DITE NON AU CHOLESTEROL

Transcription

1 DITE NON AU CHOLESTEROL Nathalie Breuleux-Jacquesson (biologiste & microbiologiste) Ed. Alpen Maitriser son cholestérol sans médicaments, c est possible! Le cholestérol est une substance indispensable à notre corps mais en excès il peut déclencher des accidents cardiaques. En France les médecins prescrivent un traitement à partir de 2,2 g/l. Mais nous ne sommes pas tous égaux face au cholestérol. Il existe beaucoup de nombreux médicaments très efficaces, mais voilà, certains ont été récemment retirés du marché car ils étaient à l origine de plusieurs décès, relançant la polémique sur les médicaments hypocholestérolémiants. Quant on sait que le taux d infarctus est plus élevé dans les pays industrialisés. Il devient donc intéressant de regarder d un peu plus près ce qui se trouve dans notre assiette! Le cholestérol c est une graisse d origine animale, il n existe pas dans le monde végétal les plantes n en fabriquent pas. Il se trouve naturellement dans notre corps où il est extrêmement abondant car présent dans toutes les cellules et du sang. Le cholestérol a une double origine : Le foie en fabrique les ¾ (cholestérol endogène) Le reste est fourni par les aliments d origine animale (certaines viandes, jaunes d œufs, beurre, fromages,...) Un Français absorbe chaque jour en moyenne 500 mg de cholestérol alimentaire. Entre ce que nous mangeons et ce que produit le foie, c est près d un gramme de nouveau cholestérol que notre corps reçoit chaque jour. La nature fait bien les choses et notre corps sait réguler la concentration de cholestérol dans le sang. Quand il reçoit trop de cholestérol alimentaire, il en produit moins. Au contraire, si l apport alimentaire et insuffisant (par exemple un régime pauvre en graisse), le foie compense en augmentant la quantité qu il produit habituellement. Impossible de s en passer car il sert à produire de la vitamine D sans laquelle nos os seraient mous et poreux. Le cholestérol est acheminé dans le sang par système de transport appelé lipoprotéine qui sont de deux sortes : Certaines sont très denses et, appelées : HDL (High Density Lopoproteins) ; Les autres, les plus faibles et, appelées : LDL (Low Density Lopoproteins). HDL ou LDL, il n y a qu un seul et même cholestérol mais deux transporteurs différents. C est le transporteur employé qui permet de différencier le bon du mauvais cholestérol. Le HDL est un transporteur modèle, il nettoie les artères. Il est qualifié de bon cholestérol. Le LDL (penser à... laid!) a tendance à s y déposer. Quand il circule dans le sang, le risque est grand qu il se dépose sur la paroi des artères et risque de former des plaques appelées athéromes d où son nom mauvais cholestérol. 1

2 La formation de plaques d athérome, appelée athérosclérose peut conduire à une obstruction totale de l artère, un blocage de la circulation sanguine responsable d accidents cardiovasculaires. L athérosclérose est un processus lent et insidieux. Elle peut passer inaperçue pendant plusieurs années puis se révéler brutalement et dramatiquement. Au début, de petites plaques se forment ; elles ne gênent guère la circulation sanguine. Au fil des ans, si l excès de cholestérol persiste, la paroi artérielle s épaissit et se durci. La plaque grossit, ce qui provoque un rétrécissement du diamètre de l artère. Le sang circule beaucoup moins bien, des petites de plaques peuvent alors se détacher, circuler dans le sang et aller boucher une artère plus petite. C est l infarctus ou l attaque cérébrale selon s il s agit d une artère de cœur ou du cerveau. La prévention est donc capitale! C est l équilibre entre les deux composantes HDL et LDL qui compte. Plusieurs études épidémiologiques ont montré que plus, le cholestérol sanguin est élevé, plus le risque de maladie cardiovasculaire l était aussi. Mais le risque cardiovasculaire ne se résume pas au seul cholestérol. Il existe bien d autres facteurs susceptibles d affecter nos artères. Les triglycérides (graisses) : Les triglycérides sont, comme le cholestérol, des graisses apportées par l alimentation d origine animale, mais surtout fabriquées par l organisme. Nous les utilisons comme source d énergie pour nos cellules et comme réserve de graisse dans les tissus