DÉBUTER EN MUSCULATION

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Dimension: px
Commencer à balayer dès la page:

Download "DÉBUTER EN MUSCULATION"

Transcription

1

2 DÉBUTER EN MUSCULATION Débuter en musculation peut être frustrant et légèrement décourageant. Internet est inondé d'informations en tout genre et s'y retrouver parmi toutes les techniques proposées relève d'un casse tête chinois. Pour vous facilitez les choses, j'ai mis en place un programme simple et accessible qui vous permettra de débuter sur de bonnes bases, avant d'attaquer un programme plus sérieux. Voici quelques indications avant d'entrer dans le vif du sujet: Vous pouvez suivre ce programme pendant au moins 4 semaines, le temps de bien maîtriser les mouvements de base. Vous devrez établir le nombre de séances par semaine en fonction de votre emploi du temps. Vous pouvez très bien vous entrainer jusqu'à 5 fois par semaine si votre énergie le permet! Ne vous embêtez pas avec tout ce qu'on entend sur la récupération, donnez vous à fond pendant 45min à la salle et profitez du reste de votre journée pour récupérer au mieux. L'organisation et la répartition des séances n'a pas non plus une trop grande importance lorsque vous êtes débutant. Vous trouverez ci dessous quelques propositions que vous êtes libre de modifier selon vos envies. Répartition hebdomadaire 3 séances par semaine Séance 1 Séance 2 Séance 3 Dos Pectoraux Quadriceps Ischios Mollets Épaules Triceps Biceps 4 séances par semaine Séance 1 Séance 2 Séance 3 Séance 4 Pectoraux Epaules Dos Ischios Biceps Triceps Quadriceps Mollets 5 séances par semaine Séance 1 Séance 2 Séance 3 Séance 4 Séance 5 Dos Triceps Pectoraux Epaules Quadriceps Ischios Dos Biceps Pectoraux Mollets

3 QUELLE CHARGE DE TRAVAIL CHOISIR? Le poids à utiliser pour chaque exercice va évidemment varier en fonction des pratiquants. Le but est de choisir une charge qui vous permettra de compléter le nombre de répétitions indiquées, tout en ayant une exécution convenable et sans compenser avec d'autres muscles. Cela demandera forcément de tester différentes charges de travail au cours des premières séances, mais vous arriverez très vite à déterminer quel poids choisir. Il est impératif d'utiliser une charge que vous êtes en mesure de maîtriser! Si votre exécution commence à se dégrader, c'est que la charge est probablement trop lourde. N'oubliez pas, le but est surtout "d'apprendre" à contracter et recruter vos muscles. Le but de ce programme est de vous apprendre à recruter le mieux possible tous vos muscles. Vous pourriez très bien gagner en masse et en volume aussi, mais n'oubliez pas que l'objectif est avant tout de construire des bases solides pour les mois et années suivantes. Faites moi confiance, dans quelques mois vous serez heureux d'avoir commencé par ce genre de programme! Investissez toute votre énergie mais ne vous laissez pas tenter par l'utilisation de charges trop lourdes.

4 ÉPAULES 1- Élévations latérales: Un maximum de répétitions en 10min avec des haltères de 3kg. Le but est uniquement d'apprendre à contracter les épaules. Concentrez vous par conséquent sur la sensation, essayez d'avoir l'exécution la plus stricte possible sans vous aider d autres muscles comme les trapèzes par exemple. Montez les haltères au niveau des épaules et (très) légèrement sur l'avant.

5 2- Développé assis avec haltères: 5 séries de 15 répétitions / 1min de récupération Encore une fois, toute votre concentration doit être ciblée sur la contration volontaire. Concentrez vous sur les épaules en visualisant les coudes se rapprocher au fur et à mesure du mouvement. Il est inutile de trop rapprocher les haltères en fin de course, une trentaine de centimètres entre chaque haltères devrait suffire. Faites en sorte de descendre jusqu'aux oreilles à chaque répétition en fixant les omoplates (elles doivent restées immobile)

6 3- High Pull à un bras : 4 séries de 12 répétitions / 20sec de récup entre chaque bras Concentrez vous sur le coude et non pas sur la main. La trajectoire doit être verticale, n'hésitez pas à éloigner très légèrement l'haltère du corps en position haute. Ne compensez pas avec les jambes

7 4- Tirage horizontal (à la poitrine) : 4 séries de 12 répétitions / 30sec de récupération Cet exercice doit cibler l arrière des épaules donc concentrez-vous précisément sur cette partie. Fixez les omoplates (je vous conseille de les garder serrées) et appliquez vous sur le mouvement des coudes et non pas des mains pour éviter de sentir les avants bras.

8 PECTORAUX 1- Pompes : Un maximum de répétitions (par séries de 8rep) en 6min Le premier exercice consiste à "activer" le muscle, dans le but d'améliorer le recrutement des fibres sur les séries suivantes. L'écartement de mains que vous utiliserez est en général le même que pour le développé couché. Attention à ne pas trop sortir les coudes, le reste du corps doit être complètement immobile. 2- Développé incliné : 5 séries de 12 répétitions / 1min dé récupération Suivez les instructions de la vidéo suivante pour être sûr d'avoir une exécution parfaite => Les omoplates doivent impérativement être resserrées au maximum et les épaules le plus loin possible des oreilles

9 3- Développé couché aux haltères : 4 séries de 10 répétitions / 1min de récupération Omoplates resserrées, pieds bien ancrés au sol, nombril aspiré. Inutile de trop rapprocher les haltères en position haute 4- Ecarté couché aux haltères : 4 séries de 15 / 40sec de récupération Vous devez fléchir légèrement les coudes en début de mouvement et garder cette position pendant tout l'exercice! Les coudes restent verrouillés et les omoplates sont resserrées du début à la fin. Imaginez votre cage thoracique gonfler lorsque les haltères descendent pour bien sentir l'étirement du grand pectoral. Si jamais vos épaules travaillent plus que les pectoraux, réduisez l'amplitude.

10 BICEPS 1- "Curl Poitrine" au tirage horizontal : 5 séries de 12 répétitions / 40sec de récupération Mouvement hybride entre un Larry Scott et un Rowing. Le but est d'avoir une trajectoire horizontale. Tirez la barre sur le bas de la poitrine en contractant au maximum les biceps. Essayez de ne pas compenser avec le dos en desserrant légèrement les omoplates mais sans arrondir la colonne. 2- Curl Incliné : 5 séries de 10 répétitions / 40 sec de récupération Suivez les instructions de l'article suivant

11 TRICEPS 1- Extension poulie haute à la corde : 100 répétitions avec une charge légère Positionnez vous légèrement en retrait par rapport à la poulie (à environ 1m) Gardez les coudes près du corps, directement sous les épaules et immobiles pendant toute la durée de l'exercice. Ne remontez qu'à moitié (lorsque les coudes sont fléchis à 90 ) et concentrez vous sur la contraction lorsque les bras sont tendus. Ne vous emballez pas avec la charge de travail, le but est uniquement de maîtriser la contraction volontaire.

