Programme estival Catégorie "Seniors"
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- Daniel Langevin
- il y a 8 ans
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1 Catégorie "Seniors" Au niveau du footing : Semaine 1 : - Séance 1: Footing (45min 1h) 2x20 minutes de footing à 60% de la Fc max. (normal) - Séance 2 : Footing (45min 1h) 2x20 minutes de footing à 60% de la Fc max. (normal) - Séance 3 : Footing (45min 1h) 3x15 minutes de footing à 60% de la Fc max. (normal) Semaine 2 : - Séance 1 : Footing (45min 1h) 2x20 minutes de footing à 70% de la Fc max. (normal) - Séance 2 : Footing (45min 1h) 3x15 minutes de footing à 70% de la Fc max. (normal) - Séance 3 : Fart lek (45min 1h) 10 minutes de footing à 60% de la Fc max. Fabien MAURICE Préparation Physique ASPTT
2 + 8 min où on alterne 30s de course à un rythme plus soutenu (80% de la Fc max.) et 30s de course type footing (65-70% de la Fc max.) + 10 min footing. + 8 min où on alterne 30s de course à un rythme plus soutenu (80% de la Fc max.) et 30s de course type footing (65-70% de la Fc max.) + 10 minutes footing. Semaine 3 : - Séance 1 : (1h15 1h25) 10 minutes de footing à 60% de la Fc max. (normal) + 45 minutes de footing à % de la Fc max. (rythme un peu plus soutenu) Etirement, Gainage Abdos. - Séance 2 : Fart lek (45min 1h) 10 minutes de footing à 60% de la Fc max. + 6 min où on alterne 30s de course à un rythme plus soutenu (80% de la Fc max.) et 30s de course type footing (65-70% de la Fc max.) + 10 min footing. + 6 min où on alterne 30s de course à un rythme plus soutenu (80% de la Fc max.) et 30s de course type footing (65-70% de la Fc max.) + 10 minutes footing. - Séance 2 : (50 min - 1h) 10 minutes de footing à 60% de la Fc max. + 3 min de course à un rythme plus soutenu. (85% de la Fc max.) + 5 min de course type footing. + 3 min de course à un rythme plus soutenu. (85% de la Fc max.) + 5 min de course type footing.
3 + 3 min de course à un rythme plus soutenu. (85% de la Fc max.) + 5 min de course type footing + 3 min de course à un rythme plus soutenu. (85% de la Fc max.) +10 min de course type footing. Etirement, Gainage Abdos. Au niveau musculation : (Pour ceux qui peuvent avoir des machines à disposition) Semaine 1 : Masse haut du corps Puissance en bas du corps - séance 1 : pectoraux + dos Réaliser 10 séries de 10 rep. à 70% (on est en prise de masse) en laissant 1 minute 30 de récupération entre chaque série (IMPORTANT NE PAS PRENDRE PLUS DE TEMPS DE RECUP), être à 2 car vers la sixième séries vous n aurez plus la force de pousser, donc il faut une aide pour vous aidez Pectoraux : développé coucher Dos : lat. machine - séance 2 : épaules + bras séries vous n aurez plus la force de pousser, donc il faut une aide pour vous aidez Epaules : rowing Bras : haltère de 10 kg + machine à triceps (enchaîner 10 rep. biceps + 10 rep. triceps et laisser 2 minutes de récupe) - séance 3 : pectoraux + dos
4 séries vous n aurez plus la force de pousser, donc il faut une aide pour vous aidez Pectoraux : butterfly ou pull-over Dos : vertical row ou tirage allongé Semaine 2 : Masse haut du corps Puissance en bas du corps - séance 1 : pectoraux + dos Réaliser 10 séries de 10 rep. à 70% (on est en prise de masse) en laissant 1 minute 30 de récupération entre chaque série (IMPORTANT NE PAS PRENDRE PLUS DE TEMPS DE RECUP), être à 2 car vers la sixième séries vous n aurez plus la force de pousser, donc il faut une aide pour vous aidez Pectoraux : développé coucher Dos : lat. machine - séance 2 : épaules + bras séries vous n aurez plus la force de pousser, donc il faut une aide pour vous aidez Epaules : rowing Bras : haltère de 10 kg + machine à triceps (enchaîner 10 rep. biceps + 10 rep. triceps et laisser 2 minutes de récupe) - séance 3 : pectoraux + dos séries vous n aurez plus la force de pousser, donc il faut une aide pour vous aidez Pectoraux : butterfly ou pull-over Dos : vertical-row ou tirage allongé + abdos et gainage
