NOM : Prénom : Classe :

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1 NOM : Prénom : Classe :

2 PRESSE : Quadriceps MUSCLES SEANCES 1 ET 2 ETIREMENTS Charge maxi développée sur 10 répétitions: BUTTERFLY : Pectoraux Charge maxi développée sur 10 répétitions DEVELOPPE COUCHE : Pectoraux Charge maxi développée sur 10 répétitions: Charge maxi développée sur 10 répétitions: FLEXION d UN AVANT BRAS : Biceps Charge maxi développée sur 10 répétitions : ROWING : Dorsaux Charge maxi développée sur 10 répétitions : ELEVATIONS LATERALES : DIPS : Triceps Maxi réalisé : Le crunch Abdominaux supérieurs Monté de bassin Abdominaux inférieurs Rotation du tronc Obliques Obliques Grand droit Maxi réalisé grand droit supérieur : Maxi réalisé grand droit inférieurs : Maxi réalisé grand droit inférieurs (chaise abdominale) : Maxi réalisé(obliques) : Maxi réalisé : LOMBAIRES FESSIERS Maxi réalisé (extension de hanche) : Maxi (abduction de jambe) : JUMEAUX Maxi réalisé : ISCHIOS JAMBIERS Maxi réalisé :

3 Objectifs en musculation en contractions concentriques OBJECTIF DE MUSCULATION FORME Augmenter son endurance (séries longues et intensité faible) VOLUME accroître son volume musculaire : (séries moyennes et intensité moyenne) PUISSANCE développer sa puissance et sa force : (séries courtes et intensité forte) SERIES 10 6 à 10 3 à 5 REPETITIONS Intensité du maximum 50 à 60 % 75 à 80 % 90 % Rythme d exécution Soutenue Lente Dynamique Temps de récupération 1min à 1min30 2min à 2min30 3 à 4 min EXERCICES MUSCLES SOLLICITES Charge maxi théorique soulevée sur 1 répétition OBJECTIF FORME Intensité : 60% Séance 3 OBJECTIF VOLUME Intensité : 70% Séance 4 : PRESSE Quadriceps Charge : Charge : Charge : Charge : BUTTERFLY DEVELOPPE COUCHE Grand et petit pectoral Grand pectoral - Triceps Charge : Charge : Charge : Charge : Charge : Charge : Charge : Charge : Flexion d un avant bras Biceps Charge : Charge : Charge : Charge : ROWING Grand dorsal - Grand rond Charge : Charge : Charge : Charge : Elévations Latérales Charge : Charge : Charge : Charge : Exercices sans charge Maxi réalisé OBJECTIF PUISSANCE Intensité : 90% Séance 4 DIPS Triceps Répétitions : Répétitions : Répétitions : CHAISE ABDOMINALE (GRANDS CHAISE DROITS) ABDOMINALE Soulever (OBLIQUES) jambes et menton du sol Position quadrupédique Elévation sur pointes de pieds Au sol, lever la jambe placée sous la jambe pliée Au sol, éloigner la jambe pliée de la fesse et battements de l autre jambe Grands droits Répétitions : Répétitions : Répétitions : Obliques Répétitions : Répétitions : Répétitions : Lombaires Répétitions : Répétitions : Répétitions : Fessiers Répétitions : Répétitions : Répétitions : Jumeaux Répétitions : Répétitions : Répétitions : Adducteurs Répétitions : Répétitions : Répétitions : Ischios jambiers Répétitions : Répétitions : Répétitions :

4 FORMULE DE BRZYCKI Charge Maximale Estimée (R.M) = Charge Optimale I ( O.O278 x Nombre de répétitions ) 1 R.M correspond à la charge maximale théorique estimée. Nombre de répétitions 1R.M CHARGES INDICATIVES (arrondies au kilogramme supérieur) , , , , , , , , , , , , , , Ex : si je soulève 60Kg 10 fois je suis capable de soulever en théorie 80Kg 1 fois c est ma charge maximale! Cette formule est très précise au niveau de la prédiction de la charge maximale c est pourquoi nous l utilisons, cela permet de ne pas soulever de charge trop lourde et donc de limiter les risques de blessures.