adipeux. Lorsqu elles sont élevées, le risque de maladie cardiovasculaire augmente indépendamment du niveau de cholestérol. Certaines personnes cumulent un excès de cholestérol et de triglycérides, c est souvent le cas des diabétiques et des obèses. On parle alors d hyperlipidémie mixte. Une mauvaise lipoprotéine, la Lp(a) : C est une protéine particulière de la famille des transporteurs LDL (mauvais), qui peut, elle aussi, se déposer sur la paroi des artères et la fragiliser. De plus, elle s oppose à la destruction des caillots qui circule dans es artères. La lipoprotéine (a) est un facteur de risque de maladie coronarienne dix fois plus important que le cholestérol ou le cholestérol LDL. L homocystéine : C est un acide aminé mal connu des médecins. C est un produit de dégradation des protéines alimentaires. Une augmentation de l homocystéine est donc inquiétante, mais aussi le facteur de risque le plus simple à faire chuter. Il suffit d un apport adéquat de vitamines B6, B9 et B12. 2

3 Analyse de sang : ce qui est normal : Cholestérol total : Taux inférieur à 2,8 g/l (avant 40 ans) Rapport LDL/HDL : Taux inférieur à 4 g/l Triglycérides : Taux inférieur à 1,5 g/l Homocystéine : Taux inférieur à 10 mml/l Lp(a) : Taux inférieur à 0,3 g/l Nous ne sommes pas tous égaux face au cholestérol : La piste génétique : quand plusieurs personnes d une même famille ont des taux élevés de cholestérol on parle d hyper-cholestérolémie. Alimentation : sus aux graisses saturées : L excès de : laitages, de viandes grasses et plus généralement des graisses animales, est unanimement déconseillé. Ces graisses sont dites saturées. Les aliments riches en acide gras saturés sont impliqués dans le développement des maladies coronariennes. En effet, la plupart de ces acides gras augmentent le cholestérol total ainsi que le cholestérol LDL (laid = mauvais). Huile d olive : OUI ; Stress : NON : Les huiles végétales protègent... mais toutes ne se valent pas ; Le stress, lui, a en revanche des effets délétères sur la santé cardiovasculaire. Les huiles végétales sont protectrices. Il s agit surtout de l huile d olive, mais aussi des huiles qui apportent les deux acides essentiels (linoléique et alpha-linoléique) dans des proportions harmonieuses : huiles de colza, noix, soja. En revanche l huile de tournesol est déséquilibrée car elle apporte trop de l un des acides gras essentiel (linoléique) et pas assez de l autre (alpha-linoléique). Si elle fait baisser le cholestérol elle n améliore pas la santé cardiovasculaire. Certaines études ont conclu qu une alimentation trop riche en acide linoléique (que l on trouve aussi dans les huiles de maïs et de pépins de raisin) augmente la mortalité coronarienne. ATTENTION AU CAFE Le café contient plein de bonnes choses, en particulier des antioxydants, mais il a aussi la fameuse tendance à élever le taux de cholestérol, en particulier lorsqu il est de type Arabica (1,1 mmol/l en moyenne), alors que le Robusta n a pas ces désagréments. L Arabica augmente également les triglycérides. 3

4 Le cœur n aime pas le stress : Quel lien entre le stress et le cholestérol? Quand le corps est soumis à un stress, il fabrique une hormone le cortisol synthétisé à partir du cholestérol. Et un stress très fort peu provoquer un accident cardiovasculaire, c est bien connu! Des études ont montré que le stress favorise la progression de la maladie coronarienne. Tabac, poids et sédentarité : des facteurs de risque majeurs : Le surpoids, la sédentarité et le tabagisme figurent en tête des facteurs de risque du système cardiovasculaire. Et changer ses habitudes a des effets immédiats sur le taux de cholestérol et sur le risque d infarctus. Pour chaque kilo perdu : Le tabac diminue le bon cholestérol, il fragilise les parois des vaisseaux et amplifie dangereusement le risque cardiovasculaire. Une activité physique régulière augmente le HDL (bon), diminue le LDL (mauvais), tient les triglycérides à distance. Homme-femme, jeunes-seniors, nous ne sommes pas tous égaux devant le cholestérol : Les hormones féminines (estrogènes, progestérone) se comportent comme des antioxydants et protègent le cœur avant 50 ans. Après 65 ans, en particulier si la santé générale est bonne (pas d hypertension et pas