Boissons sportives. Synonyme

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1 Boissons sportives Synonyme Klassifizierung Classification A Les résultats d études scientifiques sur des sujets en bonne santé et bien entraînés indiquent que, moyennant un dosage adéquat, il est possible d influencer favorablement la performance, soit directement (entrée en action rapide), soit indirectement (action différée). Aucun supplément de la liste A ne convient à toutes les situations, à tous les athlètes, ni à toutes les disciplines sportives. Un dosage inadéquat ou une utilisation inappropriée peut compromettre la performance et la santé. Description générale Les boissons sportives délivrent principalement deux nutriments importants pour la performance : de l eau et des hydrates de carbone, ainsi que par exemple des électrolytes (sels) ou de la caféine suivant les besoins. Comme leur nom le suggère, les boissons sportives sont surtout utiles lors d efforts de longue durée. Dans le domaine de l endurance, les boissons sportives représentent le supplément au plus gros potentiel d amélioration de la performance lorsqu elles sont utilisées judicieusement. Effets spécifiques sur la performance Les deux principaux constituants des boissons sportives (eau et hydrates de carbone) sont aussi responsables des deux principaux effets spécifiques sur la capacité de performance: L apport d eau permet de remplacer partiellement ou entièrement les pertes hydriques dues à la sudation. Cela maintient le déficit hydrique dans des limites tolérables et évite de possibles pertes de capacité de performance durant l effort. L apport d hydrates de carbone améliore les performances dans les efforts d endurance d une durée supérieure à 45 min. On peut ainsi retarder l apparition de la fatigue et améliorer les performances sur différentes distances de compétition données. Les apports d hydrates de carbone au cours de l effort permettent de retarder la déplétion des réserves de glycogène endogènes. Davantage de glucides seront aussi disponibles comme fournisseurs d énergie, ce qui va permettre d éviter des chutes de concentrations de glucose dans le sang (hypoglycémies). Des facteurs centraux (système nerveux central) jouent probablement Antidoping Schweiz, Postfach 606, CH-3000 Bern 22, Tel , Fax , [email protected] 1/8

2 également un rôle dans ces mécanismes, puisque l ingestion d hydrates de carbone par voie orale provoque une activation de certaines aires du cerveau. Si les sprints, les sauts et les efforts de force ne sont pas directement influençables par les boissons sportives, ces dernières peuvent contribuer à maintenir la capacité de performance lors de séances d entraînement, de compétitions ou de tournois de longue durée, grâce à la fourniture de liquide et d énergie. Il a été montré que les apports d eau et d hydrates de carbone par les boissons sportives influencent directement les paramètres physiques de l endurance, mais aussi les fonctions cognitives et la coordination dans les jeux de balle (par exemple dribblings ou tirs).bei langen submaximalen Aktivitäten oder Wettkämpfen können Riegel als feste Nahrung gegen den Hunger und als Ergänzung / Abwechslung zu flüssigen Produkten eingesetzt werden. Le sodium et le chlore (Na + Cl = NaCl = sel de cuisine) sont les deux principaux électrolytes perdus par la sueur. Ces électrolytes peuvent être remplacés par l adjonction de sel aux boissons lors des compétitions de longue durée avec d importantes pertes sudorales. Le sodium favorise également la résorption de l eau et des hydrates de carbone. La caféine peut exercer des effets positifs sur les performances d endurance (voir le feuillet d information consacré à la caféine) et figure de ce fait dans la composition de certaines boissons sportives. La résorption des hydrates de carbone (fournis par ex. par des boissons sportives) diminue nettement l élévation des taux d hormones de stress (par ex. cortisol) durant l effort. Ceci pourrait s accompagner d une diminution du risque d infection associé aux phases d entraînement et de compétition intensives et prévenir d une manière générale le métabolisme catabolique (dégradation). Après l effort, les boissons peuvent être prises aux fins de la réhydratation (remplacement des pertes hydriques) et du remplacement des hydrates de carbone brûlés pendant l effort. Hydrates de carbone Après l eau, les hydrates de carbone (glucides/sucres) sont la principale composante des boissons sportives. Il existe différentes formes de glucides: glucose (=sucre de raison), fructose (=sucre de fruits), saccharose (=sucre de betterave, sucre de canne, «sucre cristallisé» ou «sucre en morceaux»), maltodextrine (=polysaccharide = chaîne de plusieurs molécules de sucre) et amidon de céréales hydrolysé. Le glucose et le fructose sont des sucres simples (une seule molécule) et forment les éléments de base de la plupart des hydrates de carbone. Le saccharose est un sucre de deux chainons : glucose + fructose. La maltodextrine est un sucre composé, formé de 8-12 unités de glucose. Le miel est lui aussi constitué à environ 80% de sucre et constitue un excellent fournisseur d hydrates de carbone. Les Antidoping Schweiz, Postfach 606, CH-3000 Bern 22, Tel , Fax , [email protected] 2/8

