Pour vous, jour après jour. Fiches diététiques

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1 Pour vous, jour après jour Fiches diététiques

2 Les 7 groupes alimentaires Les produits laitiers Qui sont-ils? Le lait, les laitages (yaourt, fromage blanc ), les fromages (il en existe en France plus de 400) et les desserts lactés (crèmes dessert, flans ). On les aime pour Leurs teneurs élevées en calcium et en vitamine D, utiles à la construction et l entretien des os. Leur apport en protéines animales de bonne qualité, pour l entretien des tissus de l organisme. Les bons choix Vos alliés du quotidien sont les moins sucrés (natures ou édulcorés) et les moins riches en matières grasses. Les plaisirs plus sucrés (laitages gourmands, crèmes dessert ) se font toujours au sein d un repas et seront occasionnels. Un produit laitier riche en matières grasses dans la journée est suffisant. Par exemple, ne prenez qu une portion de fromage par jour. N oubliez pas le fromage entrant dans les recettes telles que gratins, quiche ou pizza il compte aussi! On veillera à la teneur en matières grasses de certains pro duits comme ceux au lait entier, à la crème fraîche et certains fromages. l ajout de sucre pour d autres comme les yaourts aux fruits ou aromatisés et les laitages gourmands. la bonne fréquence de consommation Un 4 ème = pendant la grossesse, avant 18 ans et après 55 ans. Soit 1 produit laitier à chaque repas. Par exemple, le verre de lait du matin, le morceau de fromage de midi et le yaourt du soir.

3 Fréquence 3 par jour À privilégier au quotidien 1 par jour suffit De temps en temps, pour le plaisir Un produit laitier = 1 verre de lait écrémé ou 1/2 écrémé 1 yaourt nature 1 pot individuel de fromage blanc à 0 ou 20 % Mat.Gr. 1 yaourt aux fruits à 0 % Mat.Gr. 2 petits-suisses natures à 20 % Mat.Gr. 1 verre de lait entier 1 yaourt au lait entier 1 yaourt ou 2 petits-suisses aux fruits 1 pot individuel de fromage blanc ou 2 petits-suisses à 40 % Mat.Gr. 1/8 ème de camembert (30 g), 30 g de gruyère, d emmental, de comté 1 portion de fromage fondu 30 g de roquefort ou de bleu 30 g de chèvre frais ou de féta 1 laitage «gourmand» : crème dessert, crème caramel, île flottante, riz au lait Le saviez-vous? À quantité équivalente, un produit à 0 % de matières grasses ou au lait 1/2 écrémé apporte autant de calcium qu un produit au lait entier. C est uniquement la teneur en matières grasses qui change! La portion moyenne conseillée pour les fromages est de 30 g. Variez-les pour votre plus grand plaisir. Si vous êtes consommateur de lait de soja et de ses dérivés, pour les consommer à la place des produits laitiers, choisissez-les enrichis en calcium (au moins 120 mg / 100 g). La crème fraîche, partie grasse du lait, est classée dans le groupe des matières grasses. Elle et ses dérivés, comme la crème Chantilly, apportent une quantité non négligeable de lipides.

4 Les 7 groupes alimentaires Les viandes, poissons et les oeufs Qui sont-ils? Le bœuf, le porc, le mouton, l agneau, le veau, les volailles, les charcuteries, les abats, les poissons, les fruits de mer et les œufs. On les aime pour Leurs protéines de bonne qualité, nécessaires à la construction et à l entretien des muscles et des tissus. Leur fer, bien assimilable, indispensable au transport de l oxygène et aux défenses immunitaires. Les bonnes graisses des poissons gras, les omégas 3, intervenant dans la protection du système cardio-vasculaire. Leurs vitamines, B12, pour l élaboration des globules rouges et des cellules nerveuses, B1 et PP pour l utilisation des nutriments. Les bons choix Du thon au naturel est une bonne solution, peu chère et facile pour consommer une des trois portions de poisson hebdomadaires. Préferez la viande maigre, la volaille (sans peau) et le poisson car ils apportent moins de matières grasses. Il existe des charcuteries naturellement maigres (filet de bacon, jambon sec dégraissé, saucisse sèche dégraissée...) On veillera à leur teneur en matières gras ses, très variable d une viande à l autre, d un morceau à l autre, et aussi d un mode de préparation à l autre. Les saucisses de volaille peuvent être aussi grasses que les saucisses classiques car on ajoute des matières grasses lors de la préparation. la bonne fréquence de consommation 100 à 150 g pour une femme 150 à 200 g pour un homme Elle peut être consommée en 1 ou 2 fois (entrée et plat ou midi et soir). Sur une semaine, vous prendrez soin de consommer : 2 fois de la viande rouge pour couvrir vos besoins en fer. 2 à 3 fois du poisson ou des produits de la mer, dont 1 fois du poisson gras, pour profiter de la qualité de ses lipides. 2 fois de la volaille, pour son faible apport de matières grasses, à condition de ne pas consommer la peau. 1 fois des œufs ou des abats, pour compléter la semaine.