5 1RM % 30% 35% 40% 45% 50% 55% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% ,0 35,0 40,0 45,0 50,0 55,0 60,0 65,0 70,0 75,0 80,0 85,0 90,0 95,0 97,5 29,3 34,1 39,0 43,9 48,8 53,6 58,5 63,4 68,3 73,1 78,0 82,9 87,8 92, ,5 33,3 38,0 42,8 47,5 52,3 57,0 61,8 66,5 71,3 76,0 80,8 85,5 90,3 92,5 27,8 32,4 37,0 41,6 46,3 50,9 55,5 60,1 64,8 69,4 74,0 78,6 83,3 87, ,0 31,5 36,0 40,5 45,0 49,5 54,0 58,5 63,0 67,5 72,0 76,5 81,0 85,5 87,5 26,3 30,6 35,0 39,4 43,8 48,1 52,5 56,9 61,3 65,6 70,0 74,4 78,8 83, ,5 29,8 34,0 38,3 42,5 46,8 51,0 55,3 59,5 63,8 68,0 72,3 76,5 80,8 82,5 24,8 28,9 33,0 37,1 41,3 45,4 49,5 53,6 57,8 61,9 66,0 70,1 74,3 78, ,0 28,0 32,0 36,0 40,0 44,0 48,0 52,0 56,0 60,0 64,0 68,0 72,0 76,0 77,5 23,3 27,1 31,0 34,9 38,8 42,6 46,5 50,4 54,3 58,1 62,0 65,9 69,8 73, ,5 26,3 30,0 33,8 37,5 41,3 45,0 48,8 52,5 56,3 60,0 63,8 67,5 71,3 72,5 21,8 25,4 29,0 32,6 36,3 39,9 43,5 47,1 50,8 54,4 58,0 61,6 65,3 68, ,0 24,5 28,0 31,5 35,0 38,5 42,0 45,5 49,0 52,5 56,0 59,5 63,0 66,5 67,5 20,3 23,6 27,0 30,4 33,8 37,1 40,5 43,9 47,3 50,6 54,0 57,4 60,8 64, ,5 22,8 26,0 29,3 32,5 35,8 39,0 42,3 45,5 48,8 52,0 55,3 58,5 61,8 62,5 18,8 21,9 25,0 28,1 31,3 34,4 37,5 40,6 43,8 46,9 50,0 53,1 56,3 59, ,0 21,0 24,0 27,0 30,0 33,0 36,0 39,0 42,0 45,0 48,0 51,0 54,0 57,0 57,5 17,3 20,1 23,0 25,9 28,8 31,6 34,5 37,4 40,3 43,1 46,0 48,9 51,8 54, ,5 19,3 22,0 24,8 27,5 30,3 33,0 35,8 38,5 41,3 44,0 46,8 49,5 52,3 52,5 15,8 18,4 21,0 23,6 26,3 28,9 31,5 34,1 36,8 39,4 42,0 44,6 47,3 49, ,0 17,5 20,0 22,5 25,0 27,5 30,0 32,5 35,0 37,5 40,0 42,5 45,0 47,5 47,5 14,3 16,6 19,0 21,4 23,8 26,1 28,5 30,9 33,3 35,6 38,0 40,4 42,8 45, ,5 15,8 18,0 20,3 22,5 24,8 27,0 29,3 31,5 33,8 36,0 38,3 40,5 42,8 42,5 12,8 14,9 17,0 19,1 21,3 23,4 25,5 27,6 29,8 31,9 34,0 36,1 38,3 40, ,0 14,0 16,0 18,0 20,0 22,0 24,0 26,0 28,0 30,0 32,0 34,0 36,0 38,0 37,5 11,3 13,1 15,0 16,9 18,8 20,6 22,5 24,4 26,3 28,1 30,0 31,9 33,8 35, ,5 12,3 14,0 15,8 17,5 19,3 21,0 22,8 24,5 26,3 28,0 29,8 31,5 33,3 32,5 9,8 11,4 13,0 14,6 16,3 17,9 19,5 21,1 22,8 24,4 26,0 27,6 29,3 30,9 30 9,0 10,5 12,0 13,5 15,0 16,5 18,0 19,5 21,0 22,5 24,0 25,5 27,0 28,5 27,5 8,3 9,6 11,0 12,4 13,8 15,1 16,5 17,9 19,3 20,6 22,0 23,4 24,8 26,1 25 7,5 8,8 10,0 11,3 12,5 13,8 15,0 16,3 17,5 18,8 20,0 21,3 22,5 23,8 22,5 6,8 7,9 9,0 10,1 11,3 12,4 13,5 14,6 15,8 16,9 18,0 19,1 20,3 21,4 20 6,0 7,0 8,0 9,0 10,0 11,0 12,0 13,0 14,0 15,0 16,0 17,0 18,0 19,0 17,5 5,3 6,1 7,0 7,9 8,8 9,6 10,5 11,4 12,3 13,1 14,0 14,9 15,8 16,6 15 4,5 5,3 6,0 6,8 7,5 8,3 9,0 9,8 10,5 11,3 12,0 12,8 13,5 14,3 12,5 3,8 4,4 5,0 5,6 6,3 6,9 7,5 8,1 8,8 9,4 10,0 10,6 11,3 11,9 10 3,0 3,5 4,0 4,5 5,0 5,5 6,0 6,5 7,0 7,5 8,0 8,5 9,0 9,5 7,5 2,3 2,6 3,0 3,4 3,8 4,1 4,5 4,9 5,3 5,6 6,0 6,4 6,8 7,1 5 1,5 1,8 2,0 2,3 2,5 2,8 3,0 3,3 3,5 3,8 4,0 4,3 4,5 4,8 2,5 0,8 0,9 1,0 1,1 1,3 1,4 1,5 1,6 1,8 1,9 2,0 2,1 2,3 2,4 Ex : si je travaille l objectif «forme» et que ma charge maximale est de 80Kg alors je dois réaliser 10 séries de 15 répétitions à 50% de ma charge maximale donc avec 40 Kg. Ma récupération est de 1min à 1min30. Par ailleurs si je réalise un exercice sans charge, il faut se fier au nombre maximal de répétitions effectuées. Si j ai réalisé 30 dips pour travailler les triceps et que je choisis l objectif puissance, je vais réaliser 3 à 5 séries de 27 répétitons (90% de mon record) avec 3 minutes de réupération.

