Fortifier les muscles des jambes et des fessiers

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Dimension: px
Commencer à balayer dès la page:

Download "Fortifier les muscles des jambes et des fessiers"

Transcription

1 1 Fortifier les muscles des jambes et des fessiers Matériel : une chambre à air de 26, même usagée, un peu talquée, fixée à un barreau de l espalier, en bas (dernier barreau) ou à toute autre objet fixe (radiateur, meuble, pied de lit...). A. Fessiers ++ Ishio jambiers ++ Jumeaux - soléaire + concernés Poplite + Jambier post + Corps un peu penché en avant, mains accrochées à l espalier ou à un meuble (dossier de chaise) La chambre à air entoure la cheville (elle est fixée à l espalier à l autre extrémité) Porter la jambe tendue en arrière, fortement et rester dix secondes en tension Même chose avec l autre jambe 5 fois chaque jambe.

2 B. concernés Psoas ++ Quadriceps ++ Couturer Jambier antérieur + Inverse de A On s appuie en avant sur le dossier d une chaise. Une jambe l une après l autre, est portée en avant bien tendue 10 secondes, 5 fois. C. Le skieur Les 2 jambes passées dans la même chambre à air, tirer avec les 2 jambes puis fléchir les genoux. Rester 10 secondes 3 fois (muscles pour escaliers, muscle Ploplité). Bien s appuyer sur le dossier d une chaise devant soi. D. concernés Adducteurs ++ Tenseur F.L.+ Moyen fessier + Se mettre de côté en se tenant au dossier d une chaise devant soi. Porter la jambe tendue vers l intérieur puis vers l extérieur une jambe puis l autre, un côté puis l autre. Rester 10 secondes chaque fois. Répéter ces deux exercices 5 fois.

3 Musculation abdominale et étirement vertébral 1. intéressés 2 1) Grand droit de l abdomen +++ 2) Obliques 3) Psoas 10 cm Couché sur le dos, mains derrière la tête, genoux fléchis, pieds au sol Vider les poumons (expirer) Relevez lentement le buste en le décollant d environ 10 cm Rester 10 secondes (isométrie), sans respirer, en apnée En fin de mouvement, décoller les pieds du sol en montant les genoux vers le haut, pendant 3 secondes, 5 séries de Etirement de tout le dos et de la colonne cervicale Couché sur le dos, replier les genoux sur la poitrine en les tirant avec les bras passés derrière les cuisses En même temps, la tête va vers les genoux comme pour les embrasser. À faire le matin ou si l on sent le dos raide ou endolori. N.B. Le grand droit de l abdomen est un muscle très important qui s insère en avant depuis la base du thorax jusqu au sommet du pubis et du bassin. Sa tonicité soulage la colonne lombaire en arrière en réalisant, par effet de bascule, une petite extension de celle-ci. On peut accompagner la musculation isométrique (1) du grand droit de l abdomen d exercices d étirement vertébral (2).

4 3 Muscler les épaules 1. Assis de face Empoigner la chambre à air bien tendue (à hauteur du nombril), l abaisser bras tendu sur 5 à 10 cm parallèlement au mur. Maintenir 10 secondes, 3 fois. 2. Assis de côté Sur le côté, abaisser le bras tendu avec la chambre à air, 5 secondes, 3 fois. intéressés Sous Scapulaire + Sous épineux + Grand rond + Grand dorsal ++ Mouvement derrière le dos 3. Debout En mettant la chaise devant soi et en se tenant au dossier avec la main libre, porter le bras tendu en arrière du corps jusqu à toucher la fesse : 5 secondes, 3 fois. N.B. L intérêt de la musculation des épaules est d essayer d ouvrir un peu plus l espace où passe le sus épineux, muscle très fragile plus ou moins coincé dans l espace sous acromial et qui peut s user et se rompre.

5 Fortifier les muscles du cou A. Garder la tête bien droite. Utiliser un foulard ou une serviette. 4 Serviette derrière le cou Tenue en avant Porter la tête en arrière MAIS la retenir d une force égale, de telle sorte que la tête ne bouge pas et que seuls les muscles se contractent (isométrie) 5 secondes, 3 fois. B. Même principe pour les muscles devant le cou Serviette sur le front, essayer de porter la tête en avant, mais elle est retenue et seuls les muscles se contractent. 5 secondes, 3 fois. C. On peut utiliser ce type de rééducation pour les muscles latéraux, mais cela est moins utile. Pour la colonne cervicale, ne faire que de la musculation isométrique, mais mobiliser doucement cette colonne cervicale par des rotations douces de la tête de temps en temps (entretien de la proprisception).

6 5 Muscler le psoas Psoas Obliques 1 kg ou 1 kg 500 En position assise Etant assis, lever une vingtaine de fois en flexion la jambe droite, puis gauche, avec un poids de 1 kg 500 au niveau de la cheville ou posé sur la cuisse. N.B. Le psoas (iliaque) est un muscle qui relie la colonne vertébrale au bassin et au sommet des cuisses. Il est très important pour la stabilité et pour la colonne lombaire.

7 Assis 6 Fortifier les biceps Mettre un pied sur une anse de la chambre à air Empoigner l autre extrémité de la chambre et, le coude posé sur le genou (comme le penseur de Rodin), tirer vers l épaule l extrémité de cette chambre à air. 7 Fortifier les triceps Faire un ou deux nœuds pour raccourcir (et durcir) la chambre à air Une main dans chaque anse Mettre la chambre à air dans le dos et tirer de chaque côté avec les mains, bras tendus, comme pour l étirer Faire des pompes si possible (excellent pour les triceps). 8 Fortifier les muscles des avants-bras Deux bouteilles (500 g ou 1 kg) DOS Faire basculer les bouteilles en avant, en arrière, de tous les côtés (= prévention de la fracture du radius (ostéoporose).