12 2- Dips avec les pieds au sol : 6 séries, un maximum de répétitions / 1min de récupération Essayez de retrouver la même sensation que l'exercice précédent. La contraction doit être puissante et contrôlée. Gardez les coudes près du corps, pas la peine de descendre trop bas pour ne pas stresser l'articulation de l'épaule.

13 DOS 1- Tirage horizontal (pronation largeur des épaules) : 5 séries de 20 répétitions / 30sec de récupération. L'unique but de cet exercice est de vous apprendre à contracter le dos. Concentrez vous sur la sensation en gardant les coudes près du corps. La poitrine doit être sortie et les omoplates resserrées 2- Rowing 1 bras avec haltère : 4 séries de 10 répétitions / 20sec de récup entre chaque bras Le dos incliné entre 45 et 60. Le mouvement doit resté strict. Prise de main entre la pronation et la prise neutre

14 3- Tirage vertical (à la poitrine - prise moyenne) : 4 séries de 12 répétitions / 1min de récupération Gardez la poitrine sortie, ne sortez pas trop les coudes au risque de ne sentir que l'arrière des épaules

15 4- Rack Pull : 3 séries de 30 répétitions avec une barre de 20kg / 45sec de récup Exercice qui est purement destiné à vous apprendre à maîtriser votre colonne vertébrale. En aucun cas vous ne devez prendre des charges lourde. Suivez les instructions de cette vidéo (premier exercice) è

16 ISCHIOS 1- Leg Curl (allongé ou assis peu importe) : 5 séries de 12 répétitions / 45sec de récupération Serrez les fesses! Si les fesses sont sorties et le bas du dos cambré, les ischios ne pourront pas se contracter correctement. Appliquez vous sur l'exécution quitte à réduire la charge au minimum.

17 2- Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 15 répétitions / 1min de récupération Inutile de mettre lourd. Le but est d'arriver à contrôler le mouvement des hanches. Pour cet exercice, vous devrez sortir les fesses (au contraire du précédent). Le dos doit être parfaitement droit (même très légèrement cambré) et les genoux tout juste fléchis. Vous devriez pouvoir ressentir l'étirement des ischios en position basse, inutile de chercher à descendre trop bas.

18 QUADRICEPS 1- Squat avec haltères (ne pas hésiter à surélever les talons): 6 séries de 15 répétitions Le but est de descendre les fesses sans que le buste ne parte sur l'avant. Plus le buste va s'incliner plus les lombaires seront sollicités. Soyez vigilants sur la position de la colonne quitte à commencer l'exercice sans haltères. Votre objectif est de sentir les quadriceps (l'avant des cuisses) et éventuellement les fesses.

19 2- Fentes en déplacement : Une centaine de pas en tout et pour tout (Vous pouvez éventuellement ajouter du poids grâce à une paire d'haltères) Même instructions que les squats. Le buste ne doit pas s'incliner sur l'avant. Plus les pas seront petits plus vous stimulerez les quadriceps, plus les pas seront grand plus vous stimulerez les fesses. A vous d'adapter selon votre objectif 3- Leg Extension : 4 séries de 15 répétitions / 30sec de récupération Mouvement basique sans grande difficulté technique. Restez bien ancré sur le siège et concentrez vous sur la sensation au niveau des quadriceps.

20 MOLLETS 1- Mollets debout avec une barre libre : 8 séries de 8 répétitions / 30sec de récupération La contraction des mollets peut demander un peu d'entrainement. On à toujours tendance à compenser plus ou moins avec la cheville au lieu de bien diriger le tension sur les jumeaux (surnom qu'on donne au gastrocménien, la plus grosse partie du mollet). Concentrez vous sur le gros orteil et essayez de pousser avec cette partie là du pied (et surtout pas avec l'extérieur)

21 ABDOMINAUX N oubliez pas, les abdos se révèlent avant tout dans la cuisine! Pour plus d'infos regardez cette vidéo 1- Crunch à la poulie haute : 5 séries de 15 à 20 répétitions / Récupérations courte Vous pouvez retrouver les conseils d'exécution sur la vidéo suivante (premier exercice) è ATTENTION: Sur la phase concentrique (lorsque les coudes se rapprochent des genoux) faites bien en sorte d'expirer en rentrant le nombril au MAXIMUM! Si vous expirez en sortant le ventre, vous risqueriez de ne pas solliciter le muscle transverse (qui se trouve sous les abdominaux) et qui contribue à avoir un ventre plat.

22 A VOUS DE JOUER! Avec ce programme vous aurez de quoi débuter la musculation sur de bonnes bases. S'investir dans ce sport demande de la patience donc prenez votre temps et ne cherchez pas à brûler les étapes. Respectez chaque aspect de ce programme et je suis certain que vous réussirez à progresser très rapidement. Pour allez plus loin et bénéficier d'un peu plus de variété vous pouvez télécharger mes Ebooks d'entrainement. Chaque Ebook contient 6mois d'entrainement donc n'hésitez pas une seconde de plus!

Séance 1. Principaux muscles sollicités Grand pectoral. Nombre de séries de 15/20. Ecarté couché avec haltères. Rowing vertical mains serrées

Séance 1. Principaux muscles sollicités Grand pectoral. Nombre de séries de 15/20. Ecarté couché avec haltères. Rowing vertical mains serrées Ecarté couché avec haltères Séance 1 Circuit training = passer d'un exercice à l'autre en effectuant une seule série. e quantité de travail : temps de récupération minimum et charges légères en se concentrant

Plus en détail

Muscles sollicités : Muscles de la cuisse (Quadriceps, Psoas iliaque )

Muscles sollicités : Muscles de la cuisse (Quadriceps, Psoas iliaque ) Muscles sollicités : Muscles de la cuisse (Quadriceps, Psoas iliaque ) Vaste interne Premier adducteur Grand adducteur Vaste externe Droit antérieur Assis, jambes pliées, les fesses en appui sur les talons,

Plus en détail

Musculation pour les débutants

Musculation pour les débutants Planche anatomique simplifiée pour les débutants Une séance de débutant (jeune adulte) Échauffement : 8-10 min + travail réel : 40-45 minutes + étirements : 5 minutes + douche : 5 minutes = 60 minutes

