Paver la voie pour la prise en charge de votre diabète :

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1 français Paver la voie pour la prise en charge de votre diabète : méthode simplifiée pour le calcul des et indice glycémique

2 Que sont les? Les sont l un des trois principaux nutriments retrouvés dans les aliments. Les féculents, les fruits, les produits laitiers, le sucre et certains légumes contiennent des. Votre organisme a besoin de comme source d énergie. Il les dégrade en un sucre appelé glycémie, lequel permet à votre cerveau et à votre organisme de remplir correctement leurs fonctions. Glucides et diabète Il est important que les personnes atteintes de diabète consomment les bons types de, en quantités adéquates. Certains font augmenter rapidement la glycémie, alors que d autres la font augmenter lentement et dans une moindre mesure. Choisir les bons types de L indice glycémique (IG) regroupe les aliments contenant des en fonction de leurs effets sur votre glycémie. Cet indice vous permet de faire de meilleurs choix alimentaires.

3 Choisissez plus souvent des aliments à IG FAIBLE et MOYENNE. IG FAIBLE* À consommer plus souvent Pains : 1 Grains entiers broyés à la meule Grains lourds mélangés Seigle noir Céréales : All-Bran MC Bran Buds avec Psyllium MC Gruau cuit Son d avoine MC Produits céréaliers : Orge Boulgour Pâtes/nouilles Riz étuvé ou précuit Autres : Patate douce Igname Légumineuses Lentilles Pois chiche Haricots rouges Pois cassés Haricots de soya Fèves au lard IG MOYEN* À consommer souvent Pains : Blé entier Seigle Pita Céréales : Grapenuts MC Blé soufflé Gruau Gruau à cuisson rapide Produits céréaliers : Riz basmati Riz brun Couscous Autres : Pommes de terre nouvelles/blanches Betterave Maïs sucré Maïs soufflé Stoned Wheat Thins MC Ryvita (croustipain au seigle) Soupe aux haricots noirs Soupe aux pois IG ÉLEVÉ* À consommer moins souvent Pains : Blanc Petit pain empereur Bagel blanc Céréales : Flocons de son Flocons de maïs Rice Krispies MC Produits céréaliers : Riz à grains courts Autres : Pommes de terre au four (Russet) Pommes de terre frites Bretzels Galettes de riz Craquelins * Adapté avec l autorisation de : Foster-Powell K, Holt SHA, Brand-Miller JC. International table of Glycemic Index and Glycemic Load Values: AM J Clin Nutr. 2001; 76:5-76

4 Combien de avez-vous besoin? La quantité de dont vous avez besoin dépend de votre âge et de votre poids. Elle dépend également de votre degré d activité physique. Une diététiste professionnelle de votre équipe soignante pourra vous renseigner sur la bonne quantité de à consommer. Lignes directrices générales pour les hommes et les femmes : Repas Collation Fammes 3 à 4 choix de 1 à 2 choix de Hommes 4 à 5 choix de 1 à 2 choix de Faire des choix alimentaires Dans ce tableau, chaque aliment contient environ 15 grammes de. C est ce qu on entend «un choix de». Nous avons indiqué entre parenthèses quelle quantité équivaut à une portion, selon une ou l autre des unités de mesure suivantes : tasses à mesurer millilitres (ml) cuillères à soupe (c. à soupe) grammes (g)

5 Produits céréaliers et féculents Pain, 1 tranche Céréales froides Gruau, cuit (¾ de tasse, 175 ml) Crème de blé, cuite (¾ de tasse, 175 ml) Bagel ½ - 3 pouces de diamètre (29 g) Bagel ¼ - 4 pouces de diamètre (29 g) Pain pita (½, 6 inch/15 cm) Fruit Orange, pomme ou poire (1 fruit de taille moyenne) Pêche (1 fruit de grande taille) Banane (1 fruit de petite taille, ou ½ fruit de grande taille) Légumes Pois en conserve Pois frais ou congelés (¾ de tasse, 175 ml) Tortilla (10 inch/25 cm) Le Riz cuit ( 1 /3 tasse, 75 ml) Pomme de terre, purée (1/2 tasse, 125 ml) pomme de terre, bouilli, cuit (1/2 moyen, 84 g) Igname Fruits en conserve dans un sirop léger Raisins (½ tasse ou 15 baies) Bleuets ou melon Kiwis ou prunes de taille moyenne (2) Courge ou citrouille Tomates en conserve régulières (2 tasses, 500 ml) Tomates en conserve à l étuvée Patates douces ( 1 /3 de tasse, 75 ml) Maïs en grain Maïs en épi (½ épi, 73 g) Fèves au lard, lentilles, pois cassés Abricots Bleuets ou melon (1 tasse) Raisins secs (2 c. à soupe, 18 g) Jus de fruits La plupart des autres légumes sont très faibles en et riches en éléments nutritifs et en fibres alimentaires.

