Programme estival Catégorie "Seniors"

Dimension: px
Commencer à balayer dès la page:

Download "Programme estival 2011 - Catégorie "Seniors""

Transcription

1 Catégorie "Seniors" Au niveau du footing : Semaine 1 : - Séance 1: Footing (45min 1h) 2x20 minutes de footing à 60% de la Fc max. (normal) - Séance 2 : Footing (45min 1h) 2x20 minutes de footing à 60% de la Fc max. (normal) - Séance 3 : Footing (45min 1h) 3x15 minutes de footing à 60% de la Fc max. (normal) Semaine 2 : - Séance 1 : Footing (45min 1h) 2x20 minutes de footing à 70% de la Fc max. (normal) - Séance 2 : Footing (45min 1h) 3x15 minutes de footing à 70% de la Fc max. (normal) - Séance 3 : Fart lek (45min 1h) 10 minutes de footing à 60% de la Fc max. Fabien MAURICE Préparation Physique ASPTT

2 + 8 min où on alterne 30s de course à un rythme plus soutenu (80% de la Fc max.) et 30s de course type footing (65-70% de la Fc max.) + 10 min footing. + 8 min où on alterne 30s de course à un rythme plus soutenu (80% de la Fc max.) et 30s de course type footing (65-70% de la Fc max.) + 10 minutes footing. Semaine 3 : - Séance 1 : (1h15 1h25) 10 minutes de footing à 60% de la Fc max. (normal) + 45 minutes de footing à % de la Fc max. (rythme un peu plus soutenu) Etirement, Gainage Abdos. - Séance 2 : Fart lek (45min 1h) 10 minutes de footing à 60% de la Fc max. + 6 min où on alterne 30s de course à un rythme plus soutenu (80% de la Fc max.) et 30s de course type footing (65-70% de la Fc max.) + 10 min footing. + 6 min où on alterne 30s de course à un rythme plus soutenu (80% de la Fc max.) et 30s de course type footing (65-70% de la Fc max.) + 10 minutes footing. - Séance 2 : (50 min - 1h) 10 minutes de footing à 60% de la Fc max. + 3 min de course à un rythme plus soutenu. (85% de la Fc max.) + 5 min de course type footing. + 3 min de course à un rythme plus soutenu. (85% de la Fc max.) + 5 min de course type footing.

3 + 3 min de course à un rythme plus soutenu. (85% de la Fc max.) + 5 min de course type footing + 3 min de course à un rythme plus soutenu. (85% de la Fc max.) +10 min de course type footing. Etirement, Gainage Abdos. Au niveau musculation : (Pour ceux qui peuvent avoir des machines à disposition) Semaine 1 : Masse haut du corps Puissance en bas du corps - séance 1 : pectoraux + dos Réaliser 10 séries de 10 rep. à 70% (on est en prise de masse) en laissant 1 minute 30 de récupération entre chaque série (IMPORTANT NE PAS PRENDRE PLUS DE TEMPS DE RECUP), être à 2 car vers la sixième séries vous n aurez plus la force de pousser, donc il faut une aide pour vous aidez Pectoraux : développé coucher Dos : lat. machine - séance 2 : épaules + bras séries vous n aurez plus la force de pousser, donc il faut une aide pour vous aidez Epaules : rowing Bras : haltère de 10 kg + machine à triceps (enchaîner 10 rep. biceps + 10 rep. triceps et laisser 2 minutes de récupe) - séance 3 : pectoraux + dos

4 séries vous n aurez plus la force de pousser, donc il faut une aide pour vous aidez Pectoraux : butterfly ou pull-over Dos : vertical row ou tirage allongé Semaine 2 : Masse haut du corps Puissance en bas du corps - séance 1 : pectoraux + dos Réaliser 10 séries de 10 rep. à 70% (on est en prise de masse) en laissant 1 minute 30 de récupération entre chaque série (IMPORTANT NE PAS PRENDRE PLUS DE TEMPS DE RECUP), être à 2 car vers la sixième séries vous n aurez plus la force de pousser, donc il faut une aide pour vous aidez Pectoraux : développé coucher Dos : lat. machine - séance 2 : épaules + bras séries vous n aurez plus la force de pousser, donc il faut une aide pour vous aidez Epaules : rowing Bras : haltère de 10 kg + machine à triceps (enchaîner 10 rep. biceps + 10 rep. triceps et laisser 2 minutes de récupe) - séance 3 : pectoraux + dos séries vous n aurez plus la force de pousser, donc il faut une aide pour vous aidez Pectoraux : butterfly ou pull-over Dos : vertical-row ou tirage allongé + abdos et gainage

5 Semaine 3 : Masse haut du corps Puissance en bas du corps - séance 4 : bras + épaule Réaliser 8 rep en élévation latérale + 8 élévation frontale + 8 coup de poing Laisser 1 min 30 de récup entre chaque série Réaliser 10 rep en Dips + 10 rep en biceps Bras : biceps + machine à triceps (enchaîner 6 rep. biceps 15 à 20kg + 6 rep. triceps et laisser 3 minutes de récupe) - séance 5 : pectoraux + dos séries vous n aurez plus la force de pousser, donc il faut une aide pour vous aidez Pectoraux: développé coucher Dos : vertical row ou tirage allongé Au niveau musculation : (Pour ceux qui n ont pas de machine ou qui ne peuvent pas se rendre dans une salle) Pour les 3 semaines Semaine 1 : 3 séances par semaine en faisant : 1 ère séance Dos : 10 séries de 10 rep. en nageur (prendre une bouteille d eau rempli de 1,5L ou 2L)

