LE SOMMEIL VIVRE AVEC LE CHANGEMENT // PRINTEMPS 2014

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1 LE SOMMEIL VIVRE AVEC LE CHANGEMENT // PRINTEMPS 2014

2 Notes à l intention de l animatrice L information présentée s adresse à toutes les femmes enceintes et les nouvelles mères. Au cours de la séance, vous allez : explorer les expériences de sommeil uniques des mères, ainsi que les problèmes courants liés au sommeil explorer les différentes façons de réagir à l insomnie faire comprendre aux mères qu elles ne sont pas les seules à manquer de sommeil Vous trouverez le guide Vivre avec le changement, ainsi qu un dépliant et un aimant, à la fin du présent document. Si vous désirez obtenir des dépliants ou des aimants pour votre groupe, veuillez: communiquer avec l assistante du programme à l intention des mères de Women s health clinic, au , poste 113 nous transmettre un courriel : register@womenshealthclinic.org visiter notre site Web : La séance initiale commence par une discussion sur les habitudes de sommeil des membres du groupe avant l arrivée de leurs enfants dans le but de noter les changements survenus dans ces habitudes, et de parler des attentes de la société voulant que les bébés dorment toute la nuit. Présentez les fiches «FAIT ou FICTION» et demandez à une participante de lire les énoncés à voix haute. Demandez ensuite aux membres du groupe si elles pensent qu il s agit d un «fait» ou d une «fiction». Au besoin, expliquez qu un «fait» signifie que l énoncé est vrai, et qu une «fiction» signifie qu il est faux. Au verso de chaque fiche, vous trouverez de l information que vous pourrez lire à voix haute aux participantes. Women s Health Clinic Maternal Health and Wellness LE SOMMEIL// PRINTEMPS

3 Activité initiale Pour amener les membres du groupe à réfléchir à leurs habitudes de sommeil, posez-leur les questions suivantes:»comment» dormiez-vous avant l arrivée de votre bébé?»de» quelle façon votre sommeil a-t-il changé depuis l arrivée de votre bébé?»qu avez-vous» appris concernant les bébés et le sommeil?»vous» a-t-on déjà demandé : «Est-ce que vous avez un bon bébé?»? Que signifie cette question pour vous?»quelles» étaient vos attentes concernant le sommeil après l arrivée de votre bébé? On s attend à ce que les bébés dorment toute la nuit, peu après leur naissance. Le fait de demander si un bébé est «un bon bébé» revient en fait à demander s il fait ses nuits ou s il pleure beaucoup. On exerce de la pression sur les mères pour qu elles se sentent responsables si leur bébé n est pas «un bon bébé». À tous les âges et à toutes les périodes de la vie, les femmes peuvent avoir de la difficulté à dormir. La présence d un bébé à la maison peut faire en sorte qu il soit difficile de dormir suffisamment. Il est important de cesser de nous concentrer sur la qualité de notre sommeil la nuit, pour penser plutôt à la façon de fonctionner lorsque nous sommes fatiguées, et sur la façon de prendre soin de nous et de notre bébé lorsque nous sommes épuisées. Women s Health Clinic Maternal Health and Wellness LE SOMMEIL// PRINTEMPS

4 Activité initiale

5 Le sommeil ne sert qu à se reposer. FICTION Le sommeil répond à un besoin humain fondamental. Il est important pour la bonne santé mentale et physique. Le sommeil ne sert pas seulement à se reposer. Il représente un moment essentiel à l organisme pour effectuer un entretien périodique et pour stimuler la mémoire à long terme. Lorsque nous dormons, notre corps se repose, mais notre cerveau reste actif. Le sommeil prépare la voie à une journée productive.»combien» d entre vous avez l impression de dormir suffisamment?»si» vous ne dormez pas suffisamment, que pourriez-vous faire pour vous aider à passer à travers votre journée? Women s Health Clinic Maternal Health and Wellness LE SOMMEIL// PRINTEMPS