5 Fréquence une viande OU un poisson OU des oeufs = Le plus souvent, les viandes et les poissons maigres 1 à 2 fois par semaine, les poissons gras pour leurs bonnes graisses De temps en temps, les produits un peu plus riches 1 steak haché à 5 % Mat. Gr. 100 g de rumsteack, de rôti de bœuf, de veau, de filet mignon de porc, de foie de veau 1 escalope de poulet, de dinde, de veau 1 cuisse de poulet, de pintade, 1 râble de lapin, 2 tranches de jambon blanc découennées 1 filet de poisson blanc (colin, flétan, lieu ), 100 g de noix de Saint-Jacques, de crevettes, de moules décortiquées,de surimi 2 œufs 1 filet ou 1 darne de saumon, de truite rose 1 steak de thon 2 filets de hareng 2 maquereaux, sardines, tranches de haddock 2 côtelettes d agneau, 1 part de travers de porc 1 steak haché à 15 % Mat. Gr. 2 belles tranches de jambon cru 2 saucisses de Strasbourg 100 g de boudin noir 100 g de mouton, agneau, pot au feu, langue, viandes et poissons en sauce 1 petite tranche de pâté, de rillettes 5 rondelles de saucisson sec Les bons choix? Côté achat : Demandez conseil à votre boucher pour vous aider à choisir les morceaux de viande les plus maigres. Côté préparation : Retirez le plus de gras visible avant la cuisson de vos viandes. Les meilleurs compagnons des poissons sont le jus d un citron ou quelques herbes aromatiques. Les sauces au beurre, les panures, les fritures réduisent l intérêt nutritionnel par l ajout de graisses. Côté cuisine : Privilégiez les modes de cuisson ne nécessitant pas ou peu d ajout de matières grasses. Pensez vapeur, court-bouillon, grill, poêle à revêtement anti-adhésif, papillote Côté pratique : Cuisinez vous-même des recettes simples plutôt que d opter pour des plats préparés. Ils sont souvent riches en graisses par leurs marinades ou leurs sauces.

6 Les 7 groupes alimentaires Les fruits et les légumes Qui sont-ils? Les fruits et les légumes frais, en conserves, surgelés, les soupes, les jus, les compotes, les purées sans oublier les fruits secs et les oléagineux On les aime pour Leur apport en fibres, participant à la régulation du transit intestinal, et le fait qu ils rendent le repas moins hyperglycémiant. Les vitamines anti-oxydantes, béta-carotène et vitamines A, C et E pour lutter contre le vieillissement des cellules. Leur richesse en eau, contribuant à l hydratation. à savoir : Les jus de fruit sont plus hyperglycémiants que les fruits entiers dont l effet rassasiant est plus important. Si vous appréciez un verre de jus de fruits, intégrez-le à l un des repas principaux, à la place d un fruit pour qu il soit mélangé au reste du repas et qu il fasse donc moins monter la glycémie. On veillera à l apport en matières grasses des fruits oléagineux dont on extrait l huile (noix, noisettes, cacahuètes, amandes, avocat, olives ). Ces graisses sont de bonne qualité mais sont présentes en quantité importante. toujours intégrer des légumes au sein des repas principaux pour leur richesse en fibres. la bonne fréquence de consommation 2 à 3 portions de fruits 1 à 2 portions de légumes cuits 1 légume cru Les légumes apportent peu d énergie ; veillez à la quantité de vinaigrette ajoutée à vos salades de légumes. Mesurez toujours les quantités d huile ou de beurre utilisées pour cuire ou accompagner vos légumes (1 c. à soupe d huile ou 1 noisette de beurre sont égales à 10 g de lipides).

7 Une portion de fruit correspond à 3 abricots 1/2 pamplemousse 3 prunes 2 kiwis 15 cerises 2 figues 1 petite grappe de raisin (15 grains) 1 compote individuelle 1 barquette de 250 g de fraises ou de framboises 3 clémentines 1 pomme ou 1 poire moyenne 1/2 melon 1 petite banane ou 1/2 banane 1/4 d ananas frais 3 pruneaux 3 abricots secs 1 poignée de raisins secs 4 dattes sèches 1 petit verre (150 ml) de 100 % pur jus de fruit au cours d un repas une portion de legumes cuits et/ou crus à chaque repas tomates Aubergines champignons Betteraves haricots verts carottes choux de bruxelles salsifis Radis salade verte Petits pois tomates Aubergines Brocolis endives Fenouils choux-fleurs courgettes Poireaux Asperges Le saviez-vous? Les pommes de terre, le maïs et les légumes secs (lentilles, haricots secs, pois cassés ) sont riches en amidon et appartiennent à la famille des féculents. Les légumes en conserves et surgelés au naturel ont des qualités nutritionnelles très proches des légumes frais cuits. La confiture ne remplace pas un fruit. Elle appartient à la famille des produits sucrés.