6 EXERCICES PRESSE Muscles sollicités: Quadriceps 6 muscles au choix 6 muscles différents 3 muscles avec charge et de la séance 3 3 muscles sans charge Séance 3 OBJECTIF FORME 6 à 10 séries de 15 répétitions à 50% de la charge max Séance 4 : OBJECTIF PUISSANCE (3 à 5 séries de 6 répétitions) OU OBJECTIF VOLUME (6 séries de 10 répétitions) Séance 5 : OBJECTIF au choix : BUTTERFLY DEVELOPPE COUCHE Grand et petit pectoral Grand pectoral Triceps Biceps FLEXION D UN AVANT BRAS Grand dorsal ROWING Grand rond ELEVATIONS LATERALES DIPS (banc) CHAISE ABDOMINALE CHAISE ABDOMINALE Crunch Position quadrupédique ou abduction Élévation sur pointes de pieds Extension du tronc à la chaise à lombaires Au sol, éloigner la jambe pliée de la fesse et battements de l autre jambe Triceps Grands droits inf Obliques Grand droit sup Fessiers Jumeaux Lombaires Ischios jambiers

7 Objectif choisi : PRESSE : Quadriceps MUSCLES SEANCES 6 ETIREMENTS BUTTERFLY : Pectoraux DEVELOPPE COUCHE : Pectoraux FLEXION d UN AVANT BRAS : Biceps ROWING : Dorsaux ELEVATIONS LATERALES : DIPS : Triceps Le crunch Abdominaux supérieurs Monté de bassin Abdominaux inférieurs Rotation du tronc Obliques Obliques Grand droit LOMBAIRES FESSIERS JUMEAUX ISCHIOS JAMBIERS

