Alimentation et Glycémie

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1 Angélique HOULBERT Nutritionniste - Ecrivain Les conseils pour concilier Alimentation et Glycémie

2 1 Angélique HOULBERT est nutritionniste au Mans. Elle a débuté sa carrière au sein d'un magasin d'alimentation biologique. Actuellement rédactrice d'articles sur la nutrition biologique et les compléments alimentaires pour la presse professionnelle, elle mène en parallèle ses consultations au sein de la Caisse Primaire d'assurance Maladie de la Sarthe. Formatrice et conférencière pour diverses entreprises et organismes, elle est aussi régulièrement "Expert Nutrition" sur France Bleu Maine et pour la presse féminine (Femme Actuelle, Biba, Avantages, Prima ). Elle est l'auteur ou le co-auteur de plusieurs livres faisant référence sur l'alimentation et l index glycémique. Son dernier livre LE NOUVEAU REGIME IG DIABETE fait déjà partie des Best-sellers Diabète.

3 2 1/ Ce que vous ne saviez pas et qui change tout! L idée reçue Les sucres simples sont des sucres rapides Les sucres complexes sont des sucres lents Au risque de vous surprendre, la notion de sucres lents et de sucres rapides est dépassée Les aliments glucidiques font partie des recommandations du PNNS (Programme National Nutrition Santé). Mais il faut savoir qu ils ne sont pas tous équivalents, loin de là. Certains favorisent la satiété tandis que d autres attisent la faim. Pendant des années, et malheureusement encore maintenant, on a distingué les glucides d après leur seule structure chimique. S opposaient ainsi les sucres simples (fructose, glucose, saccharose ) et les sucres complexes (aliments riches en amidon). On pensait logiquement que les sucres simples étaient rapidement absorbés et que les glucides complexes eux étaient digérés lentement et qu ils libéraient ainsi progressivement leur glucose dans le sang pour donner de l énergie plus longtemps. C EST FAUX! Des chercheurs canadiens, dans les années 1980 ont mis au point un nouveau moyen de classer les aliments contenants des glucides par : L index Glycémique ou IG 2/ L IG sous toutes ses formes Qu est-ce que l IG? Basé sur une mesure physiologique, c est un indice qui permet de classer les aliments contenant des glucides en fonction de leur capacité à élever la glycémie (taux de glucose dans le sang), sur une échelle de 0 à 100. Les aliments glucidiques (sucrés ou non) sont classés en trois catégories : - IG élevé (>50) : font grimper subitement et fortement la glycémie. IG modéré (35-50) augmentent de manière modérée la glycémie. IG bas (<35) ont peu d influence sur la glycémie.

4 3 Comment calcule-t-on l IG d un aliment? Il n est pas obtenu en regardant la composition d un aliment. Ce sont des tests physiologiques qui suivent une méthode scientifique validée. On donne à 10 volontaires en bonne santé, après une nuit de jeûne, 50 g de glucose dilué dans de l eau. Ceci sert de référence : IG=100. La glycémie est ensuite mesurée toutes les minutes pendant 2 à 3 heures. Cette opération est renouvelée avec une portion d un aliment contenant 50g de glucides. L IG est obtenu par calcul : on divise l aire sous la courbe glycémique de l aliment testé par l aire sous la courbe du glucose pur servant de référence. taux de glucose dans le sang insuline taux de glucose dans le sang insuline Heures après ingestion Heures après ingestion Voici deux variations de glycémie et d insuline dans le temps avec deux types d aliments IG faible et élevé: un aliment, les lentilles à IG =30 (IG bas) qui fait peu fluctuer la glycémie et l insulinémie et le glucose à IG =100 (IG élevé) qui triple les taux de glucose et d insuline dans le sang, provoquant une hypoglycémie réactionnelle quatre heures après. Quelques centres uniquement dans le monde pratiquent de telles mesures dont l Université de Sydney, depuis plus de 20 ans sur des centaines d aliments. Jennie Brand Miller est d ailleurs l auteur principal des Tables Internationales de l IG publiées par l American Journal of Clinical Nutrition (1995,2002) et Diabetes Care (2008).