6 + 6 séries de 6 rep. Sur chaque jambe en fente avant + 6 sauts en banc assis (je me mets assis sur le banc, puis je saute le plus haut possible pour arriver jambe tendu sur le banc, je redescends une jambe par une) 3 minutes de récupération entre chaque série 2 ème séances Epaules : 10 séries de 10 rep. avec soit un élastique en faisant des élévations latérales ou alors avec un pack d eau de 3-4 bouteilles. Bien rester gainé et plié les jambes pour ne pas forcé avec le dos : élévation frontale (bras tendu devant soit, montée les bouteilles des cuisses jusqu au niveau des épaules). 3 ème séance Dos : 10 séries de 10 rep. en traction (en supination : main à l intérieur) 6séries de 6 rep en chaise 1 min en chaise contre un mur Semaine 2 : 3 séances par semaine en faisant : 1 ère séance Dos : 10 séries de 10 rep. en nageur (prendre une bouteille d eau rempli de 1,5L ou 2L) + 6 séries de 6 rep. sur chaque jambe en fente avant + 6 sauts en banc assis (je me met assis sur le banc, puis je saute le plus haut possible pour arriver jambe tendu sur le banc, je redescends une jambe par une) 3 minutes de récupération entre chaque série

7 2 ème séances Epaules : 10 séries de 10 rep. avec soit un élastique en faisant des élévation latérales ou alors avec un pack d eau de 3-4 bouteilles. Bien rester gainé et plié les jambes pour ne pas forcé avec le dos : élévation frontale (bras tendu devant soit, montée les bouteilles des cuisses jusqu au niveau des épaules). 3 ème séance Dos : 10 séries de 10 rep. en traction (en supination : main à l intérieur) 6séries de 6 rep en chaise 1 min en chaise contre un mur 1 ère séance Semaine 3 : incliné (pied sur un banc ou lit) 1 min30 entre chaque série Dos : 10 séries 10 rep. en oiseau coucher avec bouteilles de 2 l 2 ème séances Pectoraux : 10 séries de 10 rep. en biceps + 10 rep en Dips Epaules : 10 séries de 10 tractions

8 3 ème séance avec un sac de 15 kilos sur le dos Dos : 10 séries de 10 rep. en traction (en supination : main à l intérieur avec un sac de 5 kilos) PENSEZ A BOIRE DE L EAU PENDANT LES SEANCES ET A BIEN VOUS COUVRIR QUAND VOUS COURREZ

GUEST Vcl - intersaisons 2015 (muscu) adri

GUEST Vcl - intersaisons 2015 (muscu) adri VOTRE SEANCE Athlète : Titre : Suivi par : GUEST Vcl - intersaisons 2015 (muscu) adri Objectif : entretien Durée : 2 mois Le 17/05/2015 Observations : EXPLICATIONS Voici votre programme! Ce travail influencera

Plus en détail

1er Championnat de France De Musculation. Le samedi 27 juin 2015 - INSEP

1er Championnat de France De Musculation. Le samedi 27 juin 2015 - INSEP 1er Championnat de France De Musculation Le samedi 27 juin 2015 - INSEP Formules de compétition Championnat Individuel Homme -75kg; +75kg Championnat individuel Femme -57kg; +57 kg Championnat par équipe

Plus en détail

Vous voulez des muscles et des abdos dessinés? Vous souhaitez développer un physique super athlétique? Pour vous aider à optimiser la fonte adipeuse,

Vous voulez des muscles et des abdos dessinés? Vous souhaitez développer un physique super athlétique? Pour vous aider à optimiser la fonte adipeuse, Vous voulez des muscles et des abdos dessinés? Vous souhaitez développer un physique super athlétique? Pour vous aider à optimiser la fonte adipeuse, tout en contribuant à la préservation et au renforcement

Plus en détail

3 PROJETS. Nom : Prénom : Taille : Poids : IMC (19-25) : (P/T 2 ) LES REGLES

3 PROJETS. Nom : Prénom : Taille : Poids : IMC (19-25) : (P/T 2 ) LES REGLES CYCLE MUSCULATION N4 Nom : Prénom : Taille : Poids : IMC (19-25) : (P/T 2 ) 3 PROJETS Objectif 1 : sportif recherche de puissance «Je veux devenir plus fort et plus dynamique» 80-90% de la Fmax Nombre

Plus en détail

FE-V0 FE-V1 FE-V1+ FE-V2 FE-V3 FE-V4 FE-V5 FE-V6

FE-V0 FE-V1 FE-V1+ FE-V2 FE-V3 FE-V4 FE-V5 FE-V6 SEANCES FE-V0 FE-V1 FE-V1+ FE-V2 FE-V3 FE-V4 FE-V5 FE-V6 Forme 1 Circuit 1 Circuit 1 Circuit 1 Circuit 1 Circuit, sans matériel 1 Circuit 1 Circuit 2 Circuits Objectifs Général Général/Contraste Général/Contraste

Plus en détail

PLANNING MUSCULATION. Période Macrocycle Mésocycle Durée

PLANNING MUSCULATION. Période Macrocycle Mésocycle Durée PLANNING MUSCULATION Macrocycle Mésocycle Durée Nb de séances par semaine 0 Transition REPOS 1 ENDURANCE MUSCULAIRE GENERALISEE 2 sem 0 2 sem 3 2 FORCE 2 sem 4 PPG 3 REPOS RELATIF 4 HYPERTROPHIE 4 sem

Plus en détail

ATELIER BLEU ABDOMINAUX-LOMBAIRES

ATELIER BLEU ABDOMINAUX-LOMBAIRES ABDOMINAUX-LOMBAIRES Grands droits, Obliques, muscles Sacro-Lombaires Exercice 1 (gainage ventral, latéral et dorsal) Restez immobile en appui sur les avant-bras et les pieds (gainage ventral et latéral),

Plus en détail

PPG JUDO 2015 Xavier MARCHAND Préparateur Physique

PPG JUDO 2015 Xavier MARCHAND Préparateur Physique PREPARATION PHYSIQUE AVANT REPRISE DES COURS 01/09 OBJECTIF: RETROUVER LES QUALITÉS PHYSIQUES ET ÉNERGÉTIQUEs PLANIFICATION 4 SEMAINES : PPG JUDO CONTENUS MINIMUM POUR LES AMBITIEUX 1 ère semaine du 03/08

