Wattbike Tester sa condition physique

Transcription

1 Wattbike 12/2012 Wattbike Tester sa condition physique

2 Table des matières Introduction ) Test de puissance sous-maximale (10 minutes) ) Test progressif sous maximal ) Test aérobie de 3 minutes sur WattBike ) Test progressif Résistance et cadence recommandées ) Protocole d échauffement sur 20 minutes Wattbike Jan. 2013

3 Introduction Tous les programmes d entraînement nécessitent un point de départ. Actuellement beaucoup de ces programmes sont uniquement basés sur la théorie plutôt que sur la pratique. C est là où le Wattbike peut changer tout cela. Tester sur un Wattbike vous donnera des résultats précis, des données fiables que vous pourrez répéter et sur lesquels se baser. Vous pourrez définir des zones d entraînement cohérentes et suivre les changements de votre forme au fil des entraînements. Ce guide inclut 4 tests qui vous permettront de déterminer les zones d entraînement depuis le sédentaire, inactif au sportif accompli. Pourquoi se tester? Se tester est vital pour définir le programme d entraînement qui vous convient le mieux. Le test initial donnera un point de départ et des informations de base qu un entraîneur ou un coach pourra exploiter de manière appropriée pour bâtir un plan d entraînement. Se tester périodiquement permet éventuellement d adapter le programme. A la fin d une période d entraînement, le test vous permettra de mesurer la progression et d'effectuer une analyse complète des bénéfices des d entraînements réalisés. Qui peut conduire ces tests? Ces tests doivent être encadrés par des personnes qualifiées, des entraîneurs et préparateurs physiques diplômés, des physiothérapeutes, du personnel médical entraîné. Avant le test Ces tests sollicitent les organismes. Il est important que vous fassiez d abord remplir un questionnaire d information par votre client et qu il soit informé des tests qui vont lui être imposés. Vous trouverez un exemplaire sur lequel se baser à la fin de ce guide. Il est également plus prudent que votre client réalise un examen médical avant de passer ces tests. Les tests Les tests conviennent à tous les niveaux de forme. Les tests les plus difficiles ne doivent être réalisés que par les personnes pratiquant une activité physique régulière. Les premiers tests conviennent quant à eux à la plupart des sujets même peu entraînés. Wattbike Jan

4 Points importants Ces tests ne peuvent être menés que par du personnel qualifié. Un questionnaire médical et le consentement doivent être obtenus avant le test. La personne suivie doit avoir réalisé un bilan médical simplifié au préalable (pression sanguine, visite et questionnaire médical de base). Si vous avez le moindre doute quant au passé médical de la personne testée, un docteur doit être consulté impérativement. Le test doit être complètement expliqué avant son commencement. Si vous ressentez un quelconque symptôme d inconfort pouvant laisser à penser que le sujet testé va vers un malaise, s il demande à s arrêter, le test doit être immédiatement abandonné. Les tests de ce guide ne sont pas applicables aux enfants et aux jeunes adolescents. Vous aurez besoin d une ceinture de fréquence cardiaque compatible (Garmin, Suunto ou Polar). S'hydrater correctement avant, pendant et après l'es tests réduira les sensations de fatigue et aidera à supporter l'effort. 4 Wattbike Jan. 2013

