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2 Zero to Hero Fitness, LLC Tous droits réservés. Version Il est interdit de reproduire, stocker dans un système de stockage ou transmettre cette publication, intégralement ou partiellement, sous quelque forme et par quelque moyen que ce soit (électronique, mécanique, photocopie, enregistrement, numérisation ou autre), sans l autorisation écrite préalable de l éditeur. Les demandes d autorisation seront à adresser à l éditeur, à fourneaubruleurdegraisse@gmail.com. Décharge de responsabilité : Les informations et méthodes recommandées dans ce livre ont été rédigées pour aider les personnes qui essaient de réaliser leur potentiel physique, mais il ne s agit pas de conseils médicaux. Vous devez toujours consulter votre médecin et vous soumettre à un examen complet avant d entamer tout programme de culture physique ou d exercice. Vous suivez les recommandations de ce livre à vos propres risques. 2

3 SOMMAIRE SCULPTEZ VOTRE CORPS AU CHALUMEAU 4 TRANSFORMEZ VOS FAIBLESSES EN FORCES 4 CIBLER LA PRODUCTION DE MUSCLES FINS 5 ILLUSION PHYSIQUE ABRACADABRA! 5 TECHNIQUES D INTENSITÉ SECRETS AVANCÉS 6 PROGRAMMES CHALUMEAU 10 PROGRAMME CHALUMEAU CUISSES ET FESSIERS 12 PROGRAMME CHALUMEAU POITRINE 14 PROGRAMME CHALUMEAU DOS 16 PROGRAMME CHALUMEAU EPAULES 18 PROGRAMME CHALUMEAU BRAS 20 PROGRAMME CHALUMEAU ABDOS 22 PROGRAMME CHALUMEAU MOLLETS SECRETS D EXERCICES AVANCÉS 26 VOTRE CORPS DE RÊVE VOUS ATTEND 28 3

4 SCULPTEZ VOTRE CORPS AU CHALUMEAU TRANSFORMEZ VOS FAIBLESSES EN FORCES Comme nous l avons dit dans Fourneau Brûleur de Graisse, les individus ont tous une morphologie et une taille différentes. La génétique nous a prédisposés à certaines caractéristiques physiques. Au-delà de ces somatotypes, comme on les nomme, chaque personne a également quelques parties de son corps qu elle peut considérer comme des faiblesses. Pour de nombreux hommes, il s agit de leur zone abdominale, de leur ventre. Pour de nombreuses femmes, il peut s agir des hanches, des cuisses et des fesses. Même si l on ne peut pas changer totalement les tendances de son corps à stocker de la graisse dans certaines zones plus que dans d autres, on peut devenir aussi mince que possible et améliorer sa musculature pour optimiser notre minceur dans ces zones. Et c est là le but de la Musculation Chalumeau. Il s agit d amener notre corps déjà conditionné au niveau suivant, qui est peut-être le niveau ultime. Il s agit de nous débarrasser de nos points faibles, de brûler encore plus de masse grasse, de cibler la production d autres muscles fins, et d améliorer encore la santé de notre cœur. Tout cela se produit grâce aux secrets et aux techniques que je vais vous présenter dans ce guide. Puisque nous répartirons notre temps entre certains exercices des programmes Chalumeau, l effet cardiovasculaire intense obtenu de ces séances sera encore plus efficace qu avec les séances FBG normales. Cela signifie plus de graisse brûlée et d occasions d améliorer notre santé et nous développerons également plus de muscles fins. 4

