Séances Bootcamp avec matériel

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1 Séances Bootcamp avec matériel Ce sont des séquences que vous pouvez faire durer de 10 à 30 minutes en fonction de votre groupe et du niveau. Vous pouvez associer deux ou plusieurs séquences ensemble pour former de nombreuses variations de séances. Utilisez aussi les séances «bodyweight» et placez une séquence de 10 minutes avec medecine ball par exemple. Raccourcissez ou rallonger chaque séquence en ajustant nombre de répétitions, nombre de séries, récupération nécessaire. Médecine ball 6 séquences d exercices Les exercices avec médecine ball sont des exercices que j utilise régulièrement dans mes bootcamps. Et ceci pour les raisons suivantes : Ils sollicitent le corps dans sa totalité et brûlent donc beaucoup de calories Ils engagent un travail musculaire et cardio en même temps Ils améliorent la coordination musculaire Ils sont ludiques En fait, je termine souvent une séance bootcamp avec 10 à 15 minutes d exercices avec médecine ball. Les exercices se font généralement à deux. Quel type de médecine ball? J utilise des médecine balls qui rebondissent car ils peuvent amener plus de variation dans les exercices. Aussi lors d un lancé puissant, il est plus facile de se saisir du médecine ball après un rebond et sans perdre le rythme de la série. Quel poids? Vous aurez besoin d une série de poids différents : 2, 3 et 4 kg Compter 1 médecine ball pour 2 personnes. Alignez les participants face à face ; la distance va varier en fonction de l exercice, précisez toujours la distance avant de commencer l exercice. Autre consigne importante, notamment pour les exercices proches avec réception directe : placer toujours les mains en avant du visage ; si il y a un loupé dans la réception cela évitera normalement d arrêter le médecine ball avec le nez et de ressembler à un boxeur à la fin de la séance!!! Voici 6 séquences que vous pouvez utiliser tel quel. Vous pouvez aussi les combiner pour encore plus de variété.

2 Séquence 1 2 exercices en super sets : 10 répétitions de chaque exercice 1. Squat et lancer en poussée avec les 2 bras 2. Squat en fente et lancer en poussée des 2 bras 1mn de récupération, stretch dynamique

3 Séquence 2 2 exercices en super sets : 10 à 20 répétitions de chaque exercice 1. Lancé de côté avec rotation du buste 2. Changer de côté 1mn de récupération, stretch dynamique

4 Séquence 3 2 exercices en super sets : 10 répétitions de chaque exercice 1. Lancé de touche 2. Lancé arrière en extension Important : il faut utiliser ses jambes ; la principale erreur est d utiliser uniquement bras et épaules!

5 Séquence 4 1 exercice : 10 répétitions de chaque côté 1. Lancé bras gauche en poussée explosive 2. Lancé bras droit en poussée explosive Consigne : utiliser les jambes et associer une rotation du buste pour un lancé efficace (comme dans le lancé de poids).

6 Séquence 5 Travail statique des jambes, travail dynamique des bras. Ces séries peuvent être difficiles pour les jambes, insistez sur le fait de ne pas bloquer sa respiration. 1. Face à face à 1 mètre, position en squat statique : 20 à 30 passes rapides 1mn de récupération, stretch dynamique 2. Face à face à 1 mètre, position en fente statique : 20 à 30 passes rapides ; changer de jambe : 20 à 30 passes rapides 1mn de récupération, stretch dynamique 3. En fente équilibre sur 1 jambe fléchie : 10 à 20 passes rapides, changer de jambe. 1mn de récupération, stretch dynamique On peut varier l amplitude de la flexion de jambes pour accentuer ou diminuer la difficulté. Prévoir un temps de récupération entre chaque série ; si le groupe est de bon niveau j utilise souvent une récupération active sous forme de shadow boxing ou de jogging pendant 1 minute.