Plus en détail

WWW.COACHMUSCU.COM TONIFIEZ VOTRE BUSTE

WWW.COACHMUSCU.COM TONIFIEZ VOTRE BUSTE WWW.COACHMUSCU.COM TONIFIEZ VOTRE BUSTE 1 er programme : Découvrez les exercices qui vous permettrons de tonifier les principaux muscles du buste : Pectoraux, dorsaux, trapèzes... Ces muscles permettent

Plus en détail

Assis ou debout ou contre un mur 1 ou 2 haltères 1 barre

Assis ou debout ou contre un mur 1 ou 2 haltères 1 barre Membre Supérieur BICEPS Brachial et Biceps Antérieur Localisation Machine, haltères, Barres Swissball, élastique, MB Gainage Bras face antérieure CURL (Fermeture des avant-bras sur les bras) Assis ou debout

Plus en détail

MUSCULATION 31 FICHES DE TRAVAIL

MUSCULATION 31 FICHES DE TRAVAIL MUSCULATION 31 FICHES DE TRAVAIL LYCEE J. FAVARD GUERET DEVELOPPE COUCHE Placement : Bas du dos collé au banc, pieds posés sur le banc, les yeux sous la barre Exécution : Contrôler la descente de la barre

Plus en détail

Service de Réhabilitation Cardiaque et Respiratoire LIVRET DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE AVEC HALTERES

Service de Réhabilitation Cardiaque et Respiratoire LIVRET DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE AVEC HALTERES Service de Réhabilitation Cardiaque et Respiratoire LIVRET DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE AVEC HALTERES Flexion biceps Curl assis alterné L'exercice s'effectue assis, sur banc. Cuisses serrées. Le dos doit

Plus en détail

Entraînement des Epaules

Entraînement des Epaules Entraînement des Epaules Partie antérieure Développé antérieur en prise serrée : L écartement des mains ne dépasse pas la largeur des épaules. On prend la barre en pronation avec les pouces sous la barre

Plus en détail

CYCLES D ENTRAINEMENT EN MUSCULATION. COPYRIGHT GUILLAUME RITT

CYCLES D ENTRAINEMENT EN MUSCULATION. COPYRIGHT GUILLAUME RITT CYCLES D ENTRAINEMENT EN MUSCULATION. COPYRIGHT GUILLAUME RITT PREAMBULE Voici deux cycles d entraînement selon vos préférences (sur quatre ou six jours par semaine). Ce programme met l accent sur trois

Plus en détail

MUSCULATION ET TRIATHLON APPROCHE SYSTEMIQUE. Laurent MASSIAS - Entraîneur national 1

MUSCULATION ET TRIATHLON APPROCHE SYSTEMIQUE. Laurent MASSIAS - Entraîneur national 1 MUSCULATION ET TRIATHLON APPROCHE SYSTEMIQUE Laurent MASSIAS - Entraîneur national 1 INTERET DE LA MUSCULATION POUR LE TRIATHLETE Développer les maillons faibles des chaînes musculaires spécifiques à la

Plus en détail

ASACR RUGBY INTER SAISON 2014

ASACR RUGBY INTER SAISON 2014 ASACR RUGBY INTER SAISON 2014 Programme renforcement musculaire : Ceinture abdominal et lombaire : réaliser un circuit, 3 fois par semaine, d exercice de gainage et d abdominaux en changeant de position

Plus en détail

ABDOMINAUX +++QUADRICEPS+ CRUNCH

ABDOMINAUX +++QUADRICEPS+ CRUNCH ABDOMINAUX +++QUADRICEPS+ CRUNCH HAUT TOUJOURS EN CONTACT EXPIRER PAR LA BOUCHE EN ENROULANT LE BUSTE INSPIRER PAR LE NEZ QUAND LE BUSTE REMONTE LES COUDES VIENNENT TOUCHER LE CÔTÉ DES GENOUX CONTROLER

Plus en détail

Musculation pour les débutants

Musculation pour les débutants Planche anatomique simplifiée pour les débutants Une séance de débutant (jeune adulte) Échauffement : 8-10 min + travail réel : 40-45 minutes + étirements : 5 minutes + douche : 5 minutes = 60 minutes

Plus en détail

Le renforcement. musculaire

Le renforcement. musculaire Le renforcement musculaire Le renforcement Pourquoi le renforcement musculaire Comment renforcer L échauffement Le renforcement : À la maison Avec du matériel En salle Le renforcement spécifique Les étirements

Plus en détail

objectif énergétique objectif technique réalisation 2 séries de 30 à 45 durée Force-endurance aérobie fondamentale. 15 à 25 km kilomètrage 16 à 18

objectif énergétique objectif technique réalisation 2 séries de 30 à 45 durée Force-endurance aérobie fondamentale. 15 à 25 km kilomètrage 16 à 18 B1 2 séries de 30 à 45 15 à 25 km Force-endurance aérobie fondamentale. 16 à 18 70% à 75% 145 à 156 bpm 2 mmol / L compatible avec toutes les séances toute l année même en période de compétition Déplacement

Plus en détail

LES ABDOMINAUX. Le grand droit. Le grand droit: partie haute et basse. Exercices proposés. schémas. Les différents muscles et leurs actions

LES ABDOMINAUX. Le grand droit. Le grand droit: partie haute et basse. Exercices proposés. schémas. Les différents muscles et leurs actions LES ABDOMINAUX schémas Le grand droit: partie haute et basse Le grand droit A. Crunch Origine du muscle : 5, 6, 7e côtes et apophyse xiphoïde jusqu à l épine pubis. Action: abaisseur des côtes, fléchisseurs

Plus en détail

pour les épaules veiller à travailler les 3 principaux axes de l'épaules :

pour les épaules veiller à travailler les 3 principaux axes de l'épaules : Généralités Si vous etes débutant en musculation je vous conseillerais un programme FullBody (travailler tous les muscles dans la meme séance) 3 fois par semaine. L'idée principale du FullBody est de faire

Plus en détail

Petit Guide de Fitness (pour gens motivés)!