de diabète) il n est pas toujours nécessaire de faire baisser le cholestérol. Un taux de cholestérol très bas est associé à un risque de mortalité plus élevé. En voulant à tout prix traiter le cholestérol, on risque même la catastrophe. Plusieurs études montrent que l on a plus de risque de mourir lorsque le taux de cholestérol est très bas. En plus, le taux de cholestérol trop bas pourrait exposer à un risque accru de dépression et de maladies d Alzheimer. Les traitements médicaux : votre cholestérol baissera de 1% ; votre cholestérol LDL (mauvais) baissera de 0,7 % ; vos triglycérides baisseront de 2 % ; votre cholestérol HDL (bon) augmentera de 0,2 % Il est souvent plus facile de prendre un comprimé que de changer des habitudes de vie néfaste pour sa santé! Ce n est en principe qu à l âge adulte que l on commence à s intéresser à son taux de cholestérol! Les patients qui ont taux de cholestérol élevé devraient avant toute chose suivre des conseils alimentaires et adopter une meilleure hygiène de vie (pratiquer régulièrement un sport, et arrêter le tabac). En pratique on ne devrait prendre de médicament qu après avoir suivi pendant trois mois un régime adapté qui donnerait des résultats... insuffisants. Mais le message ne passe pas toujours bien : d un côté, les médecins ne sont pas toujours formés à la nutrition préventive ; de l autre, le patient doit souvent changer radicalement ses habitudes alimentaires, ce qui ne se fait pas sans effort! 4

5 Conséquence la tentation du comprimé est grande et les prescriptions vont bon train! Certes les médicaments font baisser le cholestérol, mais rares sont ceux qui préviennent réellement l accident cardiovasculaire. Et, surtout ils sont loin d être dénués d effets secondaires. A partir du moment où il a été découvert que l excès de graisses dans le sang favorisait les accidents cardiaques, les laboratoires se sont lancés dans la course au médicament. Tout a été essayé, mais, pour certains, ils étaient inefficaces et dangereux mais prescrit à des millions de personnes (détails pages 27/28/29 de l ouvrage). Les anti-cholestérols les plus prescrits : les statines : Les statines ont été découvertes vers Elles empêchent la fabrication du cholestérol par le foie en bloquant l enzyme clé, la HMGCoA réductase. L efficacité des statines sur la prévention des accidents coronariens et sur la mortalité cardiovasculaire est très variable (encart page 31 de l ouvrage). Dans le cas de cholestérol modéré, le bénéfice des statines est faible et l usage de ces médicaments n est pas justifié. On ne devrait réellement prescrire les statines que dans des cas particuliers de cholestérol élevé où elles s avèrent réellement efficaces. La cérivastatine (Staltor et Cholstat) est retiré du marché par le fabricant qui reconnaît des décès liés à la prise du médicament et rapporte également des cas de rhabdomyolyse (graves lésions musculaires). Les médecins ne font pas toujours l association entre une douleur musculaire et la prise de ces médicaments (détails pages 30/31 de l ouvrage). Les bonnes pratiques : Efficacité relative, effets secondaires... tout ceci impose une grande vigilance. Mais en même temps, les médicaments sont parfois indispensables. C est la quantité de mauvais cholestérol et les facteurs de risque associés dont nous avons parlé qui déterminent la prise de médicaments. On, ne fait pas baisser le cholestérol de la même façon chez un fumeur qui a de l hypertension que chez une personne dont le cholestérol est un peu élevé : à taux de cholestérol égal, les risques ne sont pas le mêmes! La décision de prescrire un médicament dépend plus du niveau du mauvais cholestérol que du cholestérol total. Voici les seuils d intervention thérapeutique d après les recommandations de l AFSSAPS (septembre 2000) Intervention diététique (régime) : Pas d autre facteur de risque : Maladie coronarienne ou plus de 2 autres facteurs de risque : LDL supérieur à 1,6 g/l LDL supérieur à 1,3 g/l Intervention médicamenteuse : Pas d autre facteur de risque : LDL supérieur à 2,2 g/l 1 autre facteur de risque : LDL supérieur à 1,9 g/l 2 autres facteurs de risque : LDL supérieur à 1,6 g/l Plus de 2 facteurs de risque : LDL supérieur à 1,3 g/l Maladie coronarienne : LDL supérieur à 1,3 g/l 5