6 Le sommeil ne sert qu à se reposer.

7 Le fait de perdre une heure de sommeil n est pas dramatique. FICTION Le manque de sommeil réduit notre capacité à effectuer certaines tâches cognitives et physiques. Avec le temps, il interfère avec les hormones qui contrôlent l appétit et les changements d humeur, et accroît les risques de certaines maladies chroniques. Women s Health Clinic Maternal Health and Wellness LE SOMMEIL// PRINTEMPS

8 Le fait de perdre une heure de sommeil n est pas dramatique.

9 Les siestes sont bénéfiques. FAIT Les siestes sont un excellent moyen de refaire ses réserves d énergie. Après une sieste, nous pouvons fonctionner et penser plus efficacement. La sieste peut aussi vous aider à apprendre à vous endormir plus vite. Toutefois, si vous faites des siestes de plus d une heure ou après 15 h, vous pourriez avoir de la difficulté à vous endormir la nuit. Une sieste de 15 à 20 minutes durant la journée peut améliorer la vigilance, stimuler la mémoire, et réduire la fatigue générale. Women s Health Clinic Maternal Health and Wellness LE SOMMEIL// PRINTEMPS

10 Les siestes sont bénéfiques.

11 Le niveau hormonal a des répercussions sur le sommeil. FAIT Les changements hormonaux qui surviennent durant un cycle mensuel, durant la grossesse, et en vieillissant ont tous une incidence sur le sommeil. La moitié des femmes qui ont leurs règles affirment avoir des problèmes de sommeil durant 2 ou 3 nuits par cycle. Ces problèmes sont liés aux variations du niveau hormonal dans le corps. L œstrogène fait augmenter le sommeil rapide (REM), soit une phase de sommeil profond qui correspond aux périodes de rêve. La progestérone augmente après l ovulation et entraîne de la fatigue chez certaines femmes. Le sommeil de mauvaise qualité est plus courant au début du cycle menstruel, lorsque les saignements commencent. Comme c est le cas pour vous, le sommeil de votre bébé est lié à son rythme alimentaire quotidien, à sa température, et à ses hormones. Il s agit des rythmes biologiques naturels de l organisme durant un cycle de 24 heures. Nous nous endormons lorsque notre taux d hormones surrénales et notre température corporelle chutent, et nous nous réveillons lorsqu ils augmentent. Women s Health Clinic Maternal Health and Wellness LE SOMMEIL// PRINTEMPS

12 Le niveau hormonal a des répercussions sur le sommeil.

13 Tout le monde traverse différents niveaux de sommeil. FAIT Parfois, nous avons l impression de nous endormir et de rester endormies jusqu à notre réveil. Pendant que nous dormons, nous traversons différents niveaux de sommeil, dans un cycle composé de somnolence et de sommeil léger, puis de sommeil rapide (REM) et de sommeil profond, pour revenir ensuite au sommeil paradoxal, au sommeil léger et à la somnolence. Chez les adultes, le cycle de sommeil dure environ une heure et demie. Les adultes et les enfants dorment pendant environ cinq cycles par nuit. Les périodes d éveil nocturnes font naturellement partie de notre cycle de sommeil et de celui de nos bébés. Women s Health Clinic Maternal Health and Wellness LE SOMMEIL// PRINTEMPS

14 Tout le monde traverse différents niveaux de sommeil.

15 En moyenne, une femme dort moins de sept heures par jour. FAIT La plupart d entre nous ont besoin de 8 heures de sommeil par nuit pour bien fonctionner le lendemain. Les jeunes mères de 22 ans et moins ont besoin de 9,5 heures de sommeil par nuit. Beaucoup de mères présentent des symptômes de trouble du sommeil au moins quelques nuits par semaine. Elles manquent aussi de sommeil parce qu elles peuvent être dérangées durant la nuit par leurs enfants, leurs animaux de compagnie, le besoin d aller à la toilette, la douleur, le stress, les cauchemars, et les bruits dans la maison. Women s Health Clinic Maternal Health and Wellness LE SOMMEIL// PRINTEMPS