Petit Guide de Fitness (pour gens motivés)! Petit Guide de Fitness (pour gens motivés)! Pour rester mince, tu peux te contenter de faire très attention à ta nutrition et le tour est joué, mais seul l exercice physique te donneras un corps ferme

Plus en détail

Prépa physique Pôle régional-cens Saison 2009-2010. [(15 position ping 10 tapping 15 sautiller sur place) * 5] *2

Prépa physique Pôle régional-cens Saison 2009-2010. [(15 position ping 10 tapping 15 sautiller sur place) * 5] *2 2 séances de physique par semaine (excepté septembre et octobre) - lundi : travail d endurance - jeudi : travail de coordination, travail du pied, explosivité, gainage, Jeudi 08 octobre : Travail d appui

Plus en détail

DÉBUTER EN MUSCULATION

DÉBUTER EN MUSCULATION DÉBUTER EN MUSCULATION Débuter en musculation peut être frustrant et légèrement décourageant. Internet est inondé d'informations en tout genre et s'y retrouver parmi toutes les techniques proposées relève

Plus en détail

Mais l excès nuit en tout

Mais l excès nuit en tout Chers joueurs, Voilà la saison 2013-2014 vient de s achever, il en va de même pour la période des examens, alors félicitations à tous. L objectif de cette période «Intersaison» est bien sûr de permettre

Plus en détail

ppg : l autre moyen de progresser!

ppg : l autre moyen de progresser! ppg : l autre moyen de progresser! Cinq exercices de PPG 1. Gainage Intérêt : renforcement musculaire et particulièrement les chaînes musculaires abdominaux/dorsaux/pectoraux. a) Gainage ventral sur les

Plus en détail

Coaching pour la prise de masse

Coaching pour la prise de masse Coaching pour la prise de masse Se lancer dans un programme de prise de masse musculaire sous-entend d'avoir acquis un bon niveau de forme physique ainsi qu'une technique correcte des exercices de base,

Plus en détail

Nom commun : ABDOMINAUX GRANDS DROITS DE L ABDOMEN. Réglages et optimisations des charges : 0/plus2.5/plus5

Nom commun : ABDOMINAUX GRANDS DROITS DE L ABDOMEN. Réglages et optimisations des charges : 0/plus2.5/plus5 Atelier n 1 Zone : T Machine à Crunch Articulation Mouvement Muscles sollicités Emplacement Epaules/coudes Rapprocher le haut du corps du bas du corps Bassin/Torse/ Hanche Genou/Pieds Fermeture de l angle

Plus en détail

Coaching semaines 13 à 16 Aborder l'hiver avec sérénité!

Coaching semaines 13 à 16 Aborder l'hiver avec sérénité! Coaching semaines 13 à 16 Aborder l'hiver avec sérénité! Combien de séances par semaines? Conservez la fréquence de 4 séances hebdomadaires voire peut-être 5 si votre emploi du temps le permet et surtout

Plus en détail

PREPARATION PHYSIQUE ESTIVALE A.C.B.B. SENIORS

PREPARATION PHYSIQUE ESTIVALE A.C.B.B. SENIORS PREPARATION PHYSIQUE ESTIVALE A.C.B.B. SENIORS 2015-2016 Ce programme arrive un peu tard donc ne pas tenir compte des deux premières semaines sauf si vous n avez pas fait d aérobie lors des semaines précédentes.

Plus en détail

Fiches de musculation du kayakiste et céiste

Fiches de musculation du kayakiste et céiste Fiches de musculation du kayakiste et céiste 3. Les deltoïdes Deltoïdes Roudneff Le deltoïde est un muscle mobilisateur de l épaule, il se compose de trois faisceaux mobilisant le bras en flexion, extension,

Plus en détail

Commission médicale de la FFR XIII. 2 ème réunion - 27 Mars 2010 - Toulouse

Commission médicale de la FFR XIII. 2 ème réunion - 27 Mars 2010 - Toulouse Commission médicale de la FFR XIII 2 ème réunion - 27 Mars 2010 - Toulouse La place des étirements dans le Rugby à XIII Plan de la présentation: 1 ère partie: Définitions 2 ème partie: Les différents types

Plus en détail

QUELQUES EXERCICES SUPPLEMENTAIRES

QUELQUES EXERCICES SUPPLEMENTAIRES QUELQUES EXERCICES SUPPLEMENTAIRES PECTORAUX PULL OVER BUTTERFLY EPAULES DOS ELEVATION LATERALE COUCHE TIRAGE POULIE BASSE PRISE SERREE CRUNCH EN SUSPENSION GAINAGE LATERAL ELEVATION LATERALE BUSTE PENCHE

Plus en détail

Programme: - salaam alaikoum Ya lkhawa-

Programme: - salaam alaikoum Ya lkhawa- Programme: - salaam alaikoum Ya lkhawa- Voila Comme promis voilà votre programme Jamcore de Mass et de sèche.! Vous trouverez les vidéos à la fin avec les liens directement! Programme pour mass : 6 mois

Plus en détail

Planification Juillet - aout 2013 PLANIFICATION INTERSAISON 2013

Planification Juillet - aout 2013 PLANIFICATION INTERSAISON 2013 Planification Juillet - aout 2013 PLANIFICATION INTERSAISON 2013 lun. 22/07/13 mar. 23/07/13 mer. 24/07/13 jeu. 25/07/13 ven. 26/07/13 sam. 27/07/13 dim. 28/07/13 Séance 1 Séance 2 Séance 3 Endurance Repos

Plus en détail

DEMARCHE DE REENTRAINEMENT A L EFFORT A DOMICILE

DEMARCHE DE REENTRAINEMENT A L EFFORT A DOMICILE DEMARCHE DE REENTRAINEMENT A L EFFORT A DOMICILE 2 Démarche de réentrainement à l effort à domicile Ce fascicule présente une démarche pour le réentrainement à l effort et des exercices réalisés avec le

Plus en détail

Dossiers Be-pure Savoirs & santé

Dossiers Be-pure Savoirs & santé Exercices de renforcement musculaire Julien Ondedieu Membres inférieurs : I1 Chaise (contre-indication : problèmes de genoux) Appuyez votre dos au mur et faites-le glisser vers le bas jusqu à former un