8 9 Remuer les articulations Faire bouger, remuer, articuler, étirer toutes les articulations, souvent mais en décharge (pas de pression sur elles). LES MAINS : toutes les articulations des doigts : flexion, extension LES POIGNETS : flexion, extension, rotation. Eventuellement, n hésitez pas à tricoter LES EPAULES : hausser les épaules (coudes écartés) Joindre les mains pour les solidariser et lever les 2 bras vers le haut. Tirer bien par petits coups sur les bras LES HANCHES : assis, jambes tendues faire des gestes de rotation. Assis, remonter les genoux fléchis vers les épaules, d un côté puis de l autre (flexion, adduction). LES GENOUX : faire du pédalage, à vide LES CHEVILLES : flexion, extension, adduction (les 2 chevilles tournées vers l intérieur), rotation LES ORTEILS : les remuer dans les chaussures, les étirer avec les mains LES PIEDS : rouler (avec le pied nu) une petite bouteille fermée (en plastique) pour assouplir l aponévrose plantaire (debout), essayer de ramasser des billes ou une petite balle sur le sol avec les pieds. Essayer de rouler en boule une feuille de journal avec les pieds LA COLONNE CERVICALE : Faire lentement des mouvements de rotation de la tête (tenue bien droite).

9 m Repos fractionné Si on est très actif, faire au cours de la journée des petites pauses (10 mn) en position allongée, les membres inférieurs soulevés reposant en équerre sur une chaise ou un gros coussin. Conclusion Ces exercices musculaires sont à faire régulièrement, mais à chacun son rythme... Choisir une ou deux séries chaque jour. Il faut privilégier les muscles qui protègent des chutes et donnent de la stabilité (fessiers, psoas, ishio-jambiers, quadriceps) Penser à assurer une bonne mobilité plantaire Ne pas faire trop d exercices différents et savoir que la musculation isométrique (qui économise le mouvement articulaire en force) est la mieux adaptée à partir d un certain âge. Penser à respirer amplement en cours d exercice ou dans les phases d arrêt.

Muscle droit de l abdomen Exercice de base

Muscle droit de l abdomen Exercice de base Muscle droit de l abdomen Exercice de base Sur le dos, jambes fléchies; tension préalable, menton redressé (le poing a de la place entre le menton et le sternum). Redresser le buste en l enroulant et rapprocher

Plus en détail

GROUPE MUSCULAIRE : muscles antérieurs de la cuisse

GROUPE MUSCULAIRE : muscles antérieurs de la cuisse GROUPE MUSCULAIRE : muscles antérieurs de la cuisse Actif Debout, le pied droit au sol, le genou gauche plie avec le coup de pied gauche dans le creux de la main, la main droite est en appui sur un mur

Plus en détail

RINK-HOCKEY RENFORCEMENT MUSCULAIRE - ETIREMENTS

RINK-HOCKEY RENFORCEMENT MUSCULAIRE - ETIREMENTS RINK-HOCKEY RENFORCEMENT MUSCULAIRE - ETIREMENTS PARTICULARITÉS DU RINK-HOCKEY Jeu qui demande des qualités de vitesse et de force. La performance physique est à base de démarrage, de freinage, de vitesse,

Plus en détail

LA MUSCULATION AU LYCEE. Niveau SECONDE

LA MUSCULATION AU LYCEE. Niveau SECONDE LA MUSCULATION AU LYCEE Niveau SECONDE COMPETENCES ATTENDUES EN FIN DE SECONDE CONNAITRE LA TERMINOLOGIE DE BASE DES ACTIONS MUSCULAIRES FLEXION La FLEXION est le mouvement qui permet le rapprochement

Plus en détail

1. Balancement de jambe avant arrière Garder le dos droit et les abdos tendus En appui sur une chaise, balancer la jambe

1. Balancement de jambe avant arrière Garder le dos droit et les abdos tendus En appui sur une chaise, balancer la jambe Cabinet Masso Kinésithérapie 15 Mars 2012 Page: 1 1. Balancement de jambe avant arrière Garder le dos droit et les abdos tendus En appui sur une chaise, balancer la jambe vers l'avant et l'arrière Garder

Plus en détail

Groupe musculaire des JAMBES

Groupe musculaire des JAMBES Groupe musculaire des JAMBES Grâce au travail de F.DELAVIER «Guide des mouvements de musculation» Quadriceps Fiche, 2, 3, 4 Grand fessier Fiche 5, 6, 7 Mollet Fiche 8 Abducteurs Fiche 9 Ischio-Jambiers

Plus en détail

Figure 3 Etirement du quadriceps

Figure 3 Etirement du quadriceps !" #$" $%" &'&" $!" &! &$&&$" &&$' &&$# Etirement des fessiers Figure 1 Assis, la jambes gauche tendu, la jambes droite est fléchie en appui sur le pied droit de l autre côté de la jambe gauche. La main

Plus en détail

Approche anatomique de la musculation

Approche anatomique de la musculation Approche anatomique de la musculation Rappel anatomique sangle abdominale Les abdominaux sont constitués d un ensemble de 4 muscles pairs, droits et gauches (8 en tout) qui unissent le thorax au bassin.

Plus en détail

QUELQUES EXERCICES SUPPLEMENTAIRES

QUELQUES EXERCICES SUPPLEMENTAIRES QUELQUES EXERCICES SUPPLEMENTAIRES PECTORAUX PULL OVER BUTTERFLY EPAULES DOS ELEVATION LATERALE COUCHE TIRAGE POULIE BASSE PRISE SERREE CRUNCH EN SUSPENSION GAINAGE LATERAL ELEVATION LATERALE BUSTE PENCHE

Plus en détail

FORMATION FEDERALE FFA MARCHE NORDIQUE - PEDAGOGIE

FORMATION FEDERALE FFA MARCHE NORDIQUE - PEDAGOGIE ECHAUFFEMENT TYPE I MARCHE NORDIQUE FFA 1 DEROULE DE CHEVILLE ECHAUFFEMENT GENERAL Debout, pieds joints, bâtons aux côtés des pieds. Décoller un talon après l autre en s appuyant en même temps sur les

Plus en détail

Préparation au ski Janvier 2016

Préparation au ski Janvier 2016 Préparation au ski Janvier 2016 1. AMÉLIORER SON SOUFFLE Velo d entrainement Velo d entrainement course d une durée de 15 à 25 minutes, à répéter trois à cinq fois dans la semaine. * Chaque semaine, augmenter

Plus en détail

Exercices cervicaux A réaliser sans forcer, les bras relâchés le long du corps, contre un mur en essayant de s agrandir le plus possible.

