare votre corps au sommeil. Etape 10: sur la piste du sommeil tenez un journal du sommeil Souvent, de mauvaises habitudes, dont nous ne sommes nullement conscients mais qui peuvent perturber considérablement le sommeil, se sont instaurées subrepticement au fil des ans. Dans un journal du sommeil, vous notez comment vous vous sentez pendant la journée et comment vous dormez la nuit. Le tout ne vous prend que quelques minutes par jour, mais cela vous aide à trouver les causes de vos nuits sans sommeil ou d un sommeil insuffisamment reposant et à prendre les mesures appropriées. Vous trouverez votre journal du sommeil personnel ainsi qu un guide dans les pages suivantes. SA DI Ce journal du sommeil peut vous aider à mieux observer et comprendre vos habitudes en relation avec votre sommeil. 13

8 Journal du sommeil Comment tenir un journal du sommeil? Pendant au moins deux semaines, prenez chaque fois le soir avant d aller au lit et le matin après le lever quelques instants pour remplir le journal du sommeil. Pour les questions 6 et 14 vous avez besoin de l heure. Pour toutes les autres questions, c est seulement votre impression subjective et non la durée exacte qui compte. Calculez la durée du sommeil (question 13). Une durée de sommeil moyenne inférieure à 6 ou 6.5 heures peut être un signe de trouble du sommeil. Jusqu à 30 minutes, une durée d endormissement et une durée de veille nocturne sont considérées comme normales. La fréquence des réveils augmente cependant considérablement avec l âge. Se réveiller une, deux ou trois fois est en général normal. Des réveils beaucoup plus fréquents peuvent suggérer des troubles organiques. Vérifiez si un sommeil plus long s accompagne régulièrement d une moindre fatigue et d une meilleure récupération le matin. Si vous constatez que la récupération ou la fatigue sont indépendantes, le matin, de la durée du sommeil, il est possible que vous souffriez d un trouble tel que l apnée du sommeil, la dépression, le syndrome des restless legs (mouvements périodiques des jambes). Demandez alors conseil à votre médecin de confiance. Si vous constatez que, malgré les mesures non médicamenteuses indiquées dès la page 8, votre sommeil ne s améliore pas sensiblement, nous vous conseillons de recourir à une aide douce: les comprimés pelliculés zeller sommeil forte. Prenez ce médicament phytothérapeutique régulièrement pendant 2 à 3 semaines toujours une heure avant d aller au lit. Si vous ne constatez toujours aucune amélioration sensible au bout de trois semaines, nous vous recommandons de consulter un médecin. 14 Observez si, après avoir suivi les conseils dès la page 8, vous retrouvez, au plus tard au bout de deux à trois nuits, un sommeil plus récupérateur. C est le signe que votre corps est en mesure de compenser le déficit de sommeil. 15

9 Journal du sommeil Exemple Exemple 1 Humeur/état d âme actuel * 4 2 Energie pendant la journée * 4 3 Ai-je dormi pendant la journée Combien de temps (min.)? 14 h minutes Le soir 4 Consommation d alcool au cours des 4 dernières heures. Si oui, quoi et quelle quantité? 2 verres de vin 5 Forme physique ressentie * 3 6 Je suis allé(e) au lit à 22 h 30 7 Forme physique ressentie * 3 8 Humeur/état d âme actuel * 3 Le matin 9 A quelle heure ai-je éteint la lumière? 23 h 10 Durée évaluée entre l extinction de la lumière et l endormissement (min.) Réveil nocturne Combien de fois? Pendant combien de temps au total? (min.) 2 x Réveil définitif 6 h Durée totale du sommeil ** (évaluation) 6 h 14 Lever définitif 7 h Mode de calcul Example 9 A quelle heure ai-je éteint la lumière? 23 h **Se calcule comme suit Durée évaluée entre l extinction de la lumière et l endormissement (min.) + 30 Réveil nocturne Combien de fois? Pendant + 60 combien de temps au total? (min.) 0 h Réveil définitif 6 h Durée totale du sommeil = 6 h 16 Adapté d après *6 = très bon; 1 = très mauvais 17

10 Journal du sommeil Semaine 1 LU MA ME JE VE SA DI 1 Humeur/état d âme actuel * 2 Energie pendant la journée * 3 Ai-je dormi pendant la journée? Combien de temps (min.)? Le soir 4 Consommation d alcool au cours des 4 dernières heures. Si oui, quoi et quelle quantité? 5 Forme physique ressentie? * 6 Je suis allé(e) au lit à 7 Forme physique ressentie * 8 Humeur/état d âme actuel * 9 A quelle heure ai-je éteint la lumière? Durée évaluée entre l extinction de la lumière et 10 l endormissement (min.) Le matin 11 Réveil nocturne. Combien de fois? Pendant combien de temps au total? (min.) 12 Réveil définitif 13 Durée totale du sommeil 14 Lever définitif Adapté d après *6 = très bon; 1 = très mauvais 18 19

11 Journal du sommeil Semaine 2 LU MA ME JE VE SA DI 1 Humeur/état d âme actuel * 2 Energie pendant la journée * 3 Ai-je dormi pendant la journée? Combien de temps (min.)? Le soir 4 Consommation d alcool au cours des 4 dernières heures. Si oui, quoi et quelle quantité? 5 Forme physique ressentie? * 6 Je suis allé(e) au lit à 7 Forme physique ressentie * 8 Humeur/état d âme actuel * 9 A quelle heure ai-je éteint la lumière? Durée évaluée entre l extinction de la lumière et 10 l endormissement (min.) Le matin 11 Réveil nocturne. Combien de fois? Pendant combien de temps au total? (min.) 12 Réveil définitif 13 Durée totale du sommeil 14 Lever définitif Adapté d après *6 = très bon; 1 = très mauvais 20 21

12 Adresses / liens utiles Publicité > maladies / troubles du sommeil Bien dormi? zeller sommeil forte avec valériane et houblon favorise l endormissement et un sommeil réparateur 1 comprimé 1 heure avant le coucher 22 zeller sommeil forte est un médicament phytothérapeutique. Disponible en pharmacie et droguerie. Veuillez lire la notice d emballage. Max Zeller Söhne AG 8590 Romanshorn 23

13 Un service de: Max Zeller Söhne AG Seeblickstrasse 4 CH-8590 Romanshorn Téléphone +41 (0) Téléfax +41 (0) info@zellerag.ch 88007/0810/279