5 Semaine 3 : Masse haut du corps Puissance en bas du corps - séance 4 : bras + épaule Réaliser 8 rep en élévation latérale + 8 élévation frontale + 8 coup de poing Laisser 1 min 30 de récup entre chaque série Réaliser 10 rep en Dips + 10 rep en biceps Bras : biceps + machine à triceps (enchaîner 6 rep. biceps 15 à 20kg + 6 rep. triceps et laisser 3 minutes de récupe) - séance 5 : pectoraux + dos séries vous n aurez plus la force de pousser, donc il faut une aide pour vous aidez Pectoraux: développé coucher Dos : vertical row ou tirage allongé Au niveau musculation : (Pour ceux qui n ont pas de machine ou qui ne peuvent pas se rendre dans une salle) Pour les 3 semaines Semaine 1 : 3 séances par semaine en faisant : 1 ère séance Dos : 10 séries de 10 rep. en nageur (prendre une bouteille d eau rempli de 1,5L ou 2L)
6 + 6 séries de 6 rep. Sur chaque jambe en fente avant + 6 sauts en banc assis (je me mets assis sur le banc, puis je saute le plus haut possible pour arriver jambe tendu sur le banc, je redescends une jambe par une) 3 minutes de récupération entre chaque série 2 ème séances Epaules : 10 séries de 10 rep. avec soit un élastique en faisant des élévations latérales ou alors avec un pack d eau de 3-4 bouteilles. Bien rester gainé et plié les jambes pour ne pas forcé avec le dos : élévation frontale (bras tendu devant soit, montée les bouteilles des cuisses jusqu au niveau des épaules). 3 ème séance Dos : 10 séries de 10 rep. en traction (en supination : main à l intérieur) 6séries de 6 rep en chaise 1 min en chaise contre un mur Semaine 2 : 3 séances par semaine en faisant : 1 ère séance Dos : 10 séries de 10 rep. en nageur (prendre une bouteille d eau rempli de 1,5L ou 2L) + 6 séries de 6 rep. sur chaque jambe en fente avant + 6 sauts en banc assis (je me met assis sur le banc, puis je saute le plus haut possible pour arriver jambe tendu sur le banc, je redescends une jambe par une) 3 minutes de récupération entre chaque série
7 2 ème séances Epaules : 10 séries de 10 rep. avec soit un élastique en faisant des élévation latérales ou alors avec un pack d eau de 3-4 bouteilles. Bien rester gainé et plié les jambes pour ne pas forcé avec le dos : élévation frontale (bras tendu devant soit, montée les bouteilles des cuisses jusqu au niveau des épaules). 3 ème séance Dos : 10 séries de 10 rep. en traction (en supination : main à l intérieur) 6séries de 6 rep en chaise 1 min en chaise contre un mur 1 ère séance Semaine 3 : incliné (pied sur un banc ou lit) 1 min30 entre chaque série Dos : 10 séries 10 rep. en oiseau coucher avec bouteilles de 2 l 2 ème séances Pectoraux : 10 séries de 10 rep. en biceps + 10 rep en Dips Epaules : 10 séries de 10 tractions
8 3 ème séance avec un sac de 15 kilos sur le dos Dos : 10 séries de 10 rep. en traction (en supination : main à l intérieur avec un sac de 5 kilos) PENSEZ A BOIRE DE L EAU PENDANT LES SEANCES ET A BIEN VOUS COUVRIR QUAND VOUS COURREZ
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