8 Les 7 groupes alimentaires Les féculents Qui sont-ils? Pâtes, pain, semoule, riz, blé, maïs, farine, biscottes, céréales pour petit-déjeuner pommes de terre et légumes secs (pois chiches, pois cassés, lentilles, haricots secs rouges ou blancs...) On les aime pour Les glucides complexes, fournissant progressivement de l énergie. Leur teneur quasi nulle en graisses, s ils sont natures. Les apports en fibres, vitamines B et magnésium des féculents complets. Le fer des légumes secs. On veillera à à savoir : Chaque aliment contenant des glucides a un effet sur votre glycémie, c est ce que l on appelle l Index Glycémique (IG). Favorisez la consommation des légumes secs car ils ont un index glycémique bas. Le temps de cuisson des féculents a une incidence sur l index glycémique. Privilégiez les féculents à cuisson ferme sous la dent (al dente). Les préparations légères comme un coulis de tomates, une fondue de poireaux égayeront vos plats de féculents sans trop les enrichir, contrai rement au beurre, sauces ou fromages la bonne fréquence de consommation l apport de graisses cachées des viennoiseries, biscuits, feuilletés l apport de glucides simples ajoutés dans certains biscuits, céréales du petitdéjeuner et à accompagner de légumes Les quantités de féculents sont propres à chacun selon son activité et son poids et sont à déterminer avec votre médecin.

9 Index glycémique faible < 50 Légumes secs Pâtes igname - Patate douce Petits pois soja Blé Flocons d avoine - Muesli Pain aux céréales Lait - Yaourt Index glycémique Moyen 50 à 70 Pomme de terre bouillie Riz Pain blanc Biscotte croissant Pizza Betteraves Index glycémique ELEVÉ > 70 Purée du pomme de terre tapioca - Semoule corn flakes Pain complet Pain suédois Baguette Frites Légumes verts Pomme - Poire Orange - Pêche eclair chocolat noir ou au lait Abricot - Banane Melon - Ananas cookies - Barre céréalière Glace - Sorbet carottes Gaufrettes sodas Référence du tableau ci-dessus : «Recommandations de bonnes pratiques de l alfediam paramedical-adlf» - Alimentation du diabétique de type 2 - Juin Coordonnateur Nathalie Masseboeuf - page 9 du document se trouvant sur le site Le saviez-vous? Les aliments à IG élevé ne sont pas à supprimer. Vous pouvez les consom mer de temps en temps mais toujours au sein d un repas. Dans vos recettes, 1 c. à soupe bombée de farine (30 g) ou de cha pelure correspond à 1 portion de féculent apportant 20 g de glucides Les pâtes, le pain, les pommes de terre et le riz ne font pas grossir. Le tout est de respecter les quantités qui vous sont conseillées et de bien les accompagner de légumes (limitez sauce, beurre, fromage ). Les céréales associées aux légumes secs comme la semoule aux pois chiches, le riz aux lentilles ou encore le maïs aux haricots rouges, représentent en plus des glucides, un bon apport de protéines végétales complémentaires. C est une alternative intéressante pour les végétariens.

10 Les 7 groupes alimentaires Les matières grasses Qui sont-ils? Les huiles végétales, la margarine, le beurre, la crème fraîche, le saindoux, la graisse d oie, de canard ou de bœuf, le lard et leurs dérivés comme la mayonnaise, la crème Chantilly, les vinaigrettes On les aime pour L apport d acides gras essentiels, omégas 3 et 6. L apport en vitamines : E (antioxydante), A (vision) et D (fixation du calcium). Les bons choix Pour un apport optimal en acides gras mono-insaturés et poly-insaturés, utilisez en alter nance les huiles de noix, de pépins de raisin, de soja, ou de tournesol avec celles d olive, de colza ou d arachide. Les huiles d olive, de pépins de raisin, de tournesol peuvent servir à la cuisson et à l assai sonnement. D autres comme les huiles de soja, de colza, de noix sont à réser ver pour une utilisation à froid. Mesurez vos corps gras avec une cuillère à soupe pour bien doser. Vos rôtis, brochettes ou tartes seront tout aussi appé tissants et dorés même si vous ne les badigeonnez pas de matières grasses avant la cuisson On veillera à la quantité consommée, car même en petite quantité, ils apportent beaucoup de lipides. la qualité des matières grasses dépend de leur composition en acides gras (saturés, mono-insaturés ou polyinsaturés). Privilégiez les matières grasses végétales insaturées plutôt que les matières grasses animales saturées.... aux graisses cachées dans certains produits industriels (chips, plats cuisinés, viennoiseries...) la bonne fréquence de consommation 3 pour les femmes et 4 pour les hommes. Une portion apporte 10 g de lipides.