Plus en détail

ABDOMINAUX +++QUADRICEPS+ CRUNCH

ABDOMINAUX +++QUADRICEPS+ CRUNCH ABDOMINAUX +++QUADRICEPS+ CRUNCH HAUT TOUJOURS EN CONTACT EXPIRER PAR LA BOUCHE EN ENROULANT LE BUSTE INSPIRER PAR LE NEZ QUAND LE BUSTE REMONTE LES COUDES VIENNENT TOUCHER LE CÔTÉ DES GENOUX CONTROLER

Plus en détail

Service de Réhabilitation Cardiaque et Respiratoire LIVRET DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE AVEC HALTERES

Service de Réhabilitation Cardiaque et Respiratoire LIVRET DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE AVEC HALTERES Service de Réhabilitation Cardiaque et Respiratoire LIVRET DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE AVEC HALTERES Flexion biceps Curl assis alterné L'exercice s'effectue assis, sur banc. Cuisses serrées. Le dos doit

Plus en détail

MUSCULATION 31 FICHES DE TRAVAIL

MUSCULATION 31 FICHES DE TRAVAIL MUSCULATION 31 FICHES DE TRAVAIL LYCEE J. FAVARD GUERET DEVELOPPE COUCHE Placement : Bas du dos collé au banc, pieds posés sur le banc, les yeux sous la barre Exécution : Contrôler la descente de la barre

Plus en détail

DOCUMENT ALEX PATIRAS OSTEOPATHE CSSM BASKET ALTKIRCH. Etirement spécifique à la pratique du basket

DOCUMENT ALEX PATIRAS OSTEOPATHE CSSM BASKET ALTKIRCH. Etirement spécifique à la pratique du basket DOCUMENT ALEX PATIRAS OSTEOPATHE CSSM BASKET ALTKIRCH Etirement spécifique à la pratique du basket 1 : Tension du cou.2 Durée : 14 minutes Penchez la tête d un côté. Gardez les épaules relâchées. Laissez

Plus en détail

Nom commun : ABDOMINAUX GRANDS DROITS DE L ABDOMEN. Réglages et optimisations des charges : 0/plus2.5/plus5

Nom commun : ABDOMINAUX GRANDS DROITS DE L ABDOMEN. Réglages et optimisations des charges : 0/plus2.5/plus5 Atelier n 1 Zone : T Machine à Crunch Articulation Mouvement Muscles sollicités Emplacement Epaules/coudes Rapprocher le haut du corps du bas du corps Bassin/Torse/ Hanche Genou/Pieds Fermeture de l angle

Plus en détail

EPAULES Muscles sollicités : partie médiane du deltoïde, Transversaire épineux

EPAULES Muscles sollicités : partie médiane du deltoïde, Transversaire épineux Muscles sollicités : partie médiane du deltoïde, Partie médiane du Deltoïde (disposition de chaque coté des épineuses en formant un chevron à l arrière de la colonne). Assis(e) sur un banc (vous pouvez

Plus en détail

GTEP2 Aix-Marseille - 2014 François FAVRIOU

GTEP2 Aix-Marseille - 2014 François FAVRIOU GTEP Aix-Marseille - 04 François FAVRIOU C.C.5 : ENSEIGNER LA MUSCULATION AU LYCEE 6 Fiches d'exercices de musculation Zone anatomique : MEMBRE SUPERIEUR et TRONC - Tirage nuque poulie haute Muscles sollicités

Plus en détail

Mains sur les oreilles, descendre à 45 par rapport au sol

Mains sur les oreilles, descendre à 45 par rapport au sol ABDOMINAUX Grands droits Exercice 1 (Relevé de buste Crunch) Mains sur les oreilles, descendre à 45 par rapport au sol Les pieds en appui sur le sol (non bloqués), les mains sur les oreilles ou croisés

Plus en détail

ATELIER BLEU ABDOMINAUX-LOMBAIRES

ATELIER BLEU ABDOMINAUX-LOMBAIRES ABDOMINAUX-LOMBAIRES Grands droits, Obliques, muscles Sacro-Lombaires Exercice 1 (gainage ventral, latéral et dorsal) Restez immobile en appui sur les avant-bras et les pieds (gainage ventral et latéral),

Plus en détail

GUEST Vcl - intersaisons 2015 (muscu) adri

GUEST Vcl - intersaisons 2015 (muscu) adri VOTRE SEANCE Athlète : Titre : Suivi par : GUEST Vcl - intersaisons 2015 (muscu) adri Objectif : entretien Durée : 2 mois Le 17/05/2015 Observations : EXPLICATIONS Voici votre programme! Ce travail influencera

Plus en détail

Il s'agit d'un exercice de base permettant de travailler et développer les muscles pectoraux en largeur. Ce mouvement est appelé : écarté latéral.

Il s'agit d'un exercice de base permettant de travailler et développer les muscles pectoraux en largeur. Ce mouvement est appelé : écarté latéral. Musculation : Pectoraux Muscles sollicités : Grand et petit pectoral, deltoïde Ce que vous devez faire : Il s'agit d'un exercice de base permettant de travailler et développer les muscles pectoraux en

Plus en détail

Prévention des Lombalgies par une gymnastique douce et régulière.

Prévention des Lombalgies par une gymnastique douce et régulière. Mathias WILLAME Masseur Kinésithérapeute Ostéopathie. Prévention des Lombalgies par une gymnastique douce et régulière. Ces exercices simples sont à effectuer au moins 3 fois par semaine ou mieux quotidiennement,

Plus en détail

ABDOMINAUX Le crunch pieds relevés

ABDOMINAUX Le crunch pieds relevés ABDOMINAUX Le crunch pieds relevés * Allongez-vous sur le dos et fléchissez les genoux. Gardez les yeux fixés au plafond. Pour rendre l'exercice plus difficile, croisez les mains sur votre buste ou derrière

Plus en détail

Voici un programme combinant entraînements cardio-vasculaire et musculaire pendant huit semaines pour se mettre en forme avant l été.

