Phase 1 - Monstrueusement Musclé
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- Benjamin Pellerin
- il y a 6 ans
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1 Phase 1 - Monstrueusement Musclé Calendrier d entraînement Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche Jour 1 (Haut du corps) Jour2 Circuit Incinérateur Jour 3 (Bas du corps) Jour 4 Séries Monstre Haut du corps Jour 5 Sprints Cyclônes Jour 1 (Haut du corps) Jour2 Circuit Incinérateur Jour 3 (Bas du corps) Jour 4 Séries Monstre Haut du corps Jour 5 Sprints Cyclônes Jour 1 (Haut du corps) Jour2 Circuit Incinérateur Jour 3 (Bas du corps) Jour 4 Séries Monstre Haut du corps Jour 5 Sprints Cyclônes Jour 1 (Haut du corps) Jour2 Circuit Incinérateur Jour 3 (Bas du corps) Jour 4 Séries Monstre Haut du corps Jour 5 Sprints Cyclônes
2 Jour 1 - Lundi Nom du protocole : Objectif : Augmenter ta force fonctionnelle et maximiser l hypertrophie (Haut du corps) A1 - Développé couché s B1 - Tractions Verticales s 4... C1 - Rowing haltères, buste penché, 1 bras à la fois s 4... D1 - Développé vertical haltères (Assis) s 4... E1 - Biceps curl alterné, prise marteau (Debout) 10 ch. côté... Non-Stop* 8 minutes E2 - Extension des triceps Haltères F1 - Planche (Maintiens) 60s 60s *Alterner E1 et E2 sans pauses le maximum de fois pendant 8 minutes. Finisher : 20s de sprints «all-out» en alternance avec; 40s de marche ou jogging léger. Répéter 10 fois.
3 Jour 2 - Mardi Nom du Protocole : Circuit Incinérateur Objectif : Brûler un maximum de graisses et booster ton métabolisme pour 48h A1 - Poussées Verticales Haltères A2 - Squats Prisonniers A3 - Tractions Verticales A4 - Montées sur Banc Alternées 10 ch. côté... A5 - Mountain Climbers 30s s Finisher : 20 minutes de Jogging Léger ou de Marche Rapide en continu.
4 Active - Mercredi Nom du protocole: Objectif : Continuer à brûler tes graisses abdominales pendant que tu te reposes Instructions Pour l entraînement d aujourd hui, fais 30 minutes de marche ou de vélo, à basse intensité et en continu. Suggestions 1. Pour «tricher tes hormones», et taper directement dans tes réserves de gras : Fais cet exercice le matin, avant de manger quoi que ce soit. Bonus brûleur de graisse: Bois un thé vert avant l exercice. 2. Fais n importe quelle activité, pour autant que tu bouges et que tu aimes ça. Je suggère : Marche (Livre audio ou Musique sur Ipod) Natation Vélo (Stationnaire ou extérieur) Rameur
5 Jour 3 - Jeudi Nom du protocole : Objectif : Augmenter ta force fonctionnelle et maximiser l hypertrophie (Haut du corps) A1 - Soulevé de terre* s 5... B1 - Montées sur banc alternées, haltères s 3... C1 - Squats* s 5... D1 - Descentes de jambes en 3s 8... D2 - Planche latérale 20s ch. côté 30-60s *Pour ces exercices, utiliser préférablement une barre et charger le plus lourd possible (Tout en restant très sécuritaire). Sinon, utiliser des haltères Finisher : 20s de sprints «all-out» en alternance avec; 40s de marche ou jogging léger. Répéter 10 fois.
6 Jour 4 - Vendredi Nom du protocole: Séries Monstre Objectif : Bâtir le maximum de masse musculaire à une vitesse extrême A1 - Développé couché incliné s 6... B1 - Rowing Buste Penché, Haltères s 4... C1 - Développé vertical haltères (Assis) s 4... D1 - Tractions Verticales À l échec... D2 - Biceps Curl alterné (Assis) 8 ch. côté 45s 2-3 E1 - Pompes Diamant À l échec... E2 - Répulsions sur banc, pieds surélevés 15 45s 2-3 *Respectes les courts temps de pause ici, car fatiguer le muscle est plus important que l intensité (utiliser des poids lourds).
7 Jour 5 - Samedi Nom du protocole: Sprints Cyclone (Version prolongée) Objectif : Brûler le maximum de calories et stimuler la thermogénèse (Conversion des graisses en énergie) Instructions Utilises un compteur par intervalles et fais des sprints par intervalles (30s/30s) pendant 10 minutes. Ensuite, passe en vitesse de jogging (ou marche rapide) pendant minutes. Termine la séquence avec 10 autres minutes de Sprints par intervalles. A1-10 minutes de Sprints 30s 30s 10 Vitesse : Tapis : 8-16 KM/H - Extérieur : aller «All-Out» Inclinaison : Tapis, 6-10% - Extérieur, trouver une pente à pic... B mins de Jogging ou Marche Rapide* 1... C1-10 minutes de Sprints 30s 30s 10 Vitesse : Tapis, 8-16 KM/H - Extérieur, aller «All-Out» Inclinaison : Tapis, 6-10% - Extérieur, trouver une pente à pic...
8 Active - Dimanche Nom du protocole: Objectif : Continuer à brûler tes graisses abdominales pendant que tu te reposes Instructions Pour l entraînement d aujourd hui, fais 30 minutes de marche ou de vélo, à basse intensité et en continu. Note : Je sais que je t ai dis que c est «mal», mais ça c est quand tu ne fais QUE ça, et que tu n utilises pas le petit truc que je vais te suggérer maintenant pour «tricher» tes hormones et brûler ta graisse sans effort. Suggestions 1. Pour «tricher tes hormones», et taper directement dans tes réserves de gras : Fais cet exercice le matin, avant de manger quoi que ce soit. Bonus brûleur de graisse: Bois un thé vert avant l exercice. 2. Fais n importe quelle activité, pour autant que tu bouges et que tu aimes ça. Je suggère : Marche (Livre audio ou Musique sur Ipod) Natation Vélo (Stationnaire ou extérieur) Rameur
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