Plus en détail

MUSCULATION. LYCEE DAMAS

MUSCULATION. LYCEE DAMAS MUSCULATION. LYCEE DAMAS CONNAISSANCES Le muscle c est 75% d eau, 20% de protéines, 5% de substances dissoutes (glycogène, lipides, créatine, ). Il est donc très dépendant de la quantité d eau qu il contient,

Plus en détail

GTEP2 Aix-Marseille - 2014 François FAVRIOU

GTEP2 Aix-Marseille - 2014 François FAVRIOU GTEP Aix-Marseille - 04 François FAVRIOU C.C.5 : ENSEIGNER LA MUSCULATION AU LYCEE 6 Fiches d'exercices de musculation Zone anatomique : MEMBRE SUPERIEUR et TRONC - Tirage nuque poulie haute Muscles sollicités

Plus en détail

Programmation des séances (Trêve de Noël 2013) Détail des séances. * gainage abdo-lombaire (voir planches D) * gainage abdo-lombaire (voir planches D)

Programmation des séances (Trêve de Noël 2013) Détail des séances. * gainage abdo-lombaire (voir planches D) * gainage abdo-lombaire (voir planches D) Détail des séances Séance numéro 1: 1- Course PMA 1 : I- 10 minutes de jogging facile + stretching des jambes II- 3 blocs de 6 minutes en 30 course/30 repos sur 154m Prendre 1 30 de récupération entre

Plus en détail

Mains sur les oreilles, descendre à 45 par rapport au sol

Mains sur les oreilles, descendre à 45 par rapport au sol ABDOMINAUX Grands droits Exercice 1 (Relevé de buste Crunch) Mains sur les oreilles, descendre à 45 par rapport au sol Les pieds en appui sur le sol (non bloqués), les mains sur les oreilles ou croisés

Plus en détail

Il s'agit d'un exercice de base permettant de travailler et développer les muscles pectoraux en largeur. Ce mouvement est appelé : écarté latéral.

Il s'agit d'un exercice de base permettant de travailler et développer les muscles pectoraux en largeur. Ce mouvement est appelé : écarté latéral. Musculation : Pectoraux Muscles sollicités : Grand et petit pectoral, deltoïde Ce que vous devez faire : Il s'agit d'un exercice de base permettant de travailler et développer les muscles pectoraux en

Plus en détail

Voici un programme combinant entraînements cardio-vasculaire et musculaire pendant huit semaines pour se mettre en forme avant l été.

Voici un programme combinant entraînements cardio-vasculaire et musculaire pendant huit semaines pour se mettre en forme avant l été. Voici un programme combinant entraînements cardio-vasculaire et musculaire pendant huit semaines pour se mettre en forme avant l été. Ce programme consiste à faire au moins deux séances d entraînement

Plus en détail

EPAULES Muscles sollicités : partie médiane du deltoïde, Transversaire épineux

EPAULES Muscles sollicités : partie médiane du deltoïde, Transversaire épineux Muscles sollicités : partie médiane du deltoïde, Partie médiane du Deltoïde (disposition de chaque coté des épineuses en formant un chevron à l arrière de la colonne). Assis(e) sur un banc (vous pouvez

Plus en détail

Nicolas GILLES CTS/R HMFAC MPY nicolas.gilles@drjscs.gouv.fr

Nicolas GILLES CTS/R HMFAC MPY nicolas.gilles@drjscs.gouv.fr Nicolas GILLES CTS/R HMFAC MPY nicolas.gilles@drjscs.gouv.fr DIAGNOSTIC Discipline Olympique consistant à soulever une charge la plus lourde possible au dessus de soi par rapport à unadversairedanssacatégoriedepoids

Plus en détail

Séance 1. Principaux muscles sollicités Grand pectoral. Nombre de séries de 15/20. Ecarté couché avec haltères. Rowing vertical mains serrées

Séance 1. Principaux muscles sollicités Grand pectoral. Nombre de séries de 15/20. Ecarté couché avec haltères. Rowing vertical mains serrées Ecarté couché avec haltères Séance 1 Circuit training = passer d'un exercice à l'autre en effectuant une seule série. e quantité de travail : temps de récupération minimum et charges légères en se concentrant

Plus en détail

PROJET SPORTIF METHODE DES EFFORTS MAXIMAUX

PROJET SPORTIF METHODE DES EFFORTS MAXIMAUX PROJET SPORTIF METHODE DES EFFORTS MAXIMAUX (travail pyramidal croissant sur le nombre de répétitions et décroissant sur les charges) Agit sur la structure du muscle et sur les facteurs nerveux (recrutement

Plus en détail

Photos de Transformation réelle suivant ce programme.

Photos de Transformation réelle suivant ce programme. Photos de Transformation réelle suivant ce programme. Ma femme Jannah 27 kgs Perdus 15 kgs perdus Programme femme: - salaam alaikoum Ya Khwatati fil koul al 3alam- Voila Comme promis voilà votre programme

Plus en détail

Stage de Préparation Physique Juillet 2012

Stage de Préparation Physique Juillet 2012 Stage de Préparation Physique Juillet 2012 1 Contenu La V.M.A.... 3 Sa définition... 3 Son calcul... 3 Son exploitation en intervalles... 3 Volume/intensité... 4 Que faire et à quel moment de la saison?...

Plus en détail

Programme Pour Sécher :

Programme Pour Sécher : Programme Pour Sécher : 55% Protéine 35% Glucides 10% Graisse! 6 repas par jour avec une moyenne de 2600 Calories Par Jour. ENDOMORPHE: Gardez Une Base de 2600 Calories Entrainez 4 fois par semaines e

Plus en détail

Les étirements : Pourquoi faut-il s étirer quand on fait de l Aviron?