5 4 3/ Les aliments et leur IG Qu est-ce qui détermine l IG d un aliment? Il y a 4 facteurs déterminants de l IG d un aliment : la nature des glucides la présence et la nature des fibres le mode et le temps de cuisson les procédés de fabrication 3.1- La nature des glucides : Dans les sucres simples (Glucose,fructose,saccharose ) l IG est variable : Sirop d agave 15 Fructose 20 Sucre de fleur de coco 35 Miel, sirop d érable 60 Sucre (saccharose)-betterave /canne 70 Glucose, sirop de glucose 100 Les autres sucres sont eux constitués d amidon. On retrouve l amidon dans différents aliments comme les céréales et les produits céréaliers, les pommes de terre, les légumineuses et certains fruits. L amidon est une chaîne de glucose composé de 2 polymères (Amylose et amylopectine) en proportions variables en fonction de l aliment. L Amylose (du fait de sa conformation) ne se laisse pas facilement démanteler par les enzymes digestives. L Amylopectine par contre est facile à digérer. Les aliments qui en sont riches ont donc un IG plus élevé que ceux riches en amylose. Il faut donc privilégier les aliments contenant de l Amylose par rapport à l Amylopectine. Les légumineuses ont un IG bas associé à un taux d Amylose bénéfique, de l ordre de 30 à 66% Les céréales contiennent 25% d Amylose et 75% d Amylopectine Plus il y a de l Amylose et plus la cuisson est longue. L IG des riz basmati, riches en Amylose est plus bas de ce fait. Les pommes de terre ont 80% d Amylopectine Les fruits eux : l IG est variable selon l espèce végétale et la maturité puisque dans ce cas l amidon est transformé en sucres simples : banane verte (IG 35) et banane mûre (IG 50)

6 La présence et la nature des fibres Ce sont des glucides complexes qui ne peuvent pas être digérés. L objectif sera de remplacer les aliments raffinés (pain blanc, farines blanches ) dépourvus en fibres par des aliments qui sont plus riches en fibres comme : Les aliments à base de céréales intégrales Les légumineuses, le quinoa Les fruits secs Les oléagineux Les légumes Il existe 2 types de fibres : Solubles et Insolubles Les fibres solubles se dispersent aisément dans l eau et constituent des gels. Elles ralentissent l évacuation du contenu de l estomac et la vitesse de digestion de l amidon, freinent la montée du glucose dans le sang et la sécrétion d insuline après un repas. Elles prolongent ainsi la sensation de satiété et limitent les fluctuations glycémiques. Plus un aliment contient de fibres solubles, plus son IG est bas. Les légumineuses, l avoine sont constitués de fibres solubles. Les fibres insolubles se dispersent difficilement dans l eau. Elles accélèrent le transit intestinal, la fréquence des selles en augmentant leur volume mais ont peu d impact sur l IG. Le blé complet est constitué de fibres insolubles principalement Le mode et le temps de cuisson La gélatinisation de l amidon se reconnaît facilement par le gonflement du riz, des pâtes et des légumes racines pendant la cuisson à l eau. L amidon gélatinisé est très facilement transformé en glucose par les sucs digestifs. Ainsi, plus la gélatinisation de l amidon est importante et plus l IG est élevé. L objectif est de cuire les céréales et les légumes «al dente», à la vapeur, à l étouffée Les procédés de fabrication Les aliments à IG élevés sont les céréales soufflées ou extrudées (celles du petit déjeuner surtout pour les enfants), les aliments transformés à outrance, mous et ceux réduits en purée, en soupe ou en jus (de fruits ou de légumes). L objectif est de choisir des aliments bruts, les moins transformés possible.

7 6 Résumé sur l IG L IG des légumes est faible = c est la BASE de l alimentation L IG des légumineuses est faible L IG est plus faible pour des pâtes «al dente» que très cuites L IG d un jus de fruit est supérieur à l IG du fruit entier Les liquides sucrés ont un IG supérieur aux aliments solides sucrés Plus la vidange de l estomac est rapide, plus l IG est élevé. L IG des pommes de terre est élevé. La cuisson, le broyage et la réduction en purée augmentent l IG. Les IG du quotidien IG bas (IG<35) La plupart des légumes (artichaut, asperge, aubergine, brocoli, carotte crue, céleri, champignon, choux, cœur de palmier, courgette, endive, épinard, fenouil, haricot vert, laitue, poireau, poivron, radis, tomate), la plupart des fruits (banane verte, pomme, poire, pêche, clémentine, orange, pamplemousse, abricot, cerise, framboise, mûre, myrtilles, fraise, physalis, cassis, citron, rhubarbe, amandes, noix, noisette), légumes secs (lentille, haricot rouge et blanc, flageolet), quinoa, laitages nature, son d'avoine et de blé, sirop d'agave et xylitol. IG modéré (35<IG<50) Certains fruits (raisin, kiwi,, ananas, litchi, mangue), fruits au sirop, compote sucrée, nectar de fruits, patate douce, pâtes intégrales ou complètes cuites "al dente", boulgour, riz basmati, farine de blé intégrale, flocons d'avoine, muesli sans sucre ajouté, sucre de coco. IG élevé (>50) Certains légumes (carottes cuites, betteraves cuites, navet cuit, panais, courges : potiron, potimarron, citrouille et courge butternut), certains fruits (banane mûre, raisin sec, châtaigne, papaye, goyave, datte) pomme de terre, farine de blé blanche et complète, fécule de maïs, pâtes blanches, polenta, tapioca, semoule de blé dur, pain complet et pain blanc, pain de mie, riz blanc, céréales sucrées du petit-déjeuner, confiseries, biscuits, barres chocolatées, sucre blanc et sucre de canne, sirop d érable.