3 jus de fruits dilués ou les sirops peuvent aussi être utilisés comme sources d hydrates de carbone. Le tableau ci-dessous présente quelques recettes. Les différents sucres peuvent en principe être choisis tout-à-fait librement, le glucose, le saccharose et la maltodextrine devant cependant former l essentiel du mélange. Les sucres simples et ceux à deux chaînons (disaccharides) sont en principe doux en bouche. Les sucres composés (polysaccharides) ont au contraire un goût pratiquement neutre. L utilisation de maltodextrine en plus grandes quantités que les autres sucres rend les boissons moins douces. On peut trouver de la maltodextrine dans toutes les pharmacies et drogueries ou autres commerces vendant des suppléments alimentaires. Variante Eau / Thé 1 litre 1 litre 1 litre 1 litre 7 dl Sirop de framboises 30 g 30 g Jus de fruits/oranges 3 dl Sucre 30 g Sucre de raison 30 g Maltodextrine 50 g 50 g 50 g 70 g 20 g Sel de cuisine Tableau: Recettes pour la préparation de boissons sportives «faites maison». On n ajoutera que des quantités de sel laissant à la boisson un goût agréable. Mode d emploi et posologie Les boissons sportives peuvent être dosées selon des recommandations générales ou composées en fonction de besoins individuels spécifiques. La plupart des boissons sportives «normales» contiennent 6-8% (=60-80 g/l) d hydrates de carbone. Les boissons sportives du commerce sont en grande majorité dosées de cette manière et conviennent donc à la plupart des situations. Concernant le volume à boire, on recommande d une façon générale 4-8 dl par heure. Ce volume tendra à être plus élevé lorsqu il fait chaud, que l intensité de l effort est élevée et que le poids du sujet est plus important. La prise de boissons doit être répartie régulièrement sur la période d effort et doit commencer dès le départ. Par temps chaud, le taux de sudation (jusqu à 2 l / h) peut être supérieur à la prise maximale de boisson. La limite supérieure de la capacité de résorption de l eau est normalement de l ordre de 1.2 litre par heure. Si on ne commence à boire que lorsque la soif se manifeste, il y a de fortes chances qu on ne parvienne plus à combler le déficit hydrique qui s est déjà installé. Antidoping Schweiz, Postfach 606, CH-3000 Bern 22, Tel , Fax , [email protected] 3/8

4 Dosage des hydrates de carbone L apport d hydrates de carbone doit être adapté à l intensité et à la durée de l effort. Dans le domaine de l endurance, on peut se référer aux recommandations suivantes: pour des compétitions de moins de 30 minutes, il n y a probablement aucun avantage à attendre d une prise d hydrates de carbone (pas plus que de boissons). Au-delà, plus la compétition dure longtemps, plus l apport d hydrates de carbone a des effets positifs sur la performance. Lors de compétitions d une durée plutôt courte, de l ordre de 45 minutes à 1 h, il suffit de quantités relativement faibles, environ 30 g / h. Lors de compétitions plus longues, d une durée allant jusqu à 2 h, on conseille la prise de 60 g d hydrates de carbone par heure (par ex. par l intermédiaire de boissons sportives). La limite du pouvoir de résorption des hydrates de carbone pendant l effort semble se situer vers 60 g / h et ceci indépendamment du poids corporel. Une combinaison du glucose (ou d autres fournisseurs de glucose, tels que le saccharose, la maltodextrine ou l amidon) avec le fructose (ou le saccharose, qui est constitué à 50% de fructose) dans des proportions de 2:1 à 1:1 augmente probablement encore quelque peu la résorption des hydrates de carbone réellement métabolisables et pourrait donc permettre d améliorer la performance. Lors d efforts de plus de 2 h, la prise d hydrates de carbone peut dès lors être portée à 90 à 100 g / h pour autant que la tolérance gastro-intestinale le permette. Lors des entraînements, on adaptera surtout les quantités d hydrates de carbone à l intensité de l effort. La plupart du temps, les boissons dont la teneur en hydrates de carbone est de 4-8% sont suffisantes. Recommandations individuelles en matière de volume de liquide Les besoins hydriques individuels dépendent des pertes par sudation. Comme la sudation varie cependant considérablement d un individu à l autre, il est difficile de formuler des recommandations générales concernant la prise de boissons. On peut certes se baser sur la sensation de soif, mais aussi et surtout sur le pèse-personne. La différence de poids avant et après l effort autorise une approximation de la perte d eau par sudation, donc des besoins en liquide. Un calculateur des volumes de boissons requis et d autres informations relatives aux boissons peuvent être obtenues sur le site du Swiss Forum for Sport Nutrition ( (uniquement en langue allemande). Composition individuelle des boissons sportives La composition des boissons peut être ajustée aux spécificités des différentes disciplines sportives, à la durée des efforts et aux besoins en liquides et en hydrates de carbone. Si on estime par exemple les besoins en liquide à 8 dl et ceux en hydrates de carbone à 60 g par heure, une boisson sportive contenant environ 7-8% d hydrates de carbone sera optimale. Si les besoins se montent à 8 dl et 90 g d hydrates de carbone, il faudra recourir à une boisson sportive plus Antidoping Schweiz, Postfach 606, CH-3000 Bern 22, Tel , Fax , [email protected] 4/8