5 1 ) Test de puissance sous-maximale (10 minutes) Ce test est destiné aux personnes sédentaires, ou qui reprennent l exercice après une longue période d inactivité. Il est également adapté à ceux qui suivent un programme de maintien ou de perte de poids ou qui reviennent de blessure. Ce test est effectué sur un Wattbike Trainer et est destiné à étalonner le niveau de forme. Il dure moins de 30 minutes. C est un test de puissance sous-maximale ce qui signifie que la personne ne travaille pas à son maximum : ce test est terminé si la personne atteint 85 % de sa fréquence cardiaque estimée (voir ci-dessous). Il peut être effectué régulièrement, pour suivre l amélioration du niveau de forme (test hebdomadaire ou mensuel). L amélioration se traduit par la diminution de la fréquence cardiaque à la même cadence (RPM) et à la même puissance (W). Vous ne pouvez pas déterminer les zones d entraînement à partir de ce test. Estimation de la fréquence cardiaque maximale. Note : les formules permettant d estimer la fréquence cardiaque maximale sont généralement approximatives mais c est un point de départ utile. FCMax = âge - 5 ou (exemple : ans - 5 = 170) FCMax = (0.65 X âge) - 5 ou (exemple : (45 ans * 0,65) - 5 = 176) FCMax = (0.85 X âge) - 5 (exemple : 217- (45 ans * 0,85) - 5 = 174) Comment fonctionne ce test? Ce test se déroule en 2 étapes. La première sert à déterminer la cadence et le niveau de résistance auxquels se conduit la seconde étape. Étape 1 (15 minutes) Sur un WattBike Trainer, s échauffer à 50 tours minutes ouverture 2, pendant 5 minutes. Montez la cadence à 70 tr/m ouverture 2 (50 W) pendant 10 minutes et enregistrez la fréquence cardiaque toutes les minutes. À la fin des 10 minutes, calculez le pourcentage du maximum théorique vous avez atteint pendant ce cycle de 10 minutes à 50 W, en vous aidant du tableau au dos de cette page (colonne de gauche). Utilisez le tableau pour trouver la plage de travail correspondante pour l' étape 2. Si la Fréquence Cardiaque est inférieure à 60% du maximum, allez au test progressif sousmaximal p 7. Si elle est comprise entre 60% et 85% du maximal allez à l'étape 2. Si vous avez atteint 85%, le test est fini. Étape 2 (10 minutes) Après avoir déterminé le point de départ, pédalez à un rythme et puissance constants, en enregistrant la fréquence cardiaque toutes les minutes. Arrêtez le test si 85 % de la fréquence cardiaque maximale est atteint ou si le sujet présente des symptômes inquiétants ou souhaite s'arrêter. Wattbike Jan

6 Étape 3 (5 minutes) Faire 5 minutes de retour au calme au rythme approprié (voir tableau). Le retour au calme peut s effectuer à des niveaux de résistance plus bas si souhaité. Réglages de résistance pour le test progressif de 10 minutes Si la Fréquence cardiaque n atteint pas 60% de la Fréquence Cardiaque Maximale estimée, allez au test progressif sous-maximal. % atteint de la FC Max Estimée à l'étape 1 Réglage pour test 10 minutes en Cadence Échauffement - Récupération 80% - 85% 50 ouverture 70 tr / min Ouverture 50 Tr / min 75% - 80% 75 ouverture 80 tr / min Ouverture 60 Tr / min 70% - 75% 100 ouverture 90 tr / min Ouverture 70 Tr / min 65% - 70% 125 ouverture 90 tr / min Ouverture 70 Tr / min 60% 150 ouverture 90 tr / min Ouverture 70 Tr / min Comment interpréter les résultats? Enregistrez la Fréquence Cardiaque toutes les minutes durant le test ce qui donnera une indication sur la proximité de la réalité par rapport à l estimation de la fréquence cardiaque maximale. Plus la fréquence cardiaque est basse, plus vous êtes en forme. Si vous comptez refaire ce test, faites-le dans les mêmes conditions et enregistrez les résultats. Ces résultats peuvent ensuite être comparés et si la fréquence cardiaque est plus basse lors du second test vous aurez amélioré votre niveau de forme. Vous pouvez également utiliser le logiciel gratuit Wattbike Expert qui vous permet d enregistrer et de stocker ces informations pour les rappeler afin de faciliter la comparaison. 6 Wattbike Jan. 2013