5 CIBLER LA PRODUCTION DE MUSCLES FINS Dans l ebook FBG, vous avez appris qu une diminution ciblée n est pas possible. Aucun exercice, d aucune sorte, ne peut réduire la graisse dans une zone de votre corps plus que dans une autre. MAIS, la PRODUCTION ciblée de muscles est possible. Et c est là l un des buts de la Musculation Chalumeau. Le muscle fin a une surface dure et gommera la graisse qui se trouve au-dessus de lui. Plus nous avons de muscles dans cette zone, et moins elle paraîtra «graisseuse». ILLUSION PHYSIQUE ABRACADABRA! Mais nous pouvons aussi augmenter la taille et la définition des muscles pour créer une illusion. Écoutez-moi bien David Copperfield! Par exemple, pour que les femmes atténuent la largeur de leurs hanches, elles peuvent élargir leurs épaules en se concentrant sur le développement musculaire dans cette zone. Cela créera une sorte d illusion, la largeur des épaules faisant paraître les hanches plus petites. Vous pouvez aussi augmenter la taille de vos bras pour qu ils soient mieux proportionnés par rapport à votre poitrine et à votre dos, qui, selon vos propensions génétiques, répondent mieux à vos séances. Comment avoir une telle maîtrise de son corps? En plaçant la barre plus haut dans les trois principes à appliquer pour une bonne séance d exercices! 5

6 TECHNIQUES D INTENSITÉ SECRETS AVANCÉS Comme je l ai expliqué dans le livre Fourneau Brûleur de Graisse, pour que le corps se renforce et devienne plus musclé, nous devons lui donner une raison de le faire, via un facteur de stress intense tel que des séances de musculation adaptées. Mais que faire lorsqu on a développé sa force et ses muscles au maximum de son potentiel, ou presque, en appliquant les programmes débutants, intermédiaires et avancés décrits précédemment? Nous devons amener ces muscles à un autre niveau d intensité, tout en augmentant légèrement le volume et la fréquence. Mais pourquoi n avons-nous pas fait ça dès le début, me direz-vous? Vous pouvez soit travailler dur, soit travailler longtemps, mais pas les deux. Quand on augmente son intensité, son volume et sa fréquence, on doit faire attention à ne pas trop en faire. J ai découvert qu il valait mieux effectuer ces séances Chalumeau pour 1 ou 2 groupes musculaires à la fois seulement, et seulement 2 à 4 semaines par mois. Si l on ne respecte pas les besoins du corps en matière de repos après l augmentation de l intensité, de la fréquence et du volume des séances, nous risquons de ne pas pouvoir récupérer suffisamment du stress supplémentaire imposé à notre corps, ce qui aurait l effet inverse de celui escompté! Deux facteurs supplémentaires sont impliqués lorsqu on conçoit un programme ciblé : le nombre total de séries prioritaires et générales. Dans la plupart des cas, vous donnerez la priorité au groupe musculaire ciblé, car vous voudrez consacrer le plus d énergie possible à ces programmes ciblés super intenses. Et puisqu on ajoute une, deux ou trois séries au groupe musculaire ciblé, il faut réduire le nombre total de séries pour le reste de votre corps, et maintenir un total de séries générales quasi semblable à celui de vos séances normales. 6

7 Puisque nous nous concentrerons sur une zone un peu en retard ou une faiblesse de votre corps, nous devrons utiliser des techniques avancées pour augmenter l intensité. Voici une description des techniques d exercice que nous utiliserons pour créer les programmes Chalumeau, pour avoir le corps équilibré dont vous rêvez. Dans la section suivante, je vous montrerai comment mettre cela en application et les combiner pour créer vos propres programmes Chalumeau. Pré-épuisement : Cette technique implique d effectuer un exercice en isolation pour un muscle spécifique, suivi immédiatement (sans repos) d un exercice composé pour ce même muscle. Dans les exercices composés tels que le développé-couché, les muscles de l épaule et des triceps, plus faibles, atteignent l échec avant la poitrine. Pour atteindre plus profondément les muscles de la poitrine, nous les pré-épuisons avec un exercice en isolation, par exemple des écartés aux haltères, pour la poitrine, immédiatement suivis d un développé-couché à la barre à disques. Nous pré-fatiguons les muscles de la poitrine en les amenant au point d échec avec les écartés aux haltères, puis en passant tout de suite au développé-couché, qui sollicite les épaules et les triceps pour amener la poitrine à un stade ultérieur d épuisement impossible à atteindre avec une seule série de l un ou l autre de ces exercices. Le pré-épuisement créera de nouveaux niveaux de développement dans la zone souhaitée. Pour l exercice composé, vous utiliserez un poids légèrement inférieur à ce que vous utilisiez pour une série normale jusqu à l échec, car votre poitrine sera affaiblie par le mouvement en isolation précédent. Répétitions 1 ¼ : Cette technique implique de réaliser une répétition complète combinée à l étendue de mouvement maximale pour créer une répétition. Par exemple, pour une extension des jambes, vous réaliserez une répétition complète, puis vous redescendrez, et vous vous relèverez en position contractée. Cela correspondra à une répétition. Vous finirez ensuite la série en faisant toutes vos répétitions de cette manière. Cette technique vous permettra d envahir les fibres musculaires, ce qui les rendra plus 7

