My coach Sébastien Rodde

Transcription

1 Carnet d entrainement Nom : Prénom : My coach Sébastien Rodde

2 Sommaire Quel est mon état de forme? 3 Fiche client 4 Disponibilités 5 Lieu privilégié des séances 6 Quel est mon niveau sportif 7 Evolution du poids 9 Le travail CV 10 Le matériel 11 L alimentation 12 Orientation des séances 13 Plan d entrainement 14 Progression en cardio 15 Faqs 16

3 Quel est mon état de forme? Avant de vous lancer dans un programme d entrainement, il est sage d évaluer votre état de forme et votre condition physique. Le questionnaire ci-dessous vous permet de vérifier si une hausse de votre activité physique ne présente aucun danger pour vous même. Répondez avec honnêteté aux différentes questions en entourant les mots OUI ou NON. OUI - NON : Votre médecin vous a-t-il diagnostiqué une maladie cardio-vasculaire? OUI - NON : Etes-vous essoufflé sur des efforts de faible intensité (exemple : marche à pied )? OUI - NON : Souffrez-vous d un problème osseux ou articulaire (dos, genoux, coude ) vous pénalisant dans la réalisation de certains mouvements? OUI - NON : Avez-vous des problèmes d équilibre? OUI - NON : A votre connaissance, existe-t-il une raison qui pourrait vous empêcher de pratiquer une activité physique régulière? Si vous avez répondu «OUI» à une ou plusieurs de ces questions, veuillez en parler à votre médecin. Il se peut qu une hausse de votre activité physique vous soit en l état préjudiciable. Si vous avez répondu «NON» à toutes ces questions, vous pouvez raisonnablement entreprendre un programme d entrainement adapté à votre condition physique.

4 Fiche client Nom : Prénom : Date de Naissance : Tel : Adresse mail : Profession exercée : Taille : Poids : Au quotidien, je me considère : Très actif - actif - peu actif - sédentaire Mon alimentation me semble : Très équilibrée - équilibrée - peu équilibrée - déséquilibrée Discipline(s) sportive(s) pratiquée(s) : Nombre de séance(s) hebdomadaire(s) envisagé : Objectif(s) :

5 Disponibilités Veuillez indiquer vos souhaits de séance. Nous pourrons ainsi planifier

6 Lieux privilégiés pour les séances En extérieur : - - En intérieur - - Disposez-vous d un espace extérieur privatif

7 Quel est mon niveau sportif? Cette batterie de tests vous aidera à évaluer votre condition physique. Les données recueillies seront interprétées afin d individualiser les séances en fonction de vos objectifs. Flexion dos au mur : Ce test mesure la résistance des muscles des membres inferieurs. Laissez-vous glisser contre le mur jusqu à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Maintenez cette position le plus longtemps possible. Semi Cooper : Ce test d endurance vous propose d effectuer, après échauffement, la plus longue distance possible en 6 minutes. 3 RM en développé couché : Ce test de force mesure la charge maximale que vous pouvez soulever à trois reprises en développé couché. Test de puissance : Ce test consiste à pédaler le plus rapidement possible sur ergocycle sur 30 secondes. Test de condition physique : Réaliser un parcours chronométré avec différents éléments techniques et exercices. Pratiquer l ensemble des tests n est pas indispensable. Le choix de ces derniers dépend de vos objectifs! Les tests sont réalisés après un premier cycle d entrainement.

8 Recueil des résultats Flexion dos au mur Date de passage Résultats Ressenti du pratiquant Conclusion Semi Cooper 3RM Puissance Condition physique

9 Evolution du poids Poids Dates Objectif :

10 Travail cardio vasculaire Exercices athlétiques (course, gammes ) Exercices fitness (low impact et renforcement ) Exercices de frappe (Pao, patte d ours ) Exercices de pliométrie Corde à sauter Travail de renforcement musculaire Poids de corps Charges additionnelles Travail en suspension Travail proprioceptif En musique FC Max :. FC Repos :.

11 Kit de remise en forme Confort Renforcement Gains athlétiques

12 Exemples de repas En semaine Matin : Midi : Soir : Autre : Le weekend Matin : Midi : Soir : Autre :

13 Recommandations sur les repas

14 Orientation des séances Travail cardio vasculaire Renforcement musculaire Développement musculaire Souplesse & bien être

15 Planification annuelle Janvier Mésoycles Microcycles Objectif(s) généraux Février Mars Avril Mai Juin Juillet Aout Septembre Octobre Novembre Décembre

16 Critères observables de progression P T1 T2 T3 T4 T5 Date

17 Faqs Ces quelques pages complémentaires ont pour but de vous aider dans votre pratique quotidienne. Vous trouverez ci-dessous une série de questions qui concernent des domaines aussi variés que l alimentation, le bien-être ou la santé. Q : Qu est-ce qu un régime alimentaire équilibré? R : Un régime alimentaire équilibré est celui qui répond strictement aux besoins de l individu. Il couvre donc les besoins de l organisme en glucides, protides, lipides, vitamines et minéraux. Q : Je veux prendre de la masse, que dois-je manger? R : liée à un entrainement spécifique, une alimentation riche en protéines (jusqu à 2,5 grammes par kilo de poids de corps et par jour) favorise le développement du tissu musculaire. Q : Je souhaite perdre du poids, que dois-je manger? R : La perte de poids correspond à une balance calorique déficitaire (dépense énergétique supérieure aux apports). A ce titre, les produits ayant une faible densité calorique présentent un intérêt évident : ce sont les légumes, les sources de protides lorsqu elles sont peu grasses (viandes blanches, blanc d œuf ). Q : Au secours! J ai mal partout après ma première séance de musculation, est-ce normal? R : Oui! Ces douleurs sont des courbatures et résultent d un stress musculaire inhabituel. Le tissu musculaire, lésé (microtraumatismes ) devient douloureux. Ceci demeure passager et sans gravité.

18 Q : Dois-je m étirer alors? R : Plutôt non! Les dernières études concernant les étirements tendent à démontrer leur inefficacité dans la prévention des blessures et des courbatures. Q : Dois-je nécessairement m échauffer avec un appareil de cardiotraining avant de commencer ma séance de musculation? R : Pas nécessairement! Si le cardio-training présente des intérêts indiscutables (gain en endurance, activation musculaire ), l effort effectué n est pas de nature à préparer le muscle et les articulations à soulever une charge potentiellement élevée. Effectuer un échauffement spécifique (répétitions barre à vide ) demeure en revanche indispensable. Q : J ai commencé la musculation, à quand les premiers résultats? R : Dés maintenant! Encore faut-il se mettre d accord sur ce qu englobe le mot «résultats». Une séance de musculation n est pas neutre pour l organisme et produit une série d adaptations physiologiques et premièrement sur les centres nerveux (1 à 3 semaines). Ceci explique les gains de force rapides chez le débutant. L hypertrophie musculaire est observée après des délais plus importants (3 à 6 semaines).

19 Notes, remarques et observations :

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