7 2 ) Test progressif sous maximal Ce test est intéressant pour les personnes effectuant des activités physiques de façon modérée comme les membres de clubs de remise en forme, les personnes faisant du jogging, du vélo ou toute activité sportive de façon occasionnelle ou pour ses loisirs (1 à 3 séances de 30 minutes hebdomadaires). Ce test utilise toujours la fréquence cardiaque maximale estimée et est conçu pour donner une évaluation du niveau de forme dont l amélioration ou l évolution pourra être suivie. Comme pour le test précédent de 10 minutes, il se termine quand la personne atteint 85 % de sa fréquence cardiaque maximale estimée. C'est un test de puissance sous maximale et peut donc être effectué de façon régulière pour suivre l évolution de son état de forme, et pour permettre de réviser les bases des zones d entraînement en fréquence cardiaque et puissance. Ce test utilise un seul réglage : ouverture 8 sur un Wattbike Trainer ou 3 sur un Wattbike pro. Les informations collectées durant ce test peuvent être utilisées pour déterminer la puissance maximale par minute ou MMP en anglais, ainsi que la fréquence cardiaque maximale qui peut être utilisée pour déterminer les zones d entraînement. Qu est-ce que la PMM? C est la puissance la plus élevée sur 1 minute (souvent la dernière) sur 1 test progressif par minute. Estimation de la fréquence cardiaque maximale. Note : les formules permettant d estimer la fréquence cardiaque maximale sont généralement approximatives et peuvent donner un résultat à plus ou moins 20 battements par minute mais c est un point de départ utile. FCMax = âge - 5 ou (exemple : ans - 5 = 170) FCMax = (0.65 X âge) - 5 ou (exemple : (45 ans * 0,65) - 5 = 176) FCMax = (0.85 X âge) - 5 (exemple : 217- (45 ans * 0,85) - 5 = 174) Comment fonctionne ce test? Il faut s échauffer pendant 5 minutes à tr/m ouverture 8 sur le Wattbike Trainer ou niveau 3 pour le Wattbike pro. Le test dure 8 à 12 minutes en continu, commençant à 85 W, en augmentant de 15 W par minute et en enregistrant la fréquence cardiaque chaque minute. La table déterminant la cadence figure ci-dessous. Le test est fini dès que vous atteignez 85 % de votre fréquence cardiaque maximale ou avant si vous vous sentez fatigué. Wattbike Jan

8 Terminez par 5 minutes de retour au calme, résistance à air ouverte à 8 sur le Wattbike Trainer ou à 3 sur le Wattbike pro. * Note : si vous pouvez tenir 12 ou 13 minutes ou plus avec une fréquence cardiaque inférieure à 85 % du maximal estimé, alors vous pouvez faire le test max de 3 minutes ou un test progressif plus approprié à vos capacités. Wattbike Trainer - Ouverture 8 Minutes Puissance (W) Cadence Approximative (Tr min) Wattbike Pro - Ouverture 3 Minutes Puissance (W) Cadence Approximative (Tr min) Comment interpréter le résultat? Utilisez la puissance [W] à la fin du test (85 % de Fréq. Card. maximale) et ajoutez 60 W pour obtenir une bonne estimation de la puissance maximale par minute (PMM). Utilisez la Fréquence Cardiaque maximale estimée et la puissance maximale par minute avec la table de correspondance pour déterminer les zones de fréquence cardiaque de travail en puissance. Exemple : une personne de 45 ans a une fréquence cardiaque maximale estimée à 170 BPM. 85 % de cette fréquence cardiaque estimée = 170 X 0,85 = 144,5 = 145 BPM si l étape atteinte et la 8e = 190 fréquence cardiaque 145 BPM. On ajoute 60 W = 250 W (= étape 12). Dans cet exemple, la puissance maximale par minute est de 250 W ( ) avec une Fréquence cardiaque maximale estimé à 170 BPM. Vous pouvez utiliser cette puissance pour mettre en place le test aérobie de 3 minutes. 8 Wattbike Jan. 2013

9 Mémo sur la PMM Vous pouvez utiliser les lignes ci-dessous pour noter les résultats de vos tests successifs. Fréquence Cardiaque Maximale estimée (ou connue) : bpm x 85 % = bpm Date : / / Minutes : Puissance : W Puissance atteinte + 60 W pour Fréquence Cardiaque Maximale = W Date : / / Minutes : Puissance : W Puissance atteinte + 60 W pour Fréquence Cardiaque Maximale = W Date : / / Minutes : Puissance : W Puissance atteinte + 60 W pour Fréquence Cardiaque Maximale = W Date : / / Minutes : Puissance : W Puissance atteinte + 60 W pour Fréquence Cardiaque Maximale = W Date : / / Minutes : Puissance : W Puissance atteinte + 60 W pour Fréquence Cardiaque Maximale = W Wattbike Jan