8 réceptives! Vous devrez utiliser un poids légèrement inférieur à celui que vous utilisez pendant une série normale jusqu à l échec. Répétitions forcées : Cette technique nécessite un partenaire. À la fin d une série menée à l échec musculaire, il faut à nouveau abaisser le poids comme si vous faisiez une autre répétition. Votre partenaire doit alors vous aider à soulever légèrement le poids, pour que la barre monte, ce qui vous permet de faire une autre répétition. Vous faites alors une ou deux répétitions forcées de plus, pour atteindre 2 à 3 répétitions forcées, en plus des répétitions que vous avez menées à l échec musculaire. C est l une des techniques les plus anciennes, mais elle reste très efficace. Répétitions négatives uniquement : Cette technique se concentre uniquement sur la partie négative, ou de descente, de l exercice : Vous avez 3 niveaux de force dans chaque exercice. Positive (levée), négative (descente) et statique (maintien). Votre force statique est la plus forte, puis vient la force négative et enfin la force positive. Pour dire les choses simplement, vous pouvez tenir un poids plus lourd que ce que vous pouvez abaisser, et abaisser un poids plus lourd que ce que vous pouvez lever. Avec les répétitions négatives, nous nous concentrons sur le développement de votre force négative. Puisque nous pouvons abaisser plus de poids que nous ne pouvons en soulever, prenez un poids plus lourd que le poids habituel pendant un exercice donné. Vous devez alors avoir un partenaire qui vous aide à mettre le poids en position haute, puis vous l abaisser en contrôlant le mouvement. La charge accrue forcera le corps à s adapter, vous gagnerez de la force et vous stimulerez le tissu musculaire fin! Répétitions super lentes : Même si vous faites des mouvements plutôt lents pendant vos répétitions (5 à 7 secondes par répétition), les répétitions lentes poussent la lenteur encore plus loin! Il s agit de faire une répétition sur 30 à 60 secondes. Mais vous ne ferez qu une à quatre répétitions, en raison de cette lenteur. Les avantages sont les suivants : vous faites travailler les muscles d une manière si différente et inhabituelle, que le corps n a d autre choix que de s adapter. La lenteur et le 8

9 nombre des répétitions dépend des objectifs que vous vous êtes fixés. Si vous voulez essayer de faire une répétition sur 60 secondes, contentez-vous d une répétition. Si vous voulez faire des répétitions de 30 secondes, essayez d en faire 2 ou 3. Séries avec un poids inférieur : Elles stimulent les muscles fins en profondeur! Elles créent une profonde brûlure dans le muscle et stimulent fortement leur croissance. Après avoir réalisé une série jusqu à l échec, vous réduisez le poids de 20 % environ, et vous recommencez immédiatement à exécuter autant de répétitions jusqu à l échec, pour une seconde mini-série. Vous réussirez généralement à faire le même nombre de répétitions que dans la série originale jusqu à l échec. Prise statique : Cette technique est axée sur votre force statique, votre niveau de force le plus élevé, tel que décrit précédemment. À la fin d une série normale menée jusqu à l échec, à la fin de la dernière répétition, avant d abaisser le poids, maintenez-le en position contractée aussi longtemps que possible. Vous pouvez cibler environ 20 secondes dans la position contractée, mais tenez aussi longtemps que vous le pouvez. Cette technique est mieux utilisée dans les exercices qui ont de la résistance dans la position contractée, comme l extension de jambes ou le tirage vertical. Ces techniques de musculation forceront vos muscles à s adapter à un nouveau stimulus qu ils n ont pas encore rencontré ce qui est une bonne chose. À présent, jetons un œil à certains programmes que vous utiliserez pour vous concentrer sur les zones de votre corps qui sont un peu en retard dans votre recherche de la minceur maximale et de la symétrie totale pour votre corps. 9