Exercices cervicaux A réaliser sans forcer, les bras relâchés le long du corps, contre un mur en essayant de s agrandir le plus possible. Exercices cervicaux A réaliser sans forcer, les bras relâchés le long du corps, contre un mur en essayant de s agrandir le plus possible. 1. Double menton : Tête droite, sans bouger les épaules, on essaie

Plus en détail

EXERCICE d ETIREMENTS

EXERCICE d ETIREMENTS EXERCICE d ETIREMENTS La Course du Cœur 2011 Message de la part des kinés : Les schémas et descriptions suivants nécessitent quelques améliorations et guidages supplémentaires que l on aura plaisir à vous

Plus en détail

KINAPSYS - RMIngenierie TABLE OF CONTENTS

KINAPSYS - RMIngenierie TABLE OF CONTENTS TABLE OF CONTENTS REEDUCATION... 2 Libération articulaire... 2 Reprogrammation gestuelle... 3 Dynamisation fonctionnelle... 6 RENFORCEMENT... 9 Etirement... 9 Tonification musculaire... 11 Réathlétisation...

Plus en détail

Guerrier I (virabhadrasana I)

Guerrier I (virabhadrasana I) Guerrier I (virabhadrasana I) Renforcement des jambes et allongement du tronc Allonger la nuque Tendre les bras vers le haut (largeur d épaules) Tourner les épaules et relâcher Diriger le regard vers l

Plus en détail

LA MUSCULATION EN PERIODE DE PREPARATION PHYSIQUE GENERALE

LA MUSCULATION EN PERIODE DE PREPARATION PHYSIQUE GENERALE Décembre 2004 LA MUSCULATION EN PERIODE DE PREPARATION PHYSIQUE GENERALE Nous avons vu dans la rubrique précédente que les séances de renforcement musculaire étaient recommandées durant la période de préparation

Plus en détail

La séance de Fitness Barre (Cours collectifs de musculation sur support musical)

La séance de Fitness Barre (Cours collectifs de musculation sur support musical) La séance de Fitness Barre (Cours collectifs de musculation sur support musical) http://www.performensport.fr/index.php/videos Echauffement Debout derrière le step, la barre posée sur les épaules et les

Plus en détail

Groupe musculaire des BRAS

Groupe musculaire des BRAS Groupe musculaire des BRAS Grâce au travail de F.DELAVIER «Guide des mouvements de musculation» Biceps brachial Fiche, 2, 3, 4,5 Triceps brachial Fiche 6, 7, 8, 9 Extenseurs du poignet Fiche 0, Fléchisseurs

Plus en détail

Groupe musculaire EPAULES, PECTORAUX

Groupe musculaire EPAULES, PECTORAUX Groupe musculaire EPAULES, PECTORAUX Deltoïde Fiche, 2, 3, 4, 5,6 Grand pectoral Fiche 7, 8, 9, 0 Grand pectoral Partie haute Fiche, 2 Grand pectoral Partie basse Fiche 3 + ETIREMENTS Deltoïde, Grand pectoral,

Plus en détail

Tous les participants font l exercice en même temps, avant de passer à l exercice suivant. 1 1

Tous les participants font l exercice en même temps, avant de passer à l exercice suivant. 1 1 Temps Organisation Description Matériel 24 Lieu: Salle / terrain Organisation: déroulement des exercices; un exercice après l autre Réalisation : travail individuel Nombre d exercices: 12 o Haut du corps

Plus en détail

Pourquoi étirer les ischios jambiers?

Pourquoi étirer les ischios jambiers? Pourquoi étirer les ischios jambiers? La rétraction des ischio-jambiers limite la flexion de la hanche obligeant la colonne vertébrale lombaire à compenser Au nombre de 3, les ischios jambiers sont situés

Plus en détail

ANTÉPROJECTION DE LA TÊTE Porter la tête vers l avant Tiré du livre Les exercices qui vous soignent Tome 2 [ PAGE 36 ]

ANTÉPROJECTION DE LA TÊTE Porter la tête vers l avant Tiré du livre Les exercices qui vous soignent Tome 2 [ PAGE 36 ] NTÉPROJETION DE L TÊTE Porter la tête vers l avant Tiré du livre Les exercices qui vous soignent Tome 2 [ PGE 36 ] PHSE 1 PHSE 2 PHSE 3 Étirement de la région cervicothoracique antérieure Étirement de

Plus en détail

PROGRAMME DE MAINTIEN PROGRAMME DE RENFORCEMENT

PROGRAMME DE MAINTIEN PROGRAMME DE RENFORCEMENT PROGRAMME DE MAINTIEN PROGRAMME DE RENFORCEMENT Yann Bernardini Maître d éducation physique et sport yann.bernardini@espritsport.com +4 79 37 3 06 N HÉSITEZ PAS À ME CONTACTER POUR TOUTES QUESTIONS Association

Plus en détail

POELAERT Martin CESA 2015

POELAERT Martin CESA 2015 1/2 Squat - Quadriceps - Ischio-jambiers - Fessiers - Adducteurs - Erecteurs du rachis - Abdominaux réalisé lorsque l articulation de la hanche est alignée à celle du genou. Se placer sous la barre, les

Plus en détail

Formation de Préparateur Physique. Peddy CALIARI Corinne CALIARI

Formation de Préparateur Physique. Peddy CALIARI Corinne CALIARI Formation de Préparateur Physique Peddy CALIARI Corinne CALIARI Amphiarthrose Les amphiarthroses sont des articulations semi-mobiles. Elles sont également appelées articulations cartilagineuses, car les