6 Phytostérols : des plantes contre le cholestérol : En matière de lutte contre le cholestérol élevé, il n y a pas que les médicaments. Les plantes fabriquent aussi des substances naturelles, les phytostérols (appelés aussi stérols végétaux) qui peuvent naturellement réduire le taux de cholestérol. Une alimentation normale en apporte environ 300 mg par jour. Si vous consommez beaucoup de produits végétaux en particulier les huiles vierges, des fruits oléagineux secs, des légumineuse (lentilles, haricots), vous absorbez déjà de bonnes doses de phytostérols. Mais pour voir le cholestérol baisser franchement, il faudrait en consommer 1 à 2 grammes par jour. D où l intérêt des aliments ou des compléments alimentaires enrichis en phytostérols. C est dans les années 1950 que l on a commencé à parler du rôle bénéfique des stérols végétaux sur le niveau cholestérol sanguin. De nombreuses études on confirmé cet effet. Mais c est en 1995 que ces composés ont véritablement connu un regain d intérêt. En effet, une étude a démontré que la consommation d une margarine enrichie en statols fait baisser de 10 % le cholestérol total et de 14 % le cholestérol LDL chez les patients ayant un taux un peu élevé. Il faut apporter 1 à 2 gr par jour de stérols végétaux à notre corps pour voir notre taux de cholestérol diminuer, ce qui est supérieur à notre consommation journalière. Les phytostérols n agissent pas sur les triglycérides. Les stérols végétaux renforcent l action des médicaments : Les stérols sont très efficaces lorsqu ils sont associés au traitement médicamenteux par les statines dont ils renforcent le mode d action : ils entraînent une diminution supplémentaire de 6% du cholestérol LDL (mauvais). Aucun effet secondaire n a été observé au cours des régimes enrichis en phytostérols qui s intègrent facilement à l alimentation quotidienne. Etant donné l efficacité des phytostérols sur la diminution du taux de cholestérol sanguin, il est conseillé de les intégrer plus spécifiquement à l alimentation quotidienne, qui peuvent très facilement être intégrés à votre régime comme complément des traitements classiques. Vous avez le choix entre les aliments enrichis et des compléments alimentaires : La margarine ProActiv est un bon support alimentaire. Trois tartines de cette margarine apportent l équivalent de 1 à 2 gr de stérols végétaux par jour avec comme conséquence une diminution de 10 à 15 % du cholestérol LDL (mauvais). Vous trouverez aussi en pharmacie un complément alimentaire à base de béta-sitostérol et de vitamine E : Bakol. Qui, selon la posologie, permet de faire baisser de 10 % environ le cholestérol LDL, sans corps gras supplémentaires. Bons ou mauvais : quel corps gras privilégier? : De simples mesures alimentaires peuvent faire baisser le cholestérol et elles peuvent aussi diminuer les doses de médicaments que votre médecin à prescrites. On distingue les bonnes des mauvaises graisses d après les acides gras qu elles contiennent (détails scientifiques et tableau pages 38/39 de l ouvrage) : saturés mono-insaturés poly-insaturés 6

7 Les graisses riches en acide gras saturés augmentent la proportion de mauvais cholestérol : principalement d origine animale : beurre, crème, graisse de bœuf, charcuterie. les produits laitiers non écrémés : fromages, laitages gras. certains produits d origine végétale sont trompeurs : les huiles de palme, de coprah et de coco. Choisir une huile : Toutes les huiles végétales n apportent pas les mêmes aides gras. Les aliments riches en acides gras mono-insaturés comme l huile d olive, de colza, d arachide, les volailles sont généralement bénéfiques. Une mention spéciale pour l huile de colza particulièrement bénéfique pour sa richesse en acide linolénique et sa très faible teneur en acides gras saturés. Les autres huiles végétales ont des effets plus complexes. On trouve les acides gras polyinsaturés dans les huiles de tournesol, soja, pépin de raisin et aussi dans certains poissons gras comme les : harengs, sardines, saumon, thon plus particulièrement riches en oméga-3 (voir encadré page 41 de l ouvrage). Les bons acides gras : oméga-3 : Une étude menée sur 15 ans dans les années 60 avait révélé que les habitants de Crète étaient en meilleure santé