10 PROGRAMMES CHALUMEAU À présent que nous avons les techniques pour remodeler nos zones de faiblesse, la seule chose à faire est de concevoir nos programmes Chalumeau puis de les appliquer pour offrir également au reste de notre corps une séance correcte. Je les appelle programmes Chalumeau parce que l application de ce type d intensité à votre corps revient à appliquer un chalumeau sur l acier le plus dur, pour le remodeler et le former comme vous le souhaitez! Je vais présenter des idées de programmes pour quelques groupes musculaires majeurs, que vous pourrez utiliser immédiatement pour optimiser les parties de votre corps qui sont un peu en retard. N hésitez pas à vous montrer créatif et à créer vos propres programmes Chalumeau. Vous devez simplement respecter les principes des séances Chalumeau en matière d intensité, de volume et de fréquence, mentionnés précédemment dans ce chapitre. Pour les groupes musculaires plus petits, tels que les biceps, les triceps ou les mollets, 2-3 exercices successifs sans repos en utilisant la technique d intensité seront parfaits. Pour les plus grands groupes musculaires, tels que la poitrine, 3 à 5 exercices seront très efficaces. Utilisez ces routines pendant 2 à 4 semaines d affilée, au début de votre séance. Puis, terminez la séance par quelques exercices supplémentaires pour stimuler le reste de votre corps qui n a pas travaillé pendant le programme Chalumeau, et maintenir l équilibre général de votre corps. Utilisez un modèle de type A/B pour ces exercices, comme dans les programmes normaux. Reprenez vos programmes habituels pendant 2 à 4 semaines avant d entamer un autre programme Chalumeau. Il serait également bon d attendre 4 à 6 semaines avant d attaquer à nouveau un même groupe musculaire lors de vos programmes Chalumeau. Une manière simple et efficace d intégrer les variables ci-dessus consiste à se baser sur un mois ou quatre semaines. Vous suivrez votre programme normal pendant deux semaines, puis un programme Chalumeau pendant les deux semaines suivantes. Le mois suivant, vous pouvez à 10

11 nouveau réaliser un programme normal pendant les deux premières semaines, puis choisir un programme Chalumeau différent pour les deux semaines suivantes. Voilà ce que cela donnerait : Mois 1 Semaines 1-2 : Programme Chalumeau Poitrine Semaines 3-4 : Programme normal Mois 2 Semaines 1-2 : Programme Chalumeau Cuisses et Fessiers Semaines 3-4 : Programme normal Au bout de deux mois, vous pourrez alors répéter le programme Chalumeau Poitrine, si vous le souhaitez. Je fournis des tableaux de suivi des séances avec le système Fourneau Brûleur de Graisse pour vous aider à suivre vos programmes Chalumeau et vos progrès. Notez les techniques d intensité que vous utilisez et avec quels exercices. Ce carnet de bord vous permettra de mesurer précisément vos progrès de séance en séance. Respectez également les conseils en matière de fréquence donnés dans les séances avancées décrites dans le dernier chapitre, afin de vous entraîner environ deux fois par semaine avec ces programmes Chalumeau. Vous trouverez ci-après des idées de programmes que j ai conçus pour vous faciliter la tâche, et pour que vous ayez une idée pour commencer. N oubliez pas que vous pouvez vous contenter de ces programmes et faire des progrès immenses. Mais, comme nous voulons nous amuser un peu et diversifier nos programmes, montrez-vous créatif et concevez vos propres programmes. Utilisez les techniques d intensité selon diverses combinaisons, en créant de nouvelles façons de forcer votre corps à s adapter et à s améliorer Vous devez impérativement respecter les principes des exercices de musculation de haute intensité et des programmes Chalumeau décrits auparavant. 11