Voici un programme combinant entraînements cardio-vasculaire et musculaire pendant huit semaines pour se mettre en forme avant l été. Voici un programme combinant entraînements cardio-vasculaire et musculaire pendant huit semaines pour se mettre en forme avant l été. Ce programme consiste à faire au moins deux séances d entraînement

Plus en détail

l avant, puis vers l arrière.

l avant, puis vers l arrière. Faire 10 répétitions de chaque mouvement Demi-cercle avec la tête Ne pas aller vers l arrière. Rotation des épaules Faites des rotations vers l avant, puis vers l arrière. Rotation du bassin Placez vos

Plus en détail

LES ABDOMINAUX. Le grand droit. Le grand droit: partie haute et basse. Exercices proposés. schémas. Les différents muscles et leurs actions

LES ABDOMINAUX. Le grand droit. Le grand droit: partie haute et basse. Exercices proposés. schémas. Les différents muscles et leurs actions LES ABDOMINAUX schémas Le grand droit: partie haute et basse Le grand droit A. Crunch Origine du muscle : 5, 6, 7e côtes et apophyse xiphoïde jusqu à l épine pubis. Action: abaisseur des côtes, fléchisseurs

Plus en détail

EXERCICES PHYSIQUES EXERCICES DES ÉVALUATIONS DU NIVEAU DE LA CONDITION PHYSIQUE

EXERCICES PHYSIQUES EXERCICES DES ÉVALUATIONS DU NIVEAU DE LA CONDITION PHYSIQUE EXERCICES DES ÉVALUATIONS DU NIVEAU DE LA CONDITION PHYSIQUE EXTENSION DES BRAS o En appui ventral, mains au sol sous les épaules, doigts pointés vers l avant, dos droit et tête alignée avec la colonne

Plus en détail

Exercices pour lombalgiques

Exercices pour lombalgiques Exercices pour lombalgiques Ces exercices simples sont à effectuer au moins 3 fois par semaine ou mieux quotidiennement, au moment où vous le désirez. Ils doivent être exécutés sur une surface dure (par

Plus en détail

Dossiers Be-pure Savoirs & santé

Dossiers Be-pure Savoirs & santé Exercices de renforcement musculaire Julien Ondedieu Membres inférieurs : I1 Chaise (contre-indication : problèmes de genoux) Appuyez votre dos au mur et faites-le glisser vers le bas jusqu à former un

Plus en détail

4- Départ : idem Exercice: Dessinez des cercles jambes serrées et jambes écartées. 2 x 10 cercles

4- Départ : idem Exercice: Dessinez des cercles jambes serrées et jambes écartées. 2 x 10 cercles ABDOMINAUX (Entretien) 1- Départ: Allongé sur le dos, jambes fléchies, bras le long du corps. Exercice: Ramener les genoux sur la poitrine en soufflant et en rentrant le ventre. Revenez à la position initiale

Plus en détail

PROGRAMME DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE POUR LES JEUNES HANDBALLEURS. Par Bernard SMEETS pour la L.F.H

PROGRAMME DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE POUR LES JEUNES HANDBALLEURS. Par Bernard SMEETS pour la L.F.H PROGRAMME DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE POUR LES JEUNES HANDBALLEURS Par Bernard SMEETS pour la L.F.H Comment réaliser ce programme? 3 JOURS /SEMAINE Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4 Semaine 5 Semaine

Plus en détail

Pompes équilibre (Pectoraux, épaules, bras et abdominaux)

Pompes équilibre (Pectoraux, épaules, bras et abdominaux) Pompes équilibre (Pectoraux, épaules, bras et abdominaux) Saisissez le ballon fermement pour éviter qu il ne vous échappe, votre corps est gainé, les mains placées de part et d autre du ballon à largeur

Plus en détail

Entraînement des Epaules

Entraînement des Epaules Entraînement des Epaules Partie antérieure Développé antérieur en prise serrée : L écartement des mains ne dépasse pas la largeur des épaules. On prend la barre en pronation avec les pouces sous la barre

Plus en détail

ppg : l autre moyen de progresser!

ppg : l autre moyen de progresser! ppg : l autre moyen de progresser! Cinq exercices de PPG 1. Gainage Intérêt : renforcement musculaire et particulièrement les chaînes musculaires abdominaux/dorsaux/pectoraux. a) Gainage ventral sur les

Plus en détail

I : Introduction II : Échauffement III : Exercices avec élastiques IV : Étirements / relaxation

I : Introduction II : Échauffement III : Exercices avec élastiques IV : Étirements / relaxation PLAN : I : Introduction II : Échauffement III : Exercices avec élastiques IV : Étirements / relaxation I/ INTRODUCTION : Les 2 applications principales du travail avec élastique sont la re-musculation

Plus en détail

DEMI SQUAT & SQUAT, EPAULE JETE, DEVELOPPE COUCHE

DEMI SQUAT & SQUAT, EPAULE JETE, DEVELOPPE COUCHE DEMI SQUAT & SQUAT, EPAULE JETE, DEVELOPPE COUCHE Pascal Canciani, Philippe Couture, Pierre Grenet Novembre 2006 DEMI SQUAT ET SQUAT 1. Demi squat et squat complet bras tendus 1. Position de départ 2.

Plus en détail

Petit Guide de Fitness (pour gens motivés)!

Petit Guide de Fitness (pour gens motivés)! Petit Guide de Fitness (pour gens motivés)! Pour rester mince, tu peux te contenter de faire très attention à ta nutrition et le tour est joué, mais seul l exercice physique te donneras un corps ferme

Plus en détail

Les étirements : Pourquoi faut-il s étirer quand on fait de l Aviron?

Les étirements : Pourquoi faut-il s étirer quand on fait de l Aviron? ÉTIREMENTS Les étirements : Pourquoi faut-il s étirer quand on fait de l Aviron? Les exercices d étirements font partie intégrante de toutes les pratiques sportives, quels que soient l âge et le niveau

Plus en détail

La tête est tenue, regarder ses mains est le meilleur moyen d y parvenir.

La tête est tenue, regarder ses mains est le meilleur moyen d y parvenir. Le gainage doit se pratiquer de manière régulière dans un premier temps il aura pour vertu principale d équilibrer les forces musculaires, par la suite et selon le niveau, on verra dans cette pratique

Plus en détail

Etirement des adducteurs

Etirement des adducteurs Etirement des adducteurs En cyclisme, les muscles adducteurs de la hanche sont principalement sollicités en montée, lorsque l on se met en danseuse. Consigne d étirement : debout, jambes écartées d environ

Plus en détail

Vous voulez des muscles et des abdos dessinés? Vous souhaitez développer un physique super athlétique? Pour vous aider à optimiser la fonte adipeuse,

Vous voulez des muscles et des abdos dessinés? Vous souhaitez développer un physique super athlétique? Pour vous aider à optimiser la fonte adipeuse, Vous voulez des muscles et des abdos dessinés? Vous souhaitez développer un physique super athlétique? Pour vous aider à optimiser la fonte adipeuse, tout en contribuant à la préservation et au renforcement

Plus en détail

Exercices avec SWISS - BALL

Exercices avec SWISS - BALL 2010 Exercices avec SWISS - BALL CAYUELA Christophe 23/10/2010 Quelques explications : Qu est ce que le swiss ball : Conçue dans les années 60 par un Suisse, le Swissball se repend dans les salles de gym.