16 En moyenne, une femme dort moins de sept heures par jour.

17 Les rituels du coucher favorisent le sommeil. FAIT Il est important pour tous les membres de votre famille d établir des rituels du coucher, y compris vous-mêmes. Quelles sont vos suggestions de rituels du coucher pour votre bébé? Donner un bain au bébé. Il peut être très relaxant pour un bébé de se baigner dans de l eau légèrement chaude. Si vous allaitez votre bébé au sein, le bain avant d aller au lit peut être une occasion spéciale pour une autre personne de nouer des liens avec le bébé, et vous procurera un moment de détente de votre côté. Lire une histoire au bébé. Les moments calmes pour faire la lecture d une histoire avant le coucher sont aussi une excellente activité. Les bébés apprennent à reconnaître les nouveaux mots que vous prononcez, ce qui les aide à développer leurs capacités langagières. Quelles sont vos suggestions de rituels du coucher pour vous-mêmes? Essayez de réduire votre consommation de caféine et de boissons énergétiques. Évitez l alcool avant d aller au lit. Même si l alcool peut vous donner l impression de vous détendre, il peut en fait nuire à votre sommeil. Respectez un horaire de sommeil régulier. Prenez un bain chaud. Écoutez de la musique douce. Lisez un livre ou un magazine sous un éclairage doux.»» Si vous avez faim, prenez une collation légère. Women s Health Clinic Maternal Health and Wellness LE SOMMEIL// PRINTEMPS

18 Les rituels du coucher favorisent le sommeil.

19 Les femmes sont plus susceptibles que les hommes d être somnolentes durant la journée. FAIT Les femmes sont plus susceptibles que les hommes d avoir de la difficulté à s endormir, et à rester endormies, ainsi que de se sentir somnolentes durant la journée, au moins à quelques reprises durant la semaine. Des recherches indiquent que le manque de sommeil cause de la somnolence durant la journée, accroît les accidents, entraîne des problèmes de concentration, et nuit au rendement au travail, et à l école. Combien de jours par semaine vous sentez-vous somnolentes? D après vous, comment êtes-vous affectées par la somnolence durant la journée? Women s Health Clinic Maternal Health and Wellness LE SOMMEIL// PRINTEMPS

20 Les femmes sont plus susceptibles que les hommes d être somnolentes durant la journée.

21 Les bébés sont en sécurité lorsqu ils dorment sans oreiller ni couverture. FAIT Il suffit d installer un matelas ferme recouvert d un drap-housse dans un berceau ou un lit de bébé.il n est pas recommandé d ajouter de la literie ni des articles moelleux en raison des risques de suffocation. Votre bébé dormira aussi en toute sécurité dans un milieu sans fumée. Le fait de coucher votre bébé sur le dos et de l allaiter au sein, peu importe la durée de l allaitement, pourrait aussi contribuer à réduire les risques de syndrome de mort subite du nourrisson (SMSN). *Note à l animatrice : Beaucoup de mères dorment avec leur bébé, bien que cette pratique ne soit pas recommandée. Il est important de savoir que le groupe pourrait parler de cette pratique. Présentez les mesures de précaution suivantes aux mères si elles commencent à parler de dormir avec leur bébé. Il vaut mieux adopter une approche fondée sur la réduction des dangers que d ignorer le fait que certaines mères dorment avec leur bébé. Mesures de précaution: Assurez-vous d avoir un matelas ferme n utilisez pas de lit d eau ni de matelas pneumatique. L espace entre les barreaux de la tête et du pied du lit doit respecter les recommandations de sécurité pour les lits d enfant. Assurez-vous d avoir un matelas parfaitement ajusté au cadre du lit. Le lit ne doit pas être placé contre un mur; le bébé pourrait rouler et rester coincé dans l espace entre le lit et le mur. Utilisez un minimum de literie légère. Si vous avez peur d avoir froid, portez des manches longues et mettez un pyjama à votre bébé. Gardez les couvertures baissées et éloignées de votre bébé. Vérifiez régulièrement que la tête de votre bébé n est pas recouverte. Si vous avez les cheveux longs, attachez-les vers l arrière. Votre bébé ne doit jamais dormir dans le même lit qu une personne qui a consommé de l alcool, des médicaments d ordonnance ou des drogues illicites. Ces substances peuvent affecter la mémoire ou provoquer un sommeil profond au point d oublier la présence du bébé. Ne dormez pas avec votre bébé si vous êtes extrêmement fatiguées ou si vous avez un trouble du sommeil, comme l apnée du sommeil. Vous pourriez dormir profondément au point d oublier la présence de votre bébé à vos côtés. Évitez la présence dans le lit des frères et sœurs d un bébé de moins d un an. Women s Health Clinic Maternal Health and Wellness LE SOMMEIL// PRINTEMPS