12 PROGRAMME CHALUMEAU CUISSES ET FESSIERS Ce programme Chalumeau stimulera la croissance et la force de vos quadriceps, ischiojambiers et fessiers en utilisant une combinaison de pré-épuisement, de séries avec poids inférieur, de répétitions 1 ¼ et de répétitions forcées. Il vous aidera également à préserver la minceur de cette zone car le développement musculaire accroît l efficacité du métabolisme. Vous commencerez par l extension des jambes pour vos quadriceps et réaliserez une série normale jusqu à l échec pendant 8 à 10 répétitions, puis vous réduirez le poids de 20 % et vous continuerez ensuite jusqu à l échec. Passez ensuite immédiatement à la flexion des jambes avec un poids un peu inférieur à ce que vous utilisez normalement, et faites 8 à 10 répétitions combinées. Passez immédiatement au squat avec barre à disques, une fois encore avec un poids plus léger que d habitude, et réalisez une série jusqu à l échec. Puis, demandez à un partenaire de vous faire faire 2 à 3 répétitions forcées à la fin de la série. Vos cuisses et vos fessiers seront en feu, et vous les aurez stimulés comme jamais auparavant! Préparez-vous à entendre des OH et des AH de la part de ceux qui admirent le bas de votre corps, mince et équilibré! Complétez le programme en ajoutant quelques exercices pour maintenir en forme le reste de votre corps, comme indiqué ci-dessous. 12

13 Programme Chalumeau Cuisses et Fessiers Fourneau Brûleur de Graisse Exercices Technique Séries Répétitions Extension des jambes Série avec un poids inférieur Flexion des jambes Répétitions 1 ¼ Squat avec barre à disques Répétitions forcées Développé-couché (A) / Ecartés aux haltères (B) Rowing avec barre (A) / Pullover sur poulie (B) Elévation latérale avec haltères (A) / Extension au-dessus de la tête avec barre (B) Extension des triceps (A) / Flexion des biceps avec haltères (B) Crunch (A) / Crunch inversé (B) 13

14 PROGRAMME CHALUMEAU POITRINE Ce programme Chalumeau stimulera la croissance et la force de vos pectoraux une zone qui dénote la puissance dans le physique des hommes et qui embellit le buste des femmes. Vous commencerez par des écartés aux haltères sous formes de répétitions 1 ¼, jusqu à l échec. Immédiatement, vous continuerez avec les écartés aux haltères avec un poids inférieur à celui que vous utilisez habituellement. À l échec, vous réduirez le poids de 20 % et vous continuerez jusqu à l échec une seconde fois. Poursuivez immédiatement avec des Dips, réalisés en répétitions négatives. Atteignez rapidement la position la plus élevée et baissez-vous lentement, pour réaliser autant de répétitions que possible jusqu à ce que vous ne puissiez plus contrôler votre mouvement. Vos pectoraux seront choqués au plus profond de leurs fibres après cette séance, et ils vous récompenseront en se développant encore plus! Complétez ce programme par des exercices pour le reste de votre corps, comme indiqué ci-dessous. 14

15 Programme Chalumeau Poitrine Fourneau Brûleur de Graisse Exercices Technique Séries Répétitions Ecartés avec haltères Répétitions 1 ¼ Développé-couché avec haltères Série avec un poids inférieur Dips Répétitions négatives Squat avec barre (A) / Soulevé de terre (B) Flexion des jambes (A) / Extension des jambes (B) Extension sur poulie (A) / Pullover sur poulie (B) Extension des mollets debout (A) / Extension des mollets assis (B) Crunch (A) / Rotation latérale avec haltères (B) 15