Plus en détail

NE LUI TOURNEZ PAS LE DOS. Exercices pratiques pour diminuer le mal de dos OS ET ARTICULATIONS

NE LUI TOURNEZ PAS LE DOS. Exercices pratiques pour diminuer le mal de dos OS ET ARTICULATIONS NE LUI TOURNEZ PAS LE DOS Exercices pratiques pour diminuer le mal de dos OS ET ARTICULATIONS Le mal de dos s améliore en bougeant Ce que vous devez savoir En général, le mal de dos n est pas causé par

Plus en détail

DEMARCHE DE REENTRAINEMENT A L EFFORT A DOMICILE

DEMARCHE DE REENTRAINEMENT A L EFFORT A DOMICILE DEMARCHE DE REENTRAINEMENT A L EFFORT A DOMICILE 2 Démarche de réentrainement à l effort à domicile Ce fascicule présente une démarche pour le réentrainement à l effort et des exercices réalisés avec le

Plus en détail

Les étirements. Objectifs. Conseils

Les étirements. Objectifs. Conseils Les exercices d étirements font partie intégrante de toutes les pratiques sportives (qu il s agisse de sport au quotidien ou de sport de haut niveau), quels que soient l âge et le niveau du pratiquant.

Plus en détail

et Mon programme d exercices de renforcement Musculaire

et Mon programme d exercices de renforcement Musculaire et Mon programme d exercices de renforcement Musculaire pour une efficacité optimale et des Muscles en pleine forme P pour maintenir mon capital muscle P pour prévenir la fonte musculaire P pour garder

Plus en détail

Exercices de mise en forme avec ballon

Exercices de mise en forme avec ballon Exercices de mise en forme avec ballon 1 Contenu de la présentation 1. 1. Avantages de de l entraînement nement avec ballon 2. 2. Qu est-ce que le le «core training»? 3. Choix du ballon et précautions

Plus en détail

Commission médicale de la FFR XIII. 2 ème réunion - 27 Mars 2010 - Toulouse

Commission médicale de la FFR XIII. 2 ème réunion - 27 Mars 2010 - Toulouse Commission médicale de la FFR XIII 2 ème réunion - 27 Mars 2010 - Toulouse La place des étirements dans le Rugby à XIII Plan de la présentation: 1 ère partie: Définitions 2 ème partie: Les différents types

Plus en détail

WWW.COACHMUSCU.COM TONIFIEZ VOTRE BUSTE

WWW.COACHMUSCU.COM TONIFIEZ VOTRE BUSTE WWW.COACHMUSCU.COM TONIFIEZ VOTRE BUSTE 1 er programme : Découvrez les exercices qui vous permettrons de tonifier les principaux muscles du buste : Pectoraux, dorsaux, trapèzes... Ces muscles permettent

Plus en détail

Coaching pour la prise de masse

Coaching pour la prise de masse Coaching pour la prise de masse Se lancer dans un programme de prise de masse musculaire sous-entend d'avoir acquis un bon niveau de forme physique ainsi qu'une technique correcte des exercices de base,

Plus en détail

La musculation en période hivernaleeeee

La musculation en période hivernaleeeee Centre de formation CR4C Roanne Flash performance n 2 (entraînement, biomécanique, nutrition, récupération ) Réalisé par Raphaël LECA & Jean-Charles ROMAGNY www.culturestaps.com La musculation en période

Plus en détail

EXERCICES DE STRETCHING POUR LE DOS

EXERCICES DE STRETCHING POUR LE DOS . EXERCICES DE STRETCHING POUR LE DOS Respiration : en effectuant ces exercices respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement Muscles du dos (lombaires) Allongé(e)

Plus en détail

PPG JUDO 2015 Xavier MARCHAND Préparateur Physique

PPG JUDO 2015 Xavier MARCHAND Préparateur Physique PREPARATION PHYSIQUE AVANT REPRISE DES COURS 01/09 OBJECTIF: RETROUVER LES QUALITÉS PHYSIQUES ET ÉNERGÉTIQUEs PLANIFICATION 4 SEMAINES : PPG JUDO CONTENUS MINIMUM POUR LES AMBITIEUX 1 ère semaine du 03/08

Plus en détail

VENDREDI. Matin. Natation SAMEDI. Matin. Mer LUNDI. Dynamique MARDI. - 10 mn vélo. Série 1. Série 2. Série 3

VENDREDI. Matin. Natation SAMEDI. Matin. Mer LUNDI. Dynamique MARDI. - 10 mn vélo. Série 1. Série 2. Série 3 62 LUNDI Brasse 1 4 x {10 x (25 m apnée +25m aéro)} Repos 3 2 x 100 m aéro 2 x 100 m jambes ou Brasse 2 Échauffement 200 m libre 2 x {10 x (25 m apnée +25m aéro)} Repos 3 6 x 50 m apnée 200 m souple ou

Plus en détail

Fiche AP5 - Les étirements :

Fiche AP5 - Les étirements : Fiche AP5 - Les étirements : pourquoi faut-il s étirer quand on fait du sport? Les exercices d étirements font partie intégrante de toutes les pratiques sportives (qu il s agisse de sport au quotidien

Plus en détail

BM 900 AVERTISSEMENTS. Modèle N : _ N de série : Pour toute référence ultérieure, veuillez inscrire le numéro de série dans l'espace ci-dessus.

