Préparation marathon MADRID 26 avril 2015 Objectif: 4h30 et plus. Semaine 1/8
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- Sébastien Lecours
- il y a 7 ans
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1 Mardi 3 mars: VMA-Fractionné Semaine 1/8 Endurance fondamentale : 20 mn à 70% FCM Résistance dure : 6x1 mn à 90/95% FCM avec 1mn de récupération à 65% FCM Endurance récupération : 15mn à 65% FCM Mercredi 4 ou Jeudi 5 mars : Endurance /Assimilation Endurance fondamentale : 1h à 70/75% FCM (sortie optionnelle pour un objectif à + 4h30) Vendredi 6 mars : Allure Marathon Endurance fondamentale : 30 mn à 70% Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) Résistance douce : 10 mn à 85% FCM Dimanche 8 mars - Sortie longue/endurance Endurance fondamentale : 1h15 à 70/75% FCM
2 Semaine 2/8 Mardi 10 mars : VMA-Fractionné Endurance fondamentale : 20 mn à 70% FCM Résistance dure : 6x1,30 mn à 90/95% FCM avec 1mn de récupération à 65% FCM Endurance récupération : 10mn à 65% FCM Mercredi 10 ou Jeudi 11 mars : Endurance /Assimilation Endurance fondamentale : 1h à 70/75% FCM (sortie optionnelle pour un objectif à +4h30) Vendredi 13 mars : Allure Marathon Endurance fondamentale : 30 mn à 70% Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) Résistance douce : 15 mn à 85% FCM Dimanche 15 mars - Sortie longue-1h30/endurance Endurance fondamentale : 1h30 à 70/75% FCM
3 Semaine 3/8 Mardi 17 mars : VMA-Fractionné Endurance fondamentale : 20 mn à 70% FCM Résistance dure : 5x 3mn à 90 FCM avec 1mn30 de récupération à 65% FCM Endurance récupération : 10mn à 65% FCM Mercredi 18 ou Jeudi 19 mars : Endurance /Assimilation Endurance fondamentale : 1h à 1h15 à 70 FCM (sortie optionnelle pour un objectif à +4h30 ) Vendredi 20 mars : Allure Marathon Endurance fondamentale : 30 mn à 70% FCM Résistance douce : 2x10 mn à 85% FCM avec récupération de 3mn à 65% FCM Dimanche 22 mars - Sortie longue-1h45/endurance Endurance fondamentale : 1h45 à 70% FCM
4 Semaine 4/8 Mardi 24 mars : VMA-Fractionné Endurance fondamentale : 20mn à 70% FCM Résistance dure : 6x 3mn à 90 FCM avec 1mn30 de récupération à 65% FCM Endurance récupération : 10mn à 65% FCM Mercredi 25 ou Jeudi 26 mars: Repos Repos Vendredi 27 mars: Endurance / Assimilation Endurance fondamentale : 1h à 70/75% FCM Dimanche 29 mars: Endurance/Résistance douce Endurance fondamentale : 40 mn à 70% FCM Résistance douce : 15 mn à 85% FCM Endurance fondamentale : 10mn à 70% FCM
5 Semaine 5/8 Mardi 31 mars : Endurance fondamentale Endurance fondamentale : 1h à 70% FCM Mercredi 1er ou Jeudi 2 avril: Endurance /Assimilation Endurance fondamentale : 45mn à 1h à 70% FCM (sortie optionnelle pour un objectif à +4h30 ) Vendredi 3 avril: Endurance fondamentale Endurance fondamentale : 45mn à 70% FCM Résistance douce : 20mn à 80% FCM(allure marathon réelle) Dimanche 5 avril - Sortie longue/2h Allure marathon Endurance fondamentale : 60mn à 70% FCM Résistance douce : 30mn à 80% FCM(allure marathon réelle) avec 2 x 5 mn de récupération en marche rapide Endurance fondamentale : 20mn à 65/70% FCM
6 Semaine 6/8 Mardi 7 avril : Endurance fondamentale Endurance fondamentale : 1h15 à 70% FCM Mercredi 8 ou jeudi 9 avril : Endurance /Assimilation Endurance fondamentale : 45mn à 1h à 70/75% FCM (sortie optionnelle pour un objectif à +4h30 et plus) Vendredi 10 avril : Allure Marathon Endurance fondamentale : 45mn à 70/75% FCM Résistance douce : 25mn à 85% FCM Dimanche 12 avril - Sortie longue - 2h15 / Allure Marathon Endurance fondamentale : 40mn à 70% FCM Résistance douce : 2x30mn à 80% FCM(allure marathon réelle) avec 3x5mn de récupération en marche rapide Endurance fondamentale : 20mn à 65/70% FCM
7 Semaine 7/8 Mardi 14 avril : Allure Marathon Endurance fondamentale : 30mn à 70% FCM Allure marathon : 2x8mn à 80% FCM avec récupération 2mn à 65% Endurance fondamentale : 10mn à 70% FCM Mercredi 15 ou jeudi 16 avril: Endurance /Assimilation Endurance fondamentale : 1h15 à 70% FCM Vendredi 17 avril : Endurance /Assimilation Endurance fondamentale : 45mn à 70/75% FCM Dimanche 19 avril : Repos Repos total
8 Semaine 8/8 Mardi 21 avril : Endurance /Assimilation Endurance fondamentale : 30mn à 70% FCM Mercredi 22 avril : Allure Marathon Endurance fondamentale : 20mn à 70% FCM Résistance douce : 2x 5 mn à 80% FCM(allure marathon réelle) avec récupération 2mn à 60% Endurance fondamentale : 5mn à 65% FCM Samedi 25 avril : Endurance /Assimilation Endurance fondamentale : 20mn à 65/70% FCM Dimanche 26 avril 2015: Marathon
9 Pour adapter le plan d'entraînement à ses objectifs Objectif entre 4h45 et 5h: supprimer la séance optionnelle du mercredi ou jeudi Objectif 4h30 au marathon: respecter le plan avec 4 sorties hebdomadaires Objectif 4h15: respecter les 4 séances hebdomadaires, accentuer les séances de «fractionnés» (passer par exemples à 8 longueurs si 6 sont prévues), augmenter le temps de travail «au seuil» (allure marathon réelle, voire un peu plus avec 85% FCM maximum) sur les sorties longues Et si on ne va pas à Madrid et qu'on n'a pas d'objectif marathon?: supprimer la séance optionnelle du mercredi ou jeudi, limiter les séances de «fractionnés» se contenter par exemple de 2 ou 3 longueurs si 6 sont prévues ou faire complétement l'impasse en restant sur une allure de «pure endurance» les sorties longues sont accessibles à tous en respectant comme il convient les bonnes allures et fréquences cardiaques. On pourra «couper» sur certains parcours Contrairement à ce que l'on pourrait penser, une préparation marathon de ce type est accessible au plus grand nombre, à condition de partir d'une bonne base foncière. C'est le cas de tout le monde au CALHjogging. C'est aussi une excellente préparation pour aborder un ou deux beaux «semi-marathons» au printemps et quelques trails. Et même sans quitter les Weppes, le 26 avril, chacun aura la tête à MADRID!
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