16 PROGRAMME CHALUMEAU DOS Ce programme Chalumeau développera vos muscles latéraux et les autres muscles de votre dos, pour vous fabriquer un beau buste en V et créer l illusion d une taille plus fine. Vous commencerez avec le pullover à la poulie sur une machine dédiée, et vous réaliserez la série jusqu à l échec avec des répétitions 1 ¼. Passez immédiatement au tirage vertical à la poulie et réalisez la série jusqu à l échec en utilisant un poids plus léger que la normale. En position la plus basse (contractée) de votre dernière répétition, maintenez le poids aussi longtemps que possible pour la prise statique, puis baissez-le en contrôlant le mouvement. Puis, passez au soulevé de terre et exécutez cet exercice jusqu à l échec avec un poids légèrement inférieur à celui que vous utilisez normalement. C est tout! Vos muscles latéraux seront cuits et votre dos comprendra qu il ne doit plus constituer une zone en retard dans votre corps! Réalisez ce programme avec des exercices pour le reste de votre corps, comme indiqué ci-dessous. 16

17 Programme Chalumeau Dos Fourneau Brûleur de Graisse Exercices Technique Séries Répétitions Pullover à la poulie Répétitions 1 ¼ Tirage vertical à la poulie Prise statique Soulevé de terre Extension des jambes (A) / Flexion des jambes (B) Développé-couché à la barre (A) / Ecarté à la machine (B) Elévation latérale avec haltères (A) / Extension au-dessus de la tête avec barre (B) Extension des triceps (A) / Extension des mollets debout (B) Rotations latérales (A) / Crunch (B) 17

18 PROGRAMME CHALUMEAU EPAULES Ce programme Chalumeau développera vos deltoïdes et les muscles de votre cou, les trapèzes. Des épaules larges donneront une certaine puissance aux hommes, et permettront de créer le haut de la silhouette en sablier que veulent de nombreuses femmes. Vous commencerez par des élévations latérales avec haltères, jusqu à l échec, puis vous réduirez le poids de 20 % et vous irez encore jusqu à l échec. Passez immédiatement à la presse à épaules avec barre et demandez à un partenaire de vous aider à réaliser 2 à 3 répétitions supplémentaires après avoir atteint l échec seul. Passez immédiatement aux haussements d épaules avec haltères et, au point d échec, réduisez le poids de 20 % et recommencez pour atteindre l échec. Ouf! Vous aurez bien du mal à lever les bras, après ça, mais vos épaules auront appris le respect de ce type d exercice, et cela s avérera payant! Complétez ce programme par des exercices pour stimuler le reste de votre corps, comme indiqué ci-dessous. 18

19 Programme Chalumeau Épaules Fourneau Brûleur de Graisse Exercices Technique Séries Répétitions Elévation latérale avec haltères Série avec un poids inférieur Presse à épaules avec barre à disques Répétitions forcées Haussements d épaules avec haltères Série avec un poids inférieur Squat avec barre (A) / Soulevé de terre jambes tendues (B) Flexion des jambes (A) / Extension des jambes (B) Tirage vertical sur poulie (A) / Pullover avec haltères (B) Extension des mollets debout (A) / Flexion des biceps avec haltères (B) Crunch inversé (A) / Rotation latérale avec haltères (B) 19

20 PROGRAMME CHALUMEAU BRAS Avec ce programme Chalumeau, tout le monde vous demandera où ils peuvent acheter des billets pour votre «salon des armes». Bien sûr, ce n est possible que si vous êtes génétiquement programmé pour avoir des bras super musclés mais même si vous faites partie de la majorité génétiquement moyenne, vous bénéficierez de biceps et de triceps plus forts et plus musclés. Ils seront magnifiques dans un débardeur, un t-shirt ou n importe quel haut sans manches. Vous commencerez par effectuer une traction lente, chaque répétition durant 30 à 60 secondes. Si vous ne pouvez pas réaliser une traction aussi lentement, utilisez plutôt le tirage vertical, avec un poids inférieur à ce que vous utiliseriez normalement. Au point d échec, continuez immédiatement avec des flexions des biceps avec haltères jusqu à l échec, avec un poids légèrement inférieur à la normale, suivies de quelques répétitions forcées avec un partenaire. Passez à des dips avec banc en répétitions 1 ¼ jusqu à l échec, suivis immédiatement de l extension des triceps au-dessus de la tête avec haltères. Finissez par des répétitions forcées, après avoir atteint l échec seul. Vous ressentirez un immense afflux sanguin dans les bras, et vous sentirez presque le changement qui se produit dans vos muscles. Complétez ce programme par des exercices pour le reste de votre corps, comme indiqué ci-dessous. 20