5 fortement dosée en glucides (env %) pour autant que la tolérance le permette et à moins d ajouter à une boisson standard des fournisseurs d hydrates de carbone d une autre forme (par ex. des gels ou des barres). Composants inutiles Les boissons sportives comportant des hydrates de carbone sont le plus souvent parfumées aux arômes de fruits et contiennent aussi du sodium et d autres sels minéraux, par exemple du potassium, du calcium, du magnésium ou des vitamines, de même que diverses autres composantes, comme des acides gras à chaîne moyenne (MCT), de la glutamine ou des acides aminés branchés (BCAA). Les MCT représentent certes en théorie une source d énergie intéressante, mais ils ne sont pas résorbables en quantités suffisantes pour produire véritablement des effets positifs. Il n existe jusqu ici aucune donnée démontrant l existence d effets favorables des MCT, des BCAA ou des sels minéraux durant l effort, à l exception du sodium. La tolérance des produits peut d autre part être péjorée par l adjonction de substances inutiles. Des protéines ont été ajoutées à certaines nouvelles boissons sportives. Les données des études sont contradictoires et, en l état actuel de nos connaissances, les protéines ingérées au cours des compétitions d endurance n améliorent absolument pas la performance et ne font que ralentir la vidange gastrique. D autres études sont nécessaires pour clarifier cette question. Concentration (hypotonique isotonique hypertonique) Les boissons sportives présentent des concentrations de particules solides (osmolarité) plus faibles (hypotoniques) à identiques (isotoniques) aux taux sanguins. Les boissons qui ont des concentrations de ce type traversent plus rapidement l estomac et sont plus rapidement résorbées par l organisme. La vitesse d assimilation des boissons hypotoniques est encore supérieure à celle des liquides isotoniques. Les boissons sucrées ou les jus de fruits sont hypertoniques et ne conviennent donc qu exceptionnellement à une consommation au cours de l effort. Les boissons hypertoniques sont résorbées plus lentement et comportent un risque plus important d effets indésirables gastro-intestinaux. Une particule de maltodextrine est formée de plusieurs types de sucres, contrairement aux sucres simples, tels que le glucose. Pour une quantité d hydrates de carbone donnée, le nombre de particules nécessaires est donc moindre avec les sucres complexes, comme la maltodextrine. Lorsqu une boisson sportive est sensée apporter de grandes quantités d hydrates de carbone sans pour autant être hypertonique, l intégration dans sa composition de sucres complexes comme la maltodextrine est incontournable. Antidoping Schweiz, Postfach 606, CH-3000 Bern 22, Tel , Fax , [email protected] 5/8

6 Arôme et température Un bon goût est une condition indispensable pour qu une boisson soit consommée avec plaisir et en quantités suffisantes. Les boissons sportives peuvent être facilement préparées chez soi, leur goût pouvant alors être adapté aux préférences de chacun. La température de la boisson influence aussi ses caractéristiques gustatives. On se souviendra à ce propos que la consommation d une boisson à température fraîche est susceptible de modifier sensiblement la température corporelle. Dans un environnement chaud, les boissons fraîches peuvent ainsi exercer un effet réfrigérant direct et donc améliorer les capacités de performance. La température de la boisson ne sera cependant pas inférieure au seuil permettant encore à l athlète de la boire sans difficultés. Effets indésirables possibles Problèmes de tolérance: chaque athlète doit tester sa tolérance aux produits qu il envisage de prendre. Il n existe pas de boisson sportive convenant parfaitement à tout le monde. Son goût doit être agréable. On rappellera aussi que le sens du goût se modifie durant l effort. Les boissons sportives sont particulièrement prisées par les athlètes d élite: pour les amateurs de fitness, les boissons sportives ne sont en général pas très utiles. Ceux qui pratiquent du sport deux ou trois fois par semaine (jogging, fitness, etc.) peuvent très bien se contenter d eau ou de boissons non sucrées. Lors des séances ou des phases d entrainements légers, on privilégiera l eau ou d autres boissons sans sucre. Les personnes souhaitant perdre du poids consommeront les boissons sportives avec retenue, dans la mesure où elles fournissent de l énergie et où elles pourraient diminuer la combustion des graisses. L eau et les boissons sans sucre procurent le liquide indispensable sans calories supplémentaires. De nombreuses boissons sportives sont relativement acides et peuvent par conséquent attaquer l émail dentaire. La diminution de la sécrétion de salive et la respiration buccale ont pour effet de laisser le sucre coller aux dents, ce qui revient à une agression directe de l émail dentaire avec les acides contenus dans les boissons sportives. Une bonne hygiène dentaire et le recours régulier à des bains de bouche au fluor sont donc recommandés en cas de prise régulière de boissons sportives. Les boissons «home made» à base d eau ou de thé sont exemptes d acides. Il n y a que très peu de boissons sportives du commerce qui ne contiennent pas d acide. Un excès de boisson que ce soit de l eau ou des boissons sportives conduit à une augmentation de poids indésirable, voire à une hyponatrémie (dilution du sang). Si une prise Antidoping Schweiz, Postfach 606, CH-3000 Bern 22, Tel , Fax , [email protected] 6/8