BM 900 AVERTISSEMENTS. Modèle N : _ N de série : Pour toute référence ultérieure, veuillez inscrire le numéro de série dans l'espace ci-dessus. Vous avez choisi un appareil Fitness de marque DOMYOS. Nous vous remercions de votre confiance. Nous avons crée la marque DOMYOS pour permettre à tous les sportifs de garder la Forme. Produit créé par

Plus en détail

Etirements avant l effort :

Etirements avant l effort : Etirements avant l effort : Chaque exercice comporte : une phase active: 6 à 8 secondes (étirement et contraction) une phase dynamique (mouvements de rotation ou de sautillé) Position de départ Phase active

Plus en détail

Articulaction Exercices pour le dos et le cou

Articulaction Exercices pour le dos et le cou Articulaction Exercices pour le dos et le cou Programme de prévention des blessures au travail Service de santé et sécurité au travail Centre Acti-Santé Programme d exercices pour le dos et le cou Les

Plus en détail

Programme estival 2011 - Catégorie "Seniors"

Programme estival 2011 - Catégorie Seniors 2011 - Catégorie "Seniors" Au niveau du footing : Semaine 1 : - Séance 1: Footing (45min 1h) 2x20 minutes de footing à 60% de la Fc max. (normal) - Séance 2 : Footing (45min 1h) 2x20 minutes de footing

Plus en détail

Mais l excès nuit en tout

Mais l excès nuit en tout Chers joueurs, Voilà la saison 2013-2014 vient de s achever, il en va de même pour la période des examens, alors félicitations à tous. L objectif de cette période «Intersaison» est bien sûr de permettre

Plus en détail

MUSCULATION ET TRIATHLON APPROCHE SYSTEMIQUE. Laurent MASSIAS - Entraîneur national 1

MUSCULATION ET TRIATHLON APPROCHE SYSTEMIQUE. Laurent MASSIAS - Entraîneur national 1 MUSCULATION ET TRIATHLON APPROCHE SYSTEMIQUE Laurent MASSIAS - Entraîneur national 1 INTERET DE LA MUSCULATION POUR LE TRIATHLETE Développer les maillons faibles des chaînes musculaires spécifiques à la

Plus en détail

Mon planning Vacances Judo. Juniors/Seniors. La saison a été longue, très difficile pour certains, mais heureusement, les vacances arrivent.

Mon planning Vacances Judo. Juniors/Seniors. La saison a été longue, très difficile pour certains, mais heureusement, les vacances arrivent. Mon planning Vacances Judo Juniors/Seniors La saison a été longue, très difficile pour certains, mais heureusement, les vacances arrivent. Alors, pendant les grandes vacances, l objectif principal est

Plus en détail

Ergonomie Poste de Travail de Bureau

Ergonomie Poste de Travail de Bureau La prévention santé pour chacun Ergonomie Poste de Travail de Bureau Céline Jouve Ostéopathe Pierre-Jean Gallo CSL42 A l époque, on ne perdait pas de temps avec l ergonomie. POSITION 1. Réglage de la chaise

Plus en détail

Programme d exercices préventifs - Stabilisation lombaire : Progression ABDOMINAUX

Programme d exercices préventifs - Stabilisation lombaire : Progression ABDOMINAUX Progression ABDOMINAUX Planche abdominale avec mains sur un ballon Coudes complètement dépliés. Gardez le dos droit et le menton rentré. Gardez les omoplates stables, les abdos tendus et le corps aligné.

Plus en détail

VOTRE SÉANCE D ÉTIREMENTS:

VOTRE SÉANCE D ÉTIREMENTS: VOTRE SÉANCE D ÉTIREMENTS: Les étirements: une étape dans votre entraînement. Ils s intègreront au retour de toutes vos sorties et pourront même être pratiqués lors de vos journées de repos sans échauffement

Plus en détail

Parlons «BASSIN» Petite séance d étirements

Parlons «BASSIN» Petite séance d étirements Parlons «BASSIN» Petite séance d étirements pour faciliter le relâchement et l ouverture du bassin Lors d une séance d étirements, beaucoup de coureurs à pied auront tendance à privilégier surtout certaines

Plus en détail

FE-V0 FE-V1 FE-V1+ FE-V2 FE-V3 FE-V4 FE-V5 FE-V6

FE-V0 FE-V1 FE-V1+ FE-V2 FE-V3 FE-V4 FE-V5 FE-V6 SEANCES FE-V0 FE-V1 FE-V1+ FE-V2 FE-V3 FE-V4 FE-V5 FE-V6 Forme 1 Circuit 1 Circuit 1 Circuit 1 Circuit 1 Circuit, sans matériel 1 Circuit 1 Circuit 2 Circuits Objectifs Général Général/Contraste Général/Contraste

Plus en détail

LES 5 ETIREMENTS ESSENTIELS 1 L ANGLE DROIT PRECAUTIONS VARIANTES + VARIANTES

LES 5 ETIREMENTS ESSENTIELS 1 L ANGLE DROIT PRECAUTIONS VARIANTES + VARIANTES I LES 5 ETIREMENTS ESSENTIELS 1 L ANGLE DROIT PRECAUTIONS Debout, pieds écartés, bâtons posés loin devant. Inclinez le corps en avant en maintenant le dos droit, jusqu à l horizontale si possible. Cherchez

Plus en détail

La musculation avec bande élastique

La musculation avec bande élastique La musculation avec bande élastique Principes de base de la musculation Avant d entreprendre tout programme d exercices, assurez-vous d avoir l accord de votre médecin. Choix d exercices Choisir 4 exercices

Plus en détail

LES EXERCICES DE GYMNASTIQUE DOUCE. Etirer les bras vers le bas tout en rapprochant légèrement le menton vers la poitrine pour étirer le cou.

LES EXERCICES DE GYMNASTIQUE DOUCE. Etirer les bras vers le bas tout en rapprochant légèrement le menton vers la poitrine pour étirer le cou. LES EXERCICES DE GYMNASTIQUE DOUCE LES OBJECTIFS - Soulager les zones sollicitées par le stress. Le plexus et l abdomen. Les vertèbres dorsales et la zone entre les omoplates. - Assouplir et étirer le

Plus en détail

exemples d'exercices pour l'entraînement de la force

exemples d'exercices pour l'entraînement de la force Physical activity promotion in primary care exemples d'exercices pour l'entraînement de la force INFORMATION DESTINÉE AUX PATIENTS Physical activity promotion in primary care exemples d'exercices pour

Plus en détail

1 Biceps (et avant-bras)

1 Biceps (et avant-bras) Page : 1 1 Biceps (et avant-bras) gamme limitée de mouvements Debout avec le poids du corps sur le pied droit. Saisir la poignée cylindrique supérieure avec la main gauche, paume faisant face à l'extérieur,

Plus en détail

Trucs & Astuces de Coach Altius (Préparation avant un entraînement en natation)

Trucs & Astuces de Coach Altius (Préparation avant un entraînement en natation) Trucs & Astuces de Coach Altius (Préparation avant un entraînement en natation) L échauffement et l activation sont primordiaux avant d entreprendre un entraînement quelconque, dans ce cas-ci la natation.