Plus en détail

Lundi. Triceps. Abdominaux

Lundi. Triceps. Abdominaux Lundi Pectoraux Triceps Abdominaux Exercice 1 : Push up prise large - Garder les mains plus larges que les épaules afin de faire un angle de 90 entre les bras et le reste du corps. - Descendre jusqu à

Plus en détail

GYMNASTIQUE ADAPTEE AUX SURCHARGES PONDERALES CYCLE D EDUCATION NUTRINIONNELLE

GYMNASTIQUE ADAPTEE AUX SURCHARGES PONDERALES CYCLE D EDUCATION NUTRINIONNELLE 1 GYMNASTIQUE ADAPTEE AUX SURCHARGES PONDERALES CYCLE D EDUCATION NUTRINIONNELLE SERVICE D ENDOCRINOLOGIE DIABETOLOGIE NUTRITION CHU NICE Professeur Patrick FENICHEL Position de départ : Assis sur un tabouret

Plus en détail

Exercices de tonification

Exercices de tonification Exercices de tonification Auto-agrandissement assis : assis sur les os des fesses, genoux et pieds à la largeur des hanches et parallèles. Inspirer par le nez dans le ventre et expirer par la bouche entre-ouverte.

Plus en détail

CUISSES Muscles sollicités : Quadriceps

CUISSES Muscles sollicités : Quadriceps Muscles sollicités : Quadriceps Quadriceps Vaste externe Vaste interne Assis sur la machine, les mains agrippées aux poignées à fin de maintenir le buste immobile, les genoux fléchis et les chevilles placées

Plus en détail

Tous les participants font l exercice en même temps, avant de passer à l exercice suivant. 1 1

Tous les participants font l exercice en même temps, avant de passer à l exercice suivant. 1 1 Temps Organisation Description Matériel 24 Lieu: Terrain Organisation: déroulement des exercices; un exercice après l autre Réalisation: travail individuel Nombre d exercices: 2 o Haut du corps: 0 o Tronc:

Plus en détail

LES PRINCIPAUX MUSCLES

LES PRINCIPAUX MUSCLES LES PRINCIPAUX MUSCLES Localisation Dénomination Situation schématique Rôle TÊTE Muscles faciaux la face en avant mimique du visage Temporal Masseter Digastrique latéralement latéralement en dedans masticateur

Plus en détail

Procap Sport. Poster Procap bouge. Descriptifs des exercices

Procap Sport. Poster Procap bouge. Descriptifs des exercices Procap Sport Poster Procap bouge Descriptifs des exercices Restez en forme avec Procap Le poster «Procap bouge» vous donne la possibilité de maintenir votre forme et votre santé au quotidien. Les exercices

Plus en détail

Mains sur les oreilles Remonter dans l axe, coude vers les genoux Descendre à 45 maximum

Mains sur les oreilles Remonter dans l axe, coude vers les genoux Descendre à 45 maximum ABDOMINAUX Grands droits / Obliques Exercice 1 (Relevé de buste Crunch / Obliques au banc) Mains sur les oreilles Remonter dans l axe, coude vers les genoux Descendre à 45 maximum Se placer : assis sur

Plus en détail

Programme d abdominaux simples

Programme d abdominaux simples LAMBILOT Françoise Kinésithérapeute Maison Médicale Enseignement Rue de l Enseignement 54 1000 Bruxelles Tél : 02/218.35.53 1/7 Programme d abdominaux simples 1 Bascule fléchie 2 Mur 45 3 Plafond 90 4

Plus en détail

Moyen fessier. Adducteurs : Iliaque Psoas. Pectiné Premier adducteur Droit interne Grand adducteur. Quadriceps : Droit antérieur (Quadriceps)

Moyen fessier. Adducteurs : Iliaque Psoas. Pectiné Premier adducteur Droit interne Grand adducteur. Quadriceps : Droit antérieur (Quadriceps) Moyen fessier Adducteurs : Iliaque Psoas Pectiné Premier adducteur Droit interne Grand adducteur Droit antérieur (Quadriceps) Vaste interne (Quadriceps) Quadriceps : Droit antérieur Vaste interne Vaste

Plus en détail

Série des Pawanmuktasanas Assouplissement des articulations

Série des Pawanmuktasanas Assouplissement des articulations Série des Pawanmuktasanas Assouplissement des articulations Par Swami Satyananda Saraswati Pawan = vent - Mukta = libérer Libèrent les blocages. Permettent la libre circulation de l énergie dans le corps

Plus en détail

Les composantes de la condition physique. 6 tests d évaluation globale de la force. La force de contraction. La vitesse de contraction

Les composantes de la condition physique. 6 tests d évaluation globale de la force. La force de contraction. La vitesse de contraction Les composantes de la condition physique La force La force musculaire est engendrée par les contractions musculaires. Elle peut être dynamique ou statique. On peut distinguer 3 types de force : La force

Plus en détail

Exemple de Programme d été PPG (Préparation Physique Générale)

Exemple de Programme d été PPG (Préparation Physique Générale) Exemple de Programme d été PPG (Préparation Physique Générale) Bonjour à tous! Vous voici à présent dans une période de repos bien méritée. Mais attention, n oubliez pas vos devoirs de vacances Pour ce

Plus en détail

Toning Balls Pilates. Utilité / avantages des Toning Balls. Utilisation des Toning Balls

Toning Balls Pilates. Utilité / avantages des Toning Balls. Utilisation des Toning Balls Toning Balls Pilates Les Toning Balls sont des balles résistantes, faciles à manier et utilisables de manière très diverse. Ces petits engins faciles à ranger, existent avec différents poids: 500 grammes,

Plus en détail

de faire un maximum de répétition du circuit que possible dans le temps impartit. 3a (g/d)

de faire un maximum de répétition du circuit que possible dans le temps impartit. 3a (g/d) Temps Organisation Description Matériel Lieu: Terrain 1 Poster 26 Organisation: déroulement des Les participants essaye de manière individuelle exercices; un exercice après l autre Réalisation : travail