7 de boisson insuffisante constitue le principal problème, les sportifs amateurs, qui veulent trop bien faire, boivent souvent plus que nécessaire (régulièrement quelques 10-30% des participants lors des courses populaires). Préhydratation Avant les efforts durant lesquels on doit s attendre à de très importantes pertes liquidiennes, on peut boire 2-5 dl de boisson avant le départ, suivant la tolérance. Si une telle prise de boisson n est en revanche pas absolument nécessaire, la prise de poids qu elle implique peut s avérer délétère. Réhydratation Pour remplacer aussi rapidement que possible le liquide perdu durant l effort, on conseille de boire environ 1.5 litre pour chaque litre de sueur perdu, combiné avec une quantité suffisante de sel de cuisine (jusqu à env. 3 g / l). Le sel peut aussi être consommé non par la boisson, mais par l intermédiaire d aliments salés ou de repas bien assaisonnés. La compensation des pertes liquidiennes et électrolytiques, ainsi que la prise d hydrates de carbone et de protéines rapidement disponibles, permettent de soutenir activement les processus de régénération. Antidoping Schweiz, Postfach 606, CH-3000 Bern 22, Tel , Fax , [email protected] 7/8

8 Sources Coombes JS, Hamilton KL. The effectiveness of commercially available sports drinks. Sports Med 29 (3): , Aragon-Vargas LF. Metabolic and performance responses to carbohydrate intake during exercise. In: Maughan RJ, Murray R. (Hrsg.) Sports drinks: basic science and practical aspects. p 153ff Boca Raton, CRC Press. Maughan RJ. Physiological responses to fluid intake during exercise. In: Maughan RJ, Murray R. (Hrsg.) Sports drinks: basic science and practical aspects. p 129ff Boca Raton, CRC Press. Murray R, Stofan J. Formulating carbohydrate-elektrolyte drinks for optimal efficacy. In: Maughan RJ, Murray R. (Hrsg.) Sports drinks: basic science and practical aspects. p 197ff Boca Raton, CRC Press. Seifert J, Harmon J, DeClercq P. Protein added to a sports drink improves fluid retention. Int J Sport Nutr Exerc Metab 16 (4): 420-9, Striegel H, Niess AM. Sportgetränke. Standards der Sportmedizin. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, Jahrgang 57, Nr. 1, van Essen M, Gibala MJ. Failure of protein to improve time trial performance when added to a sports drink. Med Sci Sports Exerc 38 (8): , Saunders MJ. Coingestion of carbohydrate-protein during endurance exercise: influence on performance and recovery. Int J Sport Nutr Exerc Metab 17 (Suppl): S87-S103, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc 39 (2): , Breen L, Tipton KD, Jeukendrup AE. No effect of carbohydrate-protein on cycling performance and indices of recovery. Med Sci Sports Exerc 2010;42: Jeukendrup AE, Tipton KD, Gibala MJ. Protein Plus Carbohydrate Does Not Enhance 60-km Time-Trial Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2009;19: Noakes TD. Drinking guidelines for exercise: What evidence is there that athletes should drink "as much as tolerable", "to replace the weight lost during exercise" or "ad libitum"? J Sports Sci 2007;25: Stearns RL, Emmanuel H, Volek JS, Casa DJ. Effects of ingesting protein in combination with carbohydrate during exercise on endurance performance: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res 2010;24: Etabli en avril 2003; mis à jour en mars 2005, septembre 2007, août 2009 ; entièrement révisé en avril 2011 Antidoping Schweiz, Postfach 606, CH-3000 Bern 22, Tel , Fax , [email protected] 8/8