Plus en détail

QUELQUES EXERCICES SUPPLEMENTAIRES

QUELQUES EXERCICES SUPPLEMENTAIRES QUELQUES EXERCICES SUPPLEMENTAIRES PECTORAUX PULL OVER BUTTERFLY EPAULES DOS ELEVATION LATERALE COUCHE TIRAGE POULIE BASSE PRISE SERREE CRUNCH EN SUSPENSION GAINAGE LATERAL ELEVATION LATERALE BUSTE PENCHE

Plus en détail

Le stretching. 3 Le stretching. 1. Définition. 2. Répertoire gestuel. Etirements de la chaîne postérieure au sol

Le stretching. 3 Le stretching. 1. Définition. 2. Répertoire gestuel. Etirements de la chaîne postérieure au sol 3 Le stretching 1. Définition Le stretching, traduction anglaise pour étirement est une technique de préparation du corps, de maintien ou de remise en forme basée sur l amélioration des amplitudes articulaires

Plus en détail

Les trois mouvements. 3 Le développé couché. 3.1 Description. 3.2 Découpage technique

Les trois mouvements. 3 Le développé couché. 3.1 Description. 3.2 Découpage technique Les trois mouvements 3 Le développé couché Cet exercice est sûrement l un des plus pratiqué au monde. En effet, nombre de sportifs, quelle que soit leur discipline, se jaugent sur cet exercice fondamental,

Plus en détail

guide le des exercices

guide le des exercices bonus méthode transformation II Gagnez du muscle, perdez du gras & vivez en bonne santé guide le des exercices de musculation www.methode-transformation.com 1 guide le des exercices de musculation Dans

Plus en détail

Analyse biomécanique du mouvement

Analyse biomécanique du mouvement Analyse biomécanique du mouvement Introduction Les 4 mouvements qui seront étudiés dans cette section 1. Squat 2. Développé couché 3. Rameur tronc penché 4. Planche abdominale Squat arrière Squat Technique

Plus en détail

Les conseils de. Les appareils de cardio-training

Les conseils de. Les appareils de cardio-training Les conseils de Les appareils de cardio-training Aujourd hui, toutes les salles de fitness disposent d une gamme variée d appareils de cardio-training permettant d améliorer sa condition physique dans

Plus en détail

ECHAUFFEMENT GENERALISE

ECHAUFFEMENT GENERALISE ECHAUFFEMENT L'échauffement, tout d abord généralisé, deviendra au fil des séances plus spécifique. L enseignant pourra donc choisir parmi les situations suivantes celle qui correspondent à un objectif

Plus en détail

PROGRAMME D'EXERCICES DESTINÉ AUX PATIENTS SOUFFRANT DE CONTRACTURES MUSCULAIRES Nom du patient

PROGRAMME D'EXERCICES DESTINÉ AUX PATIENTS SOUFFRANT DE CONTRACTURES MUSCULAIRES Nom du patient 10 RÈGLES D'OR POUR ÉVITER LE «MAL DE DOS» PROGRAMME D'EXERCICES DESTINÉ AUX PATIENTS SOUFFRANT DE CONTRACTURES MUSCULAIRES Nom du patient 1. TON DOS TE SUPPORTE, PRENDS-EN SOIN 2. SOLLICITE-LE FRÉQUEMMENT,

Plus en détail

Lesétirements : Quand, Comment, Pourquoi?

Lesétirements : Quand, Comment, Pourquoi? Lesétirements : Quand, Comment, Pourquoi? Généralités : Pour exécuter un geste efficace, au «Imaginons un bateau à voile handball ou ailleurs, il faut d abord être qui prépare sa course : le bien placé,

Plus en détail

Etirements du sportif

Etirements du sportif Etirements du sportif Principales chaînes musculaires SP01 Un corps pour comprendre et apprendre Anne Le Rouzic Les exercices qui vont suivre nécessitent un échauffement musculaire préalable. Les étirements

Plus en détail

LA MUSCULATION AU LYCEE. Niveau SECONDE

LA MUSCULATION AU LYCEE. Niveau SECONDE LA MUSCULATION AU LYCEE Niveau SECONDE COMPETENCES ATTENDUES EN FIN DE SECONDE CONNAITRE LA TERMINOLOGIE DE BASE DES ACTIONS MUSCULAIRES FLEXION La FLEXION est le mouvement qui permet le rapprochement

Plus en détail

LE STRETCHING 1. Maryse BECKERS LEDENT

LE STRETCHING 1. Maryse BECKERS LEDENT LE STRETCHING 1 Maryse BECKERS LEDENT Maryse LEDENT est licenciée en éducation physique (ULg, prom. 1991). Elle occupe actuellement les fonctions d assistante dans le service de pédagogie des activités

Plus en détail

Articulaction Exercices pour les membres supérieurs

Articulaction Exercices pour les membres supérieurs Articulaction Exercices pour les membres supérieurs Programme de prévention des blessures au travail Service de santé et sécurité au travail Centre Acti-Santé Programme d exercices pour les membres supérieurs

Plus en détail

MOUVEMENTS DE BASE (global) EN MUSCULATION. bphiver2013 Hamrouni Samy 1

MOUVEMENTS DE BASE (global) EN MUSCULATION. bphiver2013 Hamrouni Samy 1 MOUVEMENTS DE BASE (global) EN. bphiver2013 Hamrouni Samy 1 Squat Développé Couché Traction Traction bphiver2013 Hamrouni Samy 2 Un travail de ces mouvements sur appareils guidés est plus sécurisant mais

Plus en détail

Comment mieux se tenir sans peine. ( ou presque sans peine )

Comment mieux se tenir sans peine. ( ou presque sans peine ) Comment mieux se tenir sans peine ( ou presque sans peine ) Notre structure rigide est le squelette, composé de nombreux segments mobiles les uns par rapport aux autres. Et maintenu dans l espace par le

Plus en détail

GUIDE D EXERCICES D ÉTIREMENT

GUIDE D EXERCICES D ÉTIREMENT GUIDE D EXERCICES D ÉTIREMENT Page 17 ÉTIREMENTS SÉCURITAIRES Les étirements augmentent graduellement l élasticité des muscles et l amplitude des mouvements articulaires. Après la période de retour au

Plus en détail

Sommaire. Introduction. 1. Définition. 2. Répertoire gestuel. 3. Démarche pédagogique

Sommaire. Introduction. 1. Définition. 2. Répertoire gestuel. 3. Démarche pédagogique Sommaire Introduction. Définition 2. Répertoire gestuel 3. Démarche pédagogique La musculation est plus qu un phénomène de mode, c est un besoin et une prise de conscience. Un besoin de pratiquer une activité

Plus en détail

Séance de Yoga : les abdominaux (niveau intermédiaire)

Séance de Yoga : les abdominaux (niveau intermédiaire) Séance de Yoga : les abdominaux (niveau intermédiaire) Durée: 25 à 40 min. Voici une séance de Yoga, pour pratiquer à la maison. Cette séance propose un travail abdominal complet et la stimulation de l