21 Programme Chalumeau Bras Fourneau Brûleur de Graisse Exercices Technique Séries Répétitions Tractions Répétitions super lentes Flexion des biceps avec haltères Répétitions forcées Dips sur banc Répétitions 1 ¼ Extension des triceps au-dessus de la tête avec haltères Répétitions forcées Presse à cuisses (A) / Soulevé de terre (B) Haussements d épaules avec haltères (A) / Elévation latérale avec haltères (B) Extension des mollets debout (A) / Extension des mollets assis (B) Rotations latérales avec haltères (A) / Crunch inversé (B) 21

22 PROGRAMME CHALUMEAU ABDOS Ce programme Chalumeau cible les muscles de votre ventre et les obliques. N oubliez pas que vous ne pouvez pas cibler la perte de graisse dans cette zone, comme dans n importe quelle zone, mais exécuter ce programme vous permettra à coup sûr de stimuler vos abdos plus que suffisamment. Lorsque tout votre corps sera mince, vos abdos ressortiront tels une tablette de chocolat! Commencez ce programme avec le crunch exécuté sur le sol ou sur un tapis. Exécutez cet exercice jusqu à l échec et demandez à votre partenaire de vous aider à en réaliser deux ou trois de plus. Passez tout de suite en position de crunch inversé et exécutez une série jusqu à l échec suivie de répétitions forcées. Saisissez une paire d haltères plus légers que d habitude et commencez immédiatement les rotations latérales, jusqu à l échec, avec des répétitions 1 ¼. Vos abdos et vos obliques seront au bord des larmes après cet effort, et vous serez sur la voie d un ventre sexy! Réalisez ce programme avec des exercices pour le reste de votre corps, comme indiqué ci-dessous. 22

23 Programme Chalumeau Abdos Fourneau Brûleur de Graisse Exercices Technique Séries Répétitions Crunch Répétitions forcées Crunch inversé Répétitions forcées Rotations latérales avec haltères Répétitions 1 ¼ Squat avec barre (A) / Soulevé de terre (B) Ecartés avec haltères (A) / Développé-couché avec haltères (B) Tirage vertical sur poulie (A) / Pullover avec haltères (B) Presse à épaules avec barre (A) / Rowing debout (B) Haussements d épaules avec haltères (A) / Extension des mollets debout (B) 23

24 PROGRAMME CHALUMEAU MOLLETS Ce programme Chalumeau cible les muscles du bas de votre jambe. Les mollets sont un élément important pour avoir de belles jambes, et si vous les négligez, certains risquent de vous prendre pour le rouge-gorge perché dans le bouleau se trouvant derrière chez vous! Les pattes d oiseaux ne sont pas sexy! Commencez ce programme par l extension des mollets debout, effectuée avec des répétitions 1 ¼ jusqu à l échec. Passez immédiatement à l extension des mollets assis et exécutez cette série en répétitions 1 ¼ jusqu à l échec. Passez ensuite rapidement à l extension des mollets en donkey et exécutez une série jusqu à l échec. En atteignant le point d échec, sur votre dernière répétition, maintenez la résistance aussi longtemps que possible dans la position la plus élevée ou contractée pour une prise statique, puis baissez-vous lentement en gardant le contrôle. C est tout. Vous aurez bientôt des mollets qui viendront compléter votre corps mince et tonique, de la tête aux pieds! Terminez votre programme par quelques exercices pour le reste de votre corps, comme indiqué cidessous. 24