6 Laits et substituts Poudre de lait écrémé (2 cuillères à soupe, 30 ml) Lait évaporé en conserve Lait ou babeurre Autres Sucre, sirop, confiture, mélasse ou miel (1 c. à soupe, 15 ml) Boissons gazeuses régulières Yogourt nature ou faible en gras ¾ de tasse, 175 ml (pour les yogourts aux fruits, consultez le tableau d information nutritionnelle) 1 muffin nature (45 g) Biscuits fourrés à la crème, 2 Biscuits à l arrowroot, 4 Boisson de soya fortifiée, nature Maïs soufflé à l air ou faible en gras (3 tasses, 750 ml) Barre au gruau de type granola, 1 (28 g) Aliments et boissons très faibles en Café, noir Thé, noir Boissons gazeuses diète Fines herbes Épices Vinaigre Moutarde Autres condiments Format adapté de : Carbohydrate Counting, Vancouver Coastal Health (2010). Renseignements tirés de : Beyond the Basics: Meal Planning for Healthy Eating, Diabetes Prevention and Management (2005). Pour obtenir une liste exhaustive des aliments contenant des, allez à : beyond-basics/#hints Planifier votre menu Vous pouvez planifier votre propre menu en vous basant sur les indices glycémiques et sur les choix de. Voici quelques exemples de menu pour vous aider à démarrer du bon pied. Vous cherchez des idées de recettes? Visitez le site diabetesgps.ca.

7 Menu no 1 : Déjeuner Aliment Choix de Grammes de arrondi au plus proche 15 : Céréales froides Pain de grains entiers (1 tranche) Orange (de taille moyenne) Lait faible en gras Beurre d arachide (2 cuillères à soupe, 30 ml) 0 0 Thé ou café (noir) 0 0 Total 4 60 g Menu no 2 : Dîner Aliment Choix de Grammes de arrondi au plus proche 15 : Sandwich 2 tranches de pain de grain entiers 2 30 Viande maigre (2 oz, 60 g) 0 0 Margarine non hydrogégée (1 c, 5 ml) 0 0 Bâtonnets de carottes Raisins, ½ tasse Yogourt nature ou faible en gras ¾ de tasse Thé ou café (noir) 0 0 Total 5 75 g

8 Menu no 3 : Souper Aliment Choix de Grammes de arrondi au plus proche 15 : Riz ( 2 /3 de tasse, 150 ml) 2 30 Légumes 0 0 Margarine non hydrogégée (1 c, 5 ml) Viande maigre, poulet ou poisson (2 oz, 60 g) Cantaloup Lait faible en gras Thé ou café, noir 0 0 Total 4 60 g Tiré de : La planification de repas sains, la prévention du diabète et de la gestion, (2005). Planifier aisément la taille des repas et des collations Utilisez la méthode de l assiette et le guide pratique de portion pour vous aider à planifier vos repas et vos collations. Légumes au moins 2 sortes Fruit Produits céréaliers et féculents pommes de terre, pâtes, riz Viands et substitutes poisson, viande maigre, poulet, haricots, lentilles Lait

9 Fruits, graines et féculents Choisissez une quantité équivalant à votre poing fermé. Légumes Consommez une portion équivalant à ce que peuvent contenir vos deux mains. Viandes et substituts Choisissez une portion équivalant à la taille de la paume de votre main. La portion ne devrait pas dépasser l épaisseur de votre petit doigt. Gras et huiles Limitez le gras que vous consommez à une quantité équivalant à la taille de l extrémité de votre pouce. Lait et substituts 250 ml (8 oz) de lait à faible teneur en gras ou ¾ tasse (175 ml) de yogourt.

10 Déterminer la teneur en à l aide du tableau d information nutritionnelle En consultant le tableau d information nutritionnelle sur les emballages des aliments, vous pouvez connaître la quantité de contenue dans une portion. Voici un exemple pour vous montrer ce que vous devez chercher : Regardez la PORTION Comparer cette quantité à celle que vous mangez Regardez la quantité de GLUCIDES par portion Les fibres et les sucres sont compris dans cette valeur Soustrayez la quantité de FIBRES de la quantité Les fibres ne sont pas digérées et n augmentent pas votre glycémie Dans cet exemple : 36 g 6 g (fibres) = 30 g de. Valeur nutritive Pour une portion de 90 g (2 tranches) Teneur % valeur quotidienne Calories 170 Lipides 2,7 g 4 % saturés 0,5 g + trans 0 g 5 % Cholestérol 0 mg Sodium 200 mg 8 % Glucides 36 g 13 % Fibres 6 g 24 % Sucres 3 g Protéines 8 g Vitamine A 1 % Vitamine C 0 % Calcium 2 % Fer 16 % Quelles devraient être mes valeurs glycémiques avant et après les repas? Avant les repas 4 à 7 mmol/l 2 heures après les repas 5 à 10 mmol/l Si votre glycémie a augmenté de seulement 2 à 3 mmol/l deux heures après votre repas, c est bien. Si votre glycémie est trop élevée après les repas, posez-vous les questions suivantes :

11 Mes repas sont-ils équilibrés? Mes repas comportent-ils des protéines et des lipides? Est-ce que je mange trop de? Est-ce que je fais suffisamment d exercice? Est-ce que je devrais parler de changer mes médicaments à mon équipe soignante? Consultez une diététiste professionnelle de votre équipe soignante si vous avez des questions sur le calcul des et sur la prise en charge de votre glycémie. Pour obtenir de plus amples renseignements, visitez les sites diabetesgps.ca Notes

12 Le Diabète GPS est un outil développé par l Association Canadienne du Diabète diabetes.ca BANTING ( )