Plus en détail

Fiches de musculation du kayakiste et céiste

Fiches de musculation du kayakiste et céiste Fiches de musculation du kayakiste et céiste 3. Les deltoïdes Deltoïdes Roudneff Le deltoïde est un muscle mobilisateur de l épaule, il se compose de trois faisceaux mobilisant le bras en flexion, extension,

Plus en détail

Programme Performance Spécifique. Kayak

Programme Performance Spécifique. Kayak Programme Performance Spécifique Kayak Introduction. La chiropratique augmente notre potentiel et améliore nos performances sportives en s assurant du fonctionnement optimal de la colonne vertébrale et

Plus en détail

En salle. Fiches pratiques Activité physique régulière Sommaire

En salle. Fiches pratiques Activité physique régulière Sommaire Fiches pratiques Activité physique régulière Sommaire Étirement Fessiers 1/2 p.02 Fessiers 2/2 p.03 Ischio-jambiers 1/3 p.04 Ischio-jambiers 2/3 p.05 Ischio-jambiers 3/3 p.06 Quadriceps 1/2 p.07 Quadriceps

Plus en détail

ADDUCTEURS. Muscles sollicités : Muscles adducteurs (face interne de la cuisse) Adducteurs. Ce que vous devez faire :

ADDUCTEURS. Muscles sollicités : Muscles adducteurs (face interne de la cuisse) Adducteurs. Ce que vous devez faire : ADDUCTEURS Muscles sollicités : Muscles adducteurs (face interne de la cuisse) Adducteurs Allongé(e) au sol, sur le côté, un bras tendu dans le prolongement du corps, la tête en appui sur l'épaule, une

Plus en détail

3 PROJETS. Nom : Prénom : Taille : Poids : IMC (19-25) : (P/T 2 ) LES REGLES

3 PROJETS. Nom : Prénom : Taille : Poids : IMC (19-25) : (P/T 2 ) LES REGLES CYCLE MUSCULATION N4 Nom : Prénom : Taille : Poids : IMC (19-25) : (P/T 2 ) 3 PROJETS Objectif 1 : sportif recherche de puissance «Je veux devenir plus fort et plus dynamique» 80-90% de la Fmax Nombre

Plus en détail

La sequence de tir. Les placements

La sequence de tir. Les placements a sequence de tir es placements e tir à l arc, c est avant tout imprimer sa volonté à un objet (la flèche) pour atteindre son objectif (la cible). Nous avons choisi de présenter, dans deux fiches, les

Plus en détail

Attention les articulations Fitness pour les sédentaires. Douze exercices de renforcement avec l élastique Thera-Band

Attention les articulations Fitness pour les sédentaires. Douze exercices de renforcement avec l élastique Thera-Band Attention les articulations Fitness pour les sédentaires Douze exercices de renforcement avec l élastique Thera-Band Suva Caisse nationale suisse d assurance en cas d accidents Case postale 6002 Lucerne

Plus en détail

Assis ou debout ou contre un mur 1 ou 2 haltères 1 barre

Assis ou debout ou contre un mur 1 ou 2 haltères 1 barre Membre Supérieur BICEPS Brachial et Biceps Antérieur Localisation Machine, haltères, Barres Swissball, élastique, MB Gainage Bras face antérieure CURL (Fermeture des avant-bras sur les bras) Assis ou debout

Plus en détail

ARNOLD S ROUTINE SES MEILLEURS EXERCICES

ARNOLD S ROUTINE SES MEILLEURS EXERCICES ARNOLD S ROUTINE SES MEILLEURS EXERCICES «LES SECRETS D ENTRAINEMENT BICEPS D ARNOLD» Entrainement, Nutrition, Croissance http://www.lifebodybuilding.com 1 A lire Très important Ce livret vous est offert

Plus en détail

Programme: - salaam alaikoum Ya lkhawa-

Programme: - salaam alaikoum Ya lkhawa- Programme: - salaam alaikoum Ya lkhawa- Voila Comme promis voilà votre programme Jamcore de Mass et de sèche.! Vous trouverez les vidéos à la fin avec les liens directement! Programme pour mass : 6 mois

Plus en détail

I. EXERCICES POUR LA CERVICALGIE CHRONIQUE. Exercice 1 : Posture

I. EXERCICES POUR LA CERVICALGIE CHRONIQUE. Exercice 1 : Posture 148 l e x a m e n m u s c u l o s q u e l e t t i q u e I. EXERCICES POUR LA CERVICALGIE CHRONIQUE Faites les exercices suivants au moins 2 fois par jour, tous les jours. Faites l effort de maintenir une

Plus en détail

RECUPERATION EN FIN DE JOURNEE Les Etirements

RECUPERATION EN FIN DE JOURNEE Les Etirements RECUPERATION EN FIN DE JOURNEE Les Etirements Les étirements se font en fin de journée, lentement, sans à coup, c est une période de retour au calme. Le principe général est de partir d une position de

Plus en détail

objectif énergétique objectif technique réalisation 2 séries de 30 à 45 durée Force-endurance aérobie fondamentale. 15 à 25 km kilomètrage 16 à 18

objectif énergétique objectif technique réalisation 2 séries de 30 à 45 durée Force-endurance aérobie fondamentale. 15 à 25 km kilomètrage 16 à 18 B1 2 séries de 30 à 45 15 à 25 km Force-endurance aérobie fondamentale. 16 à 18 70% à 75% 145 à 156 bpm 2 mmol / L compatible avec toutes les séances toute l année même en période de compétition Déplacement

Plus en détail

Entretenir la condition physique des seniors

Entretenir la condition physique des seniors Entretenir la condition physique des seniors Réalisation : A. TERLICOQ, Assistante Technique Département Oise, sous la direction de l équipe technique nationale, Fédération française EPMM Sports pour Tous

Plus en détail

1er Championnat de France De Musculation. Le samedi 27 juin 2015 - INSEP

1er Championnat de France De Musculation. Le samedi 27 juin 2015 - INSEP 1er Championnat de France De Musculation Le samedi 27 juin 2015 - INSEP Formules de compétition Championnat Individuel Homme -75kg; +75kg Championnat individuel Femme -57kg; +57 kg Championnat par équipe

Plus en détail

Epréparez votre saison de vélo: Endurance et musculation 1!

Epréparez votre saison de vélo: Endurance et musculation 1! Epréparez votre saison de vélo: Endurance et musculation 1! Redressement assis avec le ballon d entraînement Renforce les abdominaux, les obliques et le bas du dos. S étendre sur le dos avec le ballon

Plus en détail