Plus en détail

Exercices stretching cuisses/bassin :

Exercices stretching cuisses/bassin : Exercices stretching cuisses/bassin : Ce que vous devez faire : Assis(e) sur les fesses, les deux mains en appui au sol et en arrière des fessiers, la jambe droite pliée devant soi (le pied droit vient

Plus en détail

Vélo ergomètre. acti vdis pens.ch EN GÉNÉRAL. Variables de charge Rythme lent à modéré. Activité d endurance. 10 à 20 minutes

Vélo ergomètre. acti vdis pens.ch EN GÉNÉRAL. Variables de charge Rythme lent à modéré. Activité d endurance. 10 à 20 minutes 3 Vélo ergomètre Variables de charge Intensité Rythme lent à modéré Activité d endurance Durée 10 à 20 minutes Pas de pause Possible 3 à 4 fois par semaine EN GÉNÉRAL 3 10 à 20 minutes de vélo à vitesse

Plus en détail

Deuxième méthode. Trois fois (H haut AV avant B bas AR arrière) Menton Cou Tête Épaules Coudes Rentrer en AR

Deuxième méthode. Trois fois (H haut AV avant B bas AR arrière) Menton Cou Tête Épaules Coudes Rentrer en AR Ouverture Deuxième méthode Faire l'ouverture de la première méthode. Puis : Mains sur les hanches : Doigts en avant Zhang Men (11 côte) Pouce en arrière Jin Men (12 côte) Première partie Tête de la grue

Plus en détail

Stability BallMC. Inclut 15 exercises:

Stability BallMC. Inclut 15 exercises: Stability BallMC Inclut 15 exercises: p.2 Planche p.2 Levée de jambe latérale p.2 Rotation de la colonne assis p.3 Demi-roulement arrière p.3 Préparation à la brasse p.4 Pompes p.4 Sirène p.5 Éléphant

Plus en détail

Développé couché debout participant 1 actif

Développé couché debout participant 1 actif Développé couché debout participant 1 actif Haut du corps: Pectoraux, extenseurs des bras Le participant actif est dos à son partenaire et tient les élastiques à hauteur de poitrine dans les mains, le

Plus en détail

Cabinet Philippe & Thomas TORTI- 5 rue Marcel Renault PARIS Tél

Cabinet Philippe & Thomas TORTI- 5 rue Marcel Renault PARIS Tél Quelques changements de rythme et de façon de vivre sont nécessaires avant un séjour à la montagne pour faire du ski. Il est bon de se rappeler que les accidents : Sont plus fréquents le premier jour,

Plus en détail

A partir de la position de départ à élévation d une jambe à l horizontale.

A partir de la position de départ à élévation d une jambe à l horizontale. 1.2.5 Les exercices19 20 1.2.5.1 Les exercices assis : Position de départ Assis sur le ballon. Regard dans l axe, épaule basse Se cambrer. Angle tronc /cuisse et cuisse/jambe =90. Exercice de base A partir

Plus en détail

Jet du ballon lourd: mètre

Jet du ballon lourd: mètre Pompes sur swissball Haut du corps: Pectoraux, extenseurs des bras En position de pompes avec les mains sur le swissball; plier et tendre les bras. Attention: ne pas cambrer le dos, pour que la balle ne

Plus en détail

Routine d Echauffement / Minutes

Routine d Echauffement / Minutes Routine d Echauffement / 20-30 Minutes Phase 1 - Echauffement des muscles (Vascularisation) 1. Gainage (Ceinture Abdominale) 30 secondes (30 ) Départ à 4 pattes Placer d abord les coudes Retirer les jambes

Plus en détail

Les mains en appui sur un mur à hauteur d épaule, le pied gauche en avant le pied bien posé au sol et la jambe droite en arrière du corps le dessous

Les mains en appui sur un mur à hauteur d épaule, le pied gauche en avant le pied bien posé au sol et la jambe droite en arrière du corps le dessous Il serait bon d effectuer deux à trois fois par semaine cette séance qui au total dure entre 12 et 15minutes. Elle peut être réalisé à froid, l essentiel est ici de ne pas mettre des tensions phénoménales

Plus en détail

PREPARATION PHYSIQUE ESTIVALE. (-17 / seniors) La balle est dans votre camp!!!

PREPARATION PHYSIQUE ESTIVALE. (-17 / seniors) La balle est dans votre camp!!! PREPARATION PHYSIQUE ESTIVALE (-17 / seniors) Semaine du 13 au 19 juillet : 2 séances : A ET B Semaine du 20 au 26 juillet : 3 séances : A, B et C Semaine du 27 au 2 Aout : 3 séances : A, B et D Semaine

Plus en détail

Entraînement des muscles centraux (CORE) en niveaux

Entraînement des muscles centraux (CORE) en niveaux Entraînement des muscles centraux (CORE) en niveaux Pourquoi entraîner vos muscles centraux? Parce les muscles centraux du corps sont essentiels à la stabilité articulaire globale du corps et sont également

Plus en détail

Tous les participants font l exercice en même temps, avant de passer à l exercice suivant. 1 1

Tous les participants font l exercice en même temps, avant de passer à l exercice suivant. 1 1 Temps Organisation Description Matériel 24 Lieu: Salle / terrain Organisation: déroulement des exercices; un exercice après l autre Réalisation : travail individuel Nombre d exercices: 2 o Haut du corps

Plus en détail

Muscles sollicités : Muscles de la cuisse (Quadriceps, Psoas iliaque )

Muscles sollicités : Muscles de la cuisse (Quadriceps, Psoas iliaque ) Muscles sollicités : Muscles de la cuisse (Quadriceps, Psoas iliaque ) Vaste interne Premier adducteur Grand adducteur Vaste externe Droit antérieur Assis, jambes pliées, les fesses en appui sur les talons,