7 Séquence 6 Abdominaux : à travailler en séries ou en circuit 1. Assis face à face, 2-3m de distance : sit up (relevé de buste) et lancer le médecine ball à son partenaire ; celui-ci déroule son dos jusqu au sol, exécute le sit up et lance à son tour. 10 répétitions chacun. 2. Assis face à face, buste incliné à 45 : 4 rotations du buste avec le médecine ball et lancer à son partenaire. 10 répétitions chacun. Séquence 7 Abdominaux : à travailler en séries ou en circuit 3. 1 assis en équilibre fessier, partenaire debout : 10 à 20 passes en gardant l équilibre par le contrôle des abdos. Changer de position. 4. Même exercice, mais les lancés sont fait sur les côtés, alternez pour équilibrer. Récupération : mêmes consignes.

8 Séquence 8 1. Face à face, jambes légèrement écartées, dos plat incliné vers l avant : lancer le médecine ball avec les bras tendus en gardant la position du dos : 10 répétitions chacun. 2. Slam : lancer 4 fois le médecine ball contre le sol devant soi (en contractant les abdos), puis lancer le médecine ball à son partenaire. Répétez 5-6 fois sur les genoux, 1 debout. Celui qui est sur les genoux lance le médecine ball et se laisse tomber en position de push up et repousse immédiatement pour revenir à la position de départ : 10 à 15 répétitions et changer de position. Récupération : mêmes consignes.

9 Séquence 9 Cet exercice combine lancés d un médecine ball et sprints : il s agit donc d une séquence qui sollicite toutes les capacités musculaires et cardio. Les lancés sont explosifs et puissants, on cherche la distance, mais c est à ajuster en fonction du niveau des participants. On peut imposer un lancé spécifique ou laisser le choix pour un lancé le plus efficace possible. Exercice à 2 : A (lanceur et sprinter) et B (réceptionneur et lanceur) 1. A lance le médecine ball à B qui se trouve environ à 10m ; B attrape le médecine ball, se retourne et le lance le plus loin possible dans la direction opposée. A sprint pour récupérer le médecine ball, le renvoie à B : celui-ci refait la même action et A sprint à nouveau pour récupérer le médecine ball. A répéter 5 fois, puis changer de rôle Récupération active + stretching 2 à 3 minutes. 2. Même exercice mais après le lancé de B : 5 pushups pour A et B Répétez 5 fois pour un total de 50 pushups, puis changer de rôle. Séquence Dos à dos, jambes écartées pour se stabiliser : passe du médecine ball bras tendus au-dessus de la tête, flexion du buste et le passer (récupérer) entre les jambes. 2. Dos à dos (1m d écart) : passe du médecine ball en rotation. 30 s puis chager de sens. Vous pouvez aussi faire modifier la vitesse des passes, attention à l équilibre. Cet exercice est à placer en fin de séance. Il peut se faire aussi en position assise mais c est plus difficile.

10 Kettlebells Avertissement : l utilisation des kettlebells est technique et demande un apprentissage. N utilisez pas de kettebells si vous n êtes pas confortable vous-même dans tous les exercices. VOUS DEVEZ MAITRISER VOTRE PROPRE PRATIQUE avant d intégrer ces techniques dans vos Bootcamps. Si vous êtes nouveau dans la pratique des Kettlebells, vous devez vous former d abord en pratiquant tous les exercices. Investissez dans 1 ou 2 ouvrages de Pavel Tsatsouline (en anglais). Soyez très exigeant sur la qualité d exécution des exercices ; mal exécutés ou mal contrôlés, ces exercices peuvent être dangereux. NE SOYEZ PAS UN DANGER POUR VOS CLIENTS! Les kettlebells seront quelque chose de nouveau pour 99% de vos clients. Au vu de mon expérience, leur utilisation dans les bootcamps est très appréciée car on travaille différemment des haltères et cela apporte donc une motivation supplémentaire. Et je les utilise aussi bien avec les hommes que les femmes. Il est préférable d utiliser des kettlebells avec une bonne base au niveau de la condition physique. On ne les utilise pas avec des débutants pour des raisons de sécurité. Au début, on choisira des exercices simples et placés en 1 ère partie de séance ; il faut exiger une excellente concentration et donner les consignes essentielles : - toujours garder les abdos contractés dans les mouvements - toujours garder le dos plat - utiliser ses jambes, même pour les exercices du haut du corps - se concentrer sur la technique et peu de répétitions au début Il est important de procéder exercice par exercice : il faut les enseigner et ensuite pratiquer. Il est possible d utiliser 2 kettlebells pour certains exercices, mais nous utiliserons ici uniquement des exercices avec 1 seule kettlebell : ces exercices sont fantastiques pour se stabiliser et apprendre au corps à travailler en complète synergie. Certains exercices sont très spécifiques aux kettlebells, tandis que d autres sont plus classiques et pouvent se faire avec des haltères ordinaires.