8 7 4/ Comment adapter son alimentation lorsqu on est diabétique? 4.1) Ce qu apporte le régime IG par rapport au Diabète : Il est désormais clairement établi par la communauté scientifique qu une alimentation privilégiant les aliments à faible IG : Améliore les niveaux de glucose et de lipides chez les personnes atteintes de diabète (type 1 et 2). Réduit les niveaux d'insuline et la résistance des cellules à l'insuline. Des études récentes, effectuées par l école de santé publique d Harvard, indiquent que les risques de diabète de type 2 et de maladies coronariennes sont fortement liés à l IG des aliments qui composent les repas quotidiens. En 1999, l'oms et la FAO ont recommandé que les personnes des pays industrialisés basent leur alimentation sur les faibles IG pour prévenir ces maladies dites de civilisation dont fait partie le diabète. 4.2) Comment maintenir un poids de forme? La consommation d aliments glucidiques entraîne la synthèse d insuline par le pancréas pour permettre leur utilisation et éviter qu ils ne restent trop longtemps dans le sang. Lorsque l on consomme souvent et en quantité importante des aliments qui font monter en flèche la glycémie, il s en suit après chaque repas une forte sécrétion d insuline qui favorise le stockage des graisses et la prise de poids. Les aliments à IG élevés attisent donc l appétit et incitent à manger plus. A la longue, une augmentation du poids peut être visible, plus particulièrement autour de la taille. A l inverse, plus un aliment possède un IG bas et plus il prolongera le sentiment de satiété. L appétit sera mieux contrôlé, on a moins faim entre les repas.

9 8 Comment organiser l alimentation quand on est diabétique! Nul besoin de supprimer totalement le sucre des repas car un taux de glucose élevé dans le sang peut provenir peut être du saccharose ajouté ou présent dans les aliments mais surtout des féculents, eux mêmes composés de polymères de glucose! Ainsi, rien n est interdit mais retenez que : Vous devez baser votre alimentation sur les aliments à IG bas ou modéré : Légumes à chaque repas (crus, cuits) Fruits entiers (2 à 3 par jour) ou fruits secs (en remplacement d un fruit) et jamais plus de 2 ou 3) Poissons, Produits de la mer (minimum 2 fois par semaine), Œufs (4 à 5 par semaine) Tofu et dérivés, (tempeh, seitan) Viandes ou volailles (3 à 4 fois par semaine) Oléagineux (tous les jours, une petite poignée), purées d oléagineux, avocats Laitages animaux ou végétaux sans sucres ajoutés (de 0 à 2 par jour) sauf le lait de riz et de chataîgne qui ont un IG élevé. Huiles pression à froid (tous les jours - olive, colza, lin, cameline, périlla) Boissons froides ou chaudes sans sucre ajouté. - Vous devez consommer en priorité des féculents à IG bas et moyen en quantité modérée : pains de céréales intégrales au levain, flocons d'avoine, quinoa, muesli, patate douce, lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots rouges ou blancs, riz basmati, spaghetti cuits al'dente... - Vous devez bannir les féculents raffinés et/ou à IG élevés : pain blanc, riz cuisson rapide, tapioca, purée de pommes de terre, céréales soufflées, galettes de riz, pâtes de maïs ou de riz, pains fermentés à base de levures - Vous pouvez vous octroyer des plaisirs sucrés maison en utilisant de préférence des sucrants naturels : xylitol, sirop d agave, sucre de coco. Mais le but est de se déshabituer du goût sucré! - Vous pouvez sporadiquement consommer des gourmandises à IG élevé (biscuits fourrés, gaufrettes, bonbons ) mais toujours en très faible quantité et toujours en association avec des aliments à IG bas, afin de limiter l impact sur la glycémie.