Les étirements : Pourquoi faut-il s étirer quand on fait de l Aviron? ÉTIREMENTS Les étirements : Pourquoi faut-il s étirer quand on fait de l Aviron? Les exercices d étirements font partie intégrante de toutes les pratiques sportives, quels que soient l âge et le niveau

Plus en détail

pour la ligue d athlétisme de Poitou-Charentes

pour la ligue d athlétisme de Poitou-Charentes Approche de la musculation «sans matériel lourd» du jeune et du collégien par le renforcement musculaire Nicolas DOMBROWSKI, professeur agrégé eps, académie de la Martinique, 2008 Document réalisé en 2008,

Plus en détail

Pompes équilibre (Pectoraux, épaules, bras et abdominaux)

Pompes équilibre (Pectoraux, épaules, bras et abdominaux) Pompes équilibre (Pectoraux, épaules, bras et abdominaux) Saisissez le ballon fermement pour éviter qu il ne vous échappe, votre corps est gainé, les mains placées de part et d autre du ballon à largeur

Plus en détail

LA MUSCULATION AU LYCEE. Niveau SECONDE

LA MUSCULATION AU LYCEE. Niveau SECONDE LA MUSCULATION AU LYCEE Niveau SECONDE COMPETENCES ATTENDUES EN FIN DE SECONDE CONNAITRE LA TERMINOLOGIE DE BASE DES ACTIONS MUSCULAIRES FLEXION La FLEXION est le mouvement qui permet le rapprochement

Plus en détail

PREPARATION PHYSIQUE JUDO VACANCES 2016 Xavier MARCHAND Préparateur Physique

PREPARATION PHYSIQUE JUDO VACANCES 2016 Xavier MARCHAND Préparateur Physique OBJECTIF: RETROUVER LES QUALITÉS PHYSIQUES ET ÉNERGÉTIQUES PLANIFICATION 4 SEMAINES AVANT REPRISE DES COURS LE 05/09 + COMMENCER LE PROGRAMME ABDOS 9 SEMAINES AVANT (jour alterné) Lundi Mercredi Vendredi

Plus en détail

U17 U19 T R Ê V E EST I VAL AFC TUBIZE

U17 U19 T R Ê V E EST I VAL AFC TUBIZE U17 U19 T R Ê V E EST I VAL P R E PA R AT I O N P H Y S I Q U E AFC TUBIZE U17 U19 OBECTIFS Récupéra

Plus en détail

Programme de musculation saison (Débutants)

Programme de musculation saison (Débutants) Programme de musculation saison 2016-2017 (Débutants) Objectifs : - Gain de masse et de force maximale pour l intersaison ; - Gain d explosivité et de force spécifique pour la présaison ; - Entretien de

Plus en détail

TRAVAIL DE TIR. Gestuelle du tir (développement et utilisation de la «plateforme de tir» Rythmique de tir Approche du travail d appuis simultanés

TRAVAIL DE TIR. Gestuelle du tir (développement et utilisation de la «plateforme de tir» Rythmique de tir Approche du travail d appuis simultanés TRAVAIL DE TIR 1h30 + 1h Priorités : Gestuelle du tir (développement et utilisation de la «plateforme de tir» Rythmique de tir Approche du travail d appuis simultanés «La plateforme de tir» Nous recherchons

Plus en détail

Etirements des chaînes musculaires postérieure et antérieure.

Etirements des chaînes musculaires postérieure et antérieure. Interprétation des tests sécuritaires Document réalisé par Jean Marc Blanc responsable de la préparation physique sur le pôle France d Antibes Mars 2002 Ratio abdominaux / psoas : Trois cas se présentent

Plus en détail

Championnats Régionaux de Musculation- Descriptif des exercices

Championnats Régionaux de Musculation- Descriptif des exercices Championnats Régionaux de Musculation- Descriptif des exercices Hommes Addition des places obtenues pour chaque exercice Départ : suspendu à une barre. Prise de mains plus large que les épaules, bras tendus,

Plus en détail

Programme de musculation Akelys

Programme de musculation Akelys Programme de musculation Akelys 12 semaines (3 Jours/semaine) Prise de masse Intermédiaire * 12/3 masse - inter * La musculation est un sport simple et non stressant. Réalisée dans de bonnes conditions

Plus en détail

GUIDE D EXERCICES D ÉTIREMENT

GUIDE D EXERCICES D ÉTIREMENT GUIDE D EXERCICES D ÉTIREMENT Page 17 ÉTIREMENTS SÉCURITAIRES Les étirements augmentent graduellement l élasticité des muscles et l amplitude des mouvements articulaires. Après la période de retour au

Plus en détail

Articulaction Exercices pour les membres supérieurs

Articulaction Exercices pour les membres supérieurs Articulaction Exercices pour les membres supérieurs Programme de prévention des blessures au travail Service de santé et sécurité au travail Centre Acti-Santé Programme d exercices pour les membres supérieurs

Plus en détail

I : Introduction II : Échauffement III : Exercices avec élastiques IV : Étirements / relaxation

I : Introduction II : Échauffement III : Exercices avec élastiques IV : Étirements / relaxation PLAN : I : Introduction II : Échauffement III : Exercices avec élastiques IV : Étirements / relaxation I/ INTRODUCTION : Les 2 applications principales du travail avec élastique sont la re-musculation

Plus en détail

Montée 2 petites marches jambes tendues, redescendre une petite marche, remonter 2 petites marches jusqu en haut (x 4)

Montée 2 petites marches jambes tendues, redescendre une petite marche, remonter 2 petites marches jusqu en haut (x 4) Cycle 1 Séance 1 : Lundi 26 Septembre OBJECTIF : Renforcement musculaire dynamique + PPG Footing 20 (stade) Bondissements : Bondissements de face sur tribunes (grandes marches dans le virage) 5 séries

Plus en détail

VENDREDI. Matin. Natation SAMEDI. Matin. Mer LUNDI. Dynamique MARDI. - 10 mn vélo. Série 1. Série 2. Série 3

VENDREDI. Matin. Natation SAMEDI. Matin. Mer LUNDI. Dynamique MARDI. - 10 mn vélo. Série 1. Série 2. Série 3 62 LUNDI Brasse 1 4 x {10 x (25 m apnée +25m aéro)} Repos 3 2 x 100 m aéro 2 x 100 m jambes ou Brasse 2 Échauffement 200 m libre 2 x {10 x (25 m apnée +25m aéro)} Repos 3 6 x 50 m apnée 200 m souple ou