que ceux des autres pays étudiés. Par rapport aux Américains, ils avaient 2 fois moins de cancers et surtout 20 fois moins de maladies cardiovasculaires. Si les Esquimaux ont peu d infarctus c est qu ils consomment régulièrement des poissons et mammifères marins riche en acides gras essentiels oméga-3 dérivés de l acide alpha-linolénique. Ces acides gras qui s appellent EPA et DHA que l on trouve dans : le maquereau, la sardine, le saumon, le hareng. Ils augmentent le taux de HDL (bon cholestérol) et réduisent essentiellement les triglycérides. La preuve que les aliments riches en oméga-3 sont protecteurs a été apportée au début des années 90. On a réussi à réduire de 70 % la mortalité d un groupe de cardiaques en modifiant simplement leurs habitudes alimentaires. Plus de fruits et de légumes, plus d aliments complets et surtout un corps gras à base de colza en lieu et place des corps gras habituellement conseillés par les cardiologues dont... l huile de tournesol et moins... de viande. L huile de poisson riche en EPA et DHA donnée sous forme de supplément à des personnes ayant déjà eu un infarctus, a prouvé son efficacité en réduisant nettement la mortalité. Contenu en oméga-3 de certains poissons et crustacés (en g pour 100 g) EPA DHA Morue 0,1 0,2 Hareng 0,7 0,9 Maquereau 0,9 1,6 Saumon 0,3 0,9 Crabe 0,2 0,1 Crevette 0,3 0,2 Huître 0,3 0,2 Huile de foie de morue 9,0 9,5 7

8 Le vin, mais modérément : Soixante études épidémiologiques montrent qu à dose modérée (un verre par jour!), le vin réduit les risques d infarctus et d accident vasculaire cérébral. En 2001 une étude américaine sur près de 2000 personnes à même trouvé que l infarctus est moins souvent fatal chez les consommateurs modérés d alcool. Les promesses des antioxydants : Plus de cent maladies, au premier rang desquelles figurent les maladies cardiovasculaires, sont directement liées aux dégâts provoquées par les radicaux libres (ou RL). S il est impossible d arrêter les dégâts générés par les radicaux libres, on peut les ralentir, en consommant suffisamment d antioxydants. Les gros consommateurs de fruits et légumes ont un risque d infarctus et d accident vasculaire cérébral divisé par deux, par rapport à ceux qui en consomment peu. Des vitamines pour réserver le cœur : Des antioxydants plein l assiette Le thé et l alcool, le miel, le chocolat (+ de 70 %) mais aussi les légumes et les fruits contiennent des micronutriments antioxydants : les polyphénols, une famille à laquelle appartiennent les flavonoïdes. S il est vrai que le vin contient des substances antioxydantes, il n est réellement bénéfique qu à très petite dose (un verre par jour soit 14 g d alcool) : une consommation modérée mais régulière réduit de 30 % le risque de maladie cardio et cérébro-vasculaire. Mais attention au-delà, il redevient néfaste et augmente le risque d accidents et de cancers. Parmi les composés antioxydants les plus efficaces des fruits et légumes figurent : La vitamine E ; La vitamine C ; Les caroténoïdes : bêta-carotène, le lycopène en particulier. D où l idée d utiliser des vitamines sous la forme de compléments seuls, ou en association pour augmenter la protection cardiovasculaire. La prise d un complément de vitamine E est associée à une réduction de 40 % du risque de maladie cardiaque. Il a été montré par ailleurs qu un taux très faible de vitamine E dans le sang indique un grand risque cardiovasculaire. Les vitamines E, C et caroténoïdes agissent en synergie, il semble judicieux de les associer. Le soja est le roi : Le soja une mine de bienfaits. De très nombreuses études, à la fois chez l animal et l homme montrent que l on peut faire baisser le mauvais cholestérol en remplaçant au moins partiellement les protéines animales par des protéines de soja. La lécithine de soja, qui prise sous la forme de compléments alimentaires influence, elle aussi, le taux de cholestérol. 8