Plus en détail

L EDUCATION PHYSIQUE

L EDUCATION PHYSIQUE L EDUCATION PHYSIQUE Le cyclisme est un sport porté dans lequel le travail le plus important est fourni par les membres inférieurs et les muscles lombaires, les bras et le haut de la cage thoracique ne

Plus en détail

Tirage vertical mains serrées

Tirage vertical mains serrées Tirage vertical mains serrées Muscles principalement sollicités : Trapèzes, Deltoïdes Saisir les bâtons en pronation. Mains écartées de la largeur d une main. Coudes à hauteur des épaules. Bâtons stabilisés

Plus en détail

Routine d Echauffement / Minutes

Routine d Echauffement / Minutes Routine d Echauffement / 20-30 Minutes Phase 1 - Echauffement des muscles (Vascularisation) Rythme : lent, contrôlé 1. Gainage (Ceinture Abdominale) 30 secondes (30 ) Départ à 4 pattes Placer d abord les

Plus en détail

LES ETIREMENTS DU CYCLISTE

LES ETIREMENTS DU CYCLISTE BO 795 - Avril 2003 LES ETIREMENTS DU CYCLISTE Lequel d entre vous n a jamais connu des difficultés à se mouvoir après une sortie un peu difficile ou une course. Les courbatures induites par ce type de

Plus en détail

Base Anatomie / Maryse

Base Anatomie / Maryse Base Anatomie / Maryse I - définition : Anatomie : étude de la structure Physiologie : étude du fonctionnement Biomécanique : étude des mécaniques d un mouvement (forces, leviers, trajectoires.) Os : structure

Plus en détail

Critères quantitatifs Répétitions 8 à 15. Séries 3. Temps total de l exercice POSITION DE DÉPART DÉROULEMENT DU MOUVEMENT POSITION D ARRIVÉE

Critères quantitatifs Répétitions 8 à 15. Séries 3. Temps total de l exercice POSITION DE DÉPART DÉROULEMENT DU MOUVEMENT POSITION D ARRIVÉE 11 Abdominaux latéraux Répétitions 8 à 15 Exercice de force Mouvement continu Temps total de l exercice 4 minutes Possible 2 à 3 fois par semaine 11 11 11 Sur le dos, jambes fléchies. Étendre les bras

Plus en détail

2x 5a. 2x 6a. 2x 7a. Temps Organisation Description Matériel Lieu: salle / terrain 28 Organisation: déroulement des

2x 5a. 2x 6a. 2x 7a. Temps Organisation Description Matériel Lieu: salle / terrain 28 Organisation: déroulement des Temps Organisation Description Matériel Lieu: salle / terrain Poster 28 Organisation: déroulement des Tous les participants font l exercice en même temps, exercices; un exercice après l autre Réalisation

Plus en détail

Muscles sollicités : Muscles de la cuisse (Quadriceps, Psoas iliaque )

Muscles sollicités : Muscles de la cuisse (Quadriceps, Psoas iliaque ) Grand adducteur Vaste externe Face au mur, main droite en appuis, pied au sol à distance du droit tendu. Avec la main gauche aller prendre votre pied gauche pour tirer son talon vers les fesses. La jambe

Plus en détail

Jet du ballon lourd: mètre

Jet du ballon lourd: mètre Dips sur pneu Haut du corps: Extenseurs des bras, pectoraux S appuyer avec les mains sur le pneu derrière soi (les mains montre en direction du haut du corps). Les genoux sont pliés et seul les talons

Plus en détail

MODE D EMPLOI DES 8 MODULES DE FITNESS DU PARC PALMER

MODE D EMPLOI DES 8 MODULES DE FITNESS DU PARC PALMER MODE D EMPLOI DES 8 MODULES DE FITNESS DU PARC PALMER Body Disques Tai-Chi - Gamme Relaxation Le BODY DISQUES TAI CHI est spécialement conçu pour favoriser la coordination de vos gestes. En relâchant vos

Plus en détail

Séance du Mardi (hiver)

Séance du Mardi (hiver) Séance du Mardi (hiver) Travail statique ischio-jambiers + dorsaux. 10' 10" statique, 10" dos perpendiculaire au sol Travail 3 x (10 x 10" environ) Squat light 10' 1 x jambe droite, 1 x les 2 jambes, 1

Plus en détail

sont les exercices à faire chez

sont les exercices à faire chez Je souffre de lombalgie, quels sont les exercices à faire chez moi La meilleure façon de réduire la gêne due à une lombalgie est de maintenir une activité physique régulière. Quelques exercices simples

Plus en détail

Développé couché sur un banc incliné

Développé couché sur un banc incliné Développé couché sur un banc incliné Haut du corps: Pectoraux, extenseurs des bras Couché sur le dos sur un banc incliné, les bras pliés sur le côté à la hauteur des épaules (angle droit dans l articulation

Plus en détail

LE POINT SUR LES ETIREMENTS

LE POINT SUR LES ETIREMENTS LE POINT SUR LES ETIREMENTS INTRODUCTION Pour comprendre la nécessité des étirements il faut rappeler l extrême fréquence chez le footballeur des accidents d élongations et de claquages musculaires, ce

Plus en détail

Zeit Organisation Beschreibung Material 26 Lieu: salle / terrain. Poste

Zeit Organisation Beschreibung Material 26 Lieu: salle / terrain. Poste Zeit Organisation Beschreibung Material 26 Lieu: salle / terrain Poste Organisation: déroulement des exercices; un exercice après l autre Réalisation : travail individuel Nombre d exercices: 13 o Haut

Plus en détail

PREPARATION PHYSIQUE EN TENNIS DE TABLE

PREPARATION PHYSIQUE EN TENNIS DE TABLE PREPARATION PHYSIQUE EN TENNIS DE TABLE Travail du gainage 4 exercices (20 de travail 20 de repos) Loin des compétitions : 3 séries Proche compétition : 2 séries Les positions de base Travail de la chaîne

Plus en détail

LE DOS AU QUOTIDIEN, LES BONS REFLEXES A AVOIR. Dr DE LUCAS. Clinique DROUOT.