25 Programme Chalumeau Mollets Fourneau Brûleur de Graisse Exercices Technique Séries Répétitions Extension des mollets debout Répétitions 1 ¼ Extension des mollets assis Répétitions 1 ¼ Extension des mollets en donkey Prise statique Soulevé de terre avec barre (A) / Presse à cuisses (B) Ecarté à la machine (A) / Développé-couché incliné (B) Tirage vertical sur poulie (A) / Pullover sur machine (B) Presse à épaules avec haltères (A) / Rowing debout avec poulie (B) Crunch inversé (A) / Crunch (B) 25

26 10 SECRETS D EXERCICES AVANCÉS Pour vous faciliter la tâche, j ai résumé les principes et les directives des programmes d exercices Chalumeau ci-dessous. Consultez ces 10 secrets d exercices avancés, si vous vous perdez en chemin 1. Pour tirer le meilleur parti d un groupe musculaire avec la production ciblée, ou pour créer des illusions dans votre corps, augmentez l intensité, la fréquence et le volume pour ce groupe musculaire. 2. Utilisez les techniques d intensité pour aller au-delà du niveau d intensité auquel vos muscles sont habitués et les forcer à s adapter à ce nouveau stimulus. 3. Réalisez 2 à 4 exercices pour le groupe musculaire ciblé, 2 à 3 pour les groupes musculaires plus petits et 3 à 4 pour les plus grands. Effectuez 4 à 6 exercices supplémentaires qui stimulent le reste de votre corps pour terminer votre séance. 4. Vous pouvez alterner les exercices supplémentaires de vos programmes Chalumeau selon le modèle A/B chaque semaine. Mais répétez bien les exercices ciblant le groupe musculaire à chaque séance. 5. Effectuez le programme Chalumeau pendant 2 à 4 semaines maximum. Puis passez 2 à 4 semaines à exécuter une séance normale niveau avancé en alternant les programmes A et B. Vous pourrez ensuite reprendre un programme Chalumeau ciblant un autre groupe musculaire. 6. Attendez au moins 4 à 6 semaines après avoir réalisé un programme Chalumeau spécifique pour refaire ce même programme. 26

27 7. Faites en sorte d éliminer le repos entre les exercices qui font travailler le groupe musculaire que vous ciblez. Passer rapidement d un exercice à un autre est essentiel pour créer une difficulté supplémentaire pour ce muscle, qui l oblige à se renforcer. 8. Notez dans votre carnet de bord les techniques d intensité utilisées pour chaque exercice. 9. Ces séances sont mieux utilisées après avoir exécuté les programmes FBG normaux, détaillés dans l ebook FBG, pendant au moins quelques semaines. 10. Respectez les 10 secrets pour des exercices adaptés révélés dans l ebook FBG, en dehors des périodes de repos, moins longues, de l intensité, de la fréquence et du volume, plus élevés des exercices ciblant le groupe musculaire que vous faites travailler. Avec l intensité accrue utilisée dans ces programmes Chalumeau, l élément de repos et de récupération devient encore plus important. Faites encore plus attention à votre sommeil et à votre alimentation. Cela vous permettra d obtenir un retour plus important sur cet investissement intense. 27

28 VOTRE CORPS DE RÊVE VOUS ATTEND Voici donc les techniques et les programmes Chalumeau Fourneau Brûleur de Graisse avancés. J espère que vous êtes impatient d amener votre corps au niveau ultérieur de développement, en optimisant ses faiblesses et en les transformant en forces dont vous pourrez être fier. N oubliez pas de prendre le temps de créer vos propres programmes Chalumeau après avoir expérimenté les programmes de ce manuel. Amusez-vous! Suivez bien les 10 conseils résumés dans les deux pages précédentes. N hésitez pas à me raconter votre réussite dès que vous le pourrez. À une vie dans un corps mince, fort et en bonne santé! Rob Poulos PDG et Fondateur Zero to Hero Fitness 28