Plus en détail

et Mon programme d exercices de renforcement Musculaire

et Mon programme d exercices de renforcement Musculaire et Mon programme d exercices de renforcement Musculaire pour une efficacité optimale et des Muscles en pleine forme P pour maintenir mon capital muscle P pour prévenir la fonte musculaire P pour garder

Plus en détail

EXERCICES PHYSIQUES EXERCICES DES ÉVALUATIONS DU NIVEAU DE LA CONDITION PHYSIQUE

EXERCICES PHYSIQUES EXERCICES DES ÉVALUATIONS DU NIVEAU DE LA CONDITION PHYSIQUE EXERCICES DES ÉVALUATIONS DU NIVEAU DE LA CONDITION PHYSIQUE EXTENSION DES BRAS o En appui ventral, mains au sol sous les épaules, doigts pointés vers l avant, dos droit et tête alignée avec la colonne

Plus en détail

Phase 2 - Monstrueusement Musclé

Phase 2 - Monstrueusement Musclé Phase 2 - Monstrueusement Musclé Calendrier d entraînement Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche Jour 1 Jour2 Circuit Incinérateur Jour 3 Bas du corps Jour 4 Jour 5 Sprints Cyclônes Jour

Plus en détail

LA MUSCULATION EN PERIODE DE PREPARATION PHYSIQUE GENERALE

LA MUSCULATION EN PERIODE DE PREPARATION PHYSIQUE GENERALE Décembre 2004 LA MUSCULATION EN PERIODE DE PREPARATION PHYSIQUE GENERALE Nous avons vu dans la rubrique précédente que les séances de renforcement musculaire étaient recommandées durant la période de préparation

Plus en détail

Fit pour les interclubs

Fit pour les interclubs L endurance est l une des quatre composantes de l entraînement foncier de préparation aux interclubs. Fit pour les interclubs 6 semaines d entraînement foncier pour joueurs ambitieux Beni Linder, entraîneur

Plus en détail

Exercices pour lombalgiques

Exercices pour lombalgiques Exercices pour lombalgiques Ces exercices simples sont à effectuer au moins 3 fois par semaine ou mieux quotidiennement, au moment où vous le désirez. Ils doivent être exécutés sur une surface dure (par

Plus en détail

Programme de musculation pour de butant en environnement exte rieure

Programme de musculation pour de butant en environnement exte rieure Programme de musculation pour de butant en environnement exte rieure Vous n avez pas les moyens de vous inscrire dans une salle de musculation coûteuse ; vous aimez faire du sport au grand air, accompagné

Plus en détail

BILAN STAGE KAYAK HOMME DU 21 AU 27 FEVRIER TOULOUSE

BILAN STAGE KAYAK HOMME DU 21 AU 27 FEVRIER TOULOUSE BILAN STAGE KAYAK HOMME DU 21 AU 27 FEVRIER TOULOUSE OBJECTIFS : - Volume aérobie bateau base intensité (construire une base) - créer un groupe autour d un projet de haut niveau (échanger, collaborer,

Plus en détail

LE PROGRAMME ENTRAINEMENT ET NUTRITION DE BEN

LE PROGRAMME ENTRAINEMENT ET NUTRITION DE BEN LE PROGRAMME ENTRAINEMENT ET NUTRITION DE BEN Vous avez surement déjà entendu parlé de l histoire de Ben Jackson? Ben Jackson s est vu offrir par une invitation à suivre un programme santé de 12 semaines,

Plus en détail

(Programme conçu par Robin)

(Programme conçu par Robin) Suggestion de programme de remise en forme sur 4 semaines pour le mois d août afin d attaquer en septembre avec une bonne condition physique. (Programme conçu par Robin) Consignes : Au programme : capacité

Plus en détail

Exemple de Programme d été PPG (Préparation Physique Générale)

Exemple de Programme d été PPG (Préparation Physique Générale) Exemple de Programme d été PPG (Préparation Physique Générale) Bonjour à tous! Vous voici à présent dans une période de repos bien méritée. Mais attention, n oubliez pas vos devoirs de vacances Pour ce

Plus en détail

La préparation physique en Tennis

La préparation physique en Tennis présente La préparation physique en Tennis Amateur à semi professionnel Team Herbalife Ordisport 2 Team Herbalife Ordisport présente «La préparation physique en tennis - Volume 1» Pour réaliser les séances

Plus en détail

ABDOMINAUX Le crunch pieds relevés

ABDOMINAUX Le crunch pieds relevés ABDOMINAUX Le crunch pieds relevés * Allongez-vous sur le dos et fléchissez les genoux. Gardez les yeux fixés au plafond. Pour rendre l'exercice plus difficile, croisez les mains sur votre buste ou derrière

Plus en détail

Muscles sollicités : Muscles de la cuisse (Quadriceps, Psoas iliaque )

Muscles sollicités : Muscles de la cuisse (Quadriceps, Psoas iliaque ) Muscles sollicités : Muscles de la cuisse (Quadriceps, Psoas iliaque ) Vaste interne Premier adducteur Grand adducteur Vaste externe Droit antérieur Assis, jambes pliées, les fesses en appui sur les talons,

Plus en détail

Vélo ergomètre. acti vdis pens.ch EN GÉNÉRAL. Variables de charge Rythme lent à modéré. Activité d endurance. 10 à 20 minutes

Vélo ergomètre. acti vdis pens.ch EN GÉNÉRAL. Variables de charge Rythme lent à modéré. Activité d endurance. 10 à 20 minutes 3 Vélo ergomètre Variables de charge Intensité Rythme lent à modéré Activité d endurance Durée 10 à 20 minutes Pas de pause Possible 3 à 4 fois par semaine EN GÉNÉRAL 3 10 à 20 minutes de vélo à vitesse

Plus en détail

IMPORTANCE DES ETIREMENTS

IMPORTANCE DES ETIREMENTS IMPORTANCE DES ETIREMENTS L'augmentation de la souplesse est l un des meilleurs moyens de prévention des blessures musculo-tendineuses. L entraînement de la souplesse, par la pratique d étirements avant

Plus en détail

Fiche AP5 - Les étirements :

Fiche AP5 - Les étirements : Fiche AP5 - Les étirements : pourquoi faut-il s étirer quand on fait du sport? Les exercices d étirements font partie intégrante de toutes les pratiques sportives (qu il s agisse de sport au quotidien

Plus en détail

CENTRE DE FORMATION DE LA FFCEB PROTOCOLES DES TESTS D ENTRÉE

CENTRE DE FORMATION DE LA FFCEB PROTOCOLES DES TESTS D ENTRÉE 1 ) TESTS DE SOUPLESSE Pour la souplesse, 4 tests seront effectués. CENTRE DE FORMATION DE LA FFCEB PROTOCOLES DES TESTS D ENTRÉE A) TEST DU SIT AND REACH Le sujet est assis jambes tendues devant lui.