LE DOS AU QUOTIDIEN, LES BONS REFLEXES A AVOIR. Dr DE LUCAS. Clinique DROUOT. LE DOS AU QUOTIDIEN, LES BONS REFLEXES A AVOIR. Dr DE LUCAS. Clinique DROUOT. Notre Programme A/ Quelques notions de vocabulaire: Actes usuels de la vie quotidienne. S occuper de mon A/ Quelques notions

Plus en détail

Gainage ventral sur les coudes

Gainage ventral sur les coudes Indispensable PPG, pour les mois avenir! A quoi sert-elle? La préparation physique générale (PPG) peut et doit occuper un rôle majeur dans la réalisation d une performance : en améliorant la qualité de

Plus en détail

FORUM DU 8/03/2017 ATELIER MOBILISER L ATTENTION / SE RELAXER

FORUM DU 8/03/2017 ATELIER MOBILISER L ATTENTION / SE RELAXER FORUM DU 8/03/2017 ATELIER MOBILISER L ATTENTION / SE RELAXER On peut faire ces exercices à faire dans la classe à différents moments de la journée. Dans ma classe il y a 3 moments : - avant de se mettre

Plus en détail

Muscles sollicités : MUSCLE DE LA TAILLE (ABDOMINAUX)

Muscles sollicités : MUSCLE DE LA TAILLE (ABDOMINAUX) (ABDOMINAUX) Assis en tailleur, le dos placé bien droit, avec la main droite aller saisir le genou gauche et placer la main gauche derrière les fesses. Tourner les épaules vers le coté main au sol en veillant

Plus en détail

Troubles de l équilibre et risques de chute

Troubles de l équilibre et risques de chute Troubles de l équilibre et risques de chute INFORMATION AUX PATIENTS ET EXERCICES Cette brochure vous apporte des solutions adaptées à vos besoins, sous forme d exercices d équilibre et de force. Afin

Plus en détail

DOS Muscles sollicités : Extenseurs dorsaux (Spinaux dorsaux, Long dorsal, Ilio costal). Grand fessier, Moyen fessier

DOS Muscles sollicités : Extenseurs dorsaux (Spinaux dorsaux, Long dorsal, Ilio costal). Grand fessier, Moyen fessier Muscles sollicités : Extenseurs dorsaux (Spinaux dorsaux, Long dorsal, Ilio costal). Grand fessier, Moyen fessier Spinaux dorsaux (en profondeur, sous l aponévrose) Long dorsal (autour de la colonne) Moyen

Plus en détail

Le Stretching. Dr David DEJOUR, Dr Guillaume DEMEY, Dr Nicolas BONIN, Dr Willy GRASSET, Dr Didier GUIGNAND, Dr Florent WEPPE,

Le Stretching. Dr David DEJOUR, Dr Guillaume DEMEY, Dr Nicolas BONIN, Dr Willy GRASSET, Dr Didier GUIGNAND, Dr Florent WEPPE, Le Stretching Dr David DEJOUR, Dr Guillaume DEMEY, Dr Nicolas BONIN, Dr Willy GRASSET, Dr Didier GUIGNAND, Dr Florent WEPPE, Lyon-Ortho-Clinic 29 Avenue des Sources B AT B 69009 Lyon F RA NC E T + 33 472

Plus en détail

Avant de commencer. Ce dossier gratuit a été offert et mis à la disposition des lecteurs du blog-le-triathlon.com.

Avant de commencer. Ce dossier gratuit a été offert et mis à la disposition des lecteurs du blog-le-triathlon.com. Avant de commencer Ce dossier gratuit a été offert et mis à la disposition des lecteurs du. Le simple fait de lire le présent dossier vous donne le droit de le partager sur les réseaux sociaux et de *l

Plus en détail

La Préparation Physique Générale La PPG!

La Préparation Physique Générale La PPG! La Préparation Physique Générale La PPG! Courir, c est bien. Mais courir ne suffit pas. Pas pour les runners soucieux de progresser et d inscrire leur pratique sportive dans une certaine globalité. Zoom

Plus en détail

EQUIPE ETABLISSEMENT COLLEGE ET LYCEE

EQUIPE ETABLISSEMENT COLLEGE ET LYCEE EQUIPE ETABLISSEMENT COLLEGE ET LYCEE GROUPES D ELEMENTS VALEURS & EXIGENCES TECHNIQUES MINIMALES DESCRIPTIF FORCE DYNAMIQUE FORCE STATIQUE SAUTS EQUILIBRES & SOUPLESSES GROUPE A : LES FORCES DYNAMIQUES

Plus en détail

la préparation physique

la préparation physique TOMSK SIBERIE - RUSSIE la préparation physique COMPTE RENDU DU VOYAGE D ETUDES à TOMSK RUSSIE Participants : Typhaine RIOUX, Michel GAUNARD, Michel KITCHEV, Fabrice LECLERC, Frédérick CASTEL. La deuxième

Plus en détail

Muscles sollicités : Grands droits de l'abdomen et obliques (muscles de la taille)

Muscles sollicités : Grands droits de l'abdomen et obliques (muscles de la taille) ABDOMINAUX Ce que vous devez faire : Allongé(e) sur le dos, en appui sur les avant-bras posés au sol. Les jambes sont parallèles au sol, effectuez un mouvement de va-et-vient avec les jambes en amenant

Plus en détail

1. Étirement Flexion Mettez vous à quatre pattes avec vos genoux directement sous vos hanches et vos

1. Étirement Flexion Mettez vous à quatre pattes avec vos genoux directement sous vos hanches et vos Cabinet Masso Kinésithérapie 15 Mars 2012 Page: 1 1. Étirement Flexion Mettez vous à quatre pattes avec vos genoux directement sous vos hanches et vos mains directement sous vos épaules. Le dos est en

Plus en détail

Les trois mouvements. 4 Le soulevé de terre. 4.1 Description. 4.2 Découpage technique. Passage des genoux. Second passage critique.