22 Les bébés sont en sécurité lorsqu ils dorment sans oreiller ni couverture.

23 Les exercices de relaxation peuvent vous aider à dormir. FAIT Si vous vous sentez plus anxieuses ou déprimées, certaines activités pour aideront à dormir. Quelles activités pourriez-vous essayer? Le yoga Des exercices de respiration profonde La tenue d un journal La marche Women s Health Clinic Maternal Health and Wellness LE SOMMEIL// PRINTEMPS

24 Les exercices de relaxation peuvent vous aider à dormir.

25 Relaxation Nous devons viser le repos et la détente lorsque nous ne dormons pas bien. Bien que le sommeil soit important, le fait d avoir un bébé peut rendre le sommeil difficile. Il est bon d être conscientes de la quantité de sommeil obtenue et d apprendre à ajuster les activités de la journée pour y inclure plus de temps pour la détente. Établir des priorités. Si vous ne dormez pas bien la nuit, vous ne serez pas en forme durant la journée. Trouvez du temps pour vous reposer et vous détendre Réduire. Certains jours, vous devrez vous contenter de prendre soin de vous et de votre enfant. Ne vous sentez pas coupables. Accepter. Vous n avez pas besoin de réussir à tout faire. Il est plus important pour votre bien-être de vous reposer que d accomplir des tâches. Mettre en pratique. Utilisez des techniques de méditation, de visualisation, et de respiration ou d autres moyens pour vous détendre et vous reposer durant la journée. Pensez à votre emploi du temps pour la journée. Que pourriez-vous remplacer par une période de repos et de détente? Certaines réponses peuvent inclure faire la vaisselle, faire le lavage, passer l aspirateur, cuisiner, etc. Mentionnez que chaque journée peut être différente. Les activités qui sont agréables ne doivent pas être incluses. Le fait de pratiquer des activités qui nous plaisent est bon pour la santé mentale. Encouragez les membres du groupe à se poser cette question chaque matin. Encouragez les membres du groupe à penser à ce truc les jours où elles sont très fatiguées. Encouragez les membres du groupe à demander de l aide. Women s Health Clinic Maternal Health and Wellness LE SOMMEIL// PRINTEMPS

26 Le repos et la détente Établir des priorités Réduire Accepter Mettre en pratique

27 Faites les exercices de respiration suivants avec le groupe. Expliquez qu ils représentent un moyen rapide pour se calmer en toute situation. Lisez les directives en entier une fois, puis demandez aux membres du groupe de faire les exercices pendant que vous reprenez la lecture. Inspirez Inspirez lentement et profondément, en remplissant vos poumons d air. Suivez un rythme agréable et constant. Essayez de respirer le plus profondément possible, sans ressentir d inconfort. Imaginez votre poitrine se remplir lentement d air, à partir de votre diaphragme, jusqu à vos clavicules. Comptez quatre secondes. Un et deux et trois et quatre. Retenez votre souffle Lorsque vous avez pris une bonne inspiration, retenez votre souffle pendant encore quatre secondes. Un et deux et trois et quatre. Expirez Maintenant, expirez en laissant sortir l air lentement par votre bouche en vous disant «Du calme, du calme, du calme, du calme». Expirez le plus d air possible pour vider vos poumons. Sentez votre corps se détendre à chaque mot. Laissez vos épaules, votre poitrine et votre diaphragme se relâcher. Imaginez la tension quitter votre corps. Répétez Répétez ces étapes jusqu à ce que vous vous sentiez calmes. Women s Health Clinic Maternal Health and Wellness LE SOMMEIL// PRINTEMPS

28 Techniques de respiration et de relaxation