9 Les fibres font baisser le cholestérol : Les fibres jouent un rôle important dans la prévention de certains cancers comme celui du côlon. On les trouve dans : les fruits et légumes : artichaut, petits pois, épinards ; certaines céréales : avoine ; légumineuses : haricots, lentilles, soja. Manger du pain complet, en particulier : du pain de seigle est une manière agréable de consommer des fibres. Manger des noix. Si vous consommer chaque jour une dizaine de noix (de Grenoble) de cajou, de pécan, noix du Brésil, noisettes, vous pouvez diminuer votre taux de cholestérol de manière significative Manger de l ail. Il possède des propriétés antioxydantes, améliore la circulation sanguine et baisse le taux de cholestérol sanguin de 7 à 14 %. La consommation régulière d ail dans l alimentation ou sous forme de supplément nutritionnel fait baisser modérément le cholestérol total et le LDL. Adopter une bonne hygiène de vie : Oublier la cigarette, contrôler son poids et pratiquer un exercice régulier Pas besoin d aller dans une salle de gym. Il faut commencer par marcher de plus en plus pour le plaisir, négliger l ascenseur et privilégier les escaliers, redécouvrir le vélo, faire de la natation et de la gymnastique. Notre manière de manger est fondamentale, elle a des racines culturelles et affectives. Autrefois on consommait plus de céréales complètes, fruits et légumes riches en fibres et en vitamines, moins de matières grasses et de sucres. Aujourd hui notre alimentation est déséquilibrée : céréales raffinées, pas assez de fibres et de vitamines, trop de sucres rapides et trop de graisses saturées. La population chinoise préservée jusque là des maladies cardiovasculaires, connaît actuellement une augmentation de l athérosclérose car son alimentation commence à ressembler à la nôtre. Il faut s inspirer du régime crétois riche en acide alpha-linolénique : des céréales, des légumes verts et secs, du poisson, des noix, de l huile d olive, du pourpier (salade sauvage) et très peu de viande. Un régime varié et équilibré : Il faut éviter au maximum les aliments contenant des graisses saturées, sans pour autant les supprimer totalement et les remplacer par ceux qui sont riches en graisses polyinsaturées. Pour cela privilégier : les huiles végétales (huiles d olive, de colza, de soja, de pépins de raisins) ; margarine de colza ou margarine enrichie aux phytostérols ; éviter les graisses animales (beurre, crème, produits laitiers non écrémés, charcuterie, lard, abats, viandes grasses, jaune d œuf). Attention : si les graisses sont apparentes dans le beurre et les huiles, elles sont dissimulées dans certains aliments comme le lait, le fromage, la viande ou les œufs, cachées aussi dans les préparations industrielles (plats cuisinés, viennoiseries, biscuits apéritif). Il faut savoir les déceler et lire les étiquettes. 9

10 Pour remplacer le beurre on choisira de l huile ou de la margarine de colza (crue sur des tartines). Ne pas la faire chauffer, on préfèrera, dans ce cas, une huile végétale olive. L huile d olive a toute sa place dans un régime alimentaire préventif, mais elle a tendance à faire grimper les triglycérides. C est pour cette raison qu il est recommandé d utiliser en parallèle de l huile de colza. Viande blanche et poisson gras : Le veau est la viande qui renferme le moins d acides gras saturés. Les volailles sont à privilégier : poulet, pintade, dinde, canard, caille, voire autruche Il est évidemment déconseillé de manger le gras qu on prendra soin d enlever avant la cuisson. Eviter au maximum les charcuteries industrielles et préférer les terrines «maison» moins grasses, de lapin ou de volaille plutôt qu à base de porc. On peut également conseiller le jambon cuit ou dégraissé. Le foie gras on peut en manger occasionnellement, il est très calorique. Le poisson mérite de figurer plus souvent à nos menus : Saumon, truite de mer, sardines, hareng, maquereau sont particulièrement riches en acides gras essentiels de la famille des oméga-3 et en vitamines A et D. Idéalement, il convient d en manger 2 à 3 fois par semaine. Toutefois attention au mode cuisson! Il devient néfaste frit dans des huiles riches en acides gras saturées. Cuit en papillote (papier sulfurisé) il conserve toutes ses qualités. Les coquillages et crustacés sont riches en vitamines et minéraux, à condition de les manger sans beurre! Les produits laitiers, les fromages gras et le lait entier sont à proscrire car très riches en acides gras saturés. Remplacer le lait entier par du lait demi-écrémé. Consommer de préférence des fromages maigres ou secs, des fromages blancs et