Plus en détail

Lundi / Pectoraux et Biceps

Lundi / Pectoraux et Biceps Lundi / Pectoraux et Biceps Premier Exercice de Musculation des Pectoraux Développé incliné Deuxième Exercice de Musculation des Pectoraux Développé couché avec haltères Troisième Exercice de Musculation

Plus en détail

La Musculation en Lycée Professionnel sans gros matériel spécifique.

La Musculation en Lycée Professionnel sans gros matériel spécifique. La Musculation en Lycée Professionnel sans gros matériel spécifique. Contexte Cadre d intervention: Lycée professionnel des métiers du Tertiaire dans les quartiers nord d Amiens. 650 élèves, 2/3 de filles.

Plus en détail

Descriptif des exercices Musculation

Descriptif des exercices Musculation Descriptif des exercices Musculation Hommes - Premier tour Squat Charge maximale pour réaliser une série de 7 répétitions 5 minutes pour réaliser la performance Traction large Maximum de répétitions sur

Plus en détail

Inspection de l'éducation Nationale de Saint-Julien-en-Genevois. Des situations d'apprentissage dédiées à la gymnastique au cycle 1 1 SE RENVERSER

Inspection de l'éducation Nationale de Saint-Julien-en-Genevois. Des situations d'apprentissage dédiées à la gymnastique au cycle 1 1 SE RENVERSER Inspection de l'éducation Nationale de Saint-Julien-en-Genevois Des situations d'apprentissage dédiées à la gymnastique au cycle 1 1 SE RENVERSER 1 In Apprendre en éducation physique Tome 2, Collectif

Plus en détail

Groupe musculaire des BRAS

Groupe musculaire des BRAS Groupe musculaire des BRAS Grâce au travail de F.DELAVIER «Guide des mouvements de musculation» Biceps brachial Fiche, 2, 3, 4,5 Triceps brachial Fiche 6, 7, 8, 9 Extenseurs du poignet Fiche 0, Fléchisseurs

Plus en détail

Les étirements. Objectifs. Conseils

Les étirements. Objectifs. Conseils Les exercices d étirements font partie intégrante de toutes les pratiques sportives (qu il s agisse de sport au quotidien ou de sport de haut niveau), quels que soient l âge et le niveau du pratiquant.

Plus en détail

Comprendre les principes de base de la musculation

Comprendre les principes de base de la musculation GUIDE MUSCULATION Romain Galinier Comprendre les principes de base de la musculation Comment prend-on du muscle et comment s entraîner? Coaching sport et nutrition sur Internet Programmes de musculation

Plus en détail

Entreprendre un programme d entraînement musculaire

Entreprendre un programme d entraînement musculaire MINTO PREVENTION & REHABILITATION CENTRE CENTRE DE PREVENTION ET DE READAPTATION MINTO Entreprendre un programme d entraînement musculaire Aperçu de la trousse Pour améliorer la force musculaire, il faut

Plus en détail

La musculation en période hivernaleeeee

La musculation en période hivernaleeeee Centre de formation CR4C Roanne Flash performance n 2 (entraînement, biomécanique, nutrition, récupération ) Réalisé par Raphaël LECA & Jean-Charles ROMAGNY www.culturestaps.com La musculation en période

Plus en détail

-Stage gardien - -2005/2006-

-Stage gardien - -2005/2006- -Stage gardien - -2005/2006- I- Renforcement musculaire II- Plyométrie et parades éclatées (développement de l explosivité) III- Manipulation de balles de tennis (rapidité, perception, placements segments

Plus en détail

Préparation physique Intersaison 2016

Préparation physique Intersaison 2016 Préparation physique Intersaison 2016 Ce programme se déroule sur 6 semaines à raison de 3 séances de courses et 3 séances de renforcement musculaire par semaine. Conseils : Bien s hydrater avant, pendant

Plus en détail

Entraînement des pectoraux

Entraînement des pectoraux Entraînement des pectoraux Pectoraux supérieurs Développé incliné à la barre Exercice de base pour la partie supérieure des pectoraux. Le banc sera incliné de 30 à 60. La prise de base sera supérieure

Plus en détail

Théorie et pratique de l'échauffement

Théorie et pratique de l'échauffement Théorie et pratique de l'échauffement D'une manière générale, les élèves (non pratiquants dans les clubs sportifs et même certains d'entre eux pendant les cours d'eps) n aiment pas s'échauffer. En effet,

Plus en détail

Programme De Base Pour Masse

Programme De Base Pour Masse Programme De Base Pour Masse - salaam alaikoum Yalkhawas- Voila Comme promis voilà votre programme Jamcore de Mass et de sèche.! Vous trouverez les vidéos de tous le programme à la fin avec les liens direct

Plus en détail

L objectif du programme est de travailler la condition physique de manière complète et ce afin d obtenir une musculature fonctionnelle et équilibrée.

L objectif du programme est de travailler la condition physique de manière complète et ce afin d obtenir une musculature fonctionnelle et équilibrée. Le CROSS-TAC est une épreuve d adaptabilité physique et mentale où vous allez alterner des moments de course à pied, des sprints, des périodes de marche, utiliser les éléments naturels pour le renforcement

Plus en détail