10 3 ) Test aérobie de 3 minutes sur Wattbike Ce test, à la différence des précédents, est un test maximal. Cela signifie que le participant devra atteindre sa fréquence cardiaque maximale. Ce test ne doit être réalisé que par des personnes ayant un niveau de forme suffisamment élevé comme des sportifs en compétition, ainsi que les personnes prenant part à des activités intenses régulières (5 X 30 minutes par semaine). Avant de faire ce test maximal, l échauffement de 20 minutes inclut à la fin de ce guide devra être réalisé. Assis sur la selle, atteignez une cadence soutenable pendant 3 minutes (100 tr/m est une cadence cible recommandée). Vous pourrez déterminer la cadence et l ouverture du volet de réglage en utilisant puissance maximale par minute estimée lors du test N 1. Enregistrez : puissance moyenne (W). Ceci est une estimation de votre puissance maximale par minute (utilisez la fonction de rappel depuis le menu du moniteur Wattbike pour avoir cette information). Notez également la cadence moyenne. La fréquence cardiaque maximale atteinte (vous devrez regarder cette information durant le test ou l enregistrer de façon séparée. C est votre fréquence cardiaque maximale estimée. Comment interpréter ces données Une fois que vous avez enregistré la fréquence cardiaque et la puissance maximale par minute, entrez ces informations dans la zone du calculateur disponible sur le site Wattbike ( Cela vous permettra d obtenir les zones d entraînement basé sur la méthodologie de la fédération anglaise de cyclisme. Récupération Zone 1 (Basique) Zone 2 (médium) Zone 3 (intensive) Zone 4 (intensive +) Zone 5 (Maximale) Zone 6 (Maximale +) Supra-maximale Zone Fréquence Cardiaque (bpm) Puissance (W) 10 Wattbike Jan. 2013

11 4 ) Test progressif C est un des tests utilisés par La Fédération Anglaise de cyclisme pour évaluer le niveau de forme des compétiteurs élite et déterminer leurs zones d entraînement. Ce test est spécifique au cyclisme et ne doit être suivi que par des personnes ayant un excellent niveau, prenant part à des épreuves de longue et forte intensité par exemple, sur des bases régulières. Ce test place l organisme dans un état de stress important et ne doit pas être réalisé si la personne n est pas suffisamment entraînée. Il est recommandé de disposer de matériel médical (défibrillateur cardiaque) proche du site de réalisation de ce test. Ce test doit inclure un échauffement complet ainsi qu une période de retour au calme. Avant de commencer Avant de commencer ce test, il est essentiel de fixer un point de départ adéquat. Il dépend de votre sexe et de la puissance moyenne réalisée durant le test de 3 minutes (test n 3). Pour obtenir la combinaison cadence / ouverture comparable aux tests, il faudra utiliser un Wattbike Pro. Pour estimer votre puissance, faites d abord le test sur 3 minutes (pas le même jour) et arrondissez le résultat au plus proche multiple de 20 Watts (Homme) ou 15 Watts (Femme) et appliquez-le au tableau ci-dessous. Comptez 10 étapes à rebours et vous avez le point de départ de votre test. Vous devriez avoir un point de départ qui vous assure de pouvoir effectuer 8 à 12 minutes. Si le résultat du test de 3 minutes est inférieur à 280 W, ne tentez pas ce test ci. Tableau pour un homme (test 3 minutes > 280 W): Exemple : Watts atteints en 3 minutes = 305 W arrondis au plus proche multiple de 20 = 300 W Comptez 10 étapes à rebours (en incluant celle de 300 W) Vous commencez donc à 120 W Le test commence à 120 W et augmente de 20 W par minute Si vous avez atteint 420 W au test de 3 minutes, commencez ce test à 240 W Wattbike Jan

