Seniors & U18 Programme d entretien

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1 Seniors & U18 Programme d entretien La fatigue provoquée par vos efforts à l'école, à l'entraînement et en compétition, entraine une véritable usure de votre organisme. Profitez de ces vacances pour reposer votre corps et aussi votre esprit. Ce programme fait office d'un travail de remise en condition physique. Il est important de bien le suivre et d'être rigoureux avec soi même. Il sera nécessaire de bien s'hydrater avant, pendant et après l'effort, et d'être vigilant avec votre alimentation pendant ces vacances. Pensez à bien vous reposer, et si possible à pratiquer d'autres activités que du football. Restez à l'écoute de votre corps. Bonnes Vacances. Date Jour Programme 15 au 25 juillet 26 juil 29 juil 1 er août 3 août 5 août 4 séances Dimanche Mercredi Samedi Lundi Mercredi 12 min footing normal + marche rapide 12 minutes footing rythme plus élevé + marche rapide 12 minutes footing normal + passifs complet 15 minutes de footing normal + étirements 12 minutes footing plus élevé + étirements 15 minutes de footing normal + étirements Gainage + abdos 5x 15 pompes 20 min footing + étirements 20 min footing en alternance (3 min rythme élevé / 3min rythme normal) Ne pas marcher / Pendant l effort allonger la foulée 30 minutes de footing + étirements, Abdos spécifiques 2 séries de 30 répétitions (grand droit et obliques) Gainage (4 x 45 sec) 30 minutes footing rythme modéré + étirements 12 minutes footing rythme élevé + étirements Abdos + Gainage (4 x 60 sec) 30 minutes footing Don t 5 dernières minutes au maximum 5 x 20 pompes Abdos A FAIRE 2 FOIS PAR SEMAINE PARMI LES 3 ATELIERS CI-DESSOUS Pour ceux qui sont encore en vacances Après le 5 août Pendant 36 min alterner 3 min a allure normal, 3 min à allure soutenu + Gainage + étirements Pendant 30 min alterner 2 min a allure normal, 2 min à allure soutenu + Gainage + étirements 4 footing de 15 min, Footing 1< footing 2< footing 3< footing 4. Récup boire de l'eau durant 5 min par petites gorgées. + Gainage + étirements

2 Seniors & U18 Programme d entretien Recommandations : 4 exercices d abdominaux (2 centraux et 2 obliques) + 3 exercices de gainage au choix parmi la liste suivante (Abdo et gainage). Pour le gainage, je choisis 3 exercices et je maintiens chaque position et j enchaîne les 3 exercices à la suite. J effectue 3 séries avec 45 secondes de récupération entre les séries. Pour les abdos, j effectue 30 répétitions sur chaque exercice Ayez une alimentation saine (fruits légumes, eau, ) Eviter les matières grasses et les boissons sucrées. Courir avec des chaussures adaptées Pensez à prendre votre poids Expiré toujours au moment de la contraction des abdominaux et à chaque répétition. Ne pas faire toujours les mêmes exercices, variés les exercices. Lors de la reprise des entraînements nous considérerons que tous les joueurs ont réalisé le programme dans sa totalité. REPRISE JEUDI 6 AOÛT 2015 A 18h45 Prévoir baskets et crampons + eau BONNE PREPARATION!

3 Seniors & U18 Programme d entretien JOUR POIDS MATIN COMMENTAIRES 15 juillet 20 juillet 25 juillet 30 juillet 5 août 10 août 15 août 20 août 25 août 30 août Prendre votre poids le matin au lever du lit. Soyez honnête avec vous

4 1) Abdominaux centraux CRUNCHS Genoux au dessus du bassin. Pieds à 90 Relevés de buste. Mains sur le buste. CRUNCHS INVERSES Bras le long du corps Epaules et dos collés au sol Les genoux viennent à la poitrine Les genoux ne descendent pas plus bas que leur alignement avec le bassin MONTEE DE CHANDELLE Bras le long du corps. Je touche le plus haut possible avec mes pieds jambes tendues. Les genoux ne redescendent pas plus bas que leur alignement avec le bassin. ABDO JAMBE TENDU Les jambes sont tendues, les bras vont chercher à aller toucher la pointe des pieds. Il n y a que le tronc qui bouge FROTTE GENOU Les pieds sont au sol, mains sur les genoux, le buste se relève, les mains vont toucher en dessous du genou CRUNCH BRAS TENDU Aller toucher avec les mains l intérieur des chevilles et ensuite l extérieur des chevilles. Il n y a que le tronc qui bouge.

5 2) Les obliques COUDE GENOU En position de cuillère Le coude droit vient toucher le genou gauche la jambe droite se tend Inversement le coude gauche vient toucher le genou droit la jambe gauche se tend COUDE GENOU Un pied à plat au sol, l autre sur le genou. Mains droite à l oreille, le coude droit vient toucher le genou droit. Et inversement ROBOTS Les deux pieds à plat au sol Le dos collé au sol, les épaules légèrement relevées. Je touche avec la main droite l intérieur de la cheville droite Et inversement JAMBE TENDU DE COTE Les jambes sont tendues, écartés les bras afin de pouvoir retenir la descente des jambes tendu sur le côté. Les 2 épaules sont collées au sol ÉCARTE Les mains et les jambes sont tendues. La main gauche va toucher la jambe tendue droite et inversement, l épaule décolle pour aller toucher la pointe de pied RELEVE DE BUSTE LATERAL Allongé sur le dos, les jambes fléchi sur un côté, remonter le buste dans l axe et avec les mains aller chercher loin vers le haut. Les épaules décollent du sol

6 3) Exercice de gainage GAINAGE VENTRAL Mains à plat au sol. Coude à 90 Alignement complet du corps. GAINAGE ETOILE Mains en avant des épaules. Mains et Pieds écartés. Dos droit. GAINAGE ARAIGNEE Mains en avant des épaules. Mains et Pieds écartés. Dos droit. Levés la main droite en même temps que le pied gauche et inversement. Le dos reste bien droit. GAINAGE CUILLERE Mains sur la poitrine. Genoux semi fléchis GAINAGE LATERAL Effectuer les deux côtés. Alignement complet du corps GAINAGE LATERAL AVEC JAMBE LEVEE Effectuer les deux côtés. Alignement complet du corps GAINAGE DORSAL Alignement complet du corps Les coudes sous les épaules Sur les talons. GAINAGE DOS Fessiers / lombaires 1 jambe Alignement complet du corps. Chevilles en dessous des genoux. Epaule + bassin + genou alignés Alternés les deux jambes GAINAGE SUPERMAN Sur le ventre relever les épaules et les genoux.

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