11 10 g de lipides = Type d acide gras 1 c. à soupe d huile de maïs 1 c. à soupe d huile de colza 1 c. à soupe d huile de noix 1 c. à soupe d huile de noisette 1 c. à soupe d huile de pépins de raisins 1 c. à soupe d huile de soja 1 c. à soupe d huile de tournesol 1 c. à soupe d huile d olive 1 c. à soupe d huile d arachide 1 noisette de margarine 2 noisettes de margarine allégée 1 noisette de beurre 2 noisettes de beurre allégé 1 c. à soupe de crème fraîche 2 c. à soupe de crème fraîche allégée 1 noisette de graisse de bœuf 1 noisette de saindoux 1 noisette de graisse d oie 1 c. à soupe d huile de palme 1 c. à soupe d huile de coco 1 c. à soupe d huile de coprah Poly-insaturés Mono-insaturés Poly-insaturés ou Mono-insaturés Saturés Saturés Saturés Saturés Fréquence À privilégier À privilégier À privilégier À limiter À limiter À limiter À limiter Le saviez-vous? Toutes les huiles contiennent 100 % de lipides (graisses). Ce qui les différencie, c est la qualité des acides gras qu elles apportent. Les huiles mélangées sont composées de différentes huiles pour un apport équilibré en acides gras. Les corps gras sont aussi appelés graisses visibles, à la différence des graisses apportées par certains aliments, comme la viande, le fromage, les viennoiseries, les chips que l on appelle graisses cachées. Pour vos fritures, privilégiez l huile d arachide qui supporte mieux les températures élevées. Les corps gras insaturés, à privilégier, sont liquides à température ambiante. Les corps gras saturés sont solides à cette même température. Petit bémol tout de même pour la margarine végétale.

12 Les 7 groupes alimentaires Les boissons Qui sont-elles? Les eaux plates ou gazeuses, du robinet, minérales ou de source, le café, le thé, les tisanes, les boissons à base de fruits, les sodas, les limonades, les nectars, les boissons alcoolisées On les aime pour Leur apport d eau, pour l hydratation de l organisme. L apport en sels minéraux (magnésium, calcium ), notam ment des eaux minérales. Les bons choix Le lait bien qu il soit liquide appartient au groupe des produits laitiers. Les soupes appartiennent aux groupes des fruits et des légumes. C est un bon moyen d augmenter vos apports en eau si vous n arrivez pas à boire suffisamment. Un verre de boisson alcoolisée apporte à peu près toujours la même quantité d alcool. Les volumes servis diminuent avec le taux d alcool : 1 bière à 6 est servie dans un verre de 25 cl alors que le vin à 12 dans un verre de 12,5 cl. On veillera à consommer l alcool avec modération. L eau est la seule boisson indispensable. l apport en glucides simples des boissons sucrées (sodas, sirop, jus de fruits). N oubliez pas que le sucre consommé sous forme liquide est plus hyper glycémiant, par exemple une cannette de soda contient 7 morceaux de sucre. la teneur élevée en sodium (plus de 200 mg/l) de certaines eaux gazeuses. On conseille de limiter la consommation de ce minéral. la bonne fréquence de consommation Augmenter cette quantité en cas de chaleur ou de pratique sportive. L alcool est, comme le sucre, un plaisir occasionnel. Accordez vous, tout au plus, 2 verres par jour pour les femmes et 3 pour les hommes.

13 Fréquence À volonté Modérément À limiter, car elles contiennent du sucre Au plus 2 à 3 verres par jour, car elles contiennent de l alcool Les boissons Eau du robinet eaux de source, gazeuses ou plates Eaux minérales gazeuses ou plates Café, thé, tisane sans sucre Eaux aromatisées édulcorées Sodas lights Boissons à base de jus de fruits, nectars Sirops Sodas Vin rouge, vin blanc, vin rosé Champagne, mousseux, cidre, bière Cognac, whisky, rhum Vins cuits Liqueurs Eau de vie Les BONS CHOIX N attendez pas d avoir soif pour vous hydrater car c est un signal tardif du besoin en eau. Pour boire suffisamment tout au long de la journée, gardez une bouteille d eau à portée de main. Les boissons sucrées et les boissons alcoolisées sont très énergétiques. Consommez-les occasionnellement et toujours au cours d un repas. Soyez vigilant lors des apéritifs où la prise d alcool peut se faire isolément. L alcool pris à jeun peut provoquer des hypoglycémies. Le plaisir d une boisson sucrée peut être remplacé par une eau aromatisée sans sucre ou une boisson light.

14 Les 7 groupes alimentaires Les produits sucrés Qui sont-ils? Le sucre en poudre ou en morceaux, les bonbons, le chocolat, les sirops, les sorbets, les glaces, les patisseries, les pâtes à tartiner chocolatées, la confiture, le miel On les aime pour Leur saveur sucrée, ce sont avant tout des aliments plaisir. On veillera à leur apport élevé en énergie pour un faible volume. La plupart n apportent que des glucides simples sans apport de vitamines ni de minéraux. toujours les consommer au sein d un repas, car ils ont un fort pouvoir hyperglycémiant, par exemple, preferez une glace en fin de dejeuner ou diner plutôt qu entre les repas. Les bons choix Le sucre roux et le sucre blanc contiennent la même quantité de sucre. Au niveau calorique, il n existe pas de grande différence entre les différents chocolats. Sachez néanmoins que le chocolat noir est riche en magnésium et contient de bonnes graisses végétales. Concernant les chocolats dits «allégés», méfiez vous car ils sont souvent allégés en glucides mais plus riches en lipides. la bonne fréquence de consommation Bien que la consommation de glucides simples ne soit pas indispensable à l équilibre alimentaire, un apport de 20 g par jour pour une femme et de 30 g par jour pour un homme est raisonnable.