12 Tableau pour une femme (test 3 minutes > 215 W): Exemple : Watts atteints en 3 minutes = 260 W arrondis au plus proche multiple de 15 = 260 W Comptez 10 étapes à rebours (en incluant celle de 260 W) Vous commencez donc à 125 W Le test commence à 125 W et augmente de 15 W par minute Si vous avez atteint 320 W au test de 3 minutes, commencez ce test à 185 W Déroulement du test Assistez le participant durant l échauffement de 20 minutes. Utilisez les tableaux pages suivantes pour régler les niveaux d ouverture. La session doit débuter en pédalant assis pendant la première minute. Augmentez la cadence autant que nécessaire chaque minute pour maintenir approximativement un incrément de 20 W par minute (homme) ou 15 W (Femme). Continuez à augmenter jusqu à ce que le participant ne puisse effectuer une minute complète (seules les minutes complètes comptent). Enregistrez : La puissance moyenne (W) atteinte durant la dernière minute complète du test. C est votre puissance maximale par minute estimée. Utilisez la fonction de rappel dans les menus ou transférez les informations depuis le moniteur sur votre PC avec le logiciel gratuit Wattbike Expert. Puissance Moyenne atteinte durant la dernière minute : Date : / / Puissance : W Date : / / Puissance : W Date : / / Puissance : W 12 Wattbike Jan. 2013

13 Résistance et cadence recommandées Réglages masculins Le réglage du niveau de résistance dépend de votre préférence concernant la cadence. Il y a de nombreuses façons d effectuer ce type de test ( = cadence fixe & changement de résistance ou résistance fixe & changement de cadence par exemple). Toutefois, pour les besoins de ce guide, nous vous recommandons une cadence maximale de 100 à 110 Tr / min. Pour certaines puissances de départ basses, la cadence pourrait être largement inférieure dans certains cas. Réglages masculins - Wattbike Pro Watts Ouvertures -> Wattbike Jan

14 Réglages féminins Le réglage du niveau de résistance dépend de votre préférence concernant la cadence. Il y a de nombreuses façons d effectuer ce type de test ( = cadence fixe & changement de résistance ou résistance fixe & changement de cadence par exemple). Toutefois, pour les besoins de ce guide, nous vous recommandons une cadence maximale de 100 à 110 Tr / min. Réglages féminins - Wattbike Pro Watts Ouvertures -> Wattbike Jan. 2013

15 5 ) Protocole d échauffement sur 20 minutes Le test de 3 minutes et le test progressif sont des tests nécessitant un échauffement complet car ce sont des sessions conduites à haute intensité. Cet échauffement prépare les organismes pour entamer un test dans des conditions optimales. Les cadences et ouvertures seront déterminées par votre PMM (Puissance Maximale par Minute) et vos préférences de cadences. L emplacement des périodes "à fond" peut varier mais devra se situer vers la fin de cet échauffement. Assurez-vous d'intégrer une période de récupération d'une minute active entre chaque période "à fonds". Finissez toujours votre échauffement par 2 à 3 minutes à la cadence / puissance maximales recommandées. Le dernier intervalle de 2: 42 est là pour faire durer le protocole exactement 20 minutes. Échauffement sur Wattbike Pro Échauffement A - Cadence Tr / min. Selon votre niveau de puissance PMM (Puissance Maximale par Minute) : PMM < 320 W - ouverture 1 PMM W - ouverture 2 PMM W - ouverture 3 PMM > 440 W - ouverture 4 Durée 5 min 2 min 2 min 2 min 1'30" 30 sec 2 min 6 sec 1 min 6 sec 1 min 6 sec 2'42" Cadence Max 90 Max 90 Max 90 Si votre PMM est inférieure à , le Wattbike Trainer et recommandé. Les échauffements B et C sont indiqués pour des cyclistes ayant des cadences ou des PMM inférieures. Échauffement B - Cadence Tr / min. Selon votre niveau de puissance PMM (Puissance Maximale par Minute) : PMM < 290 W - ouverture 1 PMM W - ouverture 2 PMM W - ouverture 3 PMM > 390 W - ouverture 4 Wattbike Jan