Les trois mouvements. 4 Le soulevé de terre. 4.1 Description. 4.2 Découpage technique. Passage des genoux. Second passage critique. 4 Le soulevé de terre Troisième et dernier mouvement de la compétition de force athlétique, il est déterminant pour le classement. Il est intéressant à deux égards: d abord parcequ il repose sur un mouvement

Plus en détail

Micropauses. Les micropauses consistent à prendre un bref repos après une certaine durée ou quantité de travail effectuée. Celles-ci contribuent à :

Micropauses. Les micropauses consistent à prendre un bref repos après une certaine durée ou quantité de travail effectuée. Celles-ci contribuent à : Micropauses Les micropauses consistent à prendre un bref repos après une certaine durée ou quantité de travail effectuée. Celles-ci contribuent à : Diminuer les risques de blessures ainsi que les inconforts

Plus en détail

Les fiches pratiques de la Maison. L'activité physique au quotidien

Les fiches pratiques de la Maison. L'activité physique au quotidien Les fiches pratiques de la Maison L'activité physique au quotidien Qu'est-ce que l'activité physique? On parle d'activité physique quand notre corps est en mouvement, quand on bouge. Être actif ne signifie

Plus en détail

Syllabus du cours de myothérapie heures Technique Rollin

Syllabus du cours de myothérapie heures Technique Rollin Syllabus du cours de myothérapie - 200 heures Technique Rollin Centre de traitement et de formation en Myothérapie 341, rue Racine, Granby, Qc. - 450-994-2911 www.techniquerollin.com Module Diaporama Vidéo

Plus en détail

GYMNASTIQUE AEROBIC Catégorie Etablissement Collège et lycée

GYMNASTIQUE AEROBIC Catégorie Etablissement Collège et lycée GYMNASTIQUE AEROBIC Catégorie Etablissement Collège et lycée CODE DIFFICULTES GROUPES D ELEMENTS VALEURS & EXIGENCES TECHNIQUES MINIMALES DESCRIPTIF FORCES DYNAMIQUES FORCES STATIQUES SAUTS EQUILIBRES

Plus en détail

Guide d enseignement

Guide d enseignement Service de réadaptation et de physiothérapie Guide d enseignement Introduction Comme vous le savez déjà, la chirurgie a eu pour but d enlever la partie du disque endommagée de votre colonne vertébrale.

Plus en détail

REPERTOIRE DES ACTION MOTRICES DENOMINATION DES MOUVEMENTS PLAN DE DEMONSTRATION ET D OBSERVATION

REPERTOIRE DES ACTION MOTRICES DENOMINATION DES MOUVEMENTS PLAN DE DEMONSTRATION ET D OBSERVATION REPERTOIRE DES ACTION MOTRICES DENOMINATION DES MOUVEMENTS PLAN DE DEMONSTRATION ET D OBSERVATION 1. Répertoire des actions motrices : Action motrice de base : flexion, extension : Lors de la flexion,

Plus en détail

Désolé, un des appareils photos a eu un problème. Certaines images sont de moins bonne qualité!

Désolé, un des appareils photos a eu un problème. Certaines images sont de moins bonne qualité! Recueil d exercices FORMATION J+S, BULLE, AVRIL 2013 Ce recueil a été établi lors du cours de perfectionnement J+S 2013 du canton de Fribourg en collaboration avec les moniteurs/trices présents et les

Plus en détail

Préparation physique saison 2011/2012 Natation PROPRIO COORDINATIVE GLOBAL PROPHYLACTIQUE BAS DU CORPS PROPHYLACTIQUE HAUT DU CORPS EXTERNES

Préparation physique saison 2011/2012 Natation PROPRIO COORDINATIVE GLOBAL PROPHYLACTIQUE BAS DU CORPS PROPHYLACTIQUE HAUT DU CORPS EXTERNES Préparation physique saison 2011/2012 s prophylactiques DU Chassés-croisés des mains, bras verticale PRIO DU PRIO DU PRIO BAS DU Rester en fléchie* les yeux fermés QUADRICEPS ISCHIOS Sautillés avec Leg

Plus en détail

Assis ou debout ou contre un mur 1 ou 2 haltères 1 barre

Assis ou debout ou contre un mur 1 ou 2 haltères 1 barre Membre Supérieur BICEPS Brachial et Biceps Antérieur Localisation Machine, haltères, Barres Swissball, élastique, MB Gainage Bras face antérieure CURL (Fermeture des avant-bras sur les bras) Assis ou debout

Plus en détail

Tous les participants font l exercice en même temps, avant de passer à l exercice suivant. 1 1

Tous les participants font l exercice en même temps, avant de passer à l exercice suivant. 1 1 Temps Organisation Description Matériel 24 Lieu: Salle / terrain Organisation: déroulement des exercices; un exercice après l autre Réalisation : travail individuel Nombre d exercices: 2 o Haut du corps

Plus en détail

Taper un pneu avec une masse

Taper un pneu avec une masse Taper un pneu avec une masse Corps entier: Abdominaux, dorsaux, pectoraux, muscles des épaules, fléchisseurs et extenseurs des bras Tenir la masse à deux mains et taper sur le pneu posé au sol devant soi

Plus en détail

ANATOMIE GÉNÉRALE PRINCIPAUX GROUPES MUSCULAIRES

ANATOMIE GÉNÉRALE PRINCIPAUX GROUPES MUSCULAIRES ANATOMIE GÉNÉRALE PRINCIPAUX GROUPES MUSCULAIRES Etape 2 1 GRAND PECTORAL* 1. ADDUCTION EPAULE 2. ENDOROTATION EPAULE 1.CLAVICULE 2. COTES 3. STERNUM 4. GAINE DU DROIT DE L ABDOMEN Vianney SELIN viaselin@gmail.com

Plus en détail