11 Poids à utiliser : 4, 6 et 8kg pour les femmes 8, 10, 12, 16kg pour les hommes Les kettlebells sont assez chers : une bonne solution est de prévoir 1 kettlebell pour 2 personnes et les faire travailler en alternance, par exemple : En super set avec un exercice avec le poids du corps En intégrant du cardio (jogging, course ou shadow boxing sur 30s ou 1mn.)

12 Fitness bootcamp Pro Circuits Kettlebell Circuit 1 Enchaîner les exercices suivants en circuit : 1. Swing : 10 répétitions de chaque bras 2. Clean and press : 8-10 répétitions de chaque bras 3. Squats : répétitions Répétez cette séquence 2 à 3 fois, 30s à 1mn de récupération entre chaque séquence. Copyright Knockout Coaching LLC 2010

13 Circuit 2 1. Snatch : 8-10 répétitions de chaque bras 2. Rotation du buste : 20 répétitions 3. Fentes avants : 8-10 répétitions de chaque jambe Répétez cette séquence 2 à 3 fois, 30s à 1mn de récupération entre chaque séquence

14 Circuit 3 1. Swing 2 bras : répétitions 2. Tirage 1 bras, position en fente : 8-10 répétitions de chaque bras 3. Squat latérale : 8-10 répétitions de chaque jambe Répétez cette séquence 2 à 3 fois, 30s à 1mn de récupération entre chaque séquence

15 Circuits Kettlebell-Cardio Séquences endurance (et perte de poids) Utilisez des exercices faciles à maîtriser. Vous pouvez rallonger la durée de la course ou la remplacer par du shadow boxing. Circuit 1 : 1. Swing : 20 répétitions 2. Développé 1 bras (press) : 10 répétitions chaque bras 3. Squat et tirage vertical : 20 répétitions 4. Course 1mn Répétez cette séquence 2 à 3 fois, 30s à 1mn de récupération entre chaque séquence

16 Circuit 2 : 1. Fentes avant : 10 répétitions chaque jambe 2. Clean and press : 10 répétitions chaque bras 3. Squats : 20 répétitions 4. Course 1mn Répétez cette séquence 2 à 3 fois, 30s à 1mn de récupération entre chaque séquence

17 Fitness bootcamp Pro Circuit 3 : 1. Snatch : 10 répétitions chaque bras 2. Cercles autour du bassin : répétitions 3. Passes main droite main gauche : répétitions 4. Course 1 mn Répétez cette séquence 2 à 3 fois, 30s à 1mn de récupération entre chaque séquence Copyright Knockout Coaching LLC 2010

18 Fitness bootcamp Pro Exercices additionnels 8 entre les jambes : 10 répétitions Get up : 3-5 répétitions chaque côté Copyright Knockout Coaching LLC 2010

19 Fitness bootcamp Pro Windmill : 5 répétitions chaque côté Swing grip avant-bras : 5 à 8 répétitions chaque bras Renegade row : 3 à 5 répétitions chaque bras Copyright Knockout Coaching LLC 2010

20 Fitness bootcamp Pro Rowing : 8 à 15 répétitions 1 arm press windmill : 3 à 5 répétitions chaque bras Copyright Knockout Coaching LLC 2010