16 Durée 5 min 2 min 2 min 2 min 1'30" 30 sec 2 min 6 sec 1 min 6 sec 1 min 6 sec 2'42" Cadence Échauffement C - Cadence Tr / min. 85 Max 85 Max 85 Max 85 Selon votre niveau de puissance PMM (Puissance Maximale par Minute) : PMM < 260 W - ouverture 1 PMM W - ouverture 2 PMM W - ouverture 3 PMM > 350 W - ouverture 3 Durée 5 min 2 min 2 min 2 min 1'30" 30 sec 2 min 6 sec 1 min 6 sec 1 min 6 sec 2'42" Cadence Échauffement sur le Wattbike Trainer Échauffement cadence Tr min 80 Max 80 Max 80 Max 80 Selon votre niveau de puissance PMM (Puissance Maximale par Minute) : PMM < ouverture 1 PMM W - ouverture 2 PMM W - ouverture 3 PMM W - ouverture 4 PMM W - ouverture 5 PMM W - ouverture 6 PMM W - ouverture 7 PMM W - ouverture 8 PMM W - ouverture 9 PMM > 485 W - ouverture 10 Durée 5 min 2 min 2 min 2 min 1'30" 30 sec 2 min 6 sec 1 min 6 sec 1 min 6 sec 2'42" Cadence Max 90 Max 90 Max 90 Si votre PMM est supérieure à W, il est possible de passer au Wattbike Pro. Nous vous recommandons la prudence dans le choix des niveaux d'intensité. Les informations ci-dessus sont destinées à l'échauffement et ne sont pas un test. Merci donc de choisir les niveaux qui vous permettent d'échauffer correctement l'organisme et de le préparer efficacement. 16 Wattbike Jan. 2013

17 Questionnaire simplifié Ce questionnaire simple vous indiquera s'il est préférable de consulter un médecin du sport avant de changer de façon significative votre niveau d'activité. Cela sera sans doute le cas si vous n'avez effectué aucune activité physique depuis longtemps ou si vous avez passé un certain âge. Le bon sens est votre meilleur allié pour répondre à ces simples questions. Il est dans votre intérêt d'y répondre le plus franchement possible. Merci de lire complètement et de répondre honnêtement par Oui Non 1 Votre Docteur vous a-t-il déjà informé que votre système Cardio-vasculaire nécessitait un avis médical relatif à la pratique sportive? 2 Ressentez-vous une douleur dans la poitrine lorsque vous effectuez une activité physique? 3 Au cours des mois précédents, avez-vous ressenti des douleurs dans la poitrine alors que vous n'effectuez pas d'activité physique? 4 Avez-vous des pertes d'équilibre, de conscience ou de connaissance? 5 Avez-vous des problèmes articulaires (dorsaux, lombaires, hanches par exemple) pouvant être aggravés par la pratique d'une activité physique? 6 Votre docteur vous prescrit-il actuellement un traitement médical concernant la pression artérielle ou votre rythme cardiaque? 7 Avez-vous connaissance d'une autre contre-indication à la pratique d'une activité physique? Si oui, merci de compléter votre réponse: Oui à une question au moins Seul un médecin du sport pourra confirmer que vous êtes apte à la pratique sportive. L'effort est contre-indiqué dans toutes les situations où il risque d'être mal toléré (insuffisance respiratoire, anémie sévère, artérite des membres inférieurs, en cas d'incapacité à marcher ou à pédaler suffisamment, etc...) Non à toutes les questions Seul un médecin du sport pourra confirmer que vous êtes apte à la pratique sportive. Afin de déterminer votre niveau sportif, vous avez la possibilité d'effectuer un test d'effort en milieu médical. Wattbike Jan

18 Derniers conseils Explications concernant les tests Vous allez accomplir un certain nombre de tests. Ces tests pourront varier en intensité. Nous vous recommandons d'être assisté durant ceux-ci et de ne suivre que ceux qui sont appropriés à votre niveau de forme. Vous pouvez très bien arrêter les tests à tout moment si vous vous sentez fatigué ou mal à l'aise. Risques encourus. Pratiquer une activité physique aura des répercutions sur votre organisme concernant votre pression artérielle, votre rythme cardiaque, votre état de fatigue. Merci d'en être conscient avant de pratiquer un effort, même peu soutenu. 18 Wattbike Jan. 2013