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9 LA MUSCULATION AU LYCEE, aspects théoriques La contraction des muscles permet d'accomplir les mouvements permettant, par exemple, de s'asseoir, de marcher ou de saisir un objet. Le corps humain comprend plus de 600 muscles. Ce lien vous permettra d apprendre et de localiser les grands groupes musculaires. Rattaché au squelette par des tendons, le muscle est constitué de milliers de cellules de forme allongée, appelées fibres musculaires. Ces fibres sont regroupées en paquets ou faisceaux, un peu comme l intérieur d un câble d acier qui contient plusieurs centaines de fils. Si l on observait une fibre musculaire au microscope, on apercevrait des filaments minuscules, dans lesquels prennent naissance les contractions musculaires : dans chacune de nos fibres logent deux protéines spécialisées, l actine et la myosine, qui ont la propriété de pouvoir se contracter et se relâcher. LA RESPIRATION Une des règles de la musculation, c'est la respiration. Elle est indispensable à la bonne exécution du mouvement. Vous devez souffler (évacuer l'air de vos poumons) au moment de l'effort. Vous devez inspirer (remplir vos poumons d'air) lors du retour à la position de départ. Bien respirer durant un exercice contribue également à une meilleure transmission des forces. Vous ne devez surtout pas réaliser l'exercice en apnée, c'est à dire en bloquant votre respiration durant l'effort! LES ETIREMENTS L'étirement musculaire consiste à allonger les fibres musculaires par un éloignement des insertions du muscle sur les structures osseuses Avant l'effort, ils permettent de s'échauffer en augmentant la température interne du muscle mais peut aller à l encontre de la performance par une diminution de la force. Il est donc préférable de les réserver pour la fin de la séance. Après l'effort, ils favorisent la récupération et l'élimination des déchets. LES MUSCLES AGONISTES ET ANTAGONISTES Chaque mouvement est réalisé par un muscle ou groupe de muscles dits agonistes (responsables du mouvement). Un second muscle ou groupe de muscles, dits antagonistes, s'opposent à ce mouvement. Ce principe de synergie musculaire permet de réaliser des mouvements précis, à vitesse contrôlée. Un muscle peut être agoniste ou antagoniste selon le mouvement considéré. Exemple : pour la flexion du genou, les muscles agonistes sont les ischios-jambiers. Le muscle antagoniste est le quadriceps.

10 LES DIFFERENTS REGIMES DE CONTRACTION Il existe 4 types de contraction musculaire Isotonique concentrique Il y a mouvement, la contraction musculaire conduit à un rapprochement des extrémités du muscle, qui se raccourcit. L effort est dynamique. C est le type de contraction le plus courant ; cette méthode fait peu de mal aux muscles. Ce régime de contraction apporte des gains en explosivité plus qu en force maximale. Exemple : la flexion de l avant-bras sur le bras par contraction du biceps et du brachial antérieur. Isotonique excentrique La contraction musculaire s oppose à un mouvement ou à une force, les insertions du muscle s éloignent, le muscle s allonge. Le régime excentrique est très efficace, c est celui qui permet de développer le plus la force sur un test de force maximale ; par contre il est très dur à digérer car il détruit les fibres rapides ( la récupération est longue ). Exemple : avant-bras fléchi sur le bras, un partenaire tire le poignet pour allonger l avant-bras sur le bras, le fait de résister à cette ouverture est provoqué par une contraction excentrique du biceps. Isométrique Pliométrie Il n y a pas de mouvement, pas de déplacement des leviers osseux. Au cours de la contraction, la tension augmente mais la longueur du muscle reste la même. La résistance externe est égale à la tension fournie par le muscle, elle est également qualifiée de contraction statique. Les exercices isométriques sont adaptés au débutant Les temps de maintien en isométrie doivent être progressifs dans un plan d entraînement (15 secondes puis 30 pour arriver à 1 minute). Lors de l isométrie, un muscle qui tremble révèle une bonne synchronisation intramusculaire. Exemple : contraction isométrique du quadriceps dans la position assise, dos appuyé contre un mur, cuisses à l horizontale. Les muscles du tronc, abdominaux et dorsaux en particulier, se contractent souvent en isométrie pour assurer la posture (gainage) et des appuis solides aux muscles moteurs des membres. Ce quatrième type nécessite un effort dynamique, il est obtenu par combinaison successive d une contraction excentrique suivie immédiatement d une concentrique. Le muscle est d abord étiré, il résiste, puis se raccourcit. Pour bénéficier des qualités élastiques du muscle, le pratiquant doit enchaîner ces deux phases sans temps d arrêt. Exemples : saut en contrebas à partir d une hauteur d un mètre, à la réception les quadriceps effectuent une contraction excentrique pour amortir la chute, puis une contraction concentrique afin de pouvoir rebondir au sol. Sauts avec cerceaux / haies / obstacles, en augmentant la hauteur progressivement.