10 9 - Vous devez essayer de répartir au mieux votre charge glycémique journalière en fonctions de vos réels besoins. La Charge glycémique : le nouvel outil du diabétique La charge glycémique (CG) d un aliment permet de prévoir l élévation de la glycémie en fonction des aliments glucidiques et des portions consommées. L IG d un aliment, qui reste toujours identique, renseigne sur la qualité de ses glucides, et leur impact sur l élévation de la glycémie. Mais il ne tient pas compte de la quantité de glucides dans cet aliment. La CG prend donc en compte non seulement l IG mais aussi la quantité de glucides d une portion de cet aliment. CG d une portion = (IG x Quantité de glucides d une portion) / 100 La CG journalière d'une femme se situe entre 60 et 130, selon le gabarit (taille, poids), l'âge, le degré d'activité physique* et le besoin de perdre ou non du poids. Exemples Taille, poids Activité physique CG Femme, 60 ans 1,60 m, 49 kg Moyenne 101 Femme, 25 ans 1,70 m, 70 kg Faible 80 Femme, 45 ans 1,75 m, 58 kg Importante 125 Une fois la CG journalière estimée, selon les tableaux retrouvés dans Le Nouveau Régime IG Diabète, elle doit être répartie, sur les trois repas principaux de manière à niveler les pics de glycémie. * La pratique régulière d une activité physique ou sportive adaptée à chacune (30-60 minutes par jour) pourra améliorer la glycémie et aider l organisme à brûler ses graisses de réserve plus efficacement.

11 10 Exemple de journée : CG = 80 Petit déjeuner Thé vert sans sucre ajouté 1 pomme (220 g) 150 ml de lait de vache Muesli sans sucre ajouté (40g) Collation matinale (si besoin) 1 boisson chaude sans sucre ajouté et 7-8 amandes Déjeuner Concombre vinaigrette Papillote de maquereau et ses petits légumes Riz basmati (40g cru) Fromage de brebis Une tranche de pain au levain (complet) Goûter 2 kiwis Diner 10 tomates cerise Tajine d agneau, abricots secs (50 g), pois chiches cuits (50 g) Carpaccio d agrumes et miel d acacia

12 11 Toujours associer les aliments à IG élevé avec des aliments à IG bas : ajouter des légumes aux pâtes par exemple. Prendre l habitude de cuire à minima les céréales et les légumes. Remplacer les pommes de terre par de la patate douce 5 astuces IG Ajouter du son d avoine aux préparations à base de farine. Ajouter du jus de citron ou du vinaigre.

13 12 Les 10 Règles du Régime IG Diabète 1- Trois portions de légumes par jour minimum et 2-3 fruits 2- Du pain et des céréales à IG bas ou modéré à chaque repas 3- Des légumes secs, deux fois par semaine 4- Des oléagineux chaque jour 5- Du poisson, deux à trois fois par semaine 6- De la viande, des œufs, deux à trois fois par semaine 7- Des laitages avec modération 8- De l huile d olive et de colza pour l assaisonnement, du vinaigre 9- Une meilleure écoute des signaux de faim et de satiété 10- Du plaisir et de la bonne humeur! L assiette idéale

14 13 Questions fréquentes Pourquoi est-ce important de bien connaître l'ig des aliments quand on est diabétique? Comme il est difficilement envisageable de se passer de féculents, il faut surtout s intéresser à leur qualité et donc à leur capacité à élever plus ou moins le taux de glucose sanguin. Et c est là que la notion d IG devient primordiale puisque lorsque l on est diabétique, il est vital de réussir à contenir sa glycémie dans des zones acceptables. Peut-on réellement maitriser sa glycémie si on privilégie une alimentation à IG bas? Que votre glycémie soit un peu trop élevée ou que vous soyez diabétique (de type I ou de type II), adopter une alimentation à IG bas sera toujours bénéfique pour mieux contrôler votre glycémie et votre hémoglobine glyquée (Hba1c). L important est de comprendre pourquoi un aliment classé parmi les «féculents» comme la baguette ou les pommes de terre, ne peut pas avoir sa place tous les jours, voire plusieurs fois par jour, dans l alimentation d un diabétique. Mais qu au contraire, des aliments glucidiques à IG bas comme les légumes secs (lentilles, haricots secs, pois cassés ), le muesli, les flocons d avoine, les pains au levain multi-céréales constituent de meilleures alternatives au quotidien. Les aliments à IG bas permettront donc de limiter les fluctuations importantes de la glycémie et donc de mieux la maîtriser. La notion de Charge Glycémique, sera aussi essentielle. C est en effet un outil formidable qui permet au diabétique de prévoir l élévation de sa glycémie en fonction des aliments glucidiques qu il consomme et de la quantité de ceux-ci. Pas d interdit. Juste la recherche d une charge glycémique adaptée à chacun. Les aliments à IG bas permettent-ils de diminuer les complications du diabète? Oui, bien sûr. En contrôlant mieux la glycémie on évite des élévations chroniques trop importantes du taux de glucose sanguin, responsables des altérations irréversibles au niveau des petits vaisseaux sanguins (rétine, reins ) et des nerfs (pieds, mains ). En vente sur le site

15 14 Pour approfondir ces notions : En vente sur le site

16 Angélique HOULBERT Nutritionniste - Ecrivain