des yaourts allégés. Fruits et légumes à volonté, riches en substances antioxydantes protectrices, ils apportent aussi des fibres qui facilitent l élimination du cholestérol. Les nutritionnistes recommandent d en consommer 800 gr par jour et variés. Les légumes frais (artichauts, courgettes, aubergines, brocolis, asperges, haricots verts, épinards) seront consommés crus ou cuits à la vapeur. A défaut de produits frais on préfèrera les surgelés aux conserves (qui sont trop salés). Les crudités (carottes, concombre, tomate, betterave, chou rouge) sont riches en vitamines et peuvent être assaisonnées légèrement, sans rajout de matière grasse, avec du citron ou des sauces au yaourt et fromage blanc. Les potages dans lesquels on peut rajouter des aromates. Les légumes secs : consommez des lentilles, haricots secs, fèves, pois cassés, pois chiches. Les pommes de terre consommées cuites à l eau ou à la vapeur, au four dans leur peau et servies en robe des champs en purée, en gratin. Les œufs : 2 à 5 œufs par semaine. C est le jaune d œuf qui doit être consommé avec modération. 10

11 Les céréales : le pain est à consommer sans restriction de préférence complet et au levain pour sa richesse en fibres et en vitamines. Les céréales non sucrées, complètes seront préférées pour le petit déjeuner. On peut saupoudrer les plats avec du germe de blé riche en vitamine E. Le riz sera choisit complet. Les aromates : user et abuser d oignon, d ail et d échalote pour parfumer les plats ; Les olives vertes et noires servies à l apéritif telles qu en tapenade avec ail et huile d olive. Les desserts : beaucoup de fruits frais ou cuits ; Dans les pâtisseries on remplacera le beurre par de la margarine de colza et le lait entier par du lait écrémé ou du lait de soja ; Limiter tout ce qui contient trop de sucre : confitures, miel, bonbons, sirop, chocolat, biscuits. Les boissons : vin à faible dose (2 verres par jour) et rouge de préférence ; Eviter les apéritifs et digestifs trop riches en alcool ; Boire un litre et demi de boisson par jour (non alcoolisée!) ; Remplacer le café par le thé ; Consommer régulièrement des tisanes variées et de l eau minérale Régime oméga-3 : Et... pas de repas sans fruits! Les acides gras oméga-3 ont tendance à disparaître de notre alimentation. D abord parce que les français consomment de d huile de tournesol et de maïs qui en contiennent très peu et ensuite parce que les animaux d élevage (les volailles) sont nourris avec des céréales ou du maïs. L œuf d une poule nourrie au grain contient 20 fois moins d oméga-3 que celui d une poule élevée en liberté qui picore : vers, insectes et plantes. Résultat nous consommons 10 fois d oméga-3 que nos ancêtres. On trouve en pharmacie ou en boutique diététique des suppléments d EPA et DHA à base de chair de poisson contenant des oméga-3. La bonne santé du cœur et des artères ne dépend pas seulement des aliments mais également de la façon dont ceux-ci sont cuisinés : Utiliser des poêles anti-adhésives ; Viandes au grill (en veillant à ne pas les faire carboniser), ou rôties au four ; Marinades (idéales pour éviter les matières grasses) ; Poissons au four ou en papillote ou en court-bouillon ; Légumes cuits à la vapeur. Attention aux cuissons agressives. Les parties carbonisées des viandes et poissons contiennent des composés cancérigènes. Votre santé est au menu : Penser à utiliser de la farine ou de la maïzena pour lier les sauces ; Cuisinez vos plats en sauce la veille, vous pourrez facilement dégraisser le lendemain ; Pour une mayonnaise allégée (sauce mousseline) : intégrer des blancs d œufs montés en neige (1/4 de mayonnaise, ¾ de blanc d œufs) ; Sauce vinaigrette : un jus de citron mélangé à de l huile d olive ou de colza ; Sauce bulgare : battre du fromage blanc ou un yaourt avec des aromates ; Remplacer des lardons dans les quiches, salades et plats cuisinés par du jambon nature ou fumé coupé en lanières ; Pour relever le goût, ra-jouter à volonté des épices, aromates, citron, ail et oignon ; Il est conseillé d utiliser des margarines de colza (Primevère) ou des margarines riches en phytostérols (Proactiv) ; Pensez aux gélules de phytostérols, Bakol vendu en pharmacie qui apporte 800 mg de phystostérols par jour. ************** 11