11 LES MOUVEMENTS : FONCTIONS DES PRINCIPAUX GROUPES MUSCULAIRES Contractions et relâchements coordonnés des muscles assurent les mouvements en entraînant le déplacement des os sur lesquels ils sont fixés par des tendons Voici un lien qui vous permettre de réviser de manière ludique la fonction des différents muscles au niveau du mouvement : MEMBRES SUPERIEURS TRONC MEMBRES INFERIEURS BICEPS TRICEPS DELTOIDE PECTORAUX TRAPEZE GRAND DORSAL GRAND DROIT DE l ABDOMEN OBLIQUE DE L ABDOMEN LOMBAIRES QUADRICEPS ISCHIOS JAMBIERS JUMEAUX FESSIERS ADDUCTEURS Flexion de l avant-bras sur le bras Extension de l avant-bras Abduction du bras, extension et rotation latérale du bras Flexion, rotation interne et adduction du bras Stabilisation, élévation et rotation de la clavicule Extension, adduction du bras, rotation interne de l épaule Flexion et rotation de la région lombaire Flexion de la colonne vertébrale, aide les muscles du dos dans la rotation et dans la flexion latérale du tronc Extension du buste Puissant extenseur de la jambe Extension de la hanche et flexion du genou Flexion plantaire du pied et de la cheville Extension de la cuisse, abduction et rotation interne de la cuisse, stabilisation du bassin Adducteur de la hanche, rotateur externe de la cuisse sur le bassin LA DIETETIQUE Le corps humain adulte est constitué de plus de 60% d'eau, et nous ne pourrions pas vivre plus de quelques jours sans boire. En effet, si nous avons des réserves en énergie, essentiellement sous forme de graisses, ou en vitamines, nous ne pouvons emmagasiner l'eau. Elle est automatiquement éliminée, pour que la composition des différents compartiments liquidiens de notre corps reste dans des limites acceptables Le total de l'eau éliminée par jour s'élève ainsi, en moyenne, à deux litres Quand la sensation de soif arrive, le corps a déjà commencé à se déshydrater et cela entraîne très rapidement une baisse de la capacité physique ; C est pourquoi, lors d un effort il faut boire souvent ( toutes les 20 mn) et régulièrement, des petites quantités d eau (10 à 20 cl= 1à 2 verres d eau) : le mieux : c est d avoir avec soi une bouteille d eau! Il existe des glucides lents (car ils sont lents à se faire digérer) contenus dans les pâtes, le riz, les pommes de terre, la semoule... et des glucides rapides (car ils sont rapides à se faire digérer) contenus dans les confitures, le chocolat au lait, les bonbons,... Il faut éviter les glucides rapides en dehors des repas car ils sont stockés plus facilement dans les tissus adipeux (réserves de graisses) Après chaque repas, le glucose (glucide rapide) arrive dans le sang pour apporter l énergie qui permet au corps de fonctionner. Ce glucose va alors dans le sang (toujours la même quantité), dans le foie, dans les muscles et le surplus dans les réserves adipeuses (les réserves de graisses). Moins on est musclé et plus on mange des glucides «rapides» et des graisses, plus le glucose se transforme en graisses dans les tissus adipeux. Chaque individu possède des réserves de graisses localisées dans les cellules adipeuses (les adipocytes). Leur nombre n évolue pas (ou peu) à l âge adulte. C est la façon dont ces cellules vont se remplir qui est variable d un individu à l autre. Les régimes successifs brutaux facilitent le remplissage de ces cellules si la personne «craque!». Pour utiliser les réserves de graisses contenues dans les cellules adipeuses, il faut en complément à la musculation faire au moins une fois par semaine un effort long -au moins1 heure- et peu intense (vélo, natation, marche et /ou course à faible allure). L énergie alors nécessaire pour cet effort provient des lipides (contenus dans les cellules adipeuses). Si l effort est plus intense alors l énergie (qui devra être plus importante) proviendra du glucose stocké dans les muscles et le foie. Le dernier repas avant un effort important doit être pris, si possible, 3 h avant l exercice. En effet, il faut que la digestion soit terminée au moment ou débute l effort pour que le sang qui irrigue les muscles ne soit pas aussi demandé dans l abdomen pour finir la digestion. Cela provoque soit un arrêt de la digestion (mal au ventre, nausée, voire...qui ralentissent l effort) soit un arrêt de l exercice (incapacité à poursuivre l effort)