15 Portions apportant 10 g de glucides simples Teneur en lipides (g) par portion 2 morceaux de sucre N 4-1 sachet de sucre en poudre individuel - 1 c. à café de confiture - 1 c. à café de miel - 3 bonbons - 20 g de pâte de fruits - 1 boule de sorbet - 1 petit verre (100 ml) de soda - 1 boule de crème glacée 3 1 petite tranche de cake aux fruits 3,5 1/3 de barre chocolatée (20 g) 5 1 carré de chocolat noir (20 g) 6 1 carré de chocolat au lait (20 g) 6 1 c. à soupe de pâte à tartiner chocolatée (30 g) 10 Beaucoup de produits «plaisir» associent à la fois sucres et matières grasses c est le cas du chocolat, de certains biscuits, des pâtisseries, des viennoiseries, des crèmes glacées Il faut, dans ce cas, être doublement attentif! Il est préférable de consommer ces aliments régulièrement et en petite quantité, plutôt que de vous priver et de craquer plus tard pour une quantité plus importante. Les BONS CHOIX Les édulcorants ont pour but d apporter une saveur sucrée pour un apport énergétique négligeable et sans impact sur votre glycémie mais sont à consommer modéremment.

16 Les repas, en pratique Au menu du petit déjeuner 1 boisson : Thé, café, tisane, eau 1 produit céréalier : pain, céréales complètes... 1 produit laitier : Yaourt, lait, fromage blanc 1 fruit : Entier, en compote 1 corps gras : Beurre, margarine Éventuellement 1 produit sucré : Confiture, miel Thé Pain complet beurré 1 yaourt nature 1 c. à café de confiture 1 orange Au menu du déjeuner De la viande, du poisson ou des œufs Des légumes : Crus ou cuits Des féculents et /ou du pain Un peu de corps gras : Huile pour la vinaigrette, beurre 1 produit laitier : Yaourt, fromage blanc 1 fruit 1 boisson : De l eau. Salade de tomates à l huile d olive Filet de sole Fondue de poireaux Pain Brie Compote de pommes Eau Au menu du dîner Il dépend en partie de la composition de votre déjeuner. Un peu de viande, du poisson ou des œufs Des légumes : Crus ou cuits Des féculents et /ou du pain Un peu de corps gras : Huile, beurre, crème fraîche 1 produit laitier : Yaourt, fromage... 1 fruit 1 boisson : De l eau. Soupe à la carotte Salade de riz aux crevettes 2 petits-suisses Fraises Eau

17 Une alimentation équilibrée repose sur les 7 groupes alimentaires. Pour chaque groupe, une fréquence a été définie sur la journée. Le suivi de ces fréquences vous permet de composer facilement 3 repas équilibrés par jour. Et pour votre forme... consacrez 30 minutes chaque jour à une activité physique Marchez ou utilisez votre vélo pour les courses. Arrêtez-vous un ou deux arrêts avant votre destination et finissez le trajet à pied. Préférez les escaliers aux escalators et à l ascenseur. Et dans le cas où... je manque de temps le matin Essayez de mettre votre réveil 15 minutes plus tôt. Préparez votre petit-déjeuner la veille. Fractionnez ce repas, avant de partir et dans la matinée, en adaptant votre traitement si besoin. Et dans le cas où... je déjeune à la cantine ou au restaurant tous les midis Les sauces et les modes de cuissons sont les deux points à surveiller : - Demandez les assaisonnements à part. - Préférez les viandes et les poissons grillés. Choisissez un yaourt et un fruit en dessert plutôt qu une pâtisserie.

18 Les repas, en pratique Et dans le cas où... je n ai que le temps de manger un sandwich le midi Préparez-le, de préférence, vous-même et composez-le avec du pain, un peu de matière grasse, du jambon, des tomates Complétez-le d un fruit. Si vous l achetez, préférez un point de vente où il est préparé «à la demande» et commandez-le avec peu de beurre ou de mayonnaise. Et dans le cas où... je sors le soir Au restaurant, suivez les conseils applicables à la cantine ou au restaurant le midi. Accordez vous un plaisir de temps en temps : De la charcuterie en entrée, un plat en sauce ou un dessert gourmand. Si vous êtes invité, gardez à l esprit que l apéritif sert à ouvrir et non à couper l appétit. Goûtez à chaque plat sans vous resservir. Choisissez entre fromage et dessert selon votre préférence.

19 Groupes d aliments La bonne fréquence Exemple de répartition petit déjeuner Produits laitiers 3 / jour Viandes, poissons, oeufs 1 à 2 fois / jour Fruits et légumes Fruits : 2 à 3 / jour Légumes : 2 à 3 fois / jour Féculents Pain, pâtes, riz, lentilles... : 3 fois / jour Corps gras 4 à 5 portions / jour Produits sucrés 2 à 3 portions / jour Boissons Tout au long de la journée 9201 LILLY BROCHURE DIETETIQUE 2013 exe indd 20 déjeuner dîner 12/04/13 12:18

20 Les COLLATIONS D autres prises alimentaires peuvent avoir lieu. On parle alors d un petit creux, d une collation, d un goûter, de grignotage Quelles sont celles à éviter? Quelles sont celles qui sont intéressantes en plus des trois repas principaux? Comment bien les composer pour ne pas nuire à l équilibre de votre journée? Les petits creux et le grignotage Il n est pas rare de ressentir un petit creux dans l après-midi ou une envie de grignoter. Tout en sachant que ce n est pas une réelle faim, mais plutôt une envie de manger quelque chose. Vous avez peut-être tout simplement besoin d une pause. Profitez-en pour faire quelques pas, ou boire un café, un thé, un verre d eau Si malgré tout, vous avez toujours envie de manger, il vaut mieux privilégier des aliments peu gras et peu sucrés. Exemple d aliments pouvant combler un petit creux : Un laitage nature ou édulcoré : fromage blanc, yaourt, petit-suisse, faisselle Des tomates cerise Des bâtonnets de concombre ou de carotte Des radis Des pickles (cornichons ) Et plus occasionnellement car ils sont plus riches en protéines et/ou lipides : Un œuf dur Une tranche de jambon ou de blanc de volaille Quelques bâtonnets de surimi Un morceau de fromage Attention, un petit creux ne doit pas se transformer en grignotage tout l après midi! Si ce petit creux est fréquent, il est préférable de faire une collation!

21 L équilibre alimentaire se construit autour du petit-déjeuner, du déjeuner et du dîner comme nous venons de le voir. La collation et le goûter Une collation constitue un 4ème repas dans la journée. Elle peut être prise dans la matinée, l après-midi ou après le dîner. Lorsqu elle a lieu l après-midi, on parle de goûter. Lorsque vous prenez une collation, adaptez votre traitement selon les conseils de votre médecin, afin qu elle n entraîne pas une hyperglycémie. Une collation peut être nécessaire en cas de : Glycémie basse : régulièrement entre deux repas principaux, alors que ces repas sont bien équilibrés avec un apport suffisant de glucides et que votre traitement est bien adapté. Faim réelle : pour ne pas craquer plus tard pour des aliments gras et/ou sucrés ou être affamé au repas suivant. Sport ou activité physique dans l après-midi ou la matinée : Une collation pourra être nécessaire pour éviter toute hypoglycémie suite à l effort. Prenez-la 45 minutes avant l effort. Gardez également sur vous de quoi pallier à une hypoglycémie : 3 sucres, 1 mini canette de soda ou 1/2 canette de soda, 1 briquette de jus de fruit de 200 ml ou 1 pâte de fruit.

22 Les COLLATIONS Comment composer votre collation? Avec votre médecin afin d adapter votre traitement Tenez compte des groupes alimentaires présents aux autres repas. La collation ne vient pas en ajout des 3 repas principaux. Elle permet simplement une répartition différente des aliments dans la journée. Elle se compose par exemple : - D une boisson : Thé,café,tisane,eau plate ou gazeuse - D un produit céréalier : Pain, biscottes,bisuits...et/ou un fruit - D un produit laitier : Yaourt, fromage blanc, lait Exemple de collation apportant 30 g de glucides : 1 café édulcoré 3 petits-beurre ou une pomme 1 verre de lait 1/2 écrémé Autres idées de collations : Au bureau : 1 nectarine ou une compote de pomme + 1 yaourt aux fruits 0 % + 1 thé Avec les enfants : 1 pain au lait ou 1crêpe + 1 petit-suisse de 60 g + 1 verre d eau Avant le sport : 1 barre de céréales + 1 briquette de lait nature

23 Réponses à vos questions : Vous avez un petit appétit et n arrivez pas à terminer votre repas, que faire? Il est possible dans ce cas, de décaler le produit laitier ou le fruit dans l après-midi. Le fractionnement des repas peut également être utilisé pour éviter un pic de glycémie, parfois systématique après le repas. À quelle heure pouvez-vous prendre votre collation? La collation sert à combler un espace trop important entre deux repas. Parlez en avec votre médecin afin de la placer à l heure qui sera la mieux adaptée à votre rythme alimentaire. Le saviez-vous? Une collation n est pas forcément systématique. Intégrez-la dans la journée si vous en avez réellement besoin. Il est important de bien structurer votre collation. Les aliments ont un effet moins hyperglycémiant s ils sont pris ensemble.

24 L etiquetage L étiquetage nutritionnel est facultatif. Il devient obligatoire lorsqu une allégation nutritionnelle «allégé en sucre», «riche en calcium», «source de protéines» apparaît. Le tableau des valeurs nutritionnelles peut prendre 2 formes : Un tableau simple indiquant : La valeur énergétique, les protéines, les lipides et les glucides. Un tableau plus complet, indiquant en complément : Les acides gras saturés, les sucres, les fibres alimentaires et le sodium. Ces deux tableaux peuvent êtres complétés par l indication des vitamines et minéraux, s ils sont présents en quantité suffisante. Ces informations sont généralement données pour 100 g de produit. Dans certains cas, elles peuvent également être précisées à la portion. Savoir lire les étiquettes pour repérer les aliments apportant des glucides Dans le tableau simple, la quantité de «glucides» indiquée correspond à la fois aux glucides simples et aux glucides complexes. Le choix éclairé Si vous avez un plat complet, préférez les aliments apportant le plus d amidon (glucides complexes). Si la ligne «dont amidon» n apparaît pas, les glucides complexes correspondent à la différence entre «glucides» et «sucres». Dans le tableau complet, on distingue les glucides simples par une ligne «dont sucres». On a éven tu el lement, une ligne «dont amidon», qui correspond aux glucides complexes.

25 Nous allons nous intéresser plus spécifiquement au «déchiffrage» de l étiquetage nutritionnel qui figure sur les emballages. Nous verrons dans un deuxième temps, quels sont les autres éléments à prendre en compte pour choisir vos produits. Savoir lire les étiquettes pour repérer les aliments apportant des lipides Dans le tableau simple, une seule ligne «lipides» regroupe l ensemble des graisses. Dans le tableau complet, en plus de cette ligne «lipides» apparaît une ligne «dont acides gras saturés». On a éventuellement une ligne «dont acide gras mono-insaturé» ou «dont acides gras poly-insaturés». Les omégas 3 et les omégas 6 sont eux aussi des lipides. Ils font partie de la famille des acides gras poly-insaturés. Une dernière astuce Le choix éclairé Privilégiez les aliments les moins gras si vous disposez de l indication. Préférez ceux apportant le moins d acides gras saturés. Pour comparer deux produits, regardez leurs teneurs aux 100 g. Les indications à la portion sont intéressantes pour vous donner une vision exacte de ce que vous consommez, mais elles peuvent vous induire en erreur pour les comparaisons. Par ailleurs, gardez en tête que 10 g de lipides correspondent à 1 c. à soupe d huile et 5 g de glucides c est un morceau de sucre.

26 L etiquetage Voyons, rayon par rayon, quelques astuces pour faire les bons choix Fromages Leur teneur en matières grasses est exprimée de deux manières : Sur le produit tel que consommé (produit fini) et sur la matière sèche. La matière sèche est ce qu il reste lorsque toute l eau a été retirée du produit. Pour comparer deux fromages, référez-vous à la teneur en lipides pour le produit fini. Retenez que les fromages les plus gras sont les fromages à pâtes dures car ils contiennent moins d eau. Laitages Méfiez-vous des indications du type «seulement 6 % de Mat. Gr.», car 6 g de lipides pour 100 g, c est autant qu une portion de fromage! Dans ce rayon, le choix et les condition ne ments sont vastes, pour faire le bon choix comparez les indications aux 100 g car la taille des portions varie de 60 g à 180 g. Boucherie Les aliments de ce rayon ne comportent pas toujours un étiquetage nutritionnel. Pour vous aider à choisir les viandes les moins grasses, n hésitez pas à demander conseil à votre boucher. Biscuits (céréales du petit-déjeuner et barres céréalières) Préférez les produits les plus riches en céréales (glucides complexes) et les moins sucrés (glucides simples). En complément de l étiquetage nutritionnel, référez-vous à la liste des ingrédients. Par ailleurs, évitez les produits au chocolat, ce sont souvent les plus gras. Plats cuisinés Préférez les plats dont la portion est au moins de 300 g par personne. Qu ils soient frais, en conserves ou surgelés, les autres indications qui vous aident à choisir sont : Les protéines : Choisissez les plats en apportant au moins 4 g pour 100 g et veillez à ce que la quantité de protéines soit plus élevée que celle de lipides. Les lipides : Choisissez les plats en apportant au plus 7 g pour 100 g. Les glucides : Cette indication vous permet d évaluer la quantité de pain à consommer en complément. A titre d exemple, 10 g de glucides, c est l équivalent d une tranche de pain. Légumes Si vous les choisissez en conserves ou surgelés, préférez-les au naturel.

27 Nous allons nous intéresser plus spécifiquement au «déchiffrage» de l étiquetage nutritionnel qui figure sur les emballages. Nous verrons dans un deuxième temps, quels sont les autres éléments à prendre en compte pour choisir vos produits. Les autres indications utiles pour vos choix La liste des ingrédients : Elle regroupe l ensemble des composants d un produit. Ils apparaissent dans l ordre décroissant de leur importance pondérale. Il est intéressant de s y référer en cas d absence de tableau nutritionnel. Pour certains aliments, un pourcentage est précisé. Il vous permet par exemple, d estimer la quantité de viande contenue dans un plat cuisiné. Le poids d une portion : Il vous permet de choisir l aliment qui vous rassasiera le plus. Par ailleurs, les emballages individuels ou les packagings regroupant plusieurs portions peuvent vous aider à évaluer les quantités consommées. C est le cas de certaines viandes, certains biscuits ou encore de certains fromages. Enfin, quelques mentions qui demandent une certaine vigilance Un soda light a un apport énergétique négligeable mais ce n est pas le cas de la glace allégée. La mention «sans sucres ajoutés» ne signifie pas que le produit ne contient pas de glucides mais que le produit n a pas fait l objet d un ajout de sucres lors de la fabrication, comme par exemple la compote. Vous en saurez plus sur ces mentions en nous retrouvant à la rubrique suivante!

28 Les allégés Plusieurs dénominations sont utilisées pour identifier ces produits «moins riches». Certains sont dits : Light, allégé, léger, minceur Les noms de marque peuvent également être très évocateurs. Les termes utilisés ne correspondent pas tous à une réglemen tation bien précise, c est pourquoi un œil vigilant s impose. QUELQUES ASTUCES pour profiter des produits allégés : Savoir lire les étiquettes pour L allègement sur les lipides (les graisses) est plus intéressant énergétiquement qu un allègement sur les glucides (les sucres). En effet, les glucides apportent seulement 4 kcal par gramme contre 9 kcal par gramme pour les lipides. L allègement est-il compensé par un autre nutriment? Si les sucres sont remplacés par des graisses, ce n est pas très intéressant. Exemple des biscuits allégés en sucre : Les valeurs nutrition nelles pour 100 g sont identiques car le sucre (glucide simple) a été remplacé par de l amidon (glucide complexe). L apport énergétique des versions allégée et classique est le même. Par contre d un point de vue qualitatif, le biscuit allégé en sucre est plus intéressant car la part des glucides complexes est plus importante.

29 Dans les produits allégés, la quantité d un des nutriments est diminuée par rapport au produit classique. L allègement peut porter sur le sucre, les graisses ou encore le sel. Peut-on comparer tous les produits entre eux? Quand un produit est allégé, c est par rapport à son équivalent classique. Pour comparer des produits entre eux, faites-le toujours entre produits du même groupe. Par exemple, ne comparez pas un biscuit allégé avec une glace allégée. Comparez-le plutôt à un autre biscuit. Peut-on en manger plus? Gardez en tête que pour profiter de l allègement, il ne faut pas en consommer plus. Des produits comme les biscuits apéritifs salés allégés ou les chips allégées restent assez énergétiques. Ils sont à consommer occasionnellement et en petite quantité malgré leur allègement. Et les édulcorants? Il est possible de remplacer le sucre par un édulcorant ; cependant, attention à les consommer avec modération.

30 Les allégés Pour 100 g Fromage à tartiner allégé fromage à tartiner classique Apport énergétique Teneur en lipides 128 kcal 8 g 330 kcal 31,5 g Pour 100 g Crème vanille allégée Crème vanille Classique Apport énergétique Teneur en glucides Teneur en lipides 133 kcal 15 g 5,6 g 203 kcal 20,8 g 11,4 g Pour 100 g Rillettes légères Rillettes classiques Apport énergétique Teneur en lipides 267 kcal 20 g 420 kcal 40 g Pour 100 g compote ALLégée compote CLASSIQUE Apport énergétique Teneur en glucides 67 kcal 16 g 90 kcal 21 g Pour 100 g Brioche ALLégée Brioche Classique Apport énergétique Teneur en glucides Teneur en lipides 302 kcal 48,7 g 7,7 g 351 kcal 55 g 11 g Pour 100 g Crème fraiche à 15 % CRème fraîche classique Apport énergétique Teneur en lipides 162 kcal 15 g 290 kcal 30 g Pour 100 g mayonnaise ALLéGée mayonnaise CLASSIQUE Apport énergétique Teneur en lipides 371 kcal 38 g 710 kcal 78 g Pour 100 g Glace vanille ALLéGée Glace vanille classique Apport énergétique Teneur en glucides Teneur en lipides 137 kcal 21 g 4,5 g 208 kcal 26 g 9,9 g Pour 100 g CHOCOLAT AU LAIT ALlégé CHOCOLAT AU LAIT classique Apport énergétique Teneur en glucides Teneur en lipides 497 kcal 51 g 37 g 541 kcal 56,5 g 32 g Pour 100 g CONFITURE ALLégée CONFITURE Classique Apport énergétique Teneur en lipides 137 kcal 21 g 208 kcal 26 g Pour 100 g Soda light Soda classique Apport énergétique Teneur en lipides 0 kcal 0,1 g 39 kcal 10 g

31 Nous vous proposons d approfondir votre connaissance des allégés en nous intéressant aux étiquettes de quelques produits. Comparons quelques produits allégés par rapport à leur version classique. Commentaires Pour les fromages, l allégement peut avoir une répercussion sur l aspect gustatif. Commentaires L allègement porte sur les lipides et les glucides, mais il est à consommer occasionnellement Commentaires L allègement est intéressant, mais l apport en lipides reste important. Soyez vigilant aux quantités consommées. Commentaires Préférez les compotes sans sucres ajoutés car elles contiennent le sucre naturel du fruit. Commentaires Les apports énergétiques sont proches. Même allégée, elle est à consommer occasionnellement Commentaires Intéressant, à condition de ne pas en mettre plus, utilisez-la de préférence à froid. Commentaires La version allégée est interessante mais reste encore grasse donc soyez vigilant à la quantité consommée. Commentaires Ce produit montre qu on ne peut pas consommer à volonté tous les produits allégés Commentaires L allègement porte sur le sucre mais est compensé par une augmentation des lipides. Commentaires La version allégée est intéressante à condition de ne pas en mettre plus. Commentaires L allègement est interessant à condition d en consommer avec modération.

32 Lilly France 24 boulevard Vital Bouhot CS Neuilly sur Seine Cedex Tel : Fax : S.A.S. au capital de F R.C.S. Nanterre Information Médicale : ou FRDBT Avril 2013 